有沒有一種無需特別忌口就能變瘦，甚至有益健康的方法？越來越多的研究表明，輕斷食或特許行。
最近，中國醫學科學院北京協和醫學院、中南大學湘雅二醫院、南華大學衡陽醫學院聯合發表的研究顯示：
「16+8輕斷食」有助對抗機體衰老，下午5點以後不吃東西不僅減重，免疫系統、腸道菌群的組成也會更年輕。
【生命時報】結合該研究及專家觀點，告訴你輕斷食為何有助對抗衰老，並支招具體怎麽做獲益大。
下午5點後禁食，會發生什麽？
16+8輕斷食是一種流行的減重方法，即在一天24小時中，8小時內完成三餐，剩下16小時不攝入或減少攝入熱量，可以喝水。
比如上午9點左右吃早飯，中午正常吃，那麽晚飯需在5點前吃完。這種飲食模式不必過多改變飲食口味，不需要精確計算熱量和嚴格限制食物種類，只需在規定時間內進食即可。
此次多團隊研究共納入59名參與者，其中16+8輕斷食組49人，對照組10人。
連續30天裏，輕斷食組每天上午9點到下午5點進食，其余時間禁食，食物均衡、熱量適宜。
對照組參與者的飲食結構與輕斷食組相似，但不對進食時間做限制。
研究人員每周記錄一次參與者的體重，並在第0、14、30天采集參與者的血液樣本，試驗前後采集糞便樣本。
試驗設計及主要結果
研究團隊重點分析了16+8輕斷食對免疫衰老、腸道菌群、代謝的影響，結果顯示：
就體重而言，輕斷食組中96%的參與者體重有所下降，大多數人體重減輕2%~4%；
對免疫組成分析發現，輕斷食增加了T細胞受體α和β鏈的比例，並降低了B細胞受體κ和λ鏈的比例，意味著免疫系統功能得到了改善；
對血清樣本分析發現，輕斷食組參與者抗炎和抗衰老血清代謝物的水平有所增加，意味著輕斷食有益代謝；
對腸道菌群分析發現，輕斷食提高了腸道菌群α多樣性，並且輕斷食組參與者腸道菌群的組成，更像百歲老人和年輕人，意味著該組參與者的腸道菌群趨於年輕化。
研究指出，16+8輕斷食可透過「重新整理」免疫系統和腸道菌群的方式，進而改善代謝，對抗衰老。
為什麽輕斷食有益健康？
輕斷食，又叫間歇性斷食，指按一定規律在規定時期內禁食或給予有限能量攝入的飲食模式，目前廣受認可，常套用於各種減重、代謝類疾病治療，通常分為三類：
每日限時進食，如當下熱度較高的16+8輕斷食，將進食時間限制在8小時內；
「5:2間歇性禁食」，即每周有規律地吃5天，另外2天少吃；
隔日禁食，即限制飲食日與正常飲食日交替進行。
為什麽輕斷食有益健康？
北京大學第一醫院內分泌科主任醫師袁振芳表示，「16+8」限時進食減重改善代謝的原理，是基於人體的生物律動。目前普遍認為，16+8輕斷食的關鍵是在限定時間內吃東西，強調節律性，關註的不只是吃什麽，什麽時候吃更重要。
斷食8~12小時後，身體細胞受到饑餓威脅，會啟動節能自保模式，這種效應會激發肝臟、大腦、胃腸道等器官的潛力，使其提高效能，準備應對壓力。而在輕斷食結束、進入恢復期後，正常的進食又會把身體帶入一個細胞生長、功能重建的狀態。
這種「空腹-進食」的交替，會觸發一種古老的對食物短缺時期的適應，達到修復和新生的效果，即新陳代謝轉換。
具體怎麽做健康獲益大？
盡管輕斷食目前有較高證據等級的研究作為支撐，但它也可能出現一些風險，比如饑餓感、頭痛或頭暈、情緒波動、疲勞/精力不足、脫水、便秘等。在進行16+8輕斷食前，需要註意以下細節。
1
不盲目進行
16+8輕斷食比較適合肌肉較壯、超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降的人群。
有些人不建議貿然嘗試輕斷食，比如，體脂率低於19%、營養不良的人，年齡在18歲以下、70歲以上，常出現低血糖、低血壓的人，孕產婦，哺乳期婦女，輪班工作者，患有嚴重心腦血管疾病、抑郁癥、胃潰瘍等疾病的人。
2
選擇有營養的食物
輕斷食不是不吃東西，斷食需考慮營養，同樣是500千卡，吃果蔬比喝糖水更營養。
在食物的選擇上，多選健康食物，如全谷物、蔬菜水果，盡量少吃超加工、油炸和高糖食物，減少鹽和味精的攝入，少喝湯，不吃零食。
註意攝入適量蛋白質，有助控制饑餓感，保持肌肉體積。
3
強調規律性
進行16+8輕斷食，需要循序漸進。盡量保持禁食的規律性，以便與人體生物鐘相協調。
4
禁食時間不宜超過24小時
禁食時間不建議太長，持續超過24小時的斷食可能會讓人感到煩躁、脫水或疲倦。
在禁食期間需要補充水分，以免出現頭痛、喉嚨幹或脫水等癥狀。
5
每次控制在1個月
輕斷食不宜長期進行。北京協和醫學院等團隊推薦以一定短時間的輕斷食為佳：單次輕斷食一個月比較適宜，一年內可進行2~3次。▲
來源：生命時報微信公眾號
