什麽是間歇跑？怎樣練習間歇跑來提高10k的速度？

間歇跑算是比較高階的一種跑步訓練方式，它的強度很大，對身體要求也很高，完成一次間歇訓練往往會痛苦不堪。另外間歇訓練也幾乎是所有訓練中最五花八門的一種，每位教練對間歇都有不同的定義。

簡單說說間歇跑的定義、具體訓練方法和需要註意的事項——

什麽是間歇跑

跑步訓練常見的E/M/T/A/I/R等訓練，指的是 主要以心率為基準，來評估運動的強度 。

一般一次跑步訓練，最為基礎的兩個構成，也就是訓練時長和訓練強度。比如通常我們說的有氧慢跑30分鐘，意思就是以有氧心率的較低強度，進行30分鐘的勻速慢跑。

放在訓練課表裏，往往會寫成「E 30min」，即用E強度進行訓練。

而間歇跑一般出現在 I強度（Interval） 中。

對應的， 它的心率已經逼近最大心率的97%-100%、或者儲備心率的95%-100% （關於儲備心率的計算，可以檢視馬拉松比賽策略（上）：初階跑者應該如何規劃比賽中的分段配速？ ）， 以及幾乎是以最大攝氧量（Vo2max）頂峰在奔跑 ——可見間歇跑的訓練強度是極高的，接近以你最大的能力在全力奔跑！

這樣的高強度下，顯然單次訓練時長不會太長。「間歇」的方式，就讓身體能在此強度的總訓練時間達到目的，並且身體也能在間歇形式中更好的得到訓練。

比如「間歇跑/I強度訓練2分鐘x6，間休90秒」，就是以間歇的強度跑2分鐘，休息（或慢跑/快走）90秒，而後進行下一組，一共六組的訓練。

間歇跑對身體的考驗相當大，所以不管是業余跑者還是精英職業選手， 間歇訓練都會很痛苦，需要咬牙才能堅持下來。

至於間歇的具體訓練時長，不同訓練目標也會有極大的差別。通常間歇以時間計量， 從靜止階段直到達到I強度，攝氧量往往需要近2分鐘才能達到最大值。

不過因為間歇最常在標準400米跑道上進行，因而也會以更容易測算的距離來衡量。單次間歇訓練的長度從200-1600米不等，組次往往在3-10組間。

對更長距離的跑者（如馬拉松），間歇訓練可以更為保守的3-5公裏比賽配速進行，這樣既能提升最大攝氧量，又不至於讓身體背負過高壓力。

間歇跑的訓練目的/可以起到的效果

間歇跑時的心率逼近最大心率值，也逼近最大攝氧量（Vo2max），此時身體的攝氧系統竭盡可能的工作，進行間歇訓練因而能夠刺激最大攝氧量，提升 攝氧容量 （oxygen uptake capacity）。

對身體來說，達到間歇速度/攝氧量最大值時，血液流速也極高，血壓會升高，體內的糖與脂肪會以最高速度代謝成ATP供給肌肉來高速運動，而乳酸則會大量的在肌肉和血液中積累——跑間歇的跑者，面目猙獰大口喘氣、每組跑完痛苦不堪，這都是常態。

了解了身體的這些原理，也就明白間歇跑的作用：

如何透過間歇跑提高十公裏的速度

五到十公裏的比賽，往往最大攝氧量會達到95%，聽上去應該大量用間歇跑來提升最大攝氧量速度——這是大錯特錯的觀點。

即便是精英五/十公裏選手，每周進行至多兩次間歇訓練即可。且間歇訓練的跑量應低於周跑量的8%，或者以10公裏為上限。

關於十公裏的訓練：十公裏跑步成績如何提升？ （及五公裏的訓練：如何系統有效的訓練5km長跑？ ），下面具體說說 在6周的訓練周期裏，可以如何安排間歇跑 ——

每周的間歇應安排在固定時間（比如每周的某一天）， 每次間歇訓練至少間隔3天 ——同理，如果每周訓練有長距離或者其它偏強度的訓練，同類訓練間也需要間隔至少2-3天的時間。

這些訓練之余，有氧慢跑則是補充跑量、夯實基礎、以及提升基礎跑步能力的必選項。

間歇跑訓練的其它事項

高強度的間歇是職業選手常見訓練專案，但業余跑者是否應該進行間歇，這點向來存在爭議。我們建議，業余跑者應更謹慎的對待間歇，可以將它作為體驗和嘗試，未必一定是必選訓練項；

進行間歇訓練並不是只跑間歇，前後一般會有一定時間的有氧慢跑，或者搭配乳酸閾值強度的多組次跑等。這也讓間歇訓練通常是以和其它強度訓練組合方式進行。

畢竟這樣一個極高強度的訓練，前後的熱身冷身及準備都必不可少；

間歇的高強度意味著它有一定的危險性，對身體考驗也很大。建議訓練在封閉的標準跑道進行，最好與能力相近的同伴一起完成，這樣既保證了訓練的質，也能完成量；

非短距離比賽選手，每周安排一次間歇訓練即可。間歇訓練後身體也需要一定的恢復時間；

關於間歇組間的休息時間一直沒有定論。有觀點認為要盡小化休息時間，來保證攝氧量和代謝數值在整個訓練中都處於較高水準；另一種觀點則認為休息時候心率應降回至有氧心率，而後再開始下一組心率。

——比較可參考的，可以 將恢復時間安排為單次間歇跑的50~90% 。至於具體是50%還是90%，視自己身體的疲憊度來決定。

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