在開始健身之間,我從來不認為
胸部大小,會成為困擾一個男人的問題......
在點進這個問題之前
我也從來不認為......男人之間
還能正兒八經地在比胸部大小......那叫一個認!真!
服!大寫的服!
說實話,這個問題一看圖
就知道是一個新到不能再新的新手的疑慮
笑也笑過了,歌也唱過了,踩也踩過了
一群大老爺們兒像小姑娘自拍似的秀胸也秀了
但是楞沒給個像樣的建議.....171個回答......也沒憋出個屁來
我就坐不住了
但是!
題主你也沒好到哪裏去...你的照片就像是昨天剛去的健身房,今天就上知乎問為什麽沒效果
是不是忒著急了點?
胸肌即便真的相對好練!
沒個半載一年的,還真難看到效果!
新手練胸,更是如此
在器械如林的健身房裏,摸摸悍馬架,拉拉繩索,做做輔助的曲臂伸
很難做到強度漸進,實作胸肌增長
新手練胸,你需要選擇1-2個具備相對「高訓練價值」的動作
並保持持續進步,實作所有健身階段都必須保證的原則:
【漸進超負荷】
這樣,才能在一段時間內,得到一些自己想要的效果。
對於健身新手來說,啞鈴就是一個不錯的入門健身工具,主要體現在以下4點:
1、自由重量,對建立起正確的動作模式更有幫助
2、相對於杠鈴來說,對肩關節更加友好
3、運動軌跡,會比杠鈴略勝那麽一丟丟
4、方便,一般臥推架別人一占,你就很難施展開了,啞鈴則不同,20KG的沒了,拿17.5KG的照樣練;健身房裏人真的多,啞鈴全沒了,隨便買一副家裏躺著練......比起家裏買個杠鈴,現實多了好吧....
這套針對於新手的訓練計劃,只會用到啞鈴這一種訓練工具,選擇4個最主要、最常見的啞鈴訓練動作配合一個手臂的輔助訓練,給胸肌一個全面且到位的刺激。
基本思路如下:
1、飛鳥類動作,可以當做是一個啟動動作,不求重量只求感覺,讓胸肌充分介入發力2、著重發展平板推力,使胸肌發展最大化
3、上斜推力輔助,著重刺激上胸
4、窄距動作,進一步榨取胸肌潛能
5、三頭輔助,讓推力全面發展
這套訓練不僅適合剛剛進入健身房的小夥伴
還非常適用於,想在家裏訓練,但是不知道使用那種小工具的朋友們
啞鈴其實就是一種非常實用,且不占地方,又能達到一定訓練效果的小工具
非常適合剛入門的健身小夥伴
同時對於希望在家能進行一定的訓練補充的老鐵來講,也非常實用
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熱身階段
熱身一:肩關節環繞
上半身的訓練動作,幾乎離不開肩關節,良好的肩關節熱身可以很好地預防肩關節的損傷,同時能使正式訓練的動作更加穩定,熱身的時候動作要慢一些,堅持20-30秒即可,做2組。
熱身二:彈力帶(繩索)面拉/YTW伸展
就算沒進過健身房,也一定知道,推力訓練中上背肌肉的穩定,有助於胸肌在推力中的發力
這部份熱身的目的,是啟用中上背部的肌肉群,增加推力動作質素
動作的選擇上,有兩種方案,第一種可以選擇面拉,在家裏可以用彈力帶,在健身房可以換成龍門架的繩索,做輕重量,高次數,大概15-20次一組,完成2-3組。
如果沒有任何器械,可以選擇空手進行YTW伸展,也可以有非常好的上背部啟用效果
Y字伸展 -保持身體前傾45°-60°,將雙手想前伸展,雙手與身體呈一個「Y字型」,保持1秒後還原,為一次
T字伸展 -保持身體前傾45°-60°,掌心相對,將身體變成一個T字型,同樣發力肌群集中在上背;動作全程找到沈肩的感覺,保持1秒後還原,為一次
W字伸展 -保持身體前傾45°-60°,屈肘,雙手握拳,大拇指朝外,外展手臂至與身體呈W字,雙肩放松,夾緊雙肘,感受中背部肌肉發力,背部中間被擠壓,保持1秒後還原,為一次
圖示,都有使用彈力帶,空手直接完成,也是可以的
三個動作每個動作做5次,依次完成為1組,做2組即可充分啟用上背
正式訓練
動作一:平板啞鈴飛鳥
第一個動作,不求重量,只求感覺!
對於新手來說,建立胸肌發力的感覺,十分重要!
