3年前，線上上學習社群認識一個很聊得來的朋友。當時跟他不只聊作業和學習，甚至聊到價值觀方面，都覺得大家有點誌同道合的意味。倒也不是觀點完全一致，而是盡管有差別，但可以互相理解，總之就非常難得。
後來有個集體活動，於是兩人就約了活動後一起吃個飯。但最終我沒去活動，也鴿了約飯。因為臨近活動日時，自己心理負擔太大了，甚至開始拉肚子，就總覺得還沒有準備好見這個「這麽合得來的朋友」。
「萬一見面了，對方覺得我不怎麽樣呢？那可能就連線上朋友都做不了了哎！」
「最近自己的生活和工作，好像都有點遭……那見面了我該說點啥呢？（自己不是能說謊和顧左右而言他的個性，是個過分實誠的人）」
「我最近是不是太胖了？要不還是待我減個5-10斤再見面吧！」
……
心裏不自覺地出現這類擔憂！
於是由於當時的自己承受不住這些心理負荷，最後就只得鴿了這個朋友了！
活動前一天跟對方發道歉訊息，說是臨時有事去不了了，以後找時間再約飯。
但一直到現在，這飯還沒吃上。（捂臉jpg.）
好訊息是，決定寫這篇文章前，已經跟對方敲定了見面吃飯的時間……這次絕對不會鴿了，嗯。
不知道你有沒有這類經歷，跟陌生人或是不熟悉的人見面相處，就很有壓力 。
而在熟人小圈子或是好友面前，其實自己是個十足的話癆。
於是，可能線上熟人很多，而真實生活裏的朋友還是沒太超出老同學和發小那一類。
以及，如果跟不熟的人，就連線電話、微信影片或語音都很有心理壓力，希望能文字交流的就盡量短訊、微信文字交流，萬一需要電話和影片，那希望對方能提前文字告知一下。
有時候，甚至都很恐懼微信的及時聊天（文字）。比如跟不那麽熟但其實非常友好的人請教問題，我會希望對方不要及時回復我，我也會在ta回復我之後，過一段時間，盡量選對方（可以）不線上的時間再回復。如此小心翼翼！
好像只要可以避開及時的對話，就像是減輕了一點心理壓力，會輕松一些。
這些，或許都是「社交恐懼」的表現。
所以，今天這篇文章，想來跟大家分享一下我對「社交恐懼」的閱讀、思考、回顧、實踐和收獲。
全文6000字，都有小標題，很容易閱讀。
希望能對你有所幫助或啟發，那麽請你慢慢看吶~
1.如何正確認識社恐？內向跟社恐是一回事嗎？
其實當下挺多年輕人喜歡把社恐當口頭禪用，「我不去了，因為我社恐啊」。
然而大多人只是在自我調侃，他們並非真的達到了社交恐懼的程度——很多時候你不想去社交的原因，主要不是社交恐懼，而是嫌麻煩——可能只是存在輕微的「 社交焦慮 」。
所謂「 社交焦慮 」，是指人對社交場景的一種過於強烈的自我意識。有社交焦慮的人，在社交場合會感覺自己很突兀、很惹眼，擔心自己說錯話或做錯事，認為別人都會註意到自己可能存在的臉紅、手掌出汗或身體在顫抖這些生理現象，從而更加焦慮不安。
簡單來說， 社交焦慮是對暴露的恐懼。
實際上，社交焦慮根據程度從輕到重依次為：
1.社交尷尬。——輕微社交焦慮
2.害羞，日常社交焦慮。——社交恐懼
3.認為自己「極度羞怯」，這屬於「社交焦慮障礙」。——社交障礙
社恐就是人對社交場合的一種焦慮狀態 ，大概處於日常社交焦慮到社交焦慮障礙之間。
它是社交焦慮中的一種較為嚴重的狀態，具體表現為： 在接受他人審視或必須表現自己的場合，因 過分害怕 尷尬或丟臉，而通常伴有部份或完全 回避 社交場合的行為 。
那麽，為什麽你會過分害怕尷尬或丟臉呢？
因為覺得自己不夠優秀、不夠完美、不夠好，覺得自己在社交場合是不受歡迎的，於是想躲起來。而這種逃避的心態又容易進一步助長恐懼心理，造成惡性迴圈——害怕社交而孤立自己，在孤立之中，害怕的感覺越來越強烈。
但無論你發現自己的社交焦慮屬於哪個層級，無論它是暫時的還是持久的，無論你是畏縮在角落裏還是在直面一場戰鬥， 社交焦慮都是因為，你害怕人們會看到你不好的一面從而拒絕你。
問問自己，在工作以外的場合，你有多久沒見新朋友了？
