巧了老弟，我86年的，身高和你一模一樣174cm。身體素質也差不多，多年中度脂肪肝，三高數據都接近臨界值，體重最重時候119kg，大概是23年3,4月數據。
新冠陽了之後的後遺癥有兩個，一個是長期口腔潰瘍，一直都不好。
另外一個是對於辣的提抗力幾乎清0，以前吃火鍋吃牛油鍋毫無壓力，現在加點麻辣都嗷嗷叫。
在此基礎上，我分了幾步：
第一步：
調整飲食，增加有氧運動，全力減脂。
管住嘴很好，但是你這個有點過了，可能導致胰島素抵抗，或者是受不了自己偷偷加餐。
我減肥食譜，早上2個60g雞蛋 + 1片維生素B組
中午：120g 雞胸肉（剝皮雞腿肉）或者牛腱子，蔬菜組合 生菜，聖女果，紫甘藍，西藍花組合150g左右。拳頭大一碗 糙米飯。我都是點固定外賣，自己做太麻煩。
晚飯：中午幾乎相同蔬菜組合+ 100g雞胸肉（剝皮雞腿肉）或者牛腱子。外賣搞定，自己做也行。我一般偷懶就是中午點兩份，一份晚上回去吃。
運動：119kg任何自重運動都免談，所以選擇騎動感單車帶護膝。配速20公裏，一開始15公裏也行，5分鐘一休息也行，總之堅持1周4-5練，每次35-40分鐘，30分鐘也行，堅持堅持再堅持。
每天1.5-2L溫白開水或者礦泉水保證好。對減肥有幫助，別老想著多掉秤就不喝水。騙自己沒意義。
每周1次所謂欺騙餐放縱餐，多吃100g雞肉或者牛肉，或者吃點好吃的，但是控制好量，別安慰自己什麽放縱餐就胡吃海塞。想吃炸雞或者好吃的紅燒肉，那就計算好攝入量和熱量，不要放松。
第二步：
堅持低脂高蛋白飲食，加入力量訓練，開始調節自己的新陳代謝。
我差不多純有氧一直到體重104kg左右開始加入力量訓練。飲食基本和之前沒變化，
但是開始計算蛋白質和碳水的量，減脂速度開始下降，因為我發現過快減脂速度，
攝入碳水太少甚至斷碳，容易導致精神萎靡和掉頭發（斑禿）。。
有錢就買乳清分離的蛋白粉，碳水就吃GI值低的，玉米，糙米飯，紅薯啥的。
訓練要適應自己身體強度，我已經快38了，一周3-4練的力量加有氧根本恢復不過來的。
所以基本只能3次力量加有氧 + 1次純有氧基本就是極限了。因為還是要繼續減脂，
所以其實也蠻痛苦的，因為既要保證力量訓練適當增肌，又不能純為增肌攝入過度碳水。
比起各種大佬速度不算快，也沒啥天賦，但是勝在能堅持，不算太痛苦。
預計 第三步就是開始純力量訓練 + 少量有氧了。
現在體重到93kg，剛體檢完，脂肪肝變輕度，肝功能轉氨酶基本恢復正常，但是體脂率還是挺高。
沒吃任何護肝藥減肥藥，就只吃維生素B組和乳清分離的蛋白粉。
現在三大項5*5做組，臥推55kg 硬拉80kg，淺蹲65kg，完全深蹲55kg（瞎練了1個月）。
2023年12月8日更新部份，今年體檢報告也出了，改了格式，不過也能看，比起去年好了很多，下面是去年2022年12月底體檢的問題，那個時候111kg，到3-4月飆到119kg，各種作死。
以下是今年的，膽囊息肉是今年早先不吃晚飯午飯楞減肥的代價，後面慢慢調整了。體重看我自己早上量的吧。脂肪肝程度輕了很多，指標恢復正常，尿酸和肌酸激酶都是前天剛鍛煉就體檢有一定影響。
預計減脂增肌到75kg左右再來更新，希望對題主有所幫助。
