來源：科普中國
「吃」貫穿了我們的一生，如何「吃」出健康、「吃」出長壽，這裏有著很大的學問。
一項最新研究發現，透過簡單地 改變飲食結構 就能幫助延長壽命。那麽，長壽食物到底有哪些？日常又要註意哪些飲食習慣能延年益壽呢？
「最佳長壽飲食」找到了，
這樣吃壽命可以延長6年！
2024年7月，【美國臨床營養學雜誌】上發表的一項新研究發現： 從40歲開始，改變一下飲食習慣，就可以吃出「長壽」。 其中，遵循長壽飲食模式， 預期壽命延長了6年多！
具體到食物種類， 多吃豆類、全谷物和堅果，少吃紅肉、加工肉類和含糖飲料，有明顯的「長壽」效果。
研究評估了中國、法國、德國、伊朗、挪威、英國和美國的飲食習慣，分析了15種食物攝入量與死亡率之間的關系。
研究人員發現，大多數國家的「典型飲食模式」的特點是全谷物吃得少、蔬菜量吃得中等到高、水果量吃得適中、堅果吃得少、豆類吃得少、魚類吃得少，而精制谷物吃得普遍較多，紅肉吃得中肉類較多等到高，加工。
「長壽飲食模式」的具體措施包括：
1.適量的全谷物、水果、魚、白肉；
2.大量的牛奶和奶制品、蔬菜、堅果和豆類；
3.較少的紅肉、含糖飲料；
4.少量的精制谷物、加工肉類。
最終研究發現， 從40歲開始，從典型的飲食模式轉為長壽飲食，國人的預期壽命延長了6.2~6.3年。
其中， 多吃豆類、全谷物和堅果，少吃紅肉、加工肉類和含糖飲料，對延長壽命的益處最大。 例如，對於中國40歲女性而言，多吃全谷物可以壽命延長1.5歲，多吃豆類延長1.1年壽命，少吃紅肉能延長0.8歲。
重要的是研究發現： 無論處於哪個年齡階段，無論當前飲食模式如何，選擇長壽飲食模式都是有利於健康、能夠延長預期壽命的。
因此，從現在開始，一日三餐 遵循「長壽飲食模式」 ，多吃這些長壽食物，就能讓你離長壽更近一步！
想長壽，飲食做出一點改變！
多吃豆類
豆類含有谷類蛋白質中所缺乏的 賴胺酸 ，是優質的植物蛋白來源。因此，將 豆類（尤其是大豆）與谷物搭配， 對改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮膚和頭發健康，都是非常有幫助的。
多吃全谷物
與精制谷物相比，全谷物含有更多的 B族維生素、礦物質、膳食纖維 等。 增加全谷物攝入有助於降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等的發病風險。
推薦每天至少一餐食用全谷物，建議全谷物和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。
多吃堅果
大多數堅果都富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養。 常吃堅果能幫抗炎抗氧化、有助於控血壓、維持血糖平穩、預防心血管疾病等。
【中國居民膳食指南】建議每周吃50～70克堅果，平均下來每天約10克左右，相當於一小把。
少吃紅肉
大家往往容易忽略一種「傷身」食物，那就是—— 「紅肉」 ！2023 年在【歐洲心臟病學雜誌】上刊登的一項涉及176萬人的研究結果顯示， 不論是加工紅肉還是非加工紅肉，吃多了都會增加心血管病和糖尿病的發病風險。
具體而言：每天多吃100克未加工紅肉，心血管病的發病風險可能增加11%！而每天僅多吃50克加工紅肉，心血管病的發病風險就可能增加26%！
同時，每天多吃100克未加工紅肉，會使2型糖尿病風險增加27%，不僅如此，還會讓妊娠期糖尿病的風險翻倍；每天多吃50克加工紅肉則可以使2型糖尿病風險增加44%。
少吃加工肉類
世界衛生組織的國際癌癥研究機構（IARC） 已經將加工肉列為1類致癌物，即明確對人類具有致癌性。
加工肉在生產過程中可能產生致癌物質，如亞硝酸鹽、多環芳烴和雜環胺等。特別是亞硝酸鹽這種物質，亞硝酸鹽本身沒有危害，但是亞硝酸鹽在進入人體後，會跟體內蛋白質的二級胺結合，產生一種新的強致癌物——亞硝胺。亞硝胺具有強烈的毒性，容易增加肝癌、口腔癌、食道癌、肺癌等多種癌癥的患病概率。
少喝含糖飲料
含糖飲料可以被稱為「甜蜜殺手」！2023年，四川大學華西醫院的研究團隊在【英國醫學雜誌】上發表的綜述研究顯示， 高糖飲料攝入與45種疾病風險增加相關！ 包括肥胖、痛風、糖尿病等內分泌及代謝疾病，冠心病、中風、高血壓等心血管疾病，肝癌、胰臟癌、乳癌等多種癌癥等等。
長壽飲食，註意做好這5點！
不要吃得過飽
飽食使人的胃腸得不到休息，長此以往導致消化系統的功能紊亂。消化系統猶如一台攝取機體營養的機器，這台「機器」只有細心使用、精心呵護，才能延長「壽命」。
吃夠蔬菜和水果
想要健康長壽，蔬菜和水果一定要吃夠！蔬菜和水果富含 維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物 ，而且 能量相對低 ，有維持腸道健康，增加食欲，降低慢性病發生風險等作用。
蔬菜膳食纖維和礦物質含量要高，具有維護腸道健康和肌肉正常的興奮性的作用。水果中糖分、維生素和有機酸的含量較高，有補充水分和維生素，刺激食欲等作用。
建議餐餐有蔬菜，早餐也盡量有蔬菜。每天至少食用300克（生重）新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。建議一般人群天天吃水果，每天200～350克新鮮水果，果汁不能代替水果。
每天吃1個雞蛋
目前有充足的證據表明，每天攝入不超過1個雞蛋與健康人血脂異常無關。此外，蛋黃富含磷脂和膽堿，是蛋類維生素和礦物質的主要集中部位。膳食指南推薦健康人群每周食用不超過7個雞蛋，心血管疾病患者每周食用3～5個雞蛋。
天天喝一斤牛奶
想長壽，飲食離不開牛奶。牛奶含鈣豐富，還含有較多的 維生素A、維生素D、核黃素 等，這些營養素是人體必要的、有益的。
牛奶營養豐富又比較全面，奶中賴胺酸含量較高，膽固醇含量低，碳水化合物全部為乳糖，在腸道中可以轉化為乳酸，有抑制腐敗菌生長的作用。
把飲料換成茶水或檸檬水
日常喝白水是最健康的選擇。如果實在不喜歡白水，可以在水中加些新鮮檸檬片或者薄荷葉等，增加水的色彩和味道。也可以選擇喝些茶水，健康又養生。