另外，需要特別指明的一點是： 內向≠社恐 。
也就是說，「我社恐是因為我內向」這個因果關系其實是不成立的。以及，內向者不都是社恐，也有不社交焦慮的內向者存在。
雖然現實裏有社交焦慮的內向者很常見， 導致這兩個詞經常被互換使用，有時社恐甚至被認為是一種極端的內向。但二者在概念上實際有很大差異。
那麽， 「內向」與「社恐」的區別是什麽呢？
主要有以下4點：
01.內向是天生的，而社交焦慮是後天的。
內向主要來自遺傳，而社恐主要源於後天習得。
02.對於內向的人來說，獨處會讓你感覺很好；但對於社交焦慮，獨處只會讓你感覺沒那麽焦慮，而已。
因為內向者能透過獨處、一對一相處、和一小群信任的朋友相處來獲取能量。如果你性格內向，獨處會讓你精神振奮，電量充足。而相比之下，有社交焦慮的人拒絕社交而選擇獨處，只能讓自己沒那麽焦慮，這是一種解脫感而不是一種滿足感。逃避社交會讓社恐者感到孤獨、充滿遺憾。
03. 社交焦慮因完美主義而愈演愈烈 。
因為完美主義，你認為自己的社交表現非黑即白。你認為只有完美的社交表現才不會受到他人的嚴苛批評。這種壓力讓人很無力。
04. 內向是你的處世方式，而社交焦慮會影響你的生活。
內向是一種性格，不可改變也無需改變，我們接納它就好了。
就像歌手毛不易說的，「我覺得人是需要社交的，但每個人需要的量不一樣，我（內向者）可能只需要一點點就夠了。」內向的我們，控制一下社交的量，就好啦。
但，不要以內向作為逃避社交的理由。
比如你有意拖延回復別人的電話和短訊，害怕群體聚會， 常常在最後一刻取消活動，說自己身體不舒服或者太累 。——這是社交焦慮，是社恐，而非內向。
社交焦慮是對暴露的恐懼，而我們為避免暴露所做的事都會成為阻礙。
所以說，社交焦慮會阻礙我們過上想要的生活。
而沒有社交焦慮的內向者，是很自信的，他們對自己的表現也感覺良好 。必要時他們可以去社交，當然，開啟社交「開關」是需要付出努力的，之後他們也需要為之充電，但他們不怕暴露。
所以說，內向跟社恐是不一樣的。
我們只需要 尊重和接納內向的性格 ，但我們需要付出努力去 改善社交焦慮程度、克服社恐 。
我們都希望，選擇呆在家裏（獨處），不是因為恐懼。
那麽， 有社交焦慮的人，到底是在害怕什麽？為什麽社恐會那麽害怕暴露？
2.社恐的你，到底是在怕什麽？
回到開頭提到的那個一直在被我拖延的約飯社交，前不久，我跟發小Y姑娘聊起這事。
她聽到後很驚訝，說「你一直以來是個比較主動的人啊，怎麽會怕見新朋友？……你到底是在怕什麽？這種恐懼是源於什麽？」
我被她問住了。
Y姑娘跟我一樣，是個內向的人，但她日常工作就要見客戶吃飯，下班後還常常是同學朋友們有苦惱時第一個找出來吃飯喝酒的被求助者和傾聽者。她一點兒都不害怕社交，社交之外她也很享受獨處，可以說她是個典型的沒有社交焦慮的內向者。
於是仔細思考過後，我回答她，「跟新朋友見面，除了覺得自己形象什麽的還不夠好，難免還會害怕見面過程不順利，比如吃飯的餐廳要排隊排很久，那一起在等位的時間裏可能會很尷尬；也不知道過程中會不會出什麽岔子，總之是對未知和不確定性的恐懼。總希望過程一切順利甚至完美（但怎麽可能呢），怕不完美！所以不如不去……」
Y姑娘淡然回復道，「過程肯定不會完美的，因為不受你掌控，哪怕你想的再周到。但不完美就不完美唄，只是一場對話或者一次飯局而已，所以你心理壓力也不用太大；沒成為朋友就沒成為朋友唄，中國14億人口，咱不差這一個。」
哈，我是做不到這麽豁達了！要能這麽豁達我就不會社恐了呀。
然而在思考過程中，我逐漸開始意識並理解到： 社交焦慮的本質是害怕被暴露，而害怕被暴露的根源在於你的「內在評判」。
你想想看，社恐人士真正害怕的是社交場合嗎？
不完全是。我們並不是對人過敏，大多數人都很喜歡和最親近的人在一起。
那是怕尷尬嗎？
