很多人可能都覺得，平時的生活節奏已經很緊張了，即使有一些空閑時間，我們也常常緊繃著，似乎總有無形的壓力在追隨我們。這是因為讓我們緊繃的因素，常與我們自身和環境交融在一起，平時很難被覺察。
令人緊繃的一些常見因素
公司企業文化。 一些公司會鼓勵員工成為「工作狂」，甚至宣揚「放松就是懈怠」的錯誤理念。在此影響下，人們不敢放松，因為一旦松懈，就可能被淘汰。
糟糕的時間管理。 習慣性拖延的人，會在拖延時，長期處在「沒有完成任務」的焦慮中。而在工作終於完成後，ta們往往又會因為浪費了原本可以用來休息的時間，而無法得到充足的放松。
總想著「事情做完我再休息」的思維模式。 還有很多人，總想著把事情都做完再徹底地放松一次。但事情總是一件接一件地出現，ta們很少有真正可以放松的時候。
高敏感的人格特質。 對他人情緒和外界刺激十分敏感的人，容易因為過度反應而造成能量的過度消耗。這會使人持續感到緊繃。例如：聲音的突然變化，對他人來說，可能只會引起一點註意，而對於高敏感的人來說，可能會令ta嚇一跳，甚至進入應激狀態。
人們往往以消極心態應對壓力
當我們面對壓力時，往往會選擇「扛過去」。事實上，這種消極應對的方法，並不利於我們的身心健康，反而會加重緊繃感，令我們持續感到疲倦。想要改變這種情況，我們首先要澄清幾個關於壓力的誤解：
1. 壓力只能被扛過去？ 很多人覺得，壓力只能靠「扛」的。但研究證明，我們對壓力的看法（例如：將它看作是挑戰還是威脅），會對我們的抗壓表現甚至身體反應產生極大影響。
2. 與他人分享壓力≠我太弱了。 很多人不願與親友分享壓力，一切苦水都自己吞。特別是一些男性，覺得「男兒有淚不輕彈」，認為無力處理壓力是自己軟弱的表現，因此羞於與人分享、更不用說求助他人。 事實上，我們在舊文中曾介紹過，與親友分享壓力，是內建治愈功能的。相反，將情緒憋在心裏太久，會令我們經受強烈的心理痛苦和壓力，引發健康問題。
3. 放松自己≠浪費時間。
放松需要被重視——研究人類表現的作者Brad Stulberg認為：
「緊繃+放松=成長」
。如果缺乏放松，人們是難以自我提升的(Stulberg& Magness, 2017)。因此，放松絕不是在浪費時間，相反，它十分必要。 那麽，為什麽我明明試著放松了，但狀態仍然沒有好轉呢？
很多人對放松也有誤解
試圖積極地處理壓力但總不奏效，可能是因為人們對放松方法也有誤區。 所謂放松，簡單地說，是 「既不激動也沒有不安的狀態」 。放松狀態下，人們處於低緊張水平，沒有憤怒、恐懼和焦慮造成的喚起(arousal）；與此相反，人們往往有種平靜的欣悅感。
娛樂≠放松。 即使是在享受你最喜愛的娛樂活動，你也可能並無法真正地放松。這是因為，在玩遊戲或刷微博時，我們的大腦一直處於興奮狀態——我們仍需聚精會神地抓取、分析資訊。
運動≠放松。 我們常在各種場合聽到關於運動解壓的好處，適當運動確實會增強我們的體質、緩解僵坐帶來的肌肉酸痛。但需要註意的是，每個人適宜的運動量是不同的，一味遵循書本上的建議並不能讓我們達到放松的目的，反而會令我們因「過勞」而感到更加疲憊。
和他人聊天≠放松。 社交是放松的好方法，但並不是所有聊天，都能讓你放松的。例如：在下班後與同事喝一杯、聊聊工作，可能反而會讓你在休息時也無法從工作的狀態中脫離出來。 對於社交恐懼者們來說，擔心自己說錯話、緊張自己在社交場合中的表現等因素，也會令ta們在過程中感到緊繃、而無法獲得真正的放松。
總的來說， 錯誤的放松方式無法緩解你的緊繃，反而讓你持續處於高壓狀態中。
