糖尿病可以多吃什麽食物?

根據國際糖尿病聯盟（IDF）釋出的最新報告顯示，2019年全球約有4.63億名20至79歲成年人患糖尿病 [1]。2020年4月，中國研究人員在英國醫學雜誌（BMJ）發表的研究顯示，中國成年人總糖尿病患病率為12.8%，糖尿病患者總數約為1.298億（男性為7040萬，女性為5940萬），糖尿病前期患病率為35.2%。[2]

我們常說糖尿病人的管理是五駕馬車，包括 飲食管理、科學運動、藥物幹預、血糖監控和糖尿病教育。

飲食管理和營養教育是很有必要的，糖尿病防治指南中提出:營養治療和運動治療是生活方式管理的核心，是控制高血糖的基礎治療措施，應貫穿於糖尿病管理的始終。[3]

互聯網及民間有很多關於糖尿病的「謠言」，比如糖尿病人不能吃水果，不能吃糖，吃苦瓜南瓜可以降糖等等。

獲取靠譜的疾病知識和營養知識是第一步，先避開一些明顯錯誤的觀念，才能更好的管理血糖。

我比較推薦幾個文獻資料：

一、【中國2型糖尿病防治指南（2020年版）】[3]

這個指南是對於2型糖尿病的充分介紹，用詞較為專業，對糖尿病的分級預防、常見並行癥、常用藥、醫學營養管理等內容都有詳實介紹，家中有糖尿病患者，了解一下整個疾病的概況，這個指南是最權威最全面的參考。網絡上也有2009年的科普版本。

二、【中國居民膳食指南（2016）】[4]

雖然這本書不完全針對糖尿病人，但勝在內容詳實，對於基礎的食物、飲食原則有較好的闡述，尤其對於粗糧、主食的介紹比較好，對於日常的食物選擇有一定的幫助。

三、【成人糖尿病患者膳食指導】[5]

這個膳食指導主要是給醫生、營養師、護士向患者進行教育及指導的國家標準，對於基本的營養素推薦、註意要點，以及常見食物的GI、食物交換份法都有介紹，適合在了解疾病、了解均衡飲食後再做查閱。

以上的資料我都在文末打包，大家可以自行下載。

接下來我提一下成人糖尿病飲食的關鍵點：

第一：關註體重變化！

維持一個健康合理的體重是糖尿病人首先要做的！對於過度肥胖的人群，臨床試驗已經發現，降低體重有助於血糖控制，甚至有部份人群可以「逆轉」糖尿病。[4]

而如果糖尿病人體重偏輕，或一段時間內體重下降迅速，則需要趕緊尋求醫生的幫助，看是否血糖控制不佳或病情加重。

剛得知自己得糖尿病的患者時常會埋怨自己說：「都是以前吃太多了」「看嘛，就是把自己吃太胖了，吃出了糖尿病」 。

有患者可能會陡然減少進食，想突擊式減肥來緩解血糖波動，反而更容易產生副作用。

對於超重的糖尿病患者來說，減重是首要第一步，註意！！

學會安排飲食才是最正確的！

吃的對、好好運動能讓血糖平穩，體重下降。

第二： 學會選擇主食

1. 少吃 高熱量精致碳水

精致碳水，你可以簡單理解成【以澱粉為主的單一或混合油脂的高加工食物】

比如家裏面熬到稀爛的濃粥、白面饅頭、中式糕點、蛋糕、傳統曲奇等。

這一類的食物都盡量少吃，適量吃一點是ok的，但要註意適量。

這一類精致碳水基本只含有澱粉或者油脂+澱粉，營養成分較為單一，進入人體後血糖影響比較高。加工程度越少的碳水就會更好一些，我愛叫他們高質素碳水。

2. 選擇高質素碳水

高質素碳水，你可以簡單理解成： 加工程度低、天然的谷物食物。

我們一般都會建議家裏的主食不要只是精米白面，盡量加入一些粗糧，比如薯類、玉米、雜豆等。這一類的粗糧，澱粉含量適中，有較多的 維生素B族、膳食纖維 ，對於糖尿病患者更有益處。

維生素B族對於糖尿病患者來說比較重要，一來，糖尿病患者常用藥二甲雙胍長期服用，可能缺乏維生素B12，菸鹼酸（維生素B3）也是葡萄糖耐受因子的重要成分，而且維生素B族也在改善糖尿病神經病變癥狀有一定作用。

所以，盡量選擇高質素碳水食物替代精米白面，早餐可以選擇 蒸煮紫薯、紅薯、玉米、純燕麥片、全麥饅頭、蕎麥面 這樣的食物；午餐晚餐做飯時可以將小米、青稞加入大米裏做 三米飯 ，其他組合也可以。

第三： 適量攝入水果，均衡預估風險值並降低簡單糖的攝入

水果中雖然含有一定量糖分，但也有維生素C、植物多酚、果膠等膳食纖維，這些對於人體健康而言也是很重要的。一味地杜絕水果攝入不利於糖尿病人健康。

相反，據發表在【JCEM】上針對納入1999年~2000年澳洲糖尿病、肥胖癥和生活方式研究（AusDiab 研究）中7675例成人隨訪5-12年的研究，在調整飲食和生活方式混雜因素後，與水果攝入量最低（53~75g）的參與者相比， 水果總攝入量適中（203~253g）的參與者 隨訪5年時患2型糖尿病的風險降低36%（OR=0.64，95%CI：0.44~0.92）。[6]

