如何把體脂降到 15%?

超全減脂攻略警告！！！

作為一個只花了 40天， 就把體重 從82KG降到70KG，體脂降到9% 的健身Boy

回答這個問題我太有信心了！

先簡單介紹一下我的經歷，

曾經的我，在大學裏學的是建築，從未接觸過健身 ，但是對於網絡上、身邊那些健身達人的好身材非常向往，於是就自己找資料學習

當時想著，不就是健身，哪需要報課學習， 於是從網上搜尋各種健身資料，拼拼湊湊變成自己的訓練計劃。

結果，被狠狠打臉，瞎琢磨了幾個月的我，並沒有靠自己逆襲， 當時為了減脂練出腹肌，嘗試過不吃主食，三餐壓縮成兩餐，每天都強迫自己做長時間的運動，可 不僅沒減下來，精神狀況也大不如以前，讓我整整半年時間都不敢再進入健身房。

頹廢半年，又變回大胖子的我，突然想明白了 ，雖然我很努力，可運動老是猛做，飲食不規律、還老熬夜，身體根本適應不了，怎麽可能瘦下來

減脂也是一門技術，需要系統的進行學習，絕不是自己瞎做就能做好的。

在一位健身大牛朋友的帶領下，我開始報課學習減脂，結果，一發不可收拾（真香！），考了30多張證書 ，運動的、營養的都有，只要覺得這個課程好，再貴我都學，那段時間幾乎沒有存款，因為全拿去學習了。

有意思的是，連我經常去的那家健身房的教練都過來問我，「你咋瘦的這麽快，才1個月腹肌都出來了」，想了想， 這套方法僅僅是在自己身上試驗過，不一定人人通用，為了避免誤人子弟，最終就沒有分享給他，但確實給了我很大信心

在那之後，我繼續學習更多課程，幾千幾萬的都有，我不斷將他們牛逼的點融入到我的減脂方法， 終於才形成了一套讓我自己滿意的方法。

但自己覺得行還不夠，得別人試了能行才叫行。 恰好當時剛成為健身教練不久，征得學員同意的情況下，采用了我自己研發的這套方法，結果同樣是才一個月時間.....

（僅供參考，實際情況要看配合程度和個人身體情況）

漸漸的，當我反復用這套方法給我的學員減脂，而且都非常快的就有明顯效果，我明白了一個很重要的道理：

減脂不走彎路，真的很快就能出成果

所以，當走過無數彎路的我，看到這個問題的時候，心情好激動，迫不及待的想將我這套方法分享出來， 希望能讓看到這篇回答的你，無需再走彎路！

在分享幹貨之前

我想 先跟你分享3個關於減脂的小秘密

或許會顛覆你對減脂的認知

1.其實減脂也可以吃得很飽

掌握了正確的飲食方法過後你會發現，其實減脂期間吃飽也是可以的，根本不需要挨餓。

2.多吃肉反而瘦得更快

很多人會說：「我要減脂，不吃肉了」，其實事實恰恰相反， 肉類不僅可以提高飽腹感，身體消化肉類也需要消耗更多的熱量，把肉類吃夠，可以更好保留自身肌肉量，還會提高減脂速度 ，是不是有點出乎你的意料鴨？

3.感覺自己減不下去？很有可能你要多吃點

如果你有一段時間規律飲食後，發現體重掉著掉著突然不掉了，體脂肪下降的速度也變慢了，很有可能是因為你這段時間當中熱量攝入過低了一些，消耗也降低了，這時你試著多加一些主食的攝入，你會發現 減脂又重新開始啟動了

哈哈，是不是和你印象中的減脂好像不太一樣，其實， 很多減脂過程中需要做的事，都和我們通常想的不一樣，僅僅靠直覺來減脂肯定是不行的 ，我以前也走過很多彎路，所以，系統的學習真的很重要！

