由於提問中透露的資訊不多，就逐項分析：
（1）「體重81kg」——如果你身高超過1.7m，又想在力量舉上達到很高水平的話，那你需要增加體重。
（2）「三項數據：深蹲150kg 臥推135kg 硬拉160kg」——臥推成績不錯，其余兩項相對偏低。以臥推135公斤為準的話，深蹲按比例應該在170-190公斤，硬拉應該在200-230公斤。
（3）「以前是按照健美模式鍛煉的肌肉」——這通常意味著下半身力量訓練相對不足（你三項成績的比例也體現了這一點），以及神經系統調動肌纖維同步收縮的能力偏差，需要在訓練中加以改進。
（4）「比如說我現在的計劃：周一 手臂。 健美練法；周二 肩膀 健美練法；周三 深蹲；周四 臥推；周五休息；周六硬拉；周日休息」——首先對你一周能訓練五天表示羨慕，另外這樣的計劃無疑是不適於力量舉訓練的。
一、訓練的周計劃如何安排
關於力量舉訓練的周計劃安排，常見的可分為以下幾類：
1、每周三天類
每周三天訓練的計劃通常有三種安排：
（一）傳統美式，顧名思義此種安排在美國力量舉運動員中多見，具體為周一深蹲及其輔助，周三臥推及其輔助，周五硬拉及其輔助；
（二）俄羅斯式，顧名思義此種安排在俄羅斯力量舉運動員中多見，具體為周一深蹲+臥推+輔助，周三硬拉+臥推+輔助，周五臥推+深蹲+輔助；
（三）歐式，典型的例子是前硬拉世界紀錄保持者安迪博爾頓，其安排為周一臥推，周三深蹲+硬拉，周五輔助；
2、每周四天類
每周四天的安排在力量舉訓練中最為常見，典型例子有：
（一）傳統美式，在每周三次的基礎上增加周六一次輔助專案訓練，通常為軀幹肌肉訓練，典型例子為著名美國力量舉運動員艾迪·科恩，他的安排是周一深蹲和其他腿部訓練，周三臥推和肱三頭肌訓練，周五硬拉和背部訓練，周六輕重量臥推和肩部訓練；
（二）西部杠鈴式，每周兩次深蹲+硬拉，兩次臥推，兩次訓練中一次為maximal effort訓練，要求運動員在某個給定動作上沖擊極限重量或極限次數，另一次為dynamic effort訓練，要求運動員以盡可能快的速度舉起50-70%的重量。具體參見
西部杠鈴臥推極限訓練日，極限努力動作的選擇？ - 健身（三）俄羅斯式，其安排為周一深蹲+臥推+輔助，周三臥推+硬拉+輔助，周五臥推+深蹲+輔助，周六硬拉+臥推+輔助，IPF男子59公斤級的霸主謝爾蓋·費多森科即采用這種安排；
3、每周五天類
每周訓練五天的安排僅在俄羅斯和挪威的力量舉運動員中較為常見，系舉重訓練的影響所致。俄式安排為：
周一臥推+深蹲+輔助，周二和周三硬拉+臥推+輔助，周五深蹲+臥推+輔助，周六硬拉+臥推+輔助。
挪威式的安排比較特殊，他們的訓練特點是高頻率訓練，每周五天的訓練安排中，每天都有深蹲和臥推訓練，甚至一天訓練兩次，硬拉訓練一般安排在周三和周六，上下午各訓練一次。 這種安排對運動員的身體狀態和教練員的把控能力要求極高，不建議業余愛好者模仿。
（每周訓練六天或更多的安排超出了一般業余愛好者的承受和恢復能力，此處不贅述）
4、每周不定天數類
這種安排通常是為那些工作較忙的運動員所采用，常見的做法是輪流完成訓練課A和訓練課B，兩次訓練之間的間隔天數不定。一種劃分是：訓練課A——深蹲和硬拉及其輔助，訓練課B——臥推及其輔助。另一種劃分是：訓練課A——深蹲和臥推及其輔助，訓練課B——硬拉及其輔助。
