這篇文章將會和你一起深入討論一個問題：
你是初級訓練者還是高級訓練者，為什麽？
在各種協會的網站上，充斥著各式各樣的表格和標準
IWF有一個標準，IPF有另外一個標準，IPL可能又有另外一波數據
這類網站會羅列一大堆數據，告訴你，你的三大項分別是度搜好公斤，處於什麽水準
然後，讓你根據自己的實際情況，定位自己屬於初級、中級或是高級訓練者
但是你有沒有想過一個問題？你確定了自己的水平，然後呢？
比如，也許你三大項還沒超過450，根據類數據排名，你是新手，難道你就該一遍遍走壯舉5*5這類的線性計劃嗎？
如果你真的這麽做了，除非你天賦異稟，不然你應該很快就會發現，效果並不好。
原因非常簡單
你希望知道自己是初級還是高級，是因為你要以此來選擇合適的訓練計劃
這些數據顯示出來的，是你和別人的差距
你提對了問題，但是找錯了答案
其實你並不是想知道自己是什麽水平，而是想知道自己該用初級訓練計劃，還是中級訓練計劃
為了解決這個問題，我們必須知道，初級、中級訓練計劃之間的區別是什麽。
底層邏輯
所有訓練規劃的底層邏輯，都基於「一般適應力症候群」，由著名壓力研究專家漢斯賽利博士發表於1936年的自然雜誌，又被稱為「賽利三階段模型」
一般適應力症候群，總結了3個階段，用於描述生物體對外部壓力的適應狀態。
階段一：警覺階段 ，特點是面對壓力的出現，生物細胞活動水平出現被抑制的狀態，以穩定細胞狀態和代謝穩態，這是一個爭取生存的過程。
階段二：適應階段 ，特點是細胞透過調節基因、內分泌等狀態，逐步從階段一中恢復過來，積極來響應刺激，並逐步達成完全適應的過程。
階段三：衰竭階段 ，如果作用於生物細胞的刺激過大，或者持續暴露在高壓下的時間過久，則會進入衰竭階段。
一般適應力症候群對健身訓練的啟示是
（截圖來自書籍【力量訓練計劃】）
為了獲得最佳的訓練適應，必須按照各個階段對訓練強度、訓練量和生物能量特性進行系統性、合理的改變。
刺激既不能過高，以免超過適應能力導致過度訓練
也不能過低，以免訓練不足，無法打破內部穩態造成積極適應
一般適應力症候群三階段在健身訓練中的套用，也形成了周期訓練計劃的理論基礎，也就是大名鼎鼎的
超量補償迴圈
其中有一個階段，最為健身人士熟知，即「超量恢復」
圖德邦怕在【周期訓練理論與方法】中對整個超量補償迴圈中有詳細的講解，大致分為四個階段
階段一，疲勞期，出現在訓練後1-2小時
此階段，訓練者感覺到明顯的疲勞，運動表現出現暫時性下降，此階段疲勞由中樞性因素、外周性因素共同作用而成
訓練者的表現，包括但不限於精神疲勞、運動表現下降、運動欲望降低、肌肉收縮受阻、肌肉酸痛等等等
階段二，補償期，出現在訓練後24-48小時
這個階段，身體中將會發生以下變化
1、能量受質的恢復，比如三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸、糖元等等；
2、肌肉拉長-縮短周期的恢復，可以理解為肌肉收縮的能力或是運動能力逐步得到恢復；
3、身體將在24-38小時內，保持過量氧耗，也就是EPOC；
4、基礎代謝，會稍稍升高，取決於運動強度，保持15-48小時，但是具體機制目前暫不確定；
5、抗阻力訓練後，蛋白質合成速率將提升；運動後4小時，蛋白質合成速率增加50%，24小時候增加109%，36小時候，恢復到正常水平。
階段三，超量恢復，出現在訓練後36-72小時
這個階段的標誌就是運動表現的超越和身體狀態的超量恢復，訓練者會從身心上出現以下特點
1、力量產生的能力恢復到正常水平，酸痛感逐漸消退
2、心理超量補償開始出現，訓練者感到信心倍增，對重量不那麽恐懼，精力充沛，對訓練表現出積極的心態
3、糖原、肌酸等能量受質的儲備徹底恢復
階段四，衰退期，出現在超量恢復期未接收到下一次刺激之後
如果訓練者，沒有在超量恢復期間接收到下一次訓練刺激，那麽上一次訓練產生的收益，就會逐步減小，直到重回上一次訓練前的基準水平。
如果訓練者，持續接受不到合適的刺激，那麽訓練產生的適應穩態將持續下降，下降到什麽程度，因人而異。
