11月2日，美國心臟協會(American Heart Association,AHA)發表了【2021年改善心血管健康的飲食指南】，該科學共識提出低質素飲食與心血管疾病的高發病率和高死亡率有著密切聯系。在此次飲食指南中，AHA重點關註了對心臟健康有益的飲食模式以及食物成分，來看看你的飲食和生活習慣有利於心臟健康嗎？
圖片來源：AHA官網
1、調整能量攝入，保持健康體重 保持健康體重，對於降低心血管疾病風險有著重要作用。健康的飲食模式，配合每周至少150分鐘的中等強度體力活動，有助於最佳化能量平衡。長期遵循健康飲食指導，維持能量「收支」平衡，有益於患者控制體重，降低心血管疾病風險。
2、多攝入蔬菜和水果
研究數據證實，大量攝入水果和蔬菜的飲食模式（白薯仔除外）對心血管具有保護作用，可有效降低患心血管疾病的風險。不同水果蔬菜的營養素和植物化學物含量不同，營養價值不同，因此在日常飲食中要多品種地選擇蔬果，增加飲食種類的豐富性，平衡膳食。
圖片來源：2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health 3、首選全谷物食品 全谷物食品富含澱粉胚乳、麩皮、胚芽，是膳食纖維的優質來源。有臨床試驗證據顯示，經常攝入全谷物及其制品可以有效降低心血管疾病風險，如冠心病、中風、代謝症候群等。
4、選擇健康的優選植物蛋白 日常飲食以植物蛋白為主，如豆類。Meta分析探究發現，高豆類攝入可以有效降低心血管疾病的患病風險。
高豆類攝入顯著降低心血管疾病風險 圖片來源：Meta分析
增加海產品攝入量
一篇對前瞻性研究的系統綜述研究顯示，每周2-3份魚類及海產品食物的攝入，有助於降低全因死亡率、心血管疾病、冠心病、卒中、心力衰竭的風險。
魚類攝入增加顯著降低冠心病發病風險 圖片來源：Meta分析
盡量選擇低脂或脫脂乳制品
2020年美國飲食指南顧問委員會提出，低脂乳制品和低全因死亡率、心血管疾病、超重肥胖風險有著密切關聯。低脂或脫脂乳品也是DASH飲食（高血壓防治計劃飲食）的重要組成部份。
一項芬蘭長達40年的觀察性研究結果顯示，改變膳食結構，包括將全脂乳品換成低脂或脫脂，將奶油換成植物油，可有效降低血膽固醇含量，對心血管有保護作用。據估計，此次試驗中有一半益處來源於血清膽固醇降低，其他飲食改變包括增加水果、蔬菜和魚，減少糖和鹽，將肥肉換為瘦肉，可有效降低心血管疾病死亡率。
男性患者中冠心病死亡率降低情況（圖片來源：芬蘭長期觀察性試驗）
女性患者中冠心病死亡率降低情況（圖片來源：芬蘭長期觀察性試驗）
也有新的證據表明，發酵乳品（如酸奶）對於心血管有保護作用，不過現在還沒有確定結論。總的來說，將膳食中的全脂乳換為低脂或脫脂乳，提高飲食中不飽和脂肪酸比例，對心血管健康有益。
降低紅肉攝入。飲食中高紅肉的攝入，不僅會增加心血管疾病的發病率及死亡率，還對BMI和腰圍的增加有直接影響。
5、食用液態植物油
日常飲食中，用不飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪，可以有效降低血液中低密度脂蛋白（LDL）膽固醇含量，對於心血管健康有益處。
6、選擇低/未加工食物
加工對食品有雙面影響，大量攝入精加工食品對於健康有著不利影響，增加超重肥胖、心臟代謝紊亂、2型糖尿病、心血管疾病以及全因死亡率的風險。一項為期4周的短期試驗表明，過量攝入精加工食品和短期體重增加有關。
精加工食物對於體重、體脂影響 圖片來源：RCT試驗
7、減少糖的攝入 2020年美國飲食指南顧問委員會建議，在人類的整個生命周期內，都要盡量減少添加糖的攝入，限制每日膳食中添加糖的含量，減少對甜食的渴望，對於控制體重有著重要意義。
8、少鹽或無鹽 一般來說，高鹽（氯化鈉）飲食和高血壓有直接關聯。一項觀察性研究也顯示，鈉攝入量的減少和減緩與年齡相關的收縮壓上升有關，可降低心血管疾病的發病風險。
9、減少飲酒量 2020年美國飲食指南顧問委員會最近得到結論，建議飲酒的人每日飲酒量不超過一杯。
飲酒與心血管疾病J型相關 圖片來源：JACC
堅持選擇健康食物，遵循理想飲食模式，無論對於心血管疾病的改善，還是貫穿一生的身體健康，均有著很大的好處。
劃重點，低脂乳制品和低全因死亡率、心血管疾病、超重肥胖風險有著密切關聯。 不僅如此， 柳葉刀研究發現：喝牛奶有助降低心血管疾病得病率和死亡率。