事不宜遲，我們正式進入到幹貨分享環節！！！

一、理論篇

二、飲食篇

三、運動篇

四、心態篇

溫馨提醒：本文長達13000+字，內容稍微有點多，但相信我， 好好看完這一篇，頂你看100篇普通的回答！（如果這會看不下去，就先收藏下來吧！）

一、理論篇

1、你需要買的不是體重秤，而是皮尺

提到減脂，很多小夥伴會聯想到體重的下降，所以 99％ 的小夥伴可能第一件事就是先去買個秤，但是

體重下降就代表你瘦了嗎？

錯！

舉個栗子，你去做了一次桑拿，身體水分大量減少，體重少了1㎏，那你算瘦了嗎？喝一杯水就體重就回去了，當然不算

只有看上去變瘦了或者更緊致了，才叫有效

所以，我們衡量身體變化的標準應該是

體型

【正確方法】 你可以7天拍一次身體的照片並測量一下腰圍，這樣就知道，你到底是不是真的 減脂有效。

2、減脂的原理就是制造熱量差

原理很簡單，當我們的 攝入的食物熱量小於身體消耗熱量 的時候，那麽我們的身體就會消耗脂肪，你就瘦了。

所以， 減脂的關鍵就是提高熱量差

那麽我們怎樣安全且高效的提高熱量差呢？

下面先給你避避坑，避坑後馬上為你揭曉

3、減脂過程最常見的6個錯誤

（1）節食

前面說到了熱量有缺口之後，身體會開始消耗脂肪

So～那我忍一下，我直接把主食去掉豈不是瘦成一到閃電？

千！萬！不！要！

下面我分享一個身邊的真實故事

為什麽會發生這樣的情況呢？

因為， 當你刻意大量減少碳水攝入的時候，身體很容易啟動保護機制，在短時間之內大振幅的降低能量消耗

舉個栗子： 原本身體每天消耗2000卡，但是你只攝入1000卡，並且身體還是每天消耗2000卡，身體擔心你會餓死，所以身體會自動降低能量消耗，適應1000卡的熱量攝入，所伴隨的結果就是

【1】能力消耗降低，吃得再少也不瘦

【2】身體合成脂肪速度加快

除此之外， 節食還會導致情緒容易暴躁，焦慮，女性不來例假或推遲，真的是很可怕！

（2）為了能吃一頓高熱量食物，就少吃一頓

有的小夥伴說

」我中午吃了炸雞，晚上不吃不就好了？」

實際情況是，你會發現， 即使你只吃1頓或2頓，但是體重仍然不會減少，甚至還漲 ，簡直太難為打工人了！

我給你們說說這是為啥

炒粉，炒飯，很油的蓋飯，披薩，炸雞等等，都是碳水＋油脂為主，蛋白質含量很低

而當油脂和主食同時攝入，就像兩個失散多年的親戚，只要他們遇到，就會在 體內以最快的速度合成脂肪，特別是在你減脂的時候這個現象會特別明顯

所以，雖然你只吃兩頓，但是每頓的熱量都很高，一頓頂3,4頓

你說能不胖嘛...

（3） 喜歡用水果代替主食

水果裏面明明沒有油，也沒有碳水，為啥你還是沒瘦？

因為 水果 當中含有 大量的果糖 ，過量的果糖也會 導致脂肪的合成，所以，吃太多 水果也很有可能會長胖哦！！！ 嚴重者還會得脂肪肝哦！

分享一個關於水果攝入的故事哈哈哈

（所以呀，小夥伴們要謹記哦！！！水果≠主食）

（4） 一周巴不得10次訓練

我身邊有發現過這樣的小夥伴

為了讓體重下降，巴不得每天都訓練兩次

精神可嘉，但是方法不對， 只會離成功越來越遠

問題來了！！為什麽天天鍛煉卻反而不瘦？

因為這樣的 運動頻率 加上 苛刻的飲食 會讓身體的 壓力過大， 很容易讓身體進入 保護機制， 就算你一周10練，還是減不下來，你越積極，身體就越覺得需要去儲存更多的脂肪維持生存

（5）日常飲食全部水煮

我們正常的減脂，根本就沒有必要到那個程度

（包括我自己減到 個位數 的體脂，也沒這樣做）

很刻意去 避開油脂和鹽的攝入 ，加上主食的減少攝入，身體在剛開始一定是抗拒的

你沒猜錯， 身體的代謝開始快速下降了， 並且很容易覺得 困倦（不吃鹽）

一旦你堅持不住這樣的超寡淡飲食，重新恢復到原來的日常的飲食，或者覺得口味過淡極度想吃重口味高熱量食物的時候， 體重的回彈 也是板上釘釘了 。

（6）完全不攝入油脂

完全不攝入油脂 或許會影響到你 最在意的事情， 因為人體的激素分泌和脂肪有著千絲萬縷的聯系

【1】男性 如果 油脂攝入不足， 那麽體內遊離的 睪酮量 一定會 降低， 你的肌肉減脂期更容易 流失， 因為肌肉量和遊離的睪酮量有直接關系，還有那方面的能力~你懂的！

【2】女性 如果刻意去 減少， 那麽很容易會讓自己的 頭發脫落， 甚至影響到自己的 例假

4、減脂過程中最常見的問題解答

（1）喝茶或者喝咖啡、牛奶可以代替水的補充嗎?

