男人在40岁后怎样科学地安排健身计划才能保持健康和活力?
人的身体会随着年龄的增长而发生变化，40岁左右的男人们要想在之后几十年中维持理想的体型并抵挡衰老带来的影响，就要认真对待健身计划了。
【运动与锻炼】一书的作者，瑞士苏黎世联邦理工学院的Michael R. Leunig教授这样阐述:「自60年代以来，衰老相关疾病的发生率已经大幅度降低，其中的关键就在于适当的锻炼。
每个人都应该有意识地讲锻炼融入到日常生活中去，不能把锻炼当作额外的东西。
不能不重生理，但重心理。」
了解自己的身体状况。
随着年龄的增长，男人们的骨量、肌肉量和代谢率会开始发生下降，这些变化会一起导致男人们容易增肥。
要知道，增肥可不是件好事，因为它会导致代谢综合征和糖尿病的风险增加。
因此，男人们要时刻关注自己的身体变化，并接受相应的体检以监测体脂率和肌肉质量。
如果一位男士的代谢率已经下降到了一个危险的水平，那么他应该按照自己的身体状况制定运动强度。
如果他的体脂率仍然在安全范围内，可以尝试追加强度和时间。
男性应该控制体脂率不超过25%。
如果体脂率在20%-25%之间，就还算健康，但是一旦超过25%，就需要警惕了，可能会面临许多危险，比如高血压和代谢综合征等。
40岁的男性可以通过计算BMI来判断自己是否超重。
BMI=体重(kg)/(身高(m)*身高(m))。
BMI值18.5-24.9是健康标准区间值，25-29.9通常表现出超重，30-35属于轻度肥胖，35-40为中度肥胖，>40则是重度肥胖。
另外，如果您想要了解自己是多少脂肪，可以通过多种方法来判断，包括DEXA/l双能X射线骨密度扫描，计算机断层扫描(CT)扫描，以及使用生物电流分析(BIA)设备。
如果您经常参加健身房活动，可能会发现这些设备。
如果没有更专业的设备，可以估计一下生活在非城市地区的普通人的指标:
体脂率25%-30%的男性通常表现出有啤酒肚或者胸部比较大的特征。
体脂率30%以上的男性一般表现出腹部所占比例很大，而其他地方则没有太多的肉。
体脂率20%-25%的男性通常看起来像正常人，但相对来说他们更喜欢穿较宽松舒适的衣服，很少穿紧身衣物来展现自己的身体状况。
正常情况下我们的教练会给出一系列建议帮助我们更好地进行锻炼和饮食调节来达到目标，但是我们的原则应该是根据这些观察结果合理安排运动强度，以便能够顺利完成。
均衡饮食。
饮食结构会对节食减肥效果产生重大影响，因此男人们应该注意保证饮食结构的均衡。
高蛋白、高纤维和低脂肪、少糖的饮食是最理想的选择。
可以通过多吃鱼、瘦肉和豆类食品来实现高蛋白摄入，而高纤维摄入则可以通过多吃水果、蔬菜和全谷物实现。
为了达到低脂肪、少糖摄入，男人们应该减少垃圾食品的消费，并避免过量摄入糖分。
力量训练。
许多男人对有氧运动感到烦躁，因此本项工作将重点放在力量训练上，以吸引他们在40岁时增加力量训练的比例。
力量训练可以通过完美帮助体重增加骨密度并帮助防止衰老相关癌症的发展，同时改善耐力，增强心肺功能并消耗卡路里，从而减轻体重。
力量训练是最有效的增加肌肉质量的方法之一。
力量训练可以包括举重、俯卧撑、深蹲等运动，可以提高身体各个部位的肌肉质量和力量。同时，力量训练还可以帮助提高耐力和灵活性，使男性们更加敏捷和灵活。
有研究表明，每周两次力量训练足以减缓衰老过程并使男性更加苗条健美，因此，如果男性们希望改变外观或提高整体健康水平，可以试着加入一些力量训练。
以体重为基础的力量训练是一种非常有效的方法，可以帮助男性们提高肌肉质量并塑造理想身材。其中包括立姿推起、引体向上、俯卧撑、深蹲等动作，这些动作可以很好地锻炼全身肌肉，同时也非常方便，不需要特别的设备或场地。
许多男性们会怀疑自己能否做到，但实际上这是一种非常有效的方法，无需多余负重，仅凭自身重量就可以达到很好的效果。
有氧运动。
力量训练虽然很重要，但有氧运动也不能忽视。
有氧运动可以提高心肺功能，增强耐力，并帮助保持体型。
Geske suggest每周至少要进行150分钟的有氧运动，这可以通过参加团体运动、游泳、骑自行车等方式实现。
有氧运动和力量训练相结合，可以帮助男性们获得更好的健身效果，同时也可以增加锻炼的趣味性和动力，以保持长久地坚持下去。
充足休息。
睡眠对于男性们的健身计划也非常重要。
睡眠不足会影响身体恢复和生长激素分泌，从而影响肌肉质量和成果。
各种科技产品所产生的光污染也是一个影响睡眠质量的重要因素，因此男性们应该尽量减少在睡前使用科技产品，让身体在晚上得到充足的休息和恢复时间。
为了确保每天能够保持8小时左右的充足睡眠，男性们可以制定规律的作息时间表，包括早睡早起，并尽量避免不必要的干扰，如噪音和光线等因素，以营造一个舒适安静的休息环境。
