老年人一般是指年齡在65歲以上的人群。因為在這個階段，身體機能出現不同程度的退化，再加上一些急慢病纏身，一不小心就會出現營養不良，因此營養不良是這個階段老年人特別要註意的問題。
在預防醫學2021年5月第33卷第5期一篇名為【居家老年人營養狀況及影響因素分析】的文獻中，作者選擇浙江省寧波市鄞州區、義烏市和常山縣≥60歲的居家老年人進行調查：
采用MNA評估量表（營養不良的常用量表）和中國居民營養與健康狀況監測問卷收集人口學資訊、生活行為和營養健康狀況資料;采用多重線性回歸模型分析營養健康狀況的影響因素，共調查374人，男性186人，女性188人 。
結果顯示：20.59%的居家老年人存在營養不良風險或營養不良;年齡越大發生，營養不良的風險越高，而個人年收入高、已婚有配偶、主動活動、食用保健品與營養補充劑、充足規律的飲食有利於維持老年人的營養健康。
2021年2月復旦大學護理學院一篇名為【社區老年人營養狀況調查及其影響因素分析】的文獻：采用方便抽樣法，於 2018 年 7—8 月 選取上海市徐匯區 75 歲及以上社區老年人 1 865 名為研究物件，采用一般資料問卷、簡易微型營養評估量表對其進行調查。
結果調查的1865名社區老年人簡易微型營養評估量表總分為 (11.88±1.96) 分，其中 65 名(3.49%)發生營養不良，578 名(30.99%)存在營養不良風險。 年齡、性別、醫療負擔、咀嚼功能、睡眠狀況、自覺健康狀況、高血壓、糖尿病、胃腸疾病、精神類疾病是社區老年人發生營養不良或存在營養不良風險的危險因素。
從以上數據足以看出，雖然中國在健康知識普及和改善國民健康方面已經有很大突破，但是老年人的健康問題仍然比較嚴峻，尤其是在中國老齡化人口越來越多的今天。
本文就從以下方面進行講解：
①老年人身體機能退化造成的問題
②老年人如何吃，減少營養不良及各種慢病的發生率
一、老年人身體機能退化造成的問題
①口腔健康。牙齒脫落、咬肌退化，導致咀嚼能力下降，讓吃飯變成一件比較困難的事情；
②唾液分泌減少、味覺、嗅覺等下降，對食物的欲望變低了；
③胃粘膜萎縮、各種消化液分泌減少、胃腸道血流量降低，對食物的消化吸收出現障礙；
④激素水平異常、心腦功能衰退、肌肉萎縮、瘦體重減少；
⑤出現某些神經功能方 面的不全，如:短期記憶減退、計算能力下降等；
⑥隨年齡增高，機體的免疫功能下降，老年人胸腺重量、T淋巴細胞數目減少，血中IgG含量減少，故老年人易患各種感染性疾病。
以上變化導致老人容易出現營養不良、貧血、骨質疏松、體重異常和肌肉衰減，也極大增加了慢性疾病發生的風險。
二、老年人如何吃，減少營養不良及各種慢病的發生率
①膳食結構。
老年人體力漸衰，活動量減少，熱量消耗也隨之降低，因此熱量供給量應適當減少，一般60~75歲的老人熱量需求比成人減少10%，75~80歲老人熱量需求比成人需求減少20%左右，以控制在1700~2400千卡左右為宜。
每天吃至少12種以上的食物；
其中蛋白質吃1-1.2g/kg,以體重65kg老人為例，就是65g-78g。選擇肉、蛋、奶、都等優質蛋白；
脂肪建議選擇富含多不飽和脂肪酸的油和食物，比如亞麻籽油、茶油、橄欖油、海魚和海藻等；
主食要粗細搭配；每天吃一斤蔬菜和半斤水果，保證充足膳食纖維、維生素和礦物質。
特別註意：
高鈣食物獲取，防止骨質疏松：牛奶、酸奶、芝士或豆制品；
高鐵食物獲取，防止貧血：瘦肉 、魚禽、動物肝臟、動物血，多吃含VC和 葉酸 的蔬菜，如綠葉蔬菜，促進鐵吸收和紅細胞合成。
②烹飪方式
飯菜多用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等方式，少吃煎炸和熏烤的食物。用鹽不要超過6g/d,用油不要超過25g/d。
③食物的形態及軟硬。
盡量把食物切碎，多煮一會；吃肉的時候切成絲或用絞肉機絞碎，做成肉丸、魚丸、蝦滑等；堅果如核桃 、子那個人、芝麻等碾成粉再吃。
對於有咀嚼吞咽障礙的老人，可以選擇軟食、半流質或糊狀食物，液體食物要增稠。具體咱們【中國老年人膳食指南】給出了詳細的飲食策略：
④必要的營養素補充劑。
比如鈣、鐵、B族維生素如B12、葉酸及VC，防止骨質疏松及貧血。
⑤良好的飲食習慣。
比如細嚼慢咽，方便更好的消化和刺激味蕾還能讓咬肌得到鍛煉；一天吃5-6餐，用餐時間相對要固定；睡前一個小時以內不建議喝水，以免影響睡眠；如果適量比較小，餐前就不要喝湯，也不要吃湯泡飯了；濃茶、咖啡會幹擾食物中鐵的吸收，飯前、飯後一個小時內不建議喝；每天喝1500-1700ml的水，不要等渴了才喝。
⑥積極參加戶外活動，延緩骨質疏松及肌肉衰減。
根據自身狀況安排適當的運動時間、頻率和強度。一般每天鍛煉1-2次，每次1h，以輕微出汗為宜；或每天至少走6000步；如果條件允許，還可以進行拉彈力繩、舉沙袋等抗阻運動20-30分鐘，每周至少3次。
當然總體的原則是：量力而行。
好了，最後想要食譜的，每個人不一樣，還是個人化制定最好，你或家人需要的話可以找我。
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