當然不行！

建議大家平時每天水的 攝入：男生2.7升左右，女生不低於1.5升

減脂期間，特別是運動量大的話需要再加（運動過程當中出汗流失水分）

個人推薦訓練前推薦喝一杯美式咖啡，提高運動表現

（2）減脂期間我是否可以加入代餐?

如果你能嚴格執行減脂飲食計劃 ，那麽代餐根本不需要！

代餐當中的營養含量尤其是微量元素的供應未必達標！

日常飲食的營養是代餐無法替代的

如果你當天工作很忙 ，那麽你 可以考慮 在一餐當中 吃代餐，特別不推薦換2餐或者3餐， 同時不建議長時間依賴代餐以求省事，畢竟身體健康才是我們革命的本錢呀！

（3）只想瘦腿和手臂可以嗎？

理論上來講 脂肪的減少是全身同時進行的

減脂前期 其實沒有必要去考慮 局部減脂 ，只有到了減脂的後期（體型相對理想的時候），如果想再把腹部的線條再最佳化一下，或者想讓自己的肩部線條更加的明顯，那麽可以加入更多針對某個部位的獨立訓練

總結：前期講究更多的熱量消耗，建議在單次運動中鍛煉到更多的肌肉

（4）增肌減脂可以同時進行嗎？

有兩個答案

如果你是訓練新手的話 ，只要你的 訓練 是 安全有效 的， 飲食 計劃也是 科學 的，那麽就算你在 減脂期間，肌肉也會有一定的增長空間， 也就是我們常說的新手福利期

如果你是有一定訓練基礎的小夥伴 ，那麽你 要麽好好去減脂，要麽好好去增肌 ，因為你的身體已經走過了新手階段

（5）當體重保持不變的時候是不是就不再減脂了呢？

答案是不一定！

我們在減脂的過程當中更應該註意的是體脂率的下降和身材緯度的變化

當你肉眼可見自己在瘦，用卷尺測量出來你的緯度在變小，體脂降低， 但是體重只有輕微的下降或者不變

恭喜你 ，你依然是在減脂，而且極大程度保留了肌肉。

（6）女生做力量訓練就會變壯嗎？

直接肯定的告訴你，不會！

小姐姐們別擔心，力量訓練只會讓你的肌肉線條更加 緊致和優雅

可以看一下上面那位小姐姐的對比照，就是力量訓練的成果

所以，在科學健身的前提下放心的去做力量訓練吧

5、網上各種減脂方法效果如何？

（1）酵素減脂

我們認真思考一個問題，當你的日常減脂飲食都沒有合理執行的時候，你的脂肪怎麽透過熱量差消耗呢？

有了合理的熱量虧空和規律訓練，還需要酵素嗎？

相信你已經有了答案

（2）塑腰減脂

穿了塑腰後，只是讓你看起來好像腰瘦了，但是根本上脂肪沒減少啊

（3）只攝入一次主食，或者不攝入主食

我相信上面的知識點已經讓你可以直接避開這個坑

（4）低脂飲食法

低脂飲食本質上是減少熱量，避免大量油脂和碳水的混合攝入，不過長期來看，油脂對於激素分泌，身體毛發，皮膚都至關重要，

結論:減脂需要攝入脂肪，適量即可，不必刻意低脂。

（5）輕斷食

輕斷食≠減脂 ，因為輕斷食更多用於調理身體，而減脂的目的是盡可能減少脂肪，你千萬不能誤以為可以減脂而經常斷食，很有可能出現報復性飲食。

（6）減脂藥

市面上說可以阻斷脂肪合成等等。其實都是智商稅，最重要的一點，飲食沒有規劃到位，那麽減脂藥只是在自欺自人，而且會導致身體內分泌和激素分泌失調。（ 大家千萬別去嘗試！ ）

如果你堅持看到這裏，恭喜你！你的減脂已經成功一半了，後面就是如何實操，一定要耐心看下去 接下來的實操內容，幫助我40天瘦了24斤，好好執行，你的效果也一定會很好！

