► 面對別人的憤怒，你是否總是控制不住地想要道歉，即便你覺得自己沒有做錯什麽？
► 你是否總是滿足別人需求，卻不善於照顧自己？
► 你是否總是非常在意自己外貌和打扮的細節，覺得只有這樣才能吸引別人？
► 如果別人誇你，你會覺得非常不自在，甚至反駁他們？
► 對你來說，在交流中表達和對方沖突的觀點是否困難？一旦對方批評你的想法，你會不自覺地妥協？
以上這些描述，都是我們在網上、書中看到的，對低自尊者的描寫（J.V. Fennell,1999； Newsome, 2015）。如果你發現自己符合上面的描述，那麽，臨床心理學家Melanie Fennell的書【戰勝低自尊】（Overcoming LowSelf-esteem）或許適合你。今天，我們選取書中的部份做一下導讀。
什麽是自尊？什麽是低自尊？
Melanie Fennell(1999)在【戰勝低自尊（Overcoming LowSelf-esteem）】一書中， 將自尊定義為： 「 我們看待自己的方式、我們對自己的想法，以及我們賦予自己的價值 (p. 1)。」她指出自尊是我們關於自己的 核心信念 （central belief），而低自尊意味著你對自我的品質和價值有負面的核心信念，比如你可能覺得自己是軟弱無力的、覺得自己不夠好、配不上美好的事物和人等等。
自尊是個連續譜，也就是說，每個人的自尊水平都不同。有些人自尊水平較高，他們只是間歇性地、在遇到某些情況時（比如面試、或者第一次邀請人外出）才會產生自我懷疑，而自我批評並不會影響到平時的生活(p. 4)。
但有些人的低自尊情況則很嚴重。他們會連續不斷地產生自我否定的想法，在遇到一點挫折時，也會產生強烈的自責。他們認為自己不具備應對挑戰的能力，也不相信自己可以維持和人長久的關系。他們看不見自己的優勢，而在遭遇問題時，他們傾向於認為這些問題就是自己的寫照（「這就是我」）。他們很難在沒有外在幫助的前提下，依靠自己的努力來產生進步和改變，因為一旦過程進展緩慢、或者遭遇挫折，他們就會喪失堅持下去的信心(p. 5)。
絕大多數人處於兩種極端之間。日常生活中常見的低自尊問題，體現為「我們不敢去追求那些真正好的東西；甚至在 有機會擁有那些東西時主動拒絕 」——因為我覺得自己不值得、也不應該擁有這些自己真正認為好的人事，相反， 次好的、有瑕疵的東西讓我們感到安全，能夠安心占有 。此外， 低自尊者在日常的人際生活中，還可能有一種沒有由來的擔憂和恐懼，它可能以強勢或疏離的方式表現出來 ， 他們總會覺得別人可能會忽然厭棄他們——而他們不知道緣由、無法預測、且無能為力。
Fennell認為對於極端低自尊的人，只依靠自助書本是不夠的，需要求助於專業的心理健康人士，但是自助書籍可以配合治療、在過程中使用(p. 5)。
低自尊是怎麽產生的？
1. 負面經驗
Fennell認為， 負面經驗是低自尊的誘因。 有哪些經歷會讓人產生自我否定的感受呢？(p. 10)
►慣常的懲罰、兒童虐待或者兒童忽視。
► 成為他人發泄怒氣、憤怒的物件。 比如，父母將自己的煩悶發泄到孩子身上。但孩子不明白發生了什麽，久而久之形成了一種對自我的懷疑：我會在不知不覺間讓別人不高興，即便我覺得自己什麽都沒做，別人還是會討厭我
► 來自受到歧視的家庭或者組織。 比如，如果家庭很窮，如果照顧者有令他人看不起的困難。那麽這些經歷將長期在人心中留下一種「我低人一等」的感覺。
► 成為家庭或者學校裏的「異類」。
► 缺乏正面經驗。 有時，兒童時期並沒有極端事情發生，但是日常生活中也缺乏溫暖感和促成自我價值感的事。比如，可能家人雖然提供了物質保障，卻也沒有對孩子表達愛、欣賞和鼓勵，並不怎麽進行表揚。
► 不單單是早年經驗，長大後的負面經歷也會導致低自尊。 即使曾經對自己很自信，但是遭遇到一些影響深重的事情，也會損害人們的自尊感。比如工作中總是被上司斥責恐嚇，談過一段非常糟糕的戀愛等等。
2. 核心信念與生存法則
簡單地說， 感到「自己無法滿足別人的期待，自己的存在本身就是會令人失望」——這種關於自己的本質的評價，就是我們對自己的「核心信念」 (p.13)。
形成核心觀念的時候，我們可能還太小，沒有余力退後一步，站在旁觀者的角度看待負面的經驗，去意識到我們可能承擔了並不屬於自己的問題。
另一方面， 一旦低自尊感的核心信念形成，我們會不斷地加深這種帶有偏見的觀念。我們會傾向於註意到消極的自我評價相一致的現象，忽略那些與核心信念不一致的現象。 比如，你會格外註意到自己缺點，而忽視自己取得的成就；同時，我們也會負面地對發生的事情做出解釋，比如，當別人誇你的時候，你會認為對方只是為了取悅你，而不會覺得這是你應得的(p. 14)。