建議選擇水果時關鍵點在於選擇碳水含量少、熱量低的水果，比如 獼猴桃、蘋果、柚子、櫻桃、李子、草莓、橙子、桃子 ；

每日進食量建議 控制在200g左右，大概是女生一拳頭大小。

比起水果，糖尿病還需要關註遊離糖，比如蜂蜜、含糖飲料、烹飪用糖。因為這些糖比水果裏的糖還簡單，水果裏的糖起碼還有個細胞包裹著，而這些遊離糖則更容易進入血液，引起血糖波動。

第四： 充足的豐富顏色的蔬菜

蔬菜根據顏色深淺可以分為深色和淺色蔬菜，深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜，相對而言更具有營養優勢，主要富含β-胡蘿蔔素，可以在體內轉化為維生素A，比如 菠菜、油菜、上海青、胡蘿蔔、西紅柿、紅莧菜、海帶、韭菜 等，這些顏色豐富的蔬菜占每日總蔬菜攝入量應達到一半以上。

除開上面深顏色蔬菜，一些富含膳食纖維的蔬菜比如：

金針菇、木耳、口蘑、香菇、紫菜、苦瓜、萵筍、辣椒 等常見蔬菜也很推薦糖尿病人多吃。

而一些富含澱粉的蔬菜，應該視作主食，比如 薯仔、藕、芋頭 ，如果一餐中有攝入，則米飯就需要相應少攝入一些。

第五： 盡量多選擇低GI食物

GI也叫做升糖指數，簡單理解：

就是 拿食物和葡萄糖做對比，看誰升高血糖的能力強 。把葡萄糖比作100，升糖指數越靠近100意味著吃這個食物就相當於吃葡萄糖。

一般我們建議糖尿病患者盡量選擇GI低於55的食物，適量選擇56-69的食物。

常見食物的GI值可以檢視【成人糖尿病患者膳食指導】附錄。

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最後強調一下：

對於糖尿病患者而言，我們需要關註兩個核心問題：

體重管理+隱形營養不良

體重管理上面已經講過了，不再贅述。

隱形營養不良，是因為糖尿病患者整體代謝容易紊亂，多飲多食多尿，會導致體內的水溶性維生素（VB、VC）、鈣鎂等礦物質較易流失，而這一類的營養不良較為隱形，很難直觀地體現出來。

而且糖尿病患者的依從度比較低，再加上各地醫療水平不一樣，醫療從業人員水平也不一樣，患者接受到的健康知識及教育也不太相同，這樣也就加劇了糖尿病患者營養不良的風險。

我之前有個前同事的爸媽就屬於這種情況，性格比較固執，前幾年雙雙確診了糖尿病，但在吃上又過於嚴苛，覺得只要沾了糖、澱粉的食物就不能吃，吃什麽都怕影響血糖。同事還蠻擔心爸媽會不會出現營養不良。

其實在這種情況下，我就建議 有條件的家庭可以考慮 一下專業的營養配方粉，食用方便，配比合理，而且大品牌的話一般都有做長時間的臨床套用與人群試驗。

市面上有適合血糖偏高者適用的營養配方粉，在為糖尿病人提供完整、均衡營養補充的同時，主打低GI、緩釋碳水高飽腹感、補充糖尿病患者易缺乏的營養素三大特點，幫助平穩餐後血糖，補充營養。[7]

這類別營養配方粉不僅含有鉻、鋅、鈣、鎂等礦物質，也含有維生素B族、維生素C等，這些都是糖尿病患者容易缺乏的營養素， 經常作為糖尿病患者特殊時期的營養素補充，不僅能提高飽腹感，還特別適合血糖偏高的人群。

在國內外也有多個臨床試驗證明在糖尿病患者飲食管理中將一些合適的營養配方粉作為餐前代餐或部份代餐，能起到提高飽腹感、特別適合血糖偏高的人群。[8.9.10]

在買營養品給糖尿病患者這件事上，與其說聽信偏方，買一些糊裏糊塗沒有來歷的營養品孝敬老人，不如考慮擁有國家保健食品藍帽子認證，且經過多年使用驗證過的營養配方粉，既安全又有效。

不過還是要溫馨提醒：

保健食品不是藥品，不能代替藥物治療疾病！

糖尿病健康管理是五駕馬車：

飲食管理、科學運動、藥物幹預、血糖監控和糖尿病教育。

營養配方粉只是我們飲食管理中的一個輔助角色，藥物依然要聽醫囑，運動也是要有的，餐後血糖要記得測、要記錄！

最後希望大家都健康！

文章內提到的相關資料分享：

連結: https:// pan.baidu.com/s/1lo-exT gv9z0EhRK2XgEj0w 提取碼: 5awc

參考資料：