咋們開幹！

6、應該如何制定精準的減脂飲食計劃

首先，我們先確定一下自己每天的熱量消耗

人每天的的熱量消耗有以下三點

在減脂的初期我們還需要去 給身體設定一個合適的熱量缺口

（1）靜息代謝

體重kg✖️24小時✖️性別系數✖️體脂肪系數

性別系數

男性為 1

女性為 0.9

好啦，舉個栗子

以 我 為例 80kg 體重

靜息代謝＝80Kg✖️24h✖️1（性別系數）＝1920卡

這就是我一天啥都不幹躺在床上也要消耗的熱量

（2）行為代謝

先看 行為代謝系數（舉例常用的）

系數為0.2 的人： 就是俗稱的宅男宅女啦， 活動率非常低

系數為0.3的人： 清閑工作者，坐著工作居多的人群或 白領

系數為0.45的人： 中輕活躍人群， 學生 一族，一天當中有輕微的運動

系數為0.55的人： 中高活躍，比如我自己做教練，一天帶5節私教課的活動強度

（如果你屬於需要有比較 大量的走動 或者有一定體力勞動的人群，可以選擇這個系數）

總結：

一般大多數減脂的小夥伴在行為代謝系數這根據自身情況選擇 0.2，0.3，0.45

那麽行為代謝＝靜息代謝✖️行為代謝系數

以我為例

1920卡✖️0.55（我日常會帶私教課）＝1056卡

那麽，我一天當中，在日常工作當中消耗的熱量就是 1056卡左右

（3）制定熱量虧空值

舉例：300卡/每日

（4）加入食物熱效應

我們吃下去的食物，有 10％ 的熱量用於消化食物

（5）基礎代謝落地公式

基礎代謝＝（靜息代謝➕行為代謝➖虧空熱量）➗0.9 單位：卡

自己日常的代謝計算的越精準，對於食物攝入的把控也會更精準哦

（6）如何分配熱量

碳水攝入量

占總熱量的至少40％基礎代謝左右為宜（前期減脂）

蛋白質攝入量

占總熱量大概30％基礎代謝左右

脂肪的攝入量

占總熱量大概30％基礎代謝左右

或0.8g/每公斤體重

推薦大家使用（薄荷APP）來檢視食物的熱量

看到這裏感覺計算有一些難度的小夥伴可以先收藏哦，後面可以再拿出來復習

我猜肯定有小夥伴沒仔細看上面的內容！！別劃走！下面的幹貨可以直接無腦照抄出結果！害~不就是抄作業嘛

如果你真的真的懶得計算，又想知道自己應該吃多少

看下去，直接落地使用

上班一族的小姐姐請看

體重為55到65㎏：

備註： 體重偏大的可以在這個區間當中選擇更多一些來攝入，比如接近 65㎏ 的小姐姐 。

65 到 70㎏ 的小姐姐們，主食在每餐的基礎之上多加 10到30克， 肉類攝入推薦早餐可以直接吃兩個全蛋，午餐和晚餐多加 20 克到 30克 的瘦肉。

上班一族的小哥哥們請看

體重為65到75㎏

備註： 體重偏大的可以在這個區間當中選擇更多一些來攝入，比如接近75 ㎏ 的小哥哥 。

同樣，如果你是 75到85㎏ 這個區間的話，主食每餐建議增加 20 到 30 克左右，肉類建議每餐增加 30 到 40 克左右， 90➕ 的小哥哥也可以按照振幅增加

有不明白的小夥伴可以評論區留言給我哦~

特別提示：

如果你身邊有一些工作很繁忙，但是減不下去的小夥伴們歡迎留言給我，我會在後續的文章當中去詳細的解答關於這類人群應該怎麽去減脂

最後給大家看看目前我一些學員執行飲食計劃大概半個月後的反饋

她們都是屬於認真執行的小夥伴哦，效果已經驗證！

如果你可以按照上面的方法嚴格執行出結果，那麽就是對我創作的極大肯定！！

他們可以，螢幕前的你呢？

看到這裏，我建議你點個贊+收藏，可以方便下次直接開啟這篇文章復習知識點，另一方面給我點個贊就是對給我最大的鼓勵！我就會有更大的動力寫出更多的優質內容分享給小夥伴們，謝謝謝謝謝啦！