可是，即使我們覺得自己是不會被愛的、不夠好的，我們仍然要在這個世界上生存下去。為了做到這點，基於我們的核心信念，我們發展出了 「生存法則」 來作為我們生活的策略與指導方針，來維系自己的自尊。
比如， 很多低自尊者會發展出嚴格的自我要求，來維系自己的自尊——「我不能讓人發現真實的我。我要力求每件事情都做好，否則我就無法獲得我想要的東西（比如他人的尊重、自己的幸福）；一旦有一件事做不好，我的自我價值就會粉碎」 (p. 19)。
盡管這樣的生存法則，會幫助一些低自尊者獲得很高的成就，卻也在不斷惡化ta的自尊感。因為， 生存法則似乎幫助人們短暫地逃離了低自尊感，但這種解決方法是很脆弱的。 因為他們對自己的要求很多時候是不可能實作的，例如對自己或對世界全面的掌控、獲得所有人的認同和贊美等。一旦遭遇到不可控的情況（比如自己不是100%的好、別人不贊同你），人們就會產生對自我全面的否定感（p. 17）。
3. 惡性迴圈
Fennell用流程圖（圖1）來描述低自尊造成惡性迴圈的過程，並用A的案例來詳細解釋它(p. 21)。
（圖片來源：Fennell, J.V. (1999), Overcoming low self-esteem；轉譯：KY作者 隋真）
Fennell寫道，當低自尊的人們遇到觸發情境，他們內心負面的核心信念會重新出現。 觸發情境指的是「生存法則可能會、或者已經被打破的情境「，它與生存法則是相對應的。 比如，A的生存法則是「我要力求每件事都做對」，那麽他的觸發情境就是那些讓他感到可能會犯錯、會被人批評的情況。比如，A的老板忽然給A布置了很多工，卻又給了很少的時間完成。
A接到任務後，感到自己可能會無法把任務做好，他的核心信念開始冒頭：「怎麽辦， 我這麽不夠好 ，我真的可以完成嗎？」（核心信念的啟用）。他開始不能自控地想象可怕的後果：「如果我做不好會，老板就會發現其實我是個糟糕的人，他會對我失望，覺得我其實無法勝任我的工作」（負面的預期）
他越想越害怕，開始出現焦慮反應：頭疼、冒冷汗、手抖，腹部疼痛，感覺無法思考。同時，為了阻止預想中的可怕後果發生，他做了很多無效的行為：整日整夜的工作、試圖把每個細節都做到最好。結果，手忙腳亂之中，他反而開始犯錯：遺失文件、搞錯細節、電腦也不配合地出故障。他卻又覺得不奇怪，對啊，自己就是不夠好，不是早就料到會這樣嗎？（核心信念的確認）
一旦確認自己確實不夠好，他開始不斷地產生自責的念頭：「你果然什麽事情都做不成」他感到沮喪，原本和朋友約好周末出門，他也婉拒了，在家中悶悶不樂，思考將來還怎麽工作（抑郁感）。這種抑郁感讓他總是想著自己不夠好（核心信念的持續啟用），並且在下次遇到其他任務時，再次做出負面的預期。這就形成了低自尊的負面迴圈。
如何提升自尊？打破負面迴圈
在分析了負面迴圈中的各個要素後，Fennell提供了一些來自認知行為療法裏的方法，來結束低自尊的迴圈。Fennell認為，低自尊是我們關於自己的信念，而認知行為療法針對的就是信念。並且它註重實踐，能讓人們在日常生活中套用學習來的技巧(p. 6)。
1. 打破負面預期
低自尊會讓人容易做出負面的預期。低自尊的人常常將預期混淆為現實，於是為負面結果的可能性焦慮不已(p. 23)。人們常常因為這幾種原因產生負面預期：
1）高估壞結果發生的可能性。 壞的結果不一定發生，但低自尊者傾向於認為一定會發生。
2）高估問題的嚴重性。 就算發生了不好的情況，後果也不一定很嚴重。
3）低估了個人應對最壞情況的能力。 即便最壞的情況發生了，自己也不一定無路可走。
4）低估了外界的支持。 低自尊者的焦慮中自己是孤軍奮戰的，很少想到別人可能會給予自己幫助。
Fennell在書中提供了「負面焦慮預期驗證記錄紙「（見圖2）。我們將繼續用A作為例子來解釋記錄紙的用法。
（圖表來自：Fennell, J.V. (1999), Overcoming low self-esteem；轉譯：KY作者 隋真）
A的負面焦慮驗證記錄：
情境： 沒有按時完成老板的任務，在任務中出錯。告訴老板時，老板顯得並不高興。
情緒和身體感覺 （百分比為感受強度）：焦慮 90%，害怕80%，傷心80%；發抖40%，出汗50%
焦慮預期 （百分比表示對預期的相信程度）：老板一定覺得我不夠好，會把我開除 60%
替代的想法 （百分比表示對想法的相信程度）：