著名俄羅斯力量舉運動員康斯坦丁·波茲捷耶夫是使用後一種訓練安排的典型代表，他需要打兩份工養活家人，無法像大部份高水平力量舉運動員一樣頻繁訓練，但仍能無裝備臥推230公斤，硬拉405公斤。
以上為力量舉訓練中常見的周計劃安排方式，題主可根據自身情況靈活選擇。
二、訓練課計劃如何安排
確定了周計劃安排後，接下來要考慮具體訓練課的內容安排。除去訓練前的熱身和訓練後的整理放松，一堂訓練課的內容可以劃分為主項（深蹲、臥推、硬拉）和輔助項兩個部份。
1、主項的安排
高水平力量舉運動員一般每次訓練安排1到2個主項，個別人（如唯一能硬拉五倍體重的拉馬岡特，和前無裝備深蹲世界紀錄保持者布萊恩·山姆納）習慣在一次訓練課中同時訓練深蹲、臥推和硬拉三個主項，但 這種安排容易造成訓練過度和傷病，不建議業余愛好者模仿。
力量訓練需要長期的積累才能實作突破，故一般采用周期式安排 （保加利亞的階梯式對絕大多數人來說需要藥物支撐才能完成，不建議業余愛好者模仿） ，隨著訓練進展逐漸增加訓練強度，減少訓練量。具體的安排有兩種常見的方式：
（一）美式長周期
顧名思義，此種安排在美國力量舉運動員中多見。他們一般設定一個較長的訓練大周期（8-16周），每個訓練周期的起始階段使用較低的訓練強度（60-70%）、較高的每組重復次數（6-10次）和較少的組數（3-4組）。然後逐周增加強度、減少每組重復次數（組數有的先增後減，有的保持不變），直到大周期結束前達到巔峰狀態（一般是比賽）。
例如著名力量舉運動員艾迪·科恩發表於【美國力量舉】的14周臥推訓練計劃：
第1-2周，約65%的強度，做2組10次
第3-4周，約70%的強度，做2組8次
第5-7周，約80%的強度，做2組5次
第8-9周，約85%的強度，做2組3次
第10-12周，約90%的強度，做2組2次
第13-14周，約95-100%的強度，做2組1次
（二）俄式短周期
顧名思義，此種安排在俄羅斯力量舉運動員中多見。
和每一到兩周改變一次訓練強度、組數和次數的美式安排不同，俄羅斯人喜歡每次訓練課都改變訓練強度、次數和組數，2-3周為一個小迴圈，2-3個小迴圈（約6-8周）為一個大迴圈，大迴圈的最後1-2次訓練課重新整理1RM，然後以新的1RM為準開始下一個大迴圈。
以每周訓練三次，3周一個小迴圈，2個小迴圈組成一個大迴圈的安排為例：
第一周周一：70%5次5組
周五：75%4次5組
第二周周一：80%3次5組
周五：85%2次4組
第三周周一：90%1次3組
周五：70%7組，每組的次數分別為3、7、5、8、4、9、6
（俄羅斯人喜歡這種每組次數不同且變化毫無規律的安排，據說比有規律的安排更不易引起疲勞）
第四周周一：75%4次5組
周五：80%3次5組
第五周周一：85%2次4組
周五：90%1次3組
第六周周一：70%3次2組，75%2次3組
周三或五：測試1RM
2、輔助項的安排
輔助項需根據運動員的個人情況選擇，在主項訓練完成後進行，此部份細說開來篇幅太長，此處只給出幾條基本原則：
（一）優先訓練主項的主要發力肌肉，然後是薄弱環節，再到次要發力肌肉和起穩定作用的肌肉。
（二）起發力作用的肌肉訓練用較大的重量，次數低（每組3-5次，對於多關節動作和主要發力肌肉）到中（每組5-8次，對於單關節動作和次要發力肌肉）；起穩定作用的肌肉訓練用較輕的重量，次數高（每組10-20次）。
（三）輔助項要根據實際情況隨時變動，避免引起新的不平衡。
