文 / Chris long（龍秀文）
YouCore私教導師
某IT集團原廣州分公司總經理
前言
我剛畢業參加工作時，有個胖胖的前同事，每次我們一起吃午飯時，他都狂喊自己正在減肥，所以這也不吃那也不吃，180的大高個比我吃得還少。
可一到下午餓到扛不住，他又跑去買高熱量的飲料和曲奇，吃完還自我安慰：「等會晚上不吃飯了，有空再踩1小時單車。」
我跟他同事5年，目睹了他節食導致的虛胖加劇，精力也逐年下降，動不動就頭疼腦熱、腰酸脖子痛的，壓根跟不上我們IT公司的工作節奏。
5年後，我的薪金翻了兩番，而他的收入僅有象征性地增長。
因此，會不會吃飯，不僅影響健康，還會在很大程度上影響你的個人收入。
那怎樣才算會吃飯，甚至能吃出高收入呢？
只需做到結構化飲食、習慣化進食，會應對情緒性進食和社交聚餐挑戰。
01
結構化飲食
所謂結構化飲食，就是根據食物的能量結構和三餐的不同側重點來吃。
▼ 1、 按能量結構來吃
你吃的各種食物，歸根結底是給身體提供七大類營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維和水。
這麽多營養素要怎麽吃才能全包含呢？
聽起來復雜，其實做起來很簡單，只要照著下面這張【中國居民平衡膳食寶塔（2022）】的圖來做就可以了。
如果你依然覺得有些復雜，還可以參照營養師田雪提出來的 「211飲食法」 。
按每個人的拳頭大小確定每餐的食物分量： 2拳頭蔬菜、1手掌蛋白質、1拳頭主食。
這樣不僅能吃飽，也能滿足你的身體對各類營養素的需求，保證你精力充沛。
值得註意的是，任何時候都要少吃高糖食物（這裏特指人工加糖的食物，如奶茶、冰淇淋、蛋糕等）。
你可能知道高糖食物容易導致肥胖，但你不知道的是，含糖量高的食物：
◆ 對你的大腦有害，會影響你的註意力和情緒穩定；
◆ 會加速人的衰老，因為糖對蛋白質起反作用；
◆ 破壞身體激素平衡，臉上容易長痘。
▼ 2、 按三餐的不同側重點吃
1）早餐：一定要吃，而且要吃好
在吃早餐之前，你已經有10小時左右沒有進食，完全是空腹狀態，此時血糖水平很低。
血糖（葡萄糖）是大腦賴以工作的唯一能源，低血糖將影響大腦能量供應，進而影響你大腦的狀態和思考能力，對你整個上午的學習和工作效率產生不良後果。
因此早餐的重要目標就是使血糖升高，碳水化合物、蛋白質、維生素這三項得有足夠量的供應。
具體的飲食結構和數量，你可以參考100克碳水（麪包、面食或稀飯）、200克牛奶、50克雞蛋、100克水果或者150克蔬菜沙拉。
2）午飯：吃高蛋白和低碳水的食物
中午多吃高蛋白（魚蝦、海鮮、牛肉、雞肉、瘦豬肉這些），低碳水（蔬菜、豆奶制品）的食物，或者就是簡單地記住多吃魚肉、蔬菜，少吃一點米飯或面食，你下午工作就沒那麽容易疲勞了。
3）晚飯：跟中午相反，飲食應該低蛋白和高碳水
晚上攝入過高的蛋白質，會影響睡眠質素。
所以，晚餐就不要再大魚大肉啦，特別是要警惕深夜的燒烤刺客，實在是餓得慌，可以吃點含有復合碳水化合物的小點心（比如全麥麵包）。
02
習慣化進食
結構化飲食的方法知道後，如何能日復一日地做下來呢？
方法就是， 有意識地去調教你的腸道菌群。
你的腸道菌群裏藏著你過往喜歡吃的各種食物，之所以你愛吃這個、不愛吃那個，就是腸道菌群在向大腦傳遞訊號「我現在想吃….」。
像我從小喜歡吃香辣的，一到飯點，或者不開心的時候，就會特別想吃一口香辣的。辣椒炒蛋是我小時候的最愛，不開心時我大多選辣椒炒蛋，吃完壞心情就轉移了。我有個朋友特別愛辣條，她加班累了只需一包辣條就治愈了，讓她戒辣條簡直像要了命。
腸道菌群對大腦的控制，遠遠超過你的自制力，如果你逆著腸道菌群的飲食習慣，想一步到位改過來，大多會因為忍不住而失敗。比如：
你想減肥先戒米飯，可菜太下飯，於是你幹掉2大碗，下頓再戒……你想戒零食，忍得太辛苦，於是刷吃播影片解饞，一股魔力讓你迅速下單狂買一堆曲奇和辣條，吃完這波再戒吧……
更順應人性，也更能長期堅持下來的做法，是將你的腸道菌群調教成喜歡有營養的健康食物，而不喜歡各種調料、有添加劑的垃圾食品。
具體如何調教，你只要做到下面三步就可以了。
▼ 第一步：評估你的飲食習慣
設計一張自己的平衡飲食清單（如下圖），最好能打印出來放在顯眼的地方，提醒自己隨時註意：
1）選擇你想關註的飲食習慣： 你可以從表格中選擇，也可以參考表格中的方式，舉一反三地設計自己的習慣目標。
比如，你想改掉每天晚上吃夜宵喝奶茶的習慣。2）為舊習慣打分： 回顧上周的實際行為，根據所選定的目標，為自己上一周的習慣打分。
量化打分的好處在於避免主觀泛化自己的習慣。透過瀏覽自己的清單，你可能會發現自己某些方面已經做得很好，從而更有信心鞏固習慣。
