【ACE健身教練科普】 先說結論，心血管訓練最佳時間是早上，抗阻力訓練最佳時間是下午4點左右
（千字深度科普警告⚠️）
其實沒有嚴格意義上最好的訓練時間，因為每個人的肌肉時鐘（Muscle Clocks）不同。
肌肉時鐘是體內的計時器，它嵌入在身體的肌肉中，就像生物鐘嵌入在大腦中一樣。雖然主時鐘監控可調節整個身體的節奏，但肌肉時鐘主要負責將每天的肌肉活動與身體其他部份的活動以及周圍環境進行同步。
當骨骼肌、生物系統和環境事件同步時，就形成了有益於整個身體的節奏，這也會影響到健身、運動表現、疾病預防和整體健康。
身體內有超過40%是肌肉，這種類別的組織對身體有很強的影響，此外，還有600多塊骨骼肌，每一塊都有自己的時鐘。因此可以說，人體中有600多個獨立的肌肉時鐘。
每隔24小時，這些肌肉時鐘就會工作，使骨骼肌活動與位於大腦中的主時鐘同步。
此外，肌肉時鐘的作用是使每天的肌肉活動與自然的身體周期(如荷爾蒙水平糊體溫的波動)保持一致；與身體的其他器官和系統(例如影響消化系統、肝臟和飲食習慣)、以及外部環境保持一致。
肌肉時鐘還可以在自身之間以及與肌肉骨骼系統中的其他時鐘(包括肌腱和韌帶時鐘)進行通訊。
所以，堅持有規律的鍛煉計劃會產生一個晝夜節律，為肌肉和其他身體系統每天的活動和休息時間做好準備。
健身和運動的時間安排指的不僅僅是一天中進行鍛煉的時間，它還與堅持有規律的鍛煉計劃有關，這與身體和肌肉每天自然發生的變化是一致的。
這些變化包括激素水平糊肌肉柔韌性的波動，以及一天中氧氣利用和生化受質(酶作用的分子)水平的變化，這些都是特定於肌肉表現峰值的。
在運動過程中釋放肌動因子，它們不僅能提供有關即時肌肉活動的資訊，還能傳遞時間線索，幫助身體知道肌肉在一天中的什麽時候活動。
每天在同一時間鍛煉是一個好主意。當運動是系統地進行時—— 每天在同一時間進行重復的、有計劃的骨骼肌收縮，身體就會知道每天什麽時候進行運動 (而不是休息)。
這能讓肌肉時鐘充分發揮作用，改善肌肉效能，使肌肉與其他身體系統同步，並促進健康和健身。
重復訓練計劃後會發生什麽？
盡管在2020年的研究中沒有討論，但研究人員Chaix和Panda推斷，反復鍛煉(每天在同一時間)會對肌肉時鐘產生更強的影響，而這反過來會對全身系統同步產生更積極的影響。
他們的結論是：遵循定期鍛煉的計劃可能會在健身和運動表現方面大有改觀，同時也能提高整體健康和疾病預防。
一些研究支持了肌肉可以學會根據一天的時間預測鍛煉的觀點。簡單來說：當鍛煉按固定的時間表反復進行時，肌肉就開始期待它了。因此，在預期的鍛煉前大約30分鐘，身體將「開啟」與肌肉表現結果相關的生理過程。
綜合來看，很多研究都有力地證明了肌肉能從有規律的鍛煉計劃中受益，而有規律的鍛煉計劃又透過同步運動對整個身體有益。
因為肌肉時鐘往往對連續的、有節奏的運動反應最好，所以抗阻訓練應該仔細制定計劃，以提供肌肉時鐘所尋找的一致線索。
一天中鍛煉的時間對鍛煉效果至關重要。
根據Tanaka等人的研究，在一天的不同時間進行心血管運動，會以不同的方式影響人體肌肉時鐘。雖然早晨和下午的鍛煉都被證明能增加一種肌肉時鐘蛋白(BMAL1)的活力，但早晨鍛煉似乎更受歡迎，因為它能促進兩種關鍵蛋白(BMAL1和CRY1)的變化。
這表明鍛煉後的肌肉在早上與身體其他系統的同步更加有效。由此得出的數據表明，對於整體健康和一般的健身和運動目標來說， 晨練是更好的選擇——至少對心血管運動來說，或者更具體地說——騎車。
然而，鍛煉的「最佳」時間也並不是一成不變的。
如前所述，肌肉時鐘似乎對與心血管運動相關的節律性運動反應良好，如慢跑和騎車。然而，抗阻訓練也可以為肌肉時鐘提供寶貴的運動時間線索。
在抗阻訓練中，肌動因子被釋放(就像心血管運動時一樣)，向身體的其他部位發出運動正在進行的訊號。關鍵激素——包括睪酮、生長激素、皮質醇和乳酸，也會在這種鍛煉中被釋放出來。所有這些激素都會影響局部肌肉環境，並向肌肉時鐘和其他身體系統發出正在進行的運動訊號。
為此建議的方法是，基於生物力學相似性來計劃，生物力學相似性定義為兩種運動相似的程度。基於生物力學上的相似性，基於使用的主要關節和訓練的肌肉，可以向肌肉時鐘提供運動類別的運動特定時間提示。
例如，臀橋和硬拉都涉及髖部伸展，因此，它們使用相似的關節和肌肉活動；在另一個例子中，腿舉和頸後深蹲都使用四頭肌、腘繩肌和臀大肌作為主要的驅動力。因此，這些動作使用相同的關節和肌肉，並且在生物力學上相似。
最好的做法是，在抗阻訓練過程中使用生物力學上類似的練習，以最大限度地提高傳遞到肌肉時鐘的訊號的效力。這些線索包括哪些肌肉在活動以及正在進行何種類別的鍛煉。
建議使用這種方法設計訓練計劃，包括圍繞相同的肌肉群進行鍛煉(例如髖外展肌和內收肌)或圍繞成對的關節進行鍛煉(比如肩和肩帶關節)。透過發送關於正在進行的運動類別和運動時間的一致資訊，這有助於同步運動。
同樣值得註意的是，抗阻訓練和心血管訓練的建議時間是不同的，尤其是當訓練的目的是增強肌肉力量和爆發力時。
在下午4點左右，體溫達到頂峰，肌肉處於最柔韌的狀態，所以這段時間也標誌著每天中睪丸素峰值的結束，由於這些原因，很多人喜歡在一天中的這個時間進行抗阻訓練。
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