1、題主的問題是睡6小時健身，而我給出的數據短期只睡4小時健身會如何，中間有一點差距；
2、就個人而言，我堅決奉行充足睡眠，如果睡不好，我個人不愛去練；
3、在睡眠不足的情況下健身，發生受傷或意外事件機率會提高，這是常識，應該不需要論證；
4、但一碼歸一碼，睡眠不足的情況下， 單就骨骼肌而言，即便睡眠不足，還是練比不練好點；
一、凡事講數據
睡眠剝奪到底對肌肉訓練效果產生多大影響？
跟不訓練相比如何？
有一個相對具有說服力的典型研究：Nicholas等人2020年的研究。
首先，24名年輕、健康有運動經歷的男性被分為3組：
正常睡眠組-NS（睡眠時間 23：00-7：00）
睡眠剝奪組-SR（睡眠時間 03：00-7：00）
睡眠剝奪且運動組-SR+EX（睡眠時間 03：00-7：00）
然後，這些人的內容如下圖：
測試整個過程大概是：
一共8天，前2天適應，然後5天測試。
在5天中，NS組正常睡8小時，SR組睡4小時，SR+EX組還做3天的HIIT（高強度間歇性訓練）。
每天的HIIT是10組*每組60秒，使用測功機進行。
二、總體肌肉合成速率
我在前面的文章已經講過，人的肌肉，是隨新陳代謝，一邊分解，一邊合成的。
兩者速率之差，決定了我們的肌肉體積變化 [8，9]。
為什麽減脂容易掉肌肉?
我們在本文要提到的數據，也就是肌肉合成和分解的速率。
總體肌肉合成速率：
總體看，SR+EX組比SR組明顯要高。
這至少說明，在睡眠不足的前提下，如果能保證安全，去進行一些肌肉訓練，還是對肌肉本身的維持是有好處，因為SR+EX組的合成率比SR組高19%左右，跟NS組類似。
三、肌肉分解訊號水平
3張圖：
FOXO就是著名的長壽基因；myostatin是肌肉生長抑制基因；Mafbx和Murf1也是促進骨骼肌降解的因子。
它們都屬於 泛素蛋白酶體系統(UPS) 的分子標記，不熟悉它們的同學，把它們理解為分解代謝的標記物，就可以了。它們的水平越高，骨骼肌的降解速率越大。
從上面的圖我們看到，SR+EX組的蛋白降解的速率總體上低於不訓練組，跟SR組類似。
四、肌肉合成訊號水平
首先是Akt和mTOR：
然後是真核生物起始因子4E結合蛋白1和S6激酶：
這幾個因子，都與肌蛋白的合成有密切關系。
Akt是營養（如胺基酸攝入）和激素（如IGF-1）路徑必然啟用的；
mTOR也是骨骼肌合成的中心蛋白；
至於4E和S6，它們都是重要的轉錄啟示因子，我們在前面的文章中反復介紹過，不熟悉的同學，可以看我們之前的文章。
為什麽減脂容易掉肌肉?
既然只有蛋白質才能轉化肌肉為什麽增肌期間還要攝入大量碳水？
不健身直接吃蛋白粉會怎麽樣？
健身練到那種程度可以開始喝蛋白粉？
在這裏面，特別要註意的是4E和S6。
在許多數據中我們看到，4E作為轉錄起始因子的作用，或者說它與增肌效果之間的關系，比S6要低。很多時候，轉錄發生了，增肌了，但是4E或者4EBP1的磷酸化水平變化不大、不顯著；
相比之下，S6k的磷酸化水平與增肌的關系極為密切（這部份數據我們未來分享）
而在上述數據中，S6k水平幾乎沒有變化，這決定了在睡眠剝奪下訓練註定不會有很好的效果。
五、小結
1、總的來說，在睡眠不足的前提下鍛煉，即便能處理好安全性，也是事倍功半的；
2、在只能睡眠4個小時的前提下鍛煉肌肉，依然有保持肌肉、防止肌肉衰減的作用；
3、從數據我們看到，因為睡眠不足+訓練組的肌肉合成速率，比睡眠不足但不運動組高了19%左右，甚至輕微高於8小時睡眠但不運動的組。
4、我們應該意識到，只能睡4個小時一般是非常嚴重的睡眠不足，就我們身邊的例子而言，可能常見的睡眠不足是5.5-6.5小時左右。這就比研究中的4小時睡眠整整多了接近2個睡眠周期——於是理論上說，效果可能會比上述研究中更理想；換句話說，一般人睡6小時左右的睡眠不足，可能相對於完全不練來說，是可以輕微增肌的；
5、對於骨骼肌來說（註意這個前提），最糟糕的情況不是睡不夠，而是睡不夠還不練。有很多證據證明，睡眠不足如果不運動，是明確會導致肌肉流失的[1，2，3，4，5，6，7]；
所以結論是：如果睡眠不足，在保證安全的前提下，進行中低強度的肌肉鍛煉，能夠防止肌肉流失，或非常輕微的增肌。
References
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