記得在和一位朋友聊天的時候，她問我：「冥想？你是說坐著就能解決問題嗎？」。
我當時笑了笑，這可不是三言兩語就能說清楚的。我的這位朋友的提問也反映了大部份人對冥想的一些誤解：
首先冥想的種類有許多，不一定只是坐著 ；其次， 冥想是管理我們思維的一種方法 ，當我們在做冥想練習時，看似什麽也沒做， 其實我們大腦的某些構造已經因為冥想而產生了變化，我們思維模式，覺知及感受也相應的產生了變化。
冥想在美國已經被廣泛運用到心理治療中，特別是針對由創傷所引發的心理健康疾病，其中包括最為大家所熟悉的創傷後應激障礙（PTSD)。同時，冥想在治療焦慮，抑郁，成癮，強迫及沖動控制領域也有顯著療效。
美國老兵協會近年來開始在老兵創傷治療中加入冥想練習，多項研究結果顯示冥想起到了大大減少創傷後應激障的多項相關病征。美國一些大型的創傷治療研究中心也開始為心理治療師開設針對創傷的冥想培訓專案，以便為患者帶來更多選擇 (Steinberg & Eisner, 2015)。
01
什麽是冥想
冥想是管理與訓練我們思維的一種方法。 按照註意力集中點的不同， 我們可以大致把冥想分為兩大類：
第一類是聚焦冥想（Focus Attention Meditation)
練習者把註意力集中在單一的客觀物件上（object), 像呼吸，唱誦，意境，身體的某部份等。譬如，挫火瑜伽裏的冥想就屬於此類別。隨著練習者的進步，他的註意力會變得集中和穩定，變得不易分心。
第二類是開放冥想（Open Monitoring Meditation)
練習者以開放，不判斷，不執著的態度去觀察周周的事物和自己的身心（思想，感覺，記憶等），這樣做的目的是讓練習者意識達到完全放空的狀態，因此就不會輕易掉入各種就有的慣性反應中。 我們所熟悉的正念就屬於這一大類。
02
冥想在創傷治療中的運用
心理學家Bruce Perry按大腦發展的先後順序和大腦功能的復雜性把大腦分為了四個等級。 它們是腦幹，間腦，邊緣系統和大腦皮層 。
腦幹的等級最低，皮層的等級最高。最低，結構最簡單的地區調解基本職能，發育得早些。最高，最復雜的結構調解復雜的功能，發育得晚些。
因為腦幹負責調節呼吸作用，心跳，血壓等，並且 腦幹還控制著我們身體本能的自我防禦機制（automatic survival function)，所以其發育得最早。
大腦皮層主導邏輯，語言，風險評估，註意力等高級功能，要到 20歲左右才發育完整。
在之前的文章中，我提到了「腦幹的良好運作對大腦皮層的發育至關重要」。 有創傷後應激障礙的人，他的的腦幹是嚴重受損的，對其的治療運用談話治療是很難起作用的，因為其主管的是生存，而不是邏輯。
Bruce Perry指出對這部份的神經系統提供重復性(repetitive activity)和有節奏(pattern)的活動，都可以治療和加強其功能。 一些重復的，有節奏的體感活動（somatosensory activities) 包或舞蹈，呼吸，冥想，瑜伽等。這些活動可以大大減少焦慮，沖動，和其他由創傷帶來的癥狀(Waechter, & Wekerle 2014)。
此外，有研究證明，連續8周練習冥想的正常人，其杏仁核的腦細胞體積明顯變小，從而恐懼，壓力，焦慮等也大大減緩；其海馬體皮層厚度會增加，從而學習能力，記憶，創造力也相應增加 (Holzel, Carmody, Vangel, Congleton, Yerramsetti, Gard,& Lazar,2011)。
冥想透過改變大腦結構，而改變我們的思維模式，覺知，與感受，從而提升了我們的心理健康。所以即使你沒有創傷和其他心理疾病，練習冥想也會為你帶來許多好處。
03
如何培養冥想的習慣
提到冥想，許多人的第一反應是沒有時間。
首先我個人覺得，冥想恰恰是我們每天留給自己的時間。
89歲，眼睛幾乎失明的星雲大師在一次訪談中被問到這麽大歲數還到處奔波弘法，累不累？大師回答說：「忙也是一種修煉，忙可以成就許多事。人忙心不忙，只要心安詳，體力上的消耗，休息一下子就恢復了。心養好了，無事不辦。」
其實，只要我們吃飯時吃飯，開會時開會，我們就每時每刻都在冥想的狀態當中。可是在現實生活中，我們往往是吃飯時想著吃飯後去哪，並沒有仔細體會飯菜的味道；開會時我們的思緒又在擔心等會兒給老板的報告上。這就是「 心忙 」，一天下來，我們的心又怎麽會不累呢？
