我們常常想「一下子改變」，怎麽一下子有錢，怎麽一下子變瘦……也常常期待並不滿意的人生能一下子變好，在某個時刻「幡然醒悟」，徹底擺脫當前的狀態，走向更美好的生活。
「一下子」的改變並非不可能，不過常常是在強烈刺激下才會出現 ，比如某個人突然出現，讓你想變成更好的自己， 而更多時候這些刺激是令人痛苦的 ，比如失戀、事業失敗、親人離世等等， 這些創傷性事件會逼迫我們迅速做出改變和調整。
人們頓悟的發生，往往是在非常事件之後。但這些突發的創傷性情況難以預料，如果盼著這些事來改變長期拖延，或者等待自己的拖延給自己帶來淪陷性的打擊，並不實際。
首先，我們要弄清自己之所以會習慣性拖延的深層心理因素， 因為可能我們之所以長期拖延是自己「主動」選擇的，而不僅是一種行為習慣：
1)拖延，是害怕任務完成的後果有的習慣性拖延者會提前預想自己任務完成後的後果， 有的拖延者會害怕失敗，而有的拖延者可能害怕成功。對於害怕失敗的拖延者們，他們往往是害怕承認自己的缺點而選擇拖延。 他們拖延行為的潛台詞可能是：我要等到自己準備更充分時再開始。
而對於害怕成功的拖延者們，則是因為害怕自己過早的完成應該完成的任務，可能會被安排更多的任務，或者是以後會被認為是「可以承擔更多工」的人。 他們用拖延的方法，規避掉可能出現的責任和更多的期待。
2) 拖延成為期望管理的一種手段關於對事件結果的滿意度，存在這樣一個公式：滿意度 ＝ 事情的結果 — 期望。有些習慣性拖延者其實是在透過刻意的期望管理，選擇了「不可能好好完成任務的姿態」，人為地降低自己的期望，以此提高對結果的滿意度。
因為，透過「拖延」這樣一種方法， 人們實際上是以「自我設障」來降低期望——讓自己在明顯不充足的時間裏完成一個任務 。如此一來，即使結果不盡如人意，他們也能大大方方地將此歸結為：因為我沒準備/我時間不夠。即使這聽起來並不理智，但對他們而言，也好過自己全力以赴卻依然沒獲得滿意的結果。
3) 拖延，可能因為對未來缺乏實感拖延者對「未來的自己」是缺乏同理心的。人們能很好的體驗當下的感受，卻不能提前感受到未來的自己。 所以，拖延者們往往在犧牲「未來的我」的滿足感來成就「現在的我」的快感。
人 們對未來的時間的感知也是不客觀的。 當任務的的截止日期離當下的日期看起來很遠時，拖延者並不能真切的感受自己究竟還剩多少時間。而對未來缺乏現實感，也正是人們總是誤以為「還有時間」、「總有下次」、「還有機會」的原因，包括對朋友聚會、陪伴家人的機會的拖延。
4) 陷入「因心情差而拖延，因拖延而心情更差」的迴圈越容易受到心情影響的人，就越有可能拖延。 對於情緒低落、緊張或焦慮的人，光是改善情緒，就花費了他們大量的認知資源，更不要談完成任務了。
不僅如此， 拖延本身也會給人們帶去焦慮和抑郁的情緒。不能按時完成任務 ，往往會讓人覺得「自我挫敗」。而自我批評帶來的種種負面情緒，又更加劇了拖延的行為， 最後形成一個惡性迴圈。
仔細思考自己長期拖延究竟是以上哪些情況， 並在對此調整心理之後，我們需要在行動上一點點進行改變，努力堅持下去。下面給出一些具有實操性的建議：
a) 設定可分解的、現實的任務人們總是 傾向於完成離自己的能力更近，看上去更容易的目標，所以你要為自己設定合理的、符合自己能力的任務。 將一個大的可行的目標拆分為若幹個小任務後，每個小任務也會變得更加容易實作。而實作的小任務，又會為人們實作整個大目標增添信心和正能量。
在完成每一個小任務後，人們都會真切的感受到完成一件事情的成就感。 從而意識到，一個大任務的背後，往往是分解的、持續的努力和付出。比如說，你想在一個月內背完一本單詞書，就可以把任務分解到每天的分量上。這樣，你會看到，即使有一天可能因為某些原因，不能完成任務，依舊不會影響整個背單詞目標的推進。
b) 增強對未來的實感人們對未來的時間缺乏實感，但如果換一種計時方式，可能會讓人們更好地體會時間的流逝 。比如，如果對人們說他們剩下的壽命還有70年，許多人會感到這是個龐大的數碼，並沒有覺得時間走的有多快。但如果對人們說他們剩下的壽命還有25550天，很多人會感到所剩時間不多，有一種緊迫感。
其實用「天」來衡量時間，會讓人覺得未來更加緊迫。因為天比星期，月或者年更短。因此，也有研究者建議用倒計日甚至是倒計鐘來幫助人們更好的體會時間的流逝和任務的到來。
c) 為每個小任務的完成設定小獎賞人們對於任務的抗拒會影響實際的執行力 。人們對是否厭惡一項任務主要是來源於對其價值的判斷。而這裏的「價值」和任務完成後得到的獎賞有關。所以，拖延的人們可以分解任務，並且在每完成一個小任務後給自己一個小小的獎賞。
但這個獎賞也必須要分清楚，是不是對自己已完成的成就的過度滿足。比如說，工作五分鐘，玩耍兩小時。要 謹記獎賞的設立，應該是為了激勵自己更好地完成任務而存在的。
d) 學會自我關懷完成任務和情緒息息相關。 如果陷入了拖延與心情不好的惡性迴圈之中，首先要做的就是接納自己的負面情緒，用原諒和接納替代自我指責。 那些懂得自我關懷的人，也會更自律、更好的控制自己。在面對有挑戰的情況，更不會輕言放棄。
「習慣性拖延」像是對明天的一種透支——把今天的事，用明天的時間完成。但很多時候，「今天的事」錯過了就是錯過了。還有的時候，明天有「明天的安排」。對於想做的事，最好的時間點就是「現在」。
也不必將自我改善的希望寄托在「突然改變」上。即便 真的可能「一下子」改變長期拖延，很可能造成這「一下子」的事情是我們不願發生的。說到底，拖延是長時間來養成的習慣，改善拖延也應該是相應的長期努力。
以上。
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