也不完全是。會尷尬主要是因為擔心我們害怕的事會成真。
實際上， 我們真正害怕的是被暴露。 我們「認為」自己不夠好、有問題，所以想要設法隱藏。而 社交焦慮就是這樣一種恐懼：無論我們試圖隱藏什麽，它都會暴露，被所有人發現，就像一陣風吹走了假發一樣。
那為什麽社恐會如此害怕被暴露呢？
因為你時刻不停的 「內在評判」。
內在評判，也可以稱之為「不安全感」或是「自我批評」。它是你腦海裏的聲音，是你下意識般對自己的負面評價，幾乎我們每個人都有。
但 對於社恐人士來說，「內在評判」不是耳邊低語，而更像是舉著大喇叭在叫喊。 它是在用批評的標簽和難堪的預測在大力攻擊我們，威力極大。
「最近胖了很多，形象不好，看起來肯定很醜啊？對方看到這樣的我會怎麽想我呢，會覺得這人很不自律吧？」
「我到時候說不出什麽有意思的話怎麽辦？那一定很尷尬，對方也會覺得我不值得成為朋友吧？」
……
「 負面自我信念 」 強的人，就 被困在自認為可能被他人評判的世界裏，或者被困在自我評判的頭腦中 ，這很累，很容易讓人選擇逃避，它也讓我們遠離了真正的自己。
你認為自己不夠好、有問題，但是，誰又是完美的人呢？
實際上，無論我們自認為的缺陷感覺有多真實，它要麽不是真的，要麽程度很輕，根本沒人在意。
你認為別人在時刻註意你、評判你，這也不是真的。
因為ta很可能也處於你的處境，在恐懼著自己被暴露……況且，卡耐基說過：與你談話的那個人「對自己、自己的欲望和自己問題的興趣是對你和你的問題興趣的100倍。」
所以說， 內在評判不可能幫助我們改善任何事，它只會削弱我們去社交的信心和勇氣。
唯有跟它擁抱和解。方法詳見之前的低自尊相關回答 如何擺脫不斷的自我否定和自我懷疑？
最後一個問題， 社恐人士是因為缺乏社交技能嗎？
答案是否定的。
其實表面上社交技能的消失，往往是內心評判的錯。社交焦慮是由長期的內在評判造成的扭曲。
實際上， 社交焦慮只有在你害怕被評判、被暴露時才會產生。 和伴侶、家人或好友在一起時，你大概率也是坦誠、放松和有趣的。但和陌生人或不熟的人在一起時，你就會覺得拘束，感覺自己缺乏能力。
也就是說， 缺乏社交能力是焦慮的結果，而不是焦慮的原因。 何況大多數有社交焦慮的人實際都有出色的社交技能。
而內向的人也不可以完全無社交。拋開工作，生活中人人也都需要一些人際間的聯結，我們需要交流，也需要朋友。
那麽，社恐人士要怎麽推動自己逐漸開啟社交呢？
3.幫助社恐的自己，開啟社交的幾個具體方法
老實說，社交恐懼的對立面，其實並不是什麽社交牛逼癥，因為完全沒有恐懼，無限自信，不在意他人，也不約束自己的人，那是心理變態。
所以說， 社恐的目標並不是性格的反轉，也不是成為社交達人，而是需要一些推動、往前走一點點就夠了。
因為大腦影響行為，行為也影響大腦。那麽當我們了解社恐的本質和根源之後，就需要用行動和方法去推動自己走向改善和前進的道路了。
所以，有些什麽具體技巧，可以幫助社恐者比較輕松地開啟社交呢？
01.做真實的自己，披露真實的想法
前面說過，社交焦慮的本質是害怕（自以為的）（不夠好的）（真實的自己）被暴露。所以很多社恐者的第一想法是去隱藏所謂真實的自己，用假裝或表演另外一種人設來應對社交，因而表現得更加蹩腳和糟糕，甚至有些人嚴重到直接逃避社交，但這些實在不可取。
實際上，這世界上沒有完美的人。你不是有問題，你只是不完美，但不完美不是問題。
所以，不如做真實的自己，講真誠的話。你表現得越真誠，表達的都是真實的想法，才更可能收獲到誌同道合的也喜歡你的朋友，篩選掉那些不合適的人。
而卸下心防後做自己，是最減輕壓力的事了。
關於披露真實的想法，其實就是與他人分享我們的想法、行為和感受。可以用 「分享自己+提問對方」 的方式。
其實聊什麽話題並不那麽重要，即使是無聊的閑聊也可以轉為披露自己的想法、行為、感受，你不必非得說得驚天動地，唯一重要的是要透露一點兒你的小資訊，這有助於促進親密。