每天的冥想練習，就是我們訓練和管理自己心緒，思維的時間，是訓練把心留給自己的時間。
只要我們每天空出一點點時間來打坐，散步，深呼吸，唱誦或練習其他任何的冥想方法，慢慢的我們在處理其它日常事務上就會越來越專註與輕松了。
選擇適合自己的冥想很重要，這樣才有助於培養成習慣。
有的人在安靜的狀況下比較容易進入狀態，走路，呼吸，靜坐等冥想方式可能比較適合他們；有的人比較容易分心，唱誦，肢體的移動，有老師／音樂帶領的冥想會更容易讓他們進入狀態。我的建議是，先去體驗一下各種不同的冥想方式，找到自己喜歡的才深入練習。
冥想是沒有時間與地點限制的，只要你願意，在任何情況下都可以進行冥想。
當然，特定的環境和時間可以幫助你更好的進入狀態，並且有助於你養成冥想的好習慣。譬如建立你的冥想「空間」。空間不需要很大，很隆重。 只要可以放一個你喜歡的坐墊；或一根漂亮的蠟燭；或一副啟發你的畫像；或一本你喜歡的書等等，就可以了。這樣當你每天都回到同一個地方做冥想練習時，你的心情都是舒暢的。
其次，把冥想和你的生活規律連在一塊
譬如把冥想放在吃早餐之前，下班回來以後，或每天睡覺前等將有助於習慣的養成。冥想前不建議吃太飽，血液囤積在消化系統，精神比較難集中。
冥想前做一些針對頸部和背部的伸展運動或瑜伽姿勢將有助於放松肌肉，增加血液迴圈，讓你在冥想中更容易集中精神，進入狀態。
同時，冥想完成後，用三到五分鐘的時間讓自己完全放松，喝杯熱茶，吃塊小點心，或單純的躺一塊兒。我們的意識會重新與我們的身體連線以展開新的工作。回到剛開始朋友問我的話：「冥想？你是說坐著就能解決問題嗎？」。
我覺得冥想可以幫助你看清自己的起心動念，就像多米洛骨牌效應，如果你已經知道你推動的第一張牌會導致之後一系列的效應時，也許在選擇做與不做一件事情的時候你會變得更睿智，有的時候不作為或許是更好的選擇，從這點上講，「坐著」還真能解決問題。 @知識庫
本文作者：譚玉敏，簡單心理認證心理咨詢師， 了解作者更多資訊，詳戳↓↓↓
References：
Hölzel BK1, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T,& Lazar SW.(2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res, 191(1):36-43.
Perry, B. D. (2009). Examining child maltreatment through a neurodevelopmental lens: Clinical applications of the neurosequential model of therapeutics. Journal Of Loss & Trauma, 14(4), 240-255.
Steinberg, C. A., & Eisner, D. A. (2015). Mindfulness-based interventions for veterans with posttraumatic stress disorder. The International Journal Of Behavioral Consultation And Therapy, (4), 11.
Van der Kolk, B. (2005). Developmental trauma disorder: Towards a rational diagnosis for children with complex trauma histories. Psychiatric Annals, 35,401-408.
Waechter, R. , & Wekerle, C. (2014). Promoting Resilience Among Maltreated Youth Using Meditation, Yoga, Tai Chi and Qigong: A Scoping Review of the Literature. Child And Adolescent Social Work Journal, 32(1), 17-31.
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