我們老是在說三分練七分吃，那我就把這 7分吃 說得更加 落而且更實用 一些，在分享飲食之前，我還準備了三份小禮物送給你，記得領取喲~

二、飲食篇

1、哪些食物更適合減脂攝入

如果你非常喜喜 主食 ，但是每次都容易吃多，哈哈別擔心，你需要選擇一下食材

我推薦的

主食類推薦： 紫薯，玉米，芋頭，山藥，薯仔，南瓜，黑米飯，紫米飯，蕎麥面等等

這些主食當中也是富含了很多 膳食纖維，飽腹感強，穩定血糖佳

蛋白質類推薦 ：牛肉，魚肉，雞胸，蝦，瘦豬肉，雞蛋，大豆，等等

建議肉類可以選擇脂肪含量更低的

脂肪類推薦： 橄欖油，堅果類，牛油果，椰子油，等

水果類 : 藍莓，柚子，木瓜，蘋果（低醣類水果）

水果建議早餐適量攝入，訓練後適量攝入， 睡前不建議攝入

食材的選擇豐富多樣

在烹飪方式上選擇 清炒 ， 清蒸

等等，還有蠻多，大家如果有推薦的可以給我留言哦

是不是選擇豐富超級豐富！正在減脂的你千萬不要只知道吃水煮雞胸西藍花！

2、哪些食物減脂期要避坑

減脂期間最大的 阻礙 ，下面大家看仔細啦！

舉例：炒粉，炒飯，手抓餅，披薩，薯片，蛋撻，油條，酸辣粉，很油的湯或者菜配上米飯等等

還有就是避免大量的糖分攝入， 比如冰激淩，奶茶，甜甜圈，蛋糕 這類

熱量高，體積小，一不留神就吃多，吃完感覺還想吃

切記： 在我們日常的飲食當中，當你的主食合理攝後真的一點都沒必要再去攝入而外的糖分，否則只會導致 脂肪的堆積

3、聚餐該怎麽吃？

如果你目前是在減脂期間，我還是 推薦你清湯鍋底最佳

麻辣鍋底的油脂含量實在太高，直接影響到減脂計劃的執行，聽我的，直接把它去掉！

然後給大家看一下在外面吃飯的時候怎麽去估計主食的量（可以用薄荷app）

當你制定好你自己的飲食計劃之後，按量去吃，避免盲目

4、食堂怎麽吃？

早餐推薦

面食類或者 粗糧➕雞蛋 牛奶是食堂最方便的飲食搭配，具體的攝入量可以參考我上面的食譜，根據自己的體重來估算，超級簡單，早餐可以適當加入水果或者是一些堅果，牛奶控制在 300毫升 以內

禁忌：不要吃太多油碳混合類的食物，比如 手抓餅，紅油米粉，油條，河南大餅 之類的，不建議喝含糖高的飲料，因為主食已經是優質的糖原補充了

午餐的搭配也很簡單，米飯加少油的 肉類➕青菜 ，蔬菜的選擇可以多樣化，肉類也是(盡量 不吃皮 ）

切記不要把太油的 醬汁淋到飯上面，巨胖！

禁忌：別吃 糖分高和放油很多 的菜，比如可樂雞翅，糖醋裏脊，紅燒肉等，這類屬於 隱性的高熱量食物

晚餐建議吃粗糧， 飽腹感更強 ，我很多學員有嘴饞喜歡吃夜宵，所以粗糧可以延長飽腹感的時間，肉和蔬菜選擇和中午一樣。

5、在家怎麽吃？

推薦： 全麥麵包➕雞蛋➕低糖水果

主食如果自己覺得饅頭吃不飽的話可以吃飽腹感更強的全麥類食物或者紅薯芋頭等，燕麥也可以➕雞蛋，操作簡單快捷，加杯牛奶也是可以噠

不推薦吃米粉，油條，湯包這類 油碳混合類食物

午餐這塊和晚餐的搭配原則是一樣的 ，米飯➕瘦肉➕蔬菜， 清炒或者清蒸 為主，

特別提示：如果是晚餐家裏有燉湯的話， 避免喝太油的湯 ，清湯即可

6、外賣怎麽吃？

像類似於這樣的健身餐我比較推薦，第一是量比較好估計，第二是沒有過多的油脂，同時主食和肉的量也足夠，味道也ok

如果想吃漢堡的話可以讓店家 去掉醬汁 ，留下麪包和肉就可以了，如果是點家常菜的話以蒸和清炒為主，蔬菜任意

哈哈，是不是發現減脂當中只要把控好攝入量，註意好一些小細節，完全是可以吃得很豐富的呀~ 是不是感覺有點小幸福哈哈哈

和水煮雞胸西蘭花說拜拜吧！

7、想吃放縱餐了怎麽辦？

大家在減脂階段經常會在某一個時刻很想去吃高熱量的食物，可能肚子不餓，但是就是嘴饞！

那你該不該吃呢？

答案是： 八二開 ，一個禮拜到10天左右飲食規律，按照飲食計劃執行，那麽你可以去吃一次，不過 適量就好， 既能滿足食欲又不影響減脂，運動後吃比較好，因為運動後身體需要能量的補充