02.降低期待， 「吃完這頓飯」就夠了
哪有人僅僅是透過吃一頓飯就從陌生人成為至交的呢？這不該成為社交的最初期待，這要求太高了，也太逆天了。
而且，每一次社交的目的，也不都是成為好友，也可以是豐富自己的人類多樣性樣本庫，了解更多的人的樣子，或是了解其他行業領域的資訊，或是單純的資訊碰撞從而開啟自己的思維等等。
所以，社恐者開啟社交的正確期待是：跟對方友好地較為輕松地吃完這頓飯，那麽這次社交就成功了。
帶著這樣「只要去做了，就一定能成」的小期待，社交啟動肯定輕松多了。
哪怕社交過程中不那麽順利，比如飯菜味道不太好？一起吐槽一下啊可以。比如對方感興趣的話題確實跟你完全不同，那麽就當互相交換資訊好了，大家可以只做這頓飯的聊友……
總之，降低期待，可以減輕社恐者開啟社交的阻力，推動自己更容易地去跟陌生人或不那麽熟悉的人相處，從而提升自己的社交經驗值，慢慢削弱自己社交恐懼的心理。
03.表達友好，溫暖主動
在我們充滿競爭的文化背景下，大家都覺得自己只有表現出強能力和高自信，別人才會喜歡我們，而覺得自己不那麽優秀和自信，於是寧願被迫獨處，也不願意去社交去認識新朋友，或是參加社交前的心理負擔太大了。
但是實際上，「受歡迎」不代表被喜歡。
研究發現，在對他人的第一印象中，我們優先考慮的是「溫暖」，而不是其他要素。「溫暖」意味著善良和值得信任。
也就是說， 「能力」和「自信」不是人們希望從朋友身上得到的，「溫暖」才是。
人們喜歡的朋友，實際上是那種擁有主動、溫暖、善良體質和行為的人，而不是那些地位高、能力強、顯得很自信的人。
所以， 我們去社交去結交朋友，根本不需要完美主義、畏縮不前，不用內在評判（懷疑自己太普通，不會被人喜歡），你只需要溫暖、熱情、好奇、主動。
你表達友好，別人會接收到你的善意。
開啟社交的壓力又減輕了一點點。
04.成長型思維，小步慢走
對於社恐人士來說，剛開始實在缺乏自信沒有動力去社交的話，推動自己就真的很難。
但害怕被暴露的解決方法其實就是去暴露——「暴露」是說要去經歷你的恐懼，而不是躲開——當你經歷得越多，也就會認識到這些感覺其實沒那麽糟，而且經過練習後，你可能會覺得它們很無聊，不值一提，以後社交也就越來越從容了。
也就是說，透過自己的一次次實踐經歷，去證明「社交其實沒那麽可怕」這件道理，從而改變自己的感受和認知，推動自己下一次的社交。
那麽一開始要怎麽辦？
不如把每一次跟陌生人聊天的機會，都當做自己升級打怪的遊戲歷程。
所以，你可以主動去創造各種跟人交流的機會，透過每一次機會，鍛煉和提升自己的社交自信心。
比如，在超市買菜時，我曾為了鍛煉自己，主動找旁邊買菜的阿姨詢問她打算做什麽菜，做菜方法是怎麽樣的？
結果是，她很耐心也很開心地回答了我。大概她今天也很需要一些跟人聊天的社交吧。
我因為這個自我推動的「暴露」經歷，驗證了找陌生人講話不會發生什麽可怕的事這個道理，而阿姨也很開心，互惠互利，何樂而不為。
也可以是利用「我今天就豁出去了」的思維，接了這個陌生號碼的電話，又會怎麽樣呢？找人搭訕一下，大不了被拒絕嘛……之類的各種社交機會。
只要帶著成長型思維，小步慢走，相信你就是在快速前進的呀。
總之， 社恐的你，不用改變性格，也不會神奇地變身為社交達人 ，你也不需要。
也不要再把內向當做自己不去社交的擋箭牌啦。
你只需要正確認識社恐的本質，明白自己怕的究竟是什麽，有必要害怕它們嗎，要怎麽推動自己開啟社交，透過鍛煉和嘗試，去提升自己的社交自信心，從而獲得你需要的社交的量，以及收獲到朋友。
願你只有自願的獨處，沒有被迫的宅。
想社交時能開啟門去社交，不想社交時能毫無壓力地享受自己一個人。
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