過去的事情無法釋懷，會折磨你多久？

沒有親身遭遇過暴力的人一定不會懂，「在學校被欺負」會對今後的生活帶來怎樣持續的負面影響——比如有段時間，我連看到高中校服都會忽然一抖，即使穿它的只是個比我小很多歲的小女生。

曾經，我每天都希望自己能夠大喊一聲「一忘皆空」，然後就可以：

揮一揮魔杖：Obliviate！這些場景就再也不會突然生硬擠進我的意識裏，吸走我當下的快樂和平靜。

人總愛說時間能治愈一切，但事實上，最喪的、被壓抑的記憶總會卷土重來，時不時來個閃現，給你餵上一刀。

過去的事情無法釋懷，會折磨你多久？我不知道。但我找到了忘記一段不好的回憶方法，分享給你希望有幫助。

01 我們到底有沒有可能，真正忘記一段不好的回憶？

面對痛苦回憶，我們最常用的方法是「壓抑」（suppression），也就是有意識地讓自己不去想它，比如我們會：

很遺憾的是，這種方法往往並不能真正趕走我們腦海中那些不想要的、入侵式的念頭。

早在1987年，心理學家就發現： 當告訴人們「不要想一頭白色的熊」的時候，人們反而更經常想到一頭白色的熊。 一旦我們過分壓抑某個不想要的念頭，反而會進入一個 「有不想要的念頭—>壓抑—>念頭揮之不去—>更大力壓抑—>念頭更加揮之不去」 的惡性迴圈。到最後，不僅行為會反彈，還會影響我們的身心健康。

即使當時成功壓抑住，將悲慘記憶給「動機性遺忘」了，一旦今後又遇到某個意外時間，這些「動機性遺忘」的片段又很可能會像山洪爆發一樣加倍湧入你的大腦。

02 如果這些悲傷的想法是壓也壓不住的，那還能怎麽辦呢？

「如何抹除回憶」這個問題，越來越多的神經科學和心理學實驗都在研究，心理學家發現：

只有當我們想起來過往慘痛的經歷，才能主動選擇遺忘，也就是所謂的主動性遺忘（intentional forgetting）。

主動性遺忘，是指有目的性的采取不同的記憶。神經科學更希望透過幫助人們主動「健忘」，從而早日走出創傷的巨大陰影。

我們過去對記憶的看法，往往是回想起來的次數越多，記憶就越牢固，於是更加難以忘記。不過近幾年研究發現這並不完全正確——

我們回顧記憶的時候，其實也是記憶的連結開始松動的時候。 每次我們重溫回憶，記憶片段都會變得更脆弱一點，會隨著當下的認知而改變一點。然後，我們會記住這些已經被修改過的回憶碎片。

換句話說，每次我們想到過去的悲慘記憶，都會悄無聲息地對這段記憶做一些修改，即使很久很久很久的長期記憶也不例外。 我們可能會無限放大回憶中的傷害程度，深化和擴大它的影響；也可能會重新認識當時的時間，將尷尬的場景換成搞笑的解讀，從而不會再頻繁為之難堪和羞恥。

所以，要想真正忘記一段糟糕回憶，能抓住的就是這些重溫記憶的時機。

03 該怎麽做呢？

可以嘗試三種方法：

1. 替代（Substitution）

可以嘗試把一段不想要的回憶，和另一些觀念、想法聯系在一起。

比如當你回憶起校園暴力的創傷，除了會不由自主回憶起受到的傷害、不健康關系的影響和其它淪陷性打擊，我們也可以聯想一些當時受到的點點幫助，或者我們自己為熬過這段時間而做的努力。

這樣當我們再次提取回憶時，就會想到不同的記憶片段和更多不悲傷的細節。

記憶是可塑的，你看到的總是自己想看到的。那我們不妨嘗試挖掘不幸中的幸運和力量，用它們替代過往創傷留下的恐懼和抑郁。

2. 改變背景（Context）

難以承受的記憶都是碎片化的，包括當時的情緒、聲音、影像、印象、感知。這些外部環境因素往往會成為引發我們回憶的刺激源。比如看到一個茶杯，就可能想到小時候被別人潑水的糟糕回憶。

為了減少回憶的閃現，我們要盡量割除這些刺激源和過去回憶的聯系。辨識出是什麽引發了我們的回憶，慢慢減少對這些場景的感知和記憶，也可以幫助我們減少回憶的出現。

當你意識到傷害自己的是某個人，而不是那個杯子，這就會讓你過得好很多。

3. 如果沒辦法做到上面兩點

那不然就試試尋求心理咨詢師的幫助吧。

心理咨詢師可以幫助你了解你的想法和情緒從哪裏來，並且引導你切換自己的視角，挖掘回憶中正向內容，改變過去的回憶，應對困擾你的想法和情緒。

至少，當時我就是在咨詢師的幫助下，逐漸從小時候被男生欺負的陰影裏漸漸走出來的。如今這段回憶依然存放在我的大腦裏面，但它終於不會再困擾我了。

最後，也祝願你早日告別過去的傷害，以更好的姿勢走向美好的未來。

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