偶爾一次的放縱餐不影響整體的減脂進度

其實我的很多客戶包括我自己都會有這樣嘴饞的時候啦，只要前面飲食做好了，別忍！吃起！

三、運動篇

想要穿衣顯瘦，脫衣有肉？ 嘿嘿！看下去

在運動篇裏，我會先帶你了解自己的身體情況，了解自己才能對癥下藥！

1、先了解自己的身體情況

一般我們從 體脂率層面可以分為

體脂率的測量我們可以去健身房用體測機器

在家的話可以試一下體脂稱，或者脂肪測量卡尺，比如這樣噠

我很推薦大家在減脂過程當中使用皮尺去測量身體緯度的變化，每個星期測量一次，因為維度的變化可以直接反映出你減脂的效果， 真實客觀

2、關於訓練的一些常識

首先我們的訓練可以大致分為 力量訓練，有氧訓練

（1）力量訓練

力量訓練 也就是我們常說的 無氧訓練

你看到的健身房器械區就是專門做力量訓練的，在家裏的自重訓練也是力量訓練的一種

比如杠鈴深蹲，非常典型的力量訓練

我們再來看看

（2）有氧訓練

常見 的有 跑步機，橢圓機，戶外跑步，遊泳，騎單車 等等

那麽在減脂這個階段，我 建議大家 在有氧這塊的 心率控制在130到140之間，可以參考心率手環

在此心率區間當中減脂效率很高

我們接下來說說 力量訓練的好處

【 1 】 首先會讓你的 肌肉糖原儲備提高， 意味著你可以吃更多東西且不會胖，把你的身體看作是一個油箱，力量訓練會讓你的油箱擴容

【2】 你的肌肉會更緊致，線條會更漂亮，伴隨著你的II型肌纖維橫截面積變大，你的身材看起來更具有美感

【3】 對於身體的肌肉骨骼系統會產生適應，包括神經系統，那麽在日常生活當中你的精力會更加充沛

同時力量訓練也是減脂的一個必不可少的環節， 因為典型的耗糖訓練可以讓你減得更快更穩

有氧訓練 對於心肺能力的提高也非常有幫助，同時對於減脂的幫助也很大， 推薦力量為主，有氧為輔

了解力量訓練的重要性之後，我們再來一起來看看有哪些高效的訓練動作吧！

3、動作庫分享，如何編排訓練計劃

「四點支撐 」

用手掌和腳尖支撐地面，膝蓋微微離開地面大概3cm

去感受腹部的用力，記得吸氣1秒，吐氣3秒

吐氣的時候把腹部往裏面收，去感受肋骨回收的感覺，從而讓腹部熱身，你會感受到腹部有一點點酸漲和微微發熱，則動作到位，此動作找到吹氣球時腹部的收緊感

「彈力帶蚌式」

如果沒有彈力帶的話也可以直接做

側臥後，身體保持一條直線，蚌式用於讓臀中小肌熱身，讓接下來的下肢訓練中膝關節更加穩定，當你感受到臀部的外側肌肉非常非常酸脹的時候，那麽這個角度和肌肉刺激就到位了

「蚌式進階1」

減少了支撐點，也是訓練臀中小肌，不過難度更大一些，我個人比較喜歡這個動作，同樣也是臀部邊側的肌肉會超級酸爽，伴隨著臀部的慢慢發熱，我很期待你們的訓練感受呀！哈哈哈，做了的小夥伴們記得給我留言給我喲

「蚌式進階2」

需要身體的核心部份作為支撐

同時也訓練到了臀部，熟練以上幾個動作之後可以嘗試此動作，效果也很不錯，當你動作標準的時候你會感受到腹部的外側肌肉很有緊繃感，一直在收縮，同時兩邊的臀部也會有非常明顯的酸痛感

「核心穩定訓練」

當對側手腳伸展之後盡量維持1秒，然後再重復，具體感受為腹部收緊，臀部夾緊，動作伸展是伴隨著自己的吐氣，收回時吸氣，記得這個動作越穩越好，不求快，求質素

「靠墻靜蹲」

背部緊貼墻壁，膝蓋和地面垂直為90度，訓練下肢肌肉，這個動作建議30秒左右一次，如果你有能力可以多加一些時間，你會感受到大腿前側非常酸脹，而且在不斷的發熱，那麽你的姿勢就ok了，不要出現只有膝關節發力

