有些食材吃上一小口就能補充很多營養，而有些食材即便吃上一大盆只能吃得又飽又撐，但獲取的營養卻很少，這是因為食物的營養密度差異所導致的。
所以這幾種有營養且適合冬天食用的蔬果，大家不要錯過。
蔬菜
01
菠菜
首先要推薦的是菠菜，菠菜的維生素K含量在食物中名列前茅，β-胡蘿蔔素、葉黃素等抗氧化的營養成分以及葉酸含量也很高。
維生素K可以促進鈣沈積到骨骼裏，加強骨骼的硬度。β-胡蘿蔔素、葉黃素等不僅可以幫助人體清除自由基，還具有一定保護心血管的作用，對眼睛健康也有很大幫助。此外，葉酸對心血管也非常友好。需要註意的是，菠菜雖然營養成分很高，但它的草酸含量也高，口感澀還會影響鈣、鐵等礦物質的吸收，因此在烹調時要提前焯水，焯水可去除大部份草酸。另外，要選擇新鮮的菠菜進行烹調，不新鮮的菠菜亞硝酸鹽含量高。
02
西蘭花
西蘭花屬於十字花科的蔬菜，含有豐富的異硫氰酸鹽。此外，葉酸含量也高，每100g含有210μg的葉酸。
異硫氰酸鹽可以抑制由多種致癌物誘發的癌癥。另外，葉酸對於預防心血管疾病、預防胎兒的神經管畸形都有幫助。
03
香菇
香菇為菌菇類的一員，多糖含量豐富。另外，香菇也是植物性食物中為數不多的維生素D含量比較優秀的食物，每100g的鮮香菇含有1.6μg的維生素D。
菌菇多糖有免疫調節、抗腫瘤、調節血糖血脂的作用，對免疫力低下、癌癥患者以及心血管疾病的朋友都很友好。維生素D可以促進鈣的吸收。另外，香菇的熱量很低，很適合需要控制熱量攝入的朋友。
04
胡蘿蔔
胡蘿蔔的β-胡蘿蔔素在常見蔬菜中名列前茅，β-胡蘿蔔素不僅有抗氧化抗炎的作用，還可以在體內轉化成維生素A，對於維護上皮細胞的完整性，保證呼吸道的健康至關重要。
另外，β-胡蘿蔔素本身可以提高細胞的免疫功能，減少感染性疾病的發生。胡蘿蔔在做菜時也是一把好手，顏色鮮艷，提高食欲，與很多蔬菜都適配。
05
油菜
油菜是當之無愧的平民蔬菜，一年四季都有。它熱量低，鈣含量很高。每100g裏含有148mg的鈣，是同等重量牛奶的1.4倍。如果是黑油菜，鈣含量更高，100g含有191mg的鈣。
06
白蘿蔔
白蘿蔔不僅能生津解渴、清熱化痰，還能促進消化，尤其是在冬季容易上火的時候，來碗蘿蔔湯，會更加舒服。
蘿蔔可以煲湯，也可以切片腌制，但不建議生吃，可能會刺激胃部。蘿蔔最好選根部粗壯、皮白肉嫩的，煮湯時加點姜絲，既能去寒氣，又能增香。
水果
01
獼猴桃
獼猴桃是常見水果中維生素C較為豐富的水果，每100g含有62mg的VC，吃1個半獼猴桃，就能滿足成人全天100mg的需求。除了維生素C，獼猴桃裏的葉黃素和玉米黃素含量在水果中相對較高，雖比不上蔬菜，但對於深色蔬菜吃得少的朋友也算一種補充。
維生素C除了幫助鐵吸收外，還可以促進膠原蛋白的合成，讓皮膚紅潤有彈性。VC還能抗氧化，並有助於抗體的形成，提高機體免疫力。
02
草莓
草莓是冬天的應季水果，熱量非常低，100g只有32大卡，特別適合想要控制熱量的朋友。
草莓的葉酸含量在水果中算是最高的，每100g有32μg的葉酸。另外，草莓還含有花青素、多酚等抗氧化的成分，有抗氧化、抗炎等作用。表面的小籽兒也能幫助腸胃蠕動，雙管齊下幫助身體「排毒」。
03
柚子
柚子看上去平平無奇，但在冬天的應季水果裏，柚子糖分低，而且升血糖速度也很慢，因此值得推薦。
不過，柚子雖好，但也要註意控制食用量。
04
梨
梨富含膳食纖維，每100g的梨大約有2.6g的膳食纖維，膳食纖維有助於消化道健康和通便。
另外，梨中也含有果糖和山梨醇，這幾種成分都有助於腸道的蠕動，對於經常便秘的朋友是個值得嘗試的水果。
不過，對於腸胃功能較弱的群體，建議少吃或者選擇雪花梨、明月梨這種膳食纖維含量少的品種。
05
蘋果
蘋果的多酚、綠原酸和黃酮類等植物化學物質含量豐富，能夠幫助抗氧化，而且升血糖的速度在水果中也不快。再加上價格平民，冬天值得推薦。
蘋果果膠豐富，冬天如果不喜歡吃太涼的水果，熱乎乎、肉乎乎的烤蘋果、冰糖煮蘋果也非常美味。
雖說冬天要進行食補
但是大家也要註意
膳食均衡、飲食適度
在吃肉的同時
別忘了也要吃蔬果哦~
來源：健康吉林12320
