我也到達過很低的體脂肪，腹肌爆血管，手臂血管突出。
講一講減脂時的一些坑和我的一次減脂經歷。
在文末，會給出一套詳細的減脂計劃（包括飲食規劃）。
時間來到 2021 年的年初，我想在年初的時候分享一下我 3 年前第二次使用【減脂捷徑】（見文末）時的效果與心得體會，作為新一年的禮物，與過去一年的總結，獻給大家。
為什麽是「3年前第二次」這麽奇怪的點呢？因為那一次我減脂還算比較認真，也做了記錄， 一共執行了 2 輪，12周 。當然在 2021 年也會有新的一輪認真減脂，到時候繼續給大家獻上心得。因為每一次減脂，基本都是一次蛻變，每一次都能學到新的東西。
那麽我們開始吧。
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初始狀態
這個時候我的，並不是一個新手，我已經訓練了差不多 3 年的時間，當時的三大項（1RM）的數據是：
174cm，體重是 75kg，也就是 150斤。
第一周
在第一周開始的時候，因為我經驗較為豐富，因此我采取的飲食配置有兩個出發點： 1、夠幹凈，完全是自己做。2、緊跟計劃。
⬆️ 因為要配合大量的碳水化合物，因此每一頓都會米飯作為碳水化合物攝入
每日三餐，原因是因為我工作較忙，懶得煮很多次。會在訓練之後，加一杯蛋白粉以滿足 1.5g /kg 體重的要求。
在運動配置上，我也是每一組采用了 1 分鐘的組間有氧，15秒組間休息時間。
第一周結束以後，我的身材變成了：
第一周下來，其實並沒有瘦太多，但也掉了 1.5 kg 左右。其原因是我已經經過幾年的訓練，身體有足夠的肌肉支撐我在減脂捷徑中消耗更大的熱量。
比如，60秒組間有氧，重量能用更大等等。因此我也常說，如果你一上來就想減脂變成彭於晏，那基本就是失敗的份：因為你沒有什麽肌肉，運動能力也很差。
第一次增肌 8 - 12 個月 之後，才應該做第一次減脂。
第二、三周
經過第一周的「飲食準備期」，第二、三周的減脂捷徑會讓你降低碳水化合物的攝入，我采取的配置是：
蛋白粉會一直喝，後面就不多說了。
這一張是 21 天結束以後的樣子，你可以對比看出，這時候我的肌肉線條也開始出現了，但是腹部的脂肪、胸部下沿線的脂肪，依然是很厚的。
第一圈的後 3 周
對於第一圈的後三周來說，我當時做得比較好的就是對碳水化合物的控制非常的嚴格，同時額外脂肪也降低到 0.5 g/ kg ，算是較為激進：
上述的配置完全是不適合新手的，在沒經歷過大量的減脂、增肌過程的新手而言，你肯定會在之後的訓練中難以發揮全部的實力。所以還是不要學習我。
第一圈 6 周的【減脂捷徑】已經全部結束，話不多說，我們直接進入到第二輪的減脂捷徑中去。
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是否采取第二輪的減脂捷徑完全取決於你對體脂肪的追求，對於我來說，我是想要那種非常帥氣的體脂肪，那麽顯然，一個周期 6 周是不可能刷得很幹凈的。
因此，我決定再來一輪。
第二輪第一周
很多人擔心，這時候是否要繼續保持吃很少的碳水化合物，但實際上並不是。
我們經歷過 6 周的減脂捷徑以後，我們的身體是需要一段時間進行休息的。因此減脂捷徑的第一周又是一個高碳周，能給我們的身體在：精神、新陳代謝、壓力上都有所釋放和恢復。
這極其重要。
在第二輪第一周的時候，我采用的完全就是一開始的配置：
實際上這周我的身材並沒有因為 3g 的碳水化合物擾亂，而 3g 的碳水化合物使得我更有力量去 push 自己，讓我在這周結束的時候，看起來更幹了。
第二輪的二、三周
與第一圈第二周的配置基本一致，但是降低了額外脂肪的配置：
等到第二輪的第三周結束，也就是已經進行減脂的差不多 60 - 70 天，某個早晨：
第二輪的後 3 周
那一次減脂我算是比較拼命的，我基本上把熱量已經弄到了最低：
減脂這件事是辛苦的，但是只要足夠努力，一定是有回報。
很多人都說我禿頭戴帽子，但實際上我頭發可是很多的。
一個小匯總
在這一次減脂中，我采用了【減脂捷徑】這個計劃去減脂，這個計劃也就是我在訓記裏做給大家的【訓記-減脂捷徑】
當然，在這個過程中，我也碰到了許多坑和疑問，那麽今天我就在這裏回答一下，請看下個章節。
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減脂期想要保住肌肉，那麽必須是在力量訓練上下一些功夫。有幾個關鍵點可以提一下。
1）緩慢減少飲食，才能保住力量
我見到的大部份減脂失敗者，都嘗試在一開始減脂時，就大量縮減自己的飲食。
這直接導致了身體的生存應激反應，最明顯的特征是：
- 訓練無力，熱情不高漲。
- 睡眠質素差
- 性欲低下