「站立式掌上壓」

訓練上肢肌群，安全系數比較高 ，你會在12到15次左右感受到胸部和手臂後側的發力，因為難度比較低，可以多加一些訓練次數，有能力的可以做高位掌上壓，再慢慢進階到平地掌上壓

【支撐擡手】

鍛煉到我們的核心肌群加上肩部的肌群，這個動作會有一些難度，如果我們核心能力稍微差一些的話可以換成跪姿也可以

當你可以按照動圖上的做標準時，你會覺得腹部有強烈的收緊感，包括肩部的肌群也有很酸脹的感覺，支撐手剛開始做會有一些微微的發抖，不過首先保證安全第一哦

【支撐腳尖觸碰】 ，雙手雙腳把身體支撐後，臀部離開地面，同時在身體盡可能穩定的情況下，用手觸碰對側腳尖，同時鍛煉到身體多個肌群，難度系數稍微高一些，大家可以嘗試，非常高效的一個動作

【開合跳】 ，簡單高效，尤其是對於心率的提高

特別提示：如果體重基數比較大的小夥伴，或者是膝關節有不舒服的小夥伴可以暫時不考慮

還有很多高效的動作，後面我再慢慢分享給到大家

ok，那我們以上面的動作來規劃一下訓練課表

以上 8個動作做一遍為一輪 ，先從一輪開始，隨著你逐漸進步，我們增加到兩輪，或者三輪

動作順序和動作的選擇這塊大家可以按照自己的喜好去編排，不過記得一定把 臀部和腹部 這兩塊的訓練加上去哦~（因為這兩個區域的肌群在熱身當中 非常的重要 ，會讓身體更加穩定）

動作有很多，大家也可以根據自己的運動水平在 安全的前提 下添加動作，豐富運動體驗

如果大家在執行過程當中有什麽問題或者是有更好的建議，記得一定要給我留言哦，我會積極的回復大家的問題~

4、大基數和小基數的小夥伴該如何運動？

大基數： 體重基數比較大的小夥伴盡可能在運動當中去避免更多高沖擊並且難度系數比較大的動作，減少運動當中關節的壓力

在上面的動作庫中更多去選擇臀部和核心的訓練，重心低，更安全，零基礎一樣可以訓練到位，慢慢增加動作次數和組數

那麽有小夥伴就問了，會不會做這些運動消耗太低了呀？

no~並非如此！

小基數： 這類小夥伴可以在自己運動能力範圍內加入一些跳躍類和全身性多關節參與的動作，不過要註意動作質素，如果有一定訓練基礎可以加入更多的肌力訓練，比如深蹲，硬拉，引體向上，臥推等等。讓肌肉在減脂階段同時有更好的塑形效果

