每天吃一片維生素 C 跟一片維生素 E 會有害麽？

2020-10-10知識

這兩種維生素補充劑恰好是兩個極端。

維生素B和C是最安全的維生素補充劑，代謝很快，且UL（上限）非常高，因此不用擔心。

維生素E則可以說是比較「容易出問題」的補充劑，因此在沒有明確診斷缺乏的情況下，絕對不要大量隨意補充。

之所以說是兩個極端，因為很多實驗結果表明在不考慮「撤藥性壞血病」這種極端情況，血液內（不是口服劑量）維生素C越高，體內抗氧化能力越強，甚至能抑制很多感染和癌細胞 ^[1] 。

而對於維生素E的研究，則呈現劑量過高反而會增加血液中的氧化壓力 ^[2] 。所以屬於一個可以放心補充，另一個需要嚴格警惕的情況。

第一個理論很簡單，就是維生素C的作用很多且消耗量大，比如體內多種的羥化反應（作為輔酶），參與氧化還原反應（比如還原谷胱甘肽）以及直接促進免疫細胞的作用。所以可以理解為，維生素C是那種「你來多少能用多少，少來就少用點，多來用起來更舒服」的物質。所以只要不是像Linus（Pauling教授）那樣狂嗑一天8g這種極端情況，每天吃一顆市售任何小補劑都不會有危害。

第二個理論就一定要上證據了。這個證據分為三部份：

1.維生素E在體內什麽作用

維生素E包括生育酚和三烯生育酚兩類，日常最常見的補劑形式是 α-生育酚（也是最常見，活性最高的形式）。它的作用是

1.抗脂肪的氧化，保護細胞膜。

2.參與細胞訊號調節和基因表現。

所以根據上面的兩個作用，我們可以基本判斷出兩個理論型結論：

如果您的膳食吃不飽和尤其是「多不飽和」脂肪酸多的話，所需求的維生素E會相應更高。 但是自然界非常巧妙的是，富含多不飽和脂肪酸的食物，也通常會內建「維生素E天然抗氧化劑」。所以對於吃自然食物，比如堅果，種子，全谷物（包含胚芽）就不用擔心維生素E不夠用。反倒是補充魚油的人群可能需要額外吃富含維生素E的食物。

對於血脂異常，身體炎性反應升高的代謝症候群患者；所需求的維生素E也會相應更高。 但是這不一定意味著非得額外吃補劑，來自膳食的維生素E，尤其是選對合適的烹飪油以及富含優質脂肪的植物食物，通常是足夠的。

2.維生素E的代謝途徑，以及為什麽不能多補？

2005年一篇發表在醫學扛把子期刊（Annals of Internal Medicine）的薈萃分析 ^[3] ，對過去19項臨床實驗進行了匯總分析，平均每天攝入維生素E的量是400IU（國際單位）.市面上OTC的維生素E多數在50-100mg，換算成國際單位也就是75-150國際單位（天然維生素E）；或者是等於55-110國際單位的合成的維生素E。

均遠遠低於這個薈萃分析的平均劑量。

這個分析的結果是：

每天高於400IU的高劑量維生素E補劑服用的人群，全因死亡率高於對照組。

每天服用高於150IU的維生素E就表現出了提升全因死亡率的趨勢，且呈劑量-反應關系。

每天服用低於150IU的維生素E的人群，全因死亡率是降低。 但是這個需要謹慎解讀，因為很多人是因為已經診斷出「維生素E缺乏」或者「營養不良」；並且很多實驗是維生素E與其他膳食補充劑一起服用，因此需要更多研究。

所以對於日常購買OTC的這類維生素E補充劑，無論是天然來源的還是人工合成的，100mg的補充劑還是很安全的劑量，而且可能與降低全因死亡率有關系，雖然證據很弱。

3.日常膳食維生素E哪裏來，真的夠嗎？

維生素E的膳食來源自然是與不飽和脂肪酸豐富的食物是一致的。

平時膳食維生素E最大的來源就是我們 植物烹飪油。 所以不要為了口味隨意就把烹飪油換成豬油等動物油脂，它們是無法提供足量的維生素E的。

其次就是 堅果和種子 。堅果是除了烹飪油之外含有最多必需脂肪酸的植物性食物，堅果為了保持自己的油脂不被氧化，會內建不少維生素E；而堅果和種子類別食物儲存不佳也會大振幅影響維生素E和本身脂肪酸的含量和質素，因此盡可能選擇新鮮的堅果和種子。

全谷物的胚芽也是維生素E極為豐富的來源。但是這類食物並不容易攝取，且不太好吃，所以胚芽多數會被用來提取天然維生素E，而不是作為日常食物使用。不過鼓勵大家吃包含了胚芽的全谷物就能幫助多攝入維生素E。

結論

日常補充維生素C非常安全，而維生素E則需要嚴格做好以下兩件事：

1.判斷自己日常膳食維生素E夠不夠，夠了就不用補充。

2.如果以上膳食來源都不夠，補充100毫克的維生素E還是很安全的。

參考

^ Padayatty, S. J., Sun, H., Wang, Y., Riordan, H. D., Hewitt, S. M., Katz, A., ... & Levine, M. (2004). Vitamin C pharmacokinetics: implications for oral and intravenous use. Annals of internal medicine, 140(7), 533-537.
^ Pearson, P., Lewis, S. A., Britton, J., Young, I. S., & Fogarty, A. (2006). The pro-oxidant activity of high-dose vitamin E supplements in vivo. BioDrugs, 20(5), 271-273.
^ Miller III, E. R., Pastor-Barriuso, R., Dalal, D., Riemersma, R. A., Appel, L. J., & Guallar, E. (2005). Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Annals of internal medicine, 142(1), 37-46.