首先，每個人的 體質和訓練基礎不一樣 ，健身的主要目的是為了 提高生活質素 ，所以經期是否運動如何運動還是以自己覺得舒服的狀態為主。
月經前期到經期女性可能會：
1. 水分瀦留造成水腫 體重增加
2. 疲勞嗜睡
3. 食欲增加 特別是對甜食的渴望
4. 腰酸
5. 痛經
6. 焦慮 易怒
圖：月經周期的生理變化
針對這些變化，首先要接受只是 激素分泌的變化 ，不必太過在意，體重增加只是暫時的，無需為此焦慮，身體疲勞就增加睡眠時間，減輕運動量和運動強度，體能並不會因為這幾天不練就顯著下降，體脂也不會就這樣顯著升高，對於成熟規律的健身者來說還有一個 周期性deload 的做法，讓身體從高強度的訓練中恢復，女性更可以根據月經周期來做計劃安排。 監控體重圍度 也可以選取 月經後1周 這樣的固定時間來記錄。
如果沒有太大的不適，或者只是輕微痛經， 有運動習慣的女性完全可以適量運動 。
適度的體育活動能改善人體機能狀態，促進血液迴圈，改善盆腔生殖器官的血液供應，並可透過運動時腹肌、盆底肌的收縮與舒張交替進行，對子宮有一定的按摩作用，促進經血排出。——【運動生理學】
所以適度運動是可以緩解痛經。但是如果疼的起不來床，吃 止痛藥 ，臥床休息，以及去醫院檢查是否有 子宮內膜異位癥 。
但經前和經期的 運動強度 是需要註意的：
也有資料指出：痛經的發生率與女性的勞動強度呈正比。
月經期間不宜進行大強度的力量性練習，應避免劇烈的、大強度的跑跳動作，以及使腹壓升高的屏氣和靜力性動作，以免引起子宮位置改變、或造成經血過多或子宮內膜異位。——【運動生理學高級教程】
比如器械訓練可以減少重量，有氧減少時間和強度，避免腰腹的孤立訓練。
我一般也就是砍掉大重量蹲拉，BODYPUMP蹲腿那節減重，BODYCOMBAT不太盡全力，只是活動放松出點汗，BODYBALANCE這類近乎於拉伸的操就更是隨意了，註意練腹部時不要太用力擠壓就好。。其實如果詢問訓練年限比較長的妹子，大多都比較隨意了，塞個棉條就去遊泳的也很多，體質好的情況下，正常健身並不太影響，但 初學者需要循序漸進慢慢試探自己身體的承受能力，不要過於激進 。
飲食上可以多吃一些 含鐵量豐富的食物 ：紅肉、豬肝、血制品等。甜食可讓人多分泌多巴胺，多巴胺有鎮痛效果，所以輕微痛經紅糖水、蛋糕、巧克力都是可以適量吃的。但是一定記住，經期吃什麽都不胖是不可能的，月經後體重減少只是因為水腫排出形成的錯覺。
關於痛經 ：
生冷冰 還是有可能會 刺激肌肉收縮痙攣加重痛經 ，如果有吃冰加重痛經的經驗就盡量避免。
可以 緩解痛經 的方法：
首先考慮 止痛藥 ，如 布洛芬 （Ibuprofen），布洛芬這類otc非甾體鎮痛藥，副作用極小，鎮痛效果好，比如必理痛的痛經配方和微博很火的那款日本痛經丸成分都是它。另外吃點甜食、輕度有氧、多喝熱水、敷熱水袋／暖寶寶這些都是老生常談大家都會。
這裏再推薦一個瑜伽pose： 躺姿蝴蝶式 ，可以開啟放松骨盆，幫助經血排出，大腿內收肌比較緊的，可以在 膝蓋處墊高 ，也可以用枕頭墊著上半身。如果想更舒展，可以用 瑜伽磚或者泡沫軸墊在尾椎下擡高骨盆 ，上半身保持在墊子上。
另外很多妹子有 經期腰疼 的癥狀，我頭兩天久站久坐也會，原因可能是 激素造成骨盆附近的韌帶松弛以及盆腔充血造成的關節力學結構的變化 （會調整的可以用呼吸配合手法以及啟用相關肌肉，我不會。）但日常 註意收腹，坐的時候背後腰墊個墊子支撐，多活動 ，不長時間站立和行走，做做bodycombat(出拳動作會強迫骨盆後傾放松腰椎）都會有改善。
也可以做一些 放松下背和梨狀肌的拉伸動作來緩解：
女性月經是一個很重要的 生理指征 ，運動強度的突然增加，或是飲食極度克扣都可能造成月經周期異常甚至閉經。體脂的迅速降低，激素的急劇變化 ，都會造成保護性的閉經（丟棄對於生存來說並不重要的生殖功能），女性如果超過6個月雌激素水平過低，甚至可能會造成骨質疏松。 如果超過3個月沒來月經，一定一定要去醫院檢查。
對於沒有比賽壓力的女性， 請不要輕易模仿健美運動員（包括比基尼選手）的備賽飲食，也不要以健美選手的比賽狀態和健身模特的硬照／影片，各類靠身材吃飯的網紅／明星／模特作為身材目標。 一是基因有差異，二你們並沒有上鏡需求，三她們為了上鏡通常都有所準備並不是一年四季24小時都是這樣的狀態。中國女運動員閉經率高達17%，並非以運動員為職業的普通愛好者無需為成績犧牲健康。 保持20％的體脂是維持正常月經周期的條件之一，過度肥胖 也可能造成胰島素抵抗導致閉經。對於普通人，保持健康身體，維持一定的體脂率，想要減脂不反彈， 長期的運動飲食作息習慣的養成更為重要 ，一時的體脂低除了在朋友圈秀下並沒有實際意義。如果真有此需求，頭天晚上不要吃太鹹，6點後不喝水，早起喝一杯黑咖啡排水，做幾組卷腹充個血。拍個照就去吃早飯吧。
總結：
1. 維持 20－28％的體脂
2. 減重速度不要過快（每個月2-5%體重）
3. 月經期根據個人情況照常訓練、降低運動強度或者停練
4. 註意保暖
5. 可以適量補鐵和吃點甜食
6. 痛經就醫或者吃止痛藥
7. 做一些拉伸緩解身體不適
8. 多休息
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補充一篇不錯的文章延伸閱讀【女性月經周期與運動表現】轉自：國際田聯田徑新研究中文版：http:// mp.weixin.qq.com/s/1YQQ SeSymoSA7ko-qnBTKQ