如果想要實作最終提升運動員的運動能力，達成生理層面上新的內部穩態，訓練規劃就必須定期挑戰訓練者的生理極限，並且利用好超量恢復階段
透過超量補償迴圈的持續積累疊加，最終達成提升運動表現
不同水平的訓練者，提升運動表現所需要的超量補償迴圈的累積程度是不同的
初級訓練者 ，需要的積累期更短
中級訓練者 ，需要的積累期相對更長
高級訓練者 ，則可能需要長年累月
這才是訓練計劃分類的正確邏輯。
一個超量補償積累周期的起點是一次訓練，而終點是達成更高的運動表現
根據馬克瑞比托在【力量訓練計劃】一書中所表述的觀點為：
初級訓練者能夠從一次訓練中獲得足夠的訓練刺激，然後在72小時之內完成超量補償迴圈積累，超過原來的運動表現
中級訓練者，需要在一個微周期（馬克認為是1周）內，透過多次訓練的累積，完成超量補償迴圈積累，到達更高的訓練表現
高級訓練者，則需要一個月，或一個月以上的周期，來完成超量補償迴圈積累
實際上，我認為，這樣的分類，只是個大概，實際上會更加復雜
初級訓練者實際的恢復時間，根據其訓練水平的提升，可能有更細的分類，比如4天、5天、6天
而中級訓練者，和高級訓練者之間，也有非常寬泛的範圍，超量恢復周期在1周以上（比如10天，18天或者20天），都屬於中級訓練者
這就是為什麽，大部份線上的訓練計劃直接套用基本都效果不好
甚至沒有人會思考，為什麽訓練計劃，一定要按周來規劃？3天行不行，5天行不行？
如果你的超量補償積累周期是3天，那麽才需要按3天，來規劃訓練，如果是5天，那麽就需要以5天為一個小周期，如果是一個月，那麽顯然，以一周為超量補償積累周期寫出來的訓練計劃就不適合你
可能看到這裏，你還是一臉懵逼，不知道怎麽判斷你自己到底是初級訓練者還是高級訓練者，該選擇什麽樣的計劃
想要弄清楚，你現在適合什麽樣的計劃，你需要弄清楚3個問題：
1、你從上一次訓練中恢復過來需要多久？
2、你從上一次訓練中恢復過來之後，是否能夠超越原來的運動水平？（舉起更大的重量）
3、如果一次訓練完全恢復之後，如果你無法超越原來的運動水平，那麽需要幾次訓練才可以？
這就是為什麽，我會認為判斷自己訓練後的身體狀態，非常重要
如果你無法判斷自己的恢復水平，那麽你就不知道什麽時候能嘗試突破自己的運動極限，然後判斷自己的超量恢復積累周期，也就無法確定如何制定訓練計劃
如果你還沒有讀過我的這篇文章，我建議你把它看完：
你需要透過生化指標、心率、血壓、握力、心功指數、杠鈴速度等一個或者多個指標，來綜合判斷這三個問題
我以靜息心率和握力，舉個例子
如果在一次訓練之後，第二天的靜息心率變化沒有超過10%，那麽這次訓練的強度或容量不夠，無法讓你進入超量補償迴圈，那麽，你應該增加訓練強度或者容量，來增加訓練刺激
如果在一次訓練之後，第二天的靜息心率變化超過20%，握力下降非常明顯，且在訓練後第三天（72小時候）兩項數值都無法回歸正常值，那麽這次訓練的強度或者容量，都太大了，超出了你目前的恢復上限，那麽，你應該減少訓練強度或者容量
如果一次訓練，第二天的心率變化在10%-20%之間，且能夠在第三天回歸個人正常值（或者回歸到接近個人正常值），那麽，你可以基本斷定，你的身體已經完全恢復
如果這個時候，握力的水平同步恢復，那麽你應該嘗試在這個時間點，突破某個重量的極限次數，或者，直接嘗試突破1RM
如果你成功了，就說明，你的超量恢復積累周期，只需要72小時，那麽你就還是個「初級訓練者」；
按照這樣的數據積累，你會一步一步地發現，慢慢地，你能在72小時內恢復，但無法突破原有的水平，此時，你也就慢慢地從一個初級訓練者，逐步向中級訓練者進步
而當你的超量恢復迴圈剛好為一周的時候，你就需要透過多次、不同強度的訓練積累，來完成超量恢復迴圈，那麽你就是一個中級訓練者，此時，以周為恢復周期來規劃的計劃，就會更適合你
最終，你會變為一個高級訓練者，高級訓練者的訓練計劃，變量的操控都更為個人化，通常需要一個更加了解訓練者個體差異化、訓練歷史、傷病歷史的專業教練給予指導，這裏就不討論了。
一點個人思考，供參考。我是 @BetaBeta 分享實用性強，三觀正的健身小知識。
