三個原因：
1，你訓練頻率太低。
2，你不懂計劃的周期性。
3，你沒有輔助訓練，訓練效果打了折扣。
其中1和3，是相互影響的，3的因素和結合著1的因素來看，可以說不是必須條件，但可以做為重要參考條件。
你看，這三個，我一條條跟你說。
訓練頻率是啥？就是這次你練腿這個部位，下次啥時練，中間隔得越短，頻率就越高，或者咱不是練健美的，就說功能性，今天你練了蹲力，下次啥時練，這也是頻率問題。 一周一個部位或者一個功能只練一次是不夠的，這個誤解來自於90年代健美用藥最嚴重的時候，他們藥罐子是一周練一次，一次練透。而不用藥的人，練這麽透，很容易傷和過量訓練，而且沒經驗的人，你哪來的經驗和水平去」練透「。
所以最基礎，最直覺的頻率，是同功能性一周兩次為最低。比如早期舉重，按蹲力和拉力去區分素質，兩次蹲力兩次拉力一周就這麽分，你這一周一次，實屬頻率太低。
然後第二個口，你沒有周期性計劃的意識， 對力量提升想要快，周期性是一定要考慮進去的事。啥叫周期性？ 也就是說，你比如你可以舉100公斤 ，實際並不是每一次都可以，你實際的水平是95-105（數值不精確，大概舉例用），這個就象是」波「 有波峰，也有波谷，有高狀態，也有低狀態。按高狀態去發揮高的，低狀態去發揮低的，就是周期訓練的基本原理。
然後，人會有一個天然的生理周期，以三周左右為一個輪回，訓練則有一個成長周期，按：一般-興奮-強大-累了。這個規則來迴圈。那麽就會有在一般狀態時，養肌耐力打基礎，在興奮時加訓練強度出效果，在強大時突破，提升動作完成性。這就是一個周期訓練。
你看，比較簡單的訓練計劃，力量訓練的5-3-1訓練：是這樣的
這就是最明顯的，生理周期和成長規律周期耦合的訓練計劃。
再來看，smolov,訓練計劃：
為什麽截取345三周，因為前兩周是準備和休整階段，這三周才是正式訓練階段。 這個計劃可以看出，每周內是周期性遞進，三周是重復性遞進。 周內遞進就是符合成長周期律的方式，而三周遞進則是符合生理周期的。
這就是周期訓練。
怎麽說呢，身體其實 和腦子一樣，是不喜歡重復勞動的，你一重復勞動，它就會」我累給你看「出現耐受性疲勞，也就不進步了。這個玩健美的，韋德訓練法則也有一條」多樣化法則「就是按這個規律來定的。
西部杠鈴的理論說，每三周，至多六周要換主要動作，也是這個原理，三周或六周如果提升了就是提升了，沒提升，身體其實 就練煩了，換個練練比較好。換湯不換藥。把深蹲改箱蹲，改安全桿深蹲，改相撲拉，早安這都可以。
好，然後是第三個問題，你不做輔助訓練。 這其實 分兩邊說，俄式訓練，輔助訓練的作用就沒那麽大，就是猛懟主要動作，練深蹲，就猛練蹲，蹲夠了，就啥都有。 而美式訓練就重視輔助訓練，比如西部杠鈴訓練，分成主要動作 象深蹲，臥推，這就是主要， 次要動作，GHR，jim臥推這就次要動作。輔助動作：腿彎舉，三頭下壓這就輔助動作，最後是練核心。
為啥這麽分，因為它的思路是，主要動作，練的是動作，神經的協調性，所以用最大重量或次最大最重量，也就是3次到一次的重量，這種訓練不能太多，會很累。所以把養肌力的動作放在次要位置，把肌肉內代謝，養肌肉的動作放在輔助位置。
一般人不是專業運動員，猛懟主要動作，神經比較累，平時工作幹啥都受影響，所以美式訓練還是適合一般人的，所以說你不做輔助訓練，就是這意思，以你的狀態，單靠懟深蹲肯定懟不到位，得加強其它訓練才行。