1、老板不一定把我開除。因為之前B也犯過比我更大的錯誤，但是老板並沒有這麽做；而且，老板並沒有明確表示要把我開除70% ；2、老板可能只是會指出我的錯誤，給予我建議。因為之前犯錯的時候，老板顯得很耐心70%； 3、如果真的被開除，我也可以找到新工作 60%
如何找到替代的想法呢？你可以問自己一些問題(p. 29)：支持我負面預期的證據是什麽？ 不支持我負面預期的證據是什麽？一個更現實的可能性是什麽？有沒有現實的證據支持這種可能性（e.g. 過去類似的經驗，現實中對方的行為）？如果最壞的事情發生，自己可以做什麽？
註意， 自己的想象並不能作為證據 （evidence），比如，你覺得對方很生氣，但這是你的個人猜想，而不是事實（對方真的表達出憤怒）。
在寫下替代的想法後，A感到放松了些。但是驗證負面預期是錯誤的最好方法是行動，用現實中發生的事實來證明自己預期的錯誤。所以記錄紙中的最後一步，是用來記錄人們做出的驗證行為，以及行為的結果。
實驗： 和老板溝通，承認自己的錯誤，請求老板給自己更多時間完成，並且給出自己設想的解決方案。結果：老板表示理解，並且分析了問題在哪裏，得出下一步工作思路。
實驗提供了一個機會，讓人驗證自己舊有的思考習慣是否準確，自己過去的行為是否有必要，哪些想法與現實更一致。它可以讓你獲得具體的經歷，這些經歷和你過去的負面預期不同，從而讓你產生、並支持你的新的觀點：也許情況並沒有那麽糟糕 (p. 35)。
2. 提升自我接納，對抗自責心理
有些粉絲會留言給我們說，覺得自己身上真的是一點優點也想不出來。他們卻沒有意識到，敢於向陌生人說出自己的問題證明了他們的勇敢。低自尊的人很容易因為內心的自責，而對自己的優點視而不見，對此，Fennell建議人們把自己的優點、技能列下。為了幫助人們更好地看見自己的閃光點，在書中，她給出了一系列問題來幫助人們發掘自己(p. 44)。
► 你有什麽積極的品質？ 不用完美地擁有它。沒人能做到百分百地誠實不撒謊。如果你有，就寫下它。
►你有過什麽成就，不論它們多麽微小？
►你有什麽天分或才智，不論它們多麽微小？
►其他人喜歡或者欣賞你哪些方面？ 想一想一般人們會誇你什麽。
► 你有哪些你所欣賞的人的品質？ 有時候發現他人身上的優點會更容易，我們可以用他們和自己比照。
► 你沒有哪些缺點？ 既然有些人更容易想到負面品質，不如先想想，自己是不是殘忍、冷血等等，如果你的回答是「不」，那麽你肯定是和這些不一樣的人，可以將這些寫下。
► 一個關心你的人會怎麽評價你。 設想一個你所知道的尊重、支持你的人會怎麽形容你？如果你有很親近的朋友，並且你很信任他們，那麽可以讓他們幫你一起列出一個他們喜愛你的清單。
在我們對自己的優點有了初步認識後，要做的是 養成對自己優點敏感的習慣 。所以，推薦有一個 優點記錄本 。可以買個小本子帶在身上，這樣一遇到良好表現的例子，就可以寫下。 在記錄的時候，不止寫下自己的品質，也要寫下對應的例子。 例如，「今天和C打電話，當她說到自己丈夫時，聽起來有點緊繃，我立刻註意到她可能出了問題，於是我提供了幫助（善解人意）」。這樣就可以把你抽象的正面品質具現化，而長此以往，你會更加註意到證明自己品質的事，更傾向於想到自己的優點。
除了上述的方法外，Fennell還在書中介紹了其他的實用工具，大家可以去書中查閱。 改變低自尊是一個長期的過程，這並不是看完文章就能立刻好轉的，需要不斷地在日常進行反復的練習。
最後，如果你覺得自己低自尊的水平非常嚴重，建議尋求專業心理人士的幫助 （點選檢視:全國心理咨詢與援助資訊黃頁） ；有時，低自尊也可能是其他心理問題的一個表現（如抑郁癥）。專業人士可以辨識低自尊背後的問題，而一旦心理問題得到解決，低自尊的情況也會有所改善。
以上。
References：
J.V. Fennell, M. (1999). Overcoming low self-esteem. Robinson PublishingLtd. Online Version: http:// vk.com
Newsome, T. (2015). 11 weird signs of low self-esteem that are easy to miss.Bustle.
原文發表於「我不值得擁有那些最美好的東西」｜導讀：如何提高自尊水平？（內含測試）
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