第一個動作,使用輕重量,高頻次,註重動作細節的單關節動作,能夠加強胸肌在後續動作中的介入感。
【動作細節】
坐在平板凳上,雙手各持一只啞鈴,掌心相對,在坐姿下找到挺胸沈肩上背收緊的感覺;接著,借助雙腿的輔助,將啞鈴頂起的同時,順勢躺下,手臂主動支撐啞鈴,此時啞鈴應當位於胸部上方;
雙手對握啞鈴,手肘微屈,在頂部的時候,需要有一種用「胸肌夾住」啞鈴的感覺;
緩慢將手臂向身體兩側開啟,隨著開啟振幅的增大,感受到胸肌慢慢被拉伸;
保持雙肘微彎的固定角度(或角度略微變化),下放到背平面即可,還原時感覺上像是「環抱一個柱子」一樣,而非直上直下,沿一定弧度「抱夾」。
這個動作可以使用一個極輕的重量,完成15-20個高質素的動作,一共完成2-3組
完成後,胸肌應有略微泵感
動作二:平板啞鈴臥推
平板的啞鈴臥推,是我認為值得作為新手訓練的主專案來發展的
復合類動作,適合發展上肢推力使用,具備較高的訓練價值
重量選擇廣泛,動作相對安全,振幅也夠
【動作細節】
坐在平板凳上,雙手各持一只啞鈴,掌心相對,在坐姿下找到挺胸沈肩上背收緊的感覺;接著,借助雙腿的輔助,將啞鈴頂起的同時,順勢躺下,手臂主動支撐啞鈴,此時啞鈴應當位於胸部上方;
雙手稍微找一找位置,大概啞鈴和軀幹夾角45°為宜,這個角度胸部參與更高,肩關節壓力較小;
手臂微屈,下放啞鈴直至胸部兩側,感覺到胸肌被明顯拉伸開來;
最後胸部發力,將啞鈴快速上推,來到胸部上方,稍作停留後,重復上述動作。
這裏要強調的是,做完一組之後,無論你是在家裏還是在健身房,都不建議在仰臥的姿態用任何方式放下啞鈴,這樣可能會出現拉傷;
正確的放下方式,應該借助腿部,將啞鈴和人帶起來,然後起身放下啞鈴。
啞鈴臥推作為訓練胸肌的經典黃金動作,可以作為一套啞鈴訓練的核心動作來安排;
意思就是,根據訓練進度,優先加大這個動作能夠使用的重量。
動作選擇8-10次接近力竭的次數,完成4組。
動作三:上斜啞鈴臥推
作為這套訓練的補充動作,補齊上斜狀態下推力的發展
更多的胸肌上部調動,更多三角肌的參與
綜合、全面地發展基礎推力
【動作細節】
把臥推凳調節到30°左右,不要超過30°,過高的角度會造成肩部不適;坐在平板凳上,雙手各持一只啞鈴,掌心相對,在坐姿下找到挺胸沈肩上背收緊的感覺;
接著,借助雙腿的輔助,將啞鈴頂起的同時,順勢躺在上斜板凳上,手臂主動支撐啞鈴,此時啞鈴應當位於胸部上方;
雙手稍微找一找位置,大概啞鈴和軀幹夾角45°為宜,這個角度胸部參與更高,肩關節壓力較小;
手臂微屈,下放啞鈴直至胸部兩側,感覺到胸肌被明顯拉伸開來;
最後胸部發力,將啞鈴快速上推,來到眼睛上方,稍作停留後,重復上述動作。
這裏要註意的是,啞鈴的軌跡,一定是從上胸的位置往眼睛正上方(或者額頭上方)去推,來增加上胸肌肉的參與感
這個動作每組完成10-12次,完成4組
到這裏,我們已經完成了對胸肌的啟用、平板推力的發展、上斜推力的補強;你應該可以感覺到胸部肌肉的酸脹感;
啞鈴健身系列也會持續更新下去,將涵蓋身體各個部位的訓練知識!有興趣的朋友可以點贊收藏加關註! @BetaBeta ,持續分享實用性強、三觀正的健身小知識~~
動作四:窄距啞鈴臥推
這通常被認為是一個更加側重於胸中縫的訓練動作,可以用小的杠鈴片,或者是啞鈴完成
這個動作肘部更像兩側開啟,可以使用更輕的重量更高的次數
用於胸肌收尾,增加容量,是極好的動作
【動作細節】
坐在平板凳上,雙手各持一只啞鈴,采用對握,並且使兩個啞鈴相接觸;在坐姿下找到挺胸沈肩上背收緊的感覺,借助雙腿啞鈴頂起順勢躺下,來到仰臥位,雙手積極支撐啞鈴;
逐漸放下啞鈴至輕觸胸部後,迅速推起,並在頂端,用力「擠壓胸肌」;
整個動作的過程中,兩只啞鈴始終緊緊接觸,在頂部手臂盡量伸直。
動作次數在12-15次/組,完成4組
動作五:仰臥啞鈴臂屈伸
健身新手階段,三頭通常會成為發展推力的一個限制因素
因此,適當的三頭輔助動作相當有必要
但在練胸日,已經用過諸多推類動作,此時不宜過多
2-3組輔助訓練即可
【動作細節】
仰臥在凳子上,對握啞鈴上臂不動,彎曲肘關節,使前臂緩慢向頭部上方下落
到雙手持啞鈴來到頭部兩側,運用肱三頭肌的力量將小臂挺直
略作停頓後,再次反復。
這個動作完成12-15次,完成3組即可。
以上,就是本篇啞鈴訓練的全部內容,這裏放個計劃的總結:
實際上,新手是能夠從高容量訓練中快速獲益的
建議題主可以使用這份計劃,稍微把主要的訓練動作換成杠鈴、上斜平板訓練順序做個對換
即可獲得一份另一天的胸肌訓練計劃
把胸肌訓練的頻率提高,也是新手提升練胸水平的方式之一
好了,本篇內容到這裏就結束了。
預祝題主及看到這篇回答的新手老鐵早日練出36D大胸肌!
但是,千萬不要:
接下來,我也會更新一系列的啞鈴相關健身攻略,逐步涵蓋到身體的各個部位,有興趣的夥伴們,可以持續關註我
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