3）設定下一周的習慣目標： 評估完舊習慣後，根據自己最想改變的方向設定新的習慣目標。
最好能按1-5分打分來評估它們是否達成：1分是「不太可能」，5分是「非常可能」。
如果答案是「不太可能」，建議先換一個簡單點的目標，累積經驗後再回到較有挑戰的目標。每周最好只選1個目標，且打分接近5分。
▼ 第二步：實踐，建立微習慣
在規劃好目標後，選擇一個相對平穩的日常生活周去實踐，最好避免選擇出差等特殊時期。然後在日常生活中體驗清單中的習慣。
一旦選定目標，請至少堅持一周，再考慮換另一組目標或調整強度。
結束一周後，回顧上周並填寫清單，與上一次填寫的清單作比較，如果有不錯的改變，就要為自己感到高興。
▼ 第三步：反思中改進
平衡清單練習2-3周後，可以考慮開始疊加目標了，這樣會讓你去留意不在清單上的一些習慣改變。
如果帶著好奇心、靈活和彈性，把每一次吃東西當成是實驗探索，如果做到了，借助持續強化成功體驗來鼓勵自己，比如 ：
「哇，我真正品嘗了這一餐的第一口食物！」「耶，我把食物留在餐盤裏而且沒有感到罪惡感！」
「我在還沒感到不適就停止進食！」
試著想象一下，如果你每次在享受美食的時候，就能找到機會來鼓勵自己，是不是比盲目貪吃後又內疚自責更身心舒暢呢？
03
情緒性進食
知道了結構化飲食，也學會了如何養成飲食習慣，不出意外的話，你已經可以很好地控制飲食了。
但人不是機器，我們的飲食需求不僅僅是為了滿足生理需求，還與我們的情緒緊密相連。
在生活壓力大或疲憊時，你可能會本能地尋求食物來滿足情感需求，從而緩解壓力，這就是 【情緒性進食】 。
它並非填補胃部空缺，而是滿足情感需求，讓你在得到滿足後更有精力去努力。
要應對情緒性進食，你可以嘗試下面兩個方法：
1）找到情緒性進食的誘因
當你發現自己在非正餐時間想吃東西時，停下來想一想，是真的餓了還是因為其他原因，比如壓力、疲勞、挫敗感等。
意識到誘因後，你可以采取適當的應對措施，如休息、聽音樂、喝茶等，幫助自己恢復情緒平衡。
2）選擇健康零食替代不健康零食
如果你覺得完全戒掉零食會讓生活變得乏味，可以嘗試逐漸用健康零食替代不健康的零食。
例如，你可以在下午茶時喝一杯美式咖啡而不是吃蛋糕；或者選擇高蛋白、低脂肪的零食，如牛肉幹、鴨掌、雞爪等；
也可以參考營養專家的建議，選擇一些健康的低脂零食，如脆幹棗、凍幹水果等。
允許自己在真正想吃零食時去享受，不再糾結於「吃與不吃」的問題，反而會減輕你情緒上的壓力。這樣一來，你會發現情緒性進食的次數逐漸減少。
情緒性進食並非完全有害，關鍵是要學會尋找平衡。你可以試著在滿足自己情緒需求的同時，關註自己的健康需求。當你掌握了如何平衡這兩者之間的關系，你會發現自己在飲食上有了更好的控制力。
04
社交性聚餐
上面三點掌握好了，你的日常飲食就完全控制好了。
但如果你身邊有一幫喜歡大吃大喝的吃貨朋友，那這個日常飲食保持起來就很有難度了。
比如，在你晚上想吃得少點時，他們會喊你聚餐續舊，甚至喝大酒；到了深夜，他們會call你吃宵夜，或者朋友圈發美圖誘惑你恨不得馬上點外賣。
如何拒絕外因導致的這些不健康飲食，最理想的方法，當然是盡可能避開酒肉朋友的誘惑，多在家吃飯。
但人作為社會性生物，除了生理的健康需求，總得要照顧到社交需求的。
我之前做銷售時，也經歷過頻繁的出差和應酬，萬幸的是，我當時因為腸胃功能紊亂要調理，因禍得福摸索出了幾個既不影響聚餐社交，又不影響身體健康的好方法。
1）提前適量進食
不要等到太餓了才去參加聚會，這會讓你更容易受到美食的誘惑，而且會導致你吃得更多。
在聚餐前，可以先吃一些健康飽腹的食物，比如喝一杯牛奶、吃點水果等。
2）選擇合適的餐廳
盡量選擇口味良好且烹飪方式較健康的餐廳，如以蒸煮、少油炸為主的餐廳，比如火鍋店點鴛鴦火鍋，吃清湯鍋底。既能愉快地交流，還得吃得很健康。
若無法選擇餐廳，也可以盡量選擇吃健康的食物，比如蔬菜、水果、魚、肉等低脂肪、低熱量的食物。
3）掌握飲食的順序
開吃時，先吃桌上的蔬菜，再吃魚、蝦、肉等蛋白質，最後再吃主食。
這樣的順序可以讓你先攝取蔬菜中的纖維素，有助於你控制食量；然後攝取富含蛋白質的食物，幫助你保持飽腹感；最後再吃主食，以防止過度攝入碳水化合物。
05
小結
雖然每個人都需要吃飯，但變得會吃飯卻需要學習和實踐。
你可以規劃自己一天三餐的飲食結構（采用結構化飲食），養成良好的飲食習慣（實作習慣化進食），在此基礎上用健康零食替代不利健康的零食，以應對情緒性飲食。
面對難以避免的社交性聚餐，你可以在參加聚餐前適量進食、選擇合適的餐廳，以及掌握食物攝入的順序。
最後，祝你成為一名真正會吃飯的人，保持精力充沛、大腦敏捷，收入越來越高！
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