揭秘肩膀练不出感觉的五大误区

导语：肩膀是人们在生活中经常使用的部位之一，如何锻炼肩膀，使其更加健硕，成为了许多健身爱好者关注的话题。然而，在实际训练中，却常常遇到肩膀无法产生预期触感的困扰。针对这一问题，我们总结了五个常见的误区，希望能对大家有所帮助。

一、重量过大

肩膀中束的肌肉属于小而薄的羽状肌，用以提供强大的力量及瞬间的爆发力。该肌肉群的运动幅度相对较小，因而需要在小负重下追求多次数的训练。一般来说，每侧训练重量在 0.5kg-3kg之间最为适宜。若训练重量过大，可能会导致难以保持稳定，手臂借力，从而减少中束肌肉的锻炼效果。

二、训练次数不足

肩膀中束肌肉的训练需要在小负重下追求多次数的训练。如果训练效果未达预期，可能是由于训练次数不足所致。研究表明，训练次数越多，肌肉内的血流量越大，肌肉生长速度也越快。

三、紧握哑铃

在进行侧平举训练时，部分人群担心哑铃滑落，会紧紧抓住哑铃。然而，这样的方式并不可取。正确的方法应该是在确保哑铃不会滑落的情况下，轻轻握住哑铃，以避免手臂和肱三头肌的过度参与。

四、耸肩

耸肩是许多健身者容易忽视的问题。在进行侧平举时，人们往往将注意力集中于肩膀中束肌肉，而忽视了耸肩动作对斜方肌的过度刺激。因此，在训练过程中，需注意避免耸肩动作，以免斜方肌过度疲劳。

五、举得过高

在进行侧平举训练时，许多人认为举得越高，对肌肉的刺激效果越好。然而，实际上，举得过高反而会增加斜方肌的负担。建议在训练过程中，将哑铃举起至肱骨与身体呈约 90 度角即可，以最大限度地刺激肩膀中束肌肉。