如何學會有效地放松？
想要在緊張的生活節奏中，也能活得輕松點，我們需要轉變自己對待壓力的消極態度、並學會如何有效放松。
* 如何以積極的心態應對壓力？
1. 將壓力看作挑戰、而非威脅。
研究表明，當人們積極地看待壓力時，ta們的生理及心理健康水平更高。這可能是因為，將壓力看作挑戰而非威脅，會潛移默化地令我們更加主動地應對它。 不僅如此，短期、適當的壓力還被證明是對我們有益的。它會「強迫」我們的心臟為大腦供給大量氧氣，使我們更加機警、在當下表現更好。適度的壓力還能激勵我們主動尋求聯結、甚至使我們的免疫系統更強大。
2.允許自己求助。 在壓力過大時懂得與人分享、允許自己向他人求助，也是主動應對壓力的一種有效方法。
* 在日常生活中有效放松，有哪些小技巧？
1. 日常良好的能量管理
每個人的能量都是有限的。Jacobson教授認為，
人會緊繃是因為能量消耗過度
。因此，註意「節流」，是放松的核心。 在生活中，你可以試著列出一個「活動-能量」單。要特別註意那些消耗小、但能為你帶來快樂的活動（例如：看小說、發呆），並有意識地將這些活動放到計劃裏。 除此之外，良好休息的前提，還需要我們在平時就做好時間管理，保證自己有足夠的時間留給放松這件事。
2. 靈活利用小睡
在工作間隙進行15~30分鐘的小睡，可以幫助我們有效提升記憶力。但小睡時間不宜過長，如果超過30分鐘，人們負責決策的腦區活動會開始減弱，等醒來後，人們需要更多時間讓它恢復到工作時期應有的興奮水平。
3. 社交放松
不是所有的社交活動都有放松的效果，你要選擇適當的社交物件。想要體驗放松的社交，你可以和自己最信任、熟悉的朋友聚在一起。即使不聊天，只是呆在一起也能有放松和安撫的效果。而如果要聊天，註意不要談論那些容易讓你緊張的內容。
4.快速漸進性肌肉放松法
這個方法可以幫助我們徹底地放松肌肉群，改善身體在高壓下長期緊繃的狀態。整個過程大約持續15分鐘，適合在工作間隙完成。
在開始之前，找一個安靜舒適的地方坐下，然後閉上眼睛，讓身體放松。在活動開始前，先進行幾次深呼吸，讓自己盡量松弛下來。
活動第一步是「緊張」。找到一個特定的肌肉群，讓它們緊繃起來。 首先，將註意力集中在目標肌肉群上，例如你的左手。接下來慢慢地深呼吸， 盡可能用力地擠壓肌肉、持續5秒。需要能真正地感受到肌肉的緊張，甚至感到肌肉因為緊張而微微顫抖 （但註意不要造成太大的痛苦）。擠壓過程中可能會牽拉到附近的肌肉群，比如當你握緊左手時，你會不自覺地繃緊肩膀，但 練習的目的就是要隔離不同的肌肉群，最終做到能在緊繃某一個肌肉群時，不影響其他的肌肉群。
緊張5秒結束後， 進入第二步：迅速放松緊張的肌肉，並同時緩慢地呼氣。 你應該能感到那部份肌肉變得松弛無力。同時 試著去感受現在松弛、與方才緊張之間的區別。 習慣之後，這個活動能夠幫你提高日常覺察，迅速地辨識出自己是不是處於緊張狀態。
保持這種放松狀態大約15秒，然後轉到下一個肌肉群。重復「緊張-松弛」的迴圈。等完成所有肌肉群後，花一段時間感受深層次的放松。 在這個過程中，你會動用到全身肌肉群，為了方便記憶，你可以從腳開始，一點點向頭頂移動。
肌肉群分布見下圖：
最後我們想說，面對持續存在的生活壓力，消極承受不利於我們的身心健康。我們需要轉變態度、並結合真正有效的放松，才能獲得「有底氣有自信」的生活態度，並在當下緊張的生活環境中，過得輕松一點。
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