5、女生如何練出蜜桃臀

好看的背影怎麽可以少了蜜桃臀呢？

回頭率有一半是蜜桃臀的功勞！

杠鈴的臀推動作 ，這個動作對於小姐姐們一定是一個 必不可少 的動作

對於臀部緯度和形態的幫助是巨大的，翹臀的經典動作之一

記得在動作的頂端做好臀部的 頂峰收縮

杠鈴下降的時候離心控制好 下降的速度 ， 全程挑戰 ，達到比較好的臀部肌肉募集感受

臀部訓練推薦中高次數 ， 12到20次一組

臀部訓練時我們需要正確的動作模式去找到良好的肌肉發力感受

杠鈴硬拉也是對於臀部打造很棒的一個動作，和臀推一樣，記得臀部頂端控制➕收縮， 切勿使用太大的重量，把肌肉的募集放在第一位

如果你想在減脂中後期針對性的塑造某一塊肌肉的形態

可以在 這個部位多加入2到3個動作， 比如臀部或者是腹部，可以根據自己的目標來選擇動作

6、女生如何練出馬甲線，男生如何練出腹肌

首先我們要知道，馬甲線或者腹肌一定在比較 理想的體脂率 當中才會出現

分享幾點我帶客戶總結出來的一些建議

（1） 腹部屬於 耐力 肌群，可以一周有3次的訓練，因為恢復比較快

（2） 練馬甲線或者腹肌我們需要考慮腹部表層的肌群更多一些，上腹，下腹，側腹，我們都需要考慮，包括核心穩定性訓練，比如平板支撐這類

（3） 練腹的動作很多，比如卷腹，俄羅斯轉體，登山步等等，不過前提保證動作質素，避免腰的過度參與

（4） 記得訓練前後腹部的拉伸和放松，在進行腹部訓練前可以加入我上面提到的核心熱身，會讓你的腹部訓練更高效

7、常見錯誤動作糾正

先拿我們最常做的 臀橋 來說，

（1） 我們目的是讓臀部再 頂端 得到一個 非常強烈的肌肉刺激 ，而不是用腰把自己頂上去，所以我們一定要註意，動作啟動第一個部位一定是 臀

（2） 避免腰在頂端過多的 反弓 ，讓膝蓋，腹部，肩膀處於 一條直線 上

再來看 平板支撐 這個動作，對比錯誤示範和正確示範，可以很清晰的看出，當我們整體保持筆直的狀態時，算標準動作，而不是出現把臀部向上翹起來，降低核心的參與，出現不必要的代償

還有就是徒 手深蹲 這個常見動作，一般常見的 錯誤有

我們需要讓自己的重心落在 足弓的中段 ，背部保持 直線 ，目視前方，

如果出現有以上的錯誤動作，我們可以這樣做

糾錯動作很多，因為篇幅有限，我簡單說了幾個比較常見的動作，如果大家有在訓練當中遇到問題可以隨時給我留言~

訓練需要我們一步一個腳印去好好堅持， 當你養成良好訓練習慣的時候， 身材將由你掌控

不得不說，你的身材，決定了別人第一眼是如何評價你的生活態度！

四、心態篇

1、減脂初期忍不住想吃零食怎麽辦？

（1）飲食遵循 8/2法則， 當你的飲食可以規律執行後，一周當中可以選擇一餐或者兩餐吃一些零食

（2）建議訓練後或者訓練前吃零食，因為這樣做對於減脂的影響 會降到最低

（3）減脂初期，因為改變原來的飲食習慣有一些困難的話，可以選擇 低卡或者代糖 的甜品作為代替

2、在減脂階段我們應該保持的心態？

正確的方法固然很重要，良好的心態則讓你在減脂道路上走的更自信

（1） 減脂最終的目的是可以長期的保持一個理想身材，養成可以長期堅持的健康飲食習慣， 不是當做短期目標 減下去之後，又開始放縱自己

（2） 不要把短時間內體重的波動當做衡量減脂的進展標準，回歸到自己體型的變化，而不是被第二天的體重略微升高影響到自己一天的心情

一般體重在一天當中上下浮動2到5斤都屬於正常現象 ，小夥伴們別擔心哈

把減脂的每一步做好，剩下的交給時間，用正確的方法找到適合自己可以長期堅持的飲食習慣，那麽理想的體型會一直保持，你會發現其實 瘦真的很簡單。

3、今天我學習工作太累了，實在不想訓練了怎麽辦？

（1） 減脂時的運動也需要張弛有度，每周保持3到4次的訓練就可以有很不錯的效果，如果當天狀態不佳，我們可以選擇休息

（2） 如果當天是自己計劃好的訓練日，但是身體比較疲憊，我推薦以低強度的有氧為主，避免肌肉的疲勞和心率過高的訓練方式

（3） 做彈性的運動時間調整，今天沒有訓練到，我們可以在下次訓練當中補回，建議隔天訓練或者連續訓練不超過兩天

4、平時聚會和應酬太多，感覺影響減脂的進度，很苦惱怎麽辦？

（1） 確定好自己的減脂目標後，選擇性的去掉不必要的聚餐和應酬，有工作需要的應酬可以在聚餐當中適當減少主食的攝入

（2） 把自己的心態放平，我們要做的就是今天比昨天更好，聚餐應酬頻繁的時候，不妨把減脂的時間酌情拉長一些，平時多加入一些訓練，切勿心急，把減脂方案流程操作變形，導致不必要的焦慮

正確的方法➕良好的心態

看到這裏，我相信你對於應該怎麽減脂超過了身邊的大多數人，接下來要做的就是執行起來！

當你對一個目標足夠渴望，超過你身邊的絕大多數人，那麽你會無比清晰的知道自己要做什麽，該怎麽做，我覺得能看到這裏，螢幕前的你一定渴望好身材，行動！！

這篇文章花費了我近1個月的時間去反復撰寫，重復修改，只為了分享有用的知識給大家，以此在健身減脂這條路上取得顯著成效，如果這篇文章對你有幫助的話，拜托拜托拜托點個贊唄，或者收藏，你們的鼓勵對我這樣的小作者來說是未來創作的最大動力！

還有，別忘了領取小禮物喲~

1、價值299【無糖版甜品推薦】
2、價值499【減脂零食參考】
3、價值998【一直維持好身材的秘訣---飲食習慣】