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怎樣鍛煉可以強化膝關節?

2014-04-22知識

10個經典膝關節強化動作(腿部訓練篇)

動作1:靠墻靜蹲

訓練目的:提高大腿前側力量水平

正確動作要領:背部貼墻,小腿與地面垂直,膝關節正對腳尖

錯誤動作提示:膝蓋超過腳尖,膝蓋內扣

動作2:馬步靜蹲

訓練目的:提高臀部和大腿肌肉力量

正確動作要領:腰背挺直,膝蓋不超過腳尖

錯誤動作提示:含胸弓背,膝蓋明顯超過腳尖且膝蓋內扣

動作3:淺蹲

訓練目的:經典訓練動作,提高臀部肌肉和大腿肌肉協調性

正確動作要領:臀部後坐,腰背挺直適度前傾,膝蓋不超過腳尖

錯誤動作提示:含胸弓背,軀幹過度前傾,膝蓋明顯超過腳尖,膝蓋內扣

動作4:弓箭步

訓練目的:功能性康復訓練動作,全面提高下肢力量和穩定性水平

正確動作要領:向前跨出一步,軀幹正直,前腿大小腿約成90度,膝蓋不超過腳尖

錯誤動作提示:含胸弓背,軀幹前傾,前腿膝蓋明顯超過腳尖且膝蓋內扣

動作5:保加利亞剪蹲

訓練目的:提高單腿力量及穩定性

正確動作要領:後腳放在一凳子上,前腿下蹲,膝蓋略微超過腳尖,軀幹正直,挺胸收腹

錯誤動作提示:前腿膝蓋明顯超過腳尖且膝蓋內扣,軀幹前傾過多,含胸弓背

動作6:單腿淺蹲

訓練目的:單腿離心性訓練及穩定性訓練

正確動作要領:單腿下蹲,膝蓋可以略微超過腳尖,慢速下蹲

錯誤動作提示:膝蓋超過腳尖過多且膝蓋內扣過多,含胸弓背,下蹲速度過快

動作7:摸礦泉水瓶、

訓練目的:單腿離心性訓練及穩定性訓練

正確動作要領:單腿下蹲摸礦泉水瓶,慢速下蹲,膝蓋略微超過腳尖,腰背挺直

錯誤動作提示:彎腰摸礦泉水瓶,下蹲速度過快,膝蓋超過腳尖過多,含胸弓背

動作8:單腿硬拉

訓練目的:提高大腿後群肌肉力量,保持大腿前側與後側力量平衡

正確動作要領:支撐腿自然伸直,軀幹充分前傾,雙手盡可能往下摸地面,腰背挺直

錯誤動作提示:支撐腿彎曲,軀幹前傾時含胸弓背

動作9:單腿上凳

訓練目的:腿部特定角度力量及穩定性練習

正確動作要領:一條腿放在凳子上保持不動,另一條腿發力蹬地,穩穩落在凳子上,雙腿膝蓋保持彎曲,腰背挺直,上凳動作及還原動作時註意腳輕放盡可能不發出聲響

錯誤動作提示:發力蹬地上凳子時兩條腿同時接近伸直

動作10:仰臥直腿擡高

訓練目的:加強大腿前側股四頭肌力量

正確動作要領:大腿繃住,在膝關節伸直情況下將大腿擡高

錯誤動作要領:大腿未繃住,在膝蓋彎曲情況下將大腿擡高

以上10個腿部訓練動作不但可以強化膝關節,還可以進行膝關節的防傷訓練以及康復訓練,一定要註意動作質素喲,千萬不要按照錯誤動作那麽做!