這些原因會直接導致訓練效果變差。哪怕你忍著巨大壓力減下來，你也會掉去成噸的肌肉。
所以，減脂的時候，不要搞「斷崖式」的飲食策略，應該每一周減少一點。大約就是 100卡 左右，體重掉 1-2kg 是最多的了。
2）盡量保持與增肌時的訓練一致，但又有點變化
增肌時的訓練，是為了漲肌肉；而減脂時使用增肌的訓練，是為了保住肌肉。
想大家說的，要改成多陣列，少重量，多次數，這種就是錯的：最終你會因為外部的刺激減小，同時攝入熱量也減少，身體會認為你並不需要那麽多肌肉，從而分解大量的肌肉。
因此，減脂時，最好是保持和增肌是差不多的力量訓練： 既也要搞大重量 （註意大重量是相對你個人而言的，不是說你個新手叫你去推100kg的臥推，然後讓人輔助硬拉）。
具體的變化是兩點：
- 單關節運動，用同樣的重量，做超過15次，最好是20次。比如啞鈴飛鳥，彎舉等等。
- 增加有氧的量，也是逐步遞增，從一周4天開始，逐步加到每天都做。
- 有氧最好為 HIIT 類，時間是每次 15 - 20分鐘即可。
3）一些坑
減脂道路，坎坷不平，反反復復，即使我努力健身，刻苦訓練，也花了幾年時間。所以那些想著一個月成為帥哥美女什麽的，基本可以關掉本文去做夢了。
接下來我要寫一些很血腥的東西，也是我寫這篇文章的目的之一。
1、減肥和運動真的關系不大
我們有一個根深蒂固的概念（註意這是錯的）：只要一想到減肥，就必須去運動，不運動瘦不下來，也不健康。
為什麽這是錯的呢？
第一，運動消耗的熱量不夠多 ：真正的高強度運動是170心率以上的，這時候消耗的熱量是最多的。很多人都是做一些長時間的中速、低速有氧，根本不怎麽消耗熱量，或者說消耗很少。
第二、飲食（絕對重點，黑體加粗） ：沒錯，任何人透過運動瘦下來，就是要控制飲食。隨便拉出幾個真正跑步成功瘦下來的人聚在一起，他們絕對是吃得很少的。然而，很多人（包括當時的我）都把關註點全部註意到了運動上，這不怪我們，因為這是定勢思維。
運動帶來的消耗，對於一般人而言，是很少很少的，你可以這麽認為：你去健身房跑步一個小時，還不如你不吃一餐晚飯減的肥多。（只是舉例，為了說明運動真的無法消耗你想象中的那麽多熱量）說白了，動那麽多花裏胡哨的，還不如少吃幾口
第三、當我們把希望全部依托於運動時，一定會發生如下的情況 ：
- 偷吃東西，認為老子\老娘運動了，吃一點沒關系。
- 幹脆就說，老子老娘運動了，那麽累，幹脆吃一點沒關系吧。
- 最可怕的是，運動會導致人一票人（比如我）饑餓，當你饑餓的時候，很容易就偷吃，不自主偷吃，甚至暴飲暴食。
就如我在【減脂捷徑】飲食篇裏介紹的一樣：
如果你想運動減肥，那麽你就必須要控制飲食。
這一點，直到我第二次減脂開始，才真正明白。花了兩年時間去修正這個定勢思維，這是我的第一條彎路。
2、為什麽少吃就那麽有效？節食健康麽？
關於節食健康不健康關鍵是看你采取的策略，類似的問題我已經回答過：這直接給出結論：在保證人的攝入<輸出（熱量差）的情況下，基本就可以稱為節食（你也可以叫控制飲食，反正英文叫diet）。
即使是節食，一樣可以保證你的營養均衡，生活舒適，不會生病，不暴飲暴食，所以有策略性的控制飲食是最健康的減肥方式。
其次，我們一定要拋棄那種瘦一輩子的觀念，因為減脂和增肌是兩種相反的策略，所以短暫的飲食縮減並不會對我們的健康造成影響。（當然你本身就得是健康的）
少吃有效主要有以下幾個原因：
- 一般人（包括健身幾年的我），運動消耗不可能很大，即使你再累也好，消耗的熱量真的不多。
- 你吃什麽就決定了你長什麽樣（you are what you eat)，你吃2000大卡，你就長成2000大卡的樣子，你吃3000大卡你就長成3000大卡的樣子。你沒減肥成功的時候，覺得每天吃那麽少很恐怖，但是當你逐漸削減飲食，慢慢習慣，減肥成功以後，就會發現，大魚大肉已經不再那麽有吸重力了，更簡單的說法就是：你習慣少吃了。
- 包括各種健身模特，健身達人，健美選手，如果不控制飲食，一樣得胖。因為肌肉量很大，他們的基礎代謝率很高，但是對於它們來說，減脂一點也不輕松。最有意思的是，他們的減肥方法著重點就是節食（diet）。
3、我明明吃健康了，吃少了，我還耍了【減脂捷徑】，為什麽我還是刷不下去？
這種問題，不僅我會問，各位使用訓記的大哥大姐們兒都會問。
其實答案很簡單，無外乎：
- 根本沒有食物稱
- 根本不知道什麽是卡路裏這個名詞
- 根本不知道人的攝入>消耗，那麽就會胖
- 根本不知道即使吃健康食物，一樣也會胖
- 根本不控制飲食
無論你中招了上述的哪幾點，你都有很大可能減肥失敗（基本必敗）。
【減脂捷徑】計劃在這裏 ：
- 【減脂捷徑】訓練介紹
-
【減脂捷徑】飲食
文中出現的計劃，都在訓記APP裏，下載之後就可以看到。
