上两回说完了DBT正念的三种不同的形式（What Skills)：观察（observing） 、 描述（describing）、参与（participating）。
今天开始就来聊一聊如何才算做到DBT里所说的正念（How Skills)： 不评判（nonjudgemental）、一心一意（one-mindfully）、实际有效的（effectively） 。之前提到过，再练习DBT的正念时，每次只能用一种形式：观察的时候就不要描述或者参与；参与的时候不要想着去描述和观察；虽然描述的前提是观察，但是这也是有先后顺序的不能同时发生。但是无论练习哪种形式的DBT正念，我们都要尽量同时做到不评判、一心一意、和实际有效这个三个原则。
不评判（NONJUDGEMENTAL）
首先要说的就是这个」不评判「。任何教授、练习、学习正念或者冥想的人应该都会提到」不评判「，这个绝对不是DBT的专属，即使是佛教中禅也是非常注重不评判，这里Linehan几乎是原封不动的把这个准则用到了DBT里面。
想要理解」不评判「是什么，我们先要了解「评判」（Judge）是什么。我们生活中大概有两种评判：
第一种评判是用来判断事实或者辨别区分。比如说法庭里的法官评判说「嫌疑人违法了」；或者说奥运会上跳水比赛的裁判根据运动员的表现来对照事先制定好的标准来进行打分；又或者我们去菜场买鱼的时候要判断这条鱼是否新鲜。上面说的这些「评判」都是我们生活中需要进行的，所以我们说「不评判」的时候，不是说你随便拿一条鱼就买回来，也不管是不是新鲜。
但是，还有另外一种评判：那就是评判一件事物的好与坏，这是我们在DBT里面，也是在正念里不想要的一种评判。当我们在评价一个事情的好与坏时，我们已经不是在描述观察到的事实了，而是在观察事实的基础上添加了自己的主观意识。当我们在判断一条鱼是否新鲜的时候，我们是在区分一个事实，而不是在评论好坏。虽然我们可能很自然得就会觉得新鲜=好，不新鲜=坏，但是新鲜和不新鲜本身其实没有褒贬的意思，它们只是用来描述这条鱼此时此刻的状态而已。
我们来举个例子：
你和你最好的朋友去野生动物园郊游，你们玩的很开心。你爬到了一个小山丘上，回头看到你的朋友在山脚下欣赏着美景。突然你看到了不远处一头挣脱了牢笼的老虎飞扑向你朋友，你眼睁睁得看着老虎吃了你的朋友。
上面例子中的这件事情，是好事还是坏事？
是不是一个很傻很没有人性的问题？佛经里也有佛割肉饲鹰和以身饲虎的故事。如果我们按照正念不评判原则的逻辑去想，这件事情的好坏取决做出这个判断的对象：对于被老虎吃掉的人来说——这是坏事；对于你（逝者的好朋友）来说——这是坏事；但是对于老虎来说——好吃！
在这个残忍的例子里，Linehan想要说明的重要道理是： 我们观察得到的事实决定不了一件事情的好与坏 。一件事」是好是坏」的评价不属于正念的范畴，我们在练习正念时，需要排除这样的评判。
生活里所有人都会不由自主的去评判事情的好与坏，可能只有觉悟者或者佛才能完全做到不评判。可是我们为什么那么执着与事情的好与坏呢？说到底，大多数时候当我们在评判」好坏」的时候，我们是跳过了事情发展的过程直接想象会发生的结果。当我们说一件事情是坏的，通常情况下我们是想说：这件事情最后的结果会让人痛苦。我们说盗窃是坏事，因为盗窃的结果是会让被偷的人感到伤心痛苦愤怒；我们有时候也说撒谎是坏事，是因为我们会觉得谎言的结果是会伤害到一段互相信任的关系；我们说不新鲜的鱼是坏的，是因为我们预判了吃了不新鲜的鱼我们的肚子会难受（并不是鱼本身的好坏）。因此，当我们评判一件事情好坏的时候，我们往往不是基于对于当前事实的观察和描述，而是对未来会发生的结果的判断。久而久之，我们会自动的跳过自己脑子里这个预判未来的过程，把「好与坏」直接默认为是对当前事实的的描述。但是如果我们已经因为吃了不新鲜的鱼所以闹肚子了，我们说「不新鲜的鱼让我拉肚子了」，这不算是评判，而是在陈述事实。
有少数的事情，比如说谋杀，在世界各国绝大多数人类眼里都是坏的（谋杀是坏的因为们觉得这件事情会给人造成痛苦）。但是其余很多事情的「好坏」都只是在我们的一念之间，我觉得「好」的事情，在别人眼里可能是坏事。最好的例子就是政治上，美国前总统特朗普在很多人眼里就是个坏人，可是也有差不多一半的美国人觉得他是好人。所以我们说一件事情，或者一个人的好坏，是取决于我们的想法和意识。但是我们却可以在不评判好坏的情况下，单纯的描述事实：我们可以说特朗普在任职期间驱赶了XXX个非法移民，其中XX个小孩，XX个父母，XX个通缉犯……但是不对这些事实做出「好与坏」的评判。
想要强调的是，不评判一件事情是坏的，不代表我们就在说这件事情是好的，或者说我们认可这件事情的发生；不评判一件事情好坏的意思是：我们单纯得描述自己观察到的事实。
对于好坏的评判，另一种常见的表现形式就是 「应该」 这个词。
「应该」这个词大致有两种用法。第一种用法是：为了……，应该……。比如说为了要考试及格，我应该好好复习。这样的陈述没有什么问题，我们是在描述一件事情成立的条件，而且也不是在做任何评判。但是当我们说「这件事情不应该是这样的」或者「你不应该这样做」或者「我不行应该这样想」，这就是在评判了。DBT的正念理论，尤其是不评判这条，很大程度上是引用了佛教的思想。在佛的世界观里，有一个重要的组成部分是： 一切诸果，皆从因起 （【华严经】）；佛认为一切「果」都是从「因」而来。当我们说「这件事情不应该这样发生」的时候，我们是在质疑既定的因果定律，无论是从佛教的角度，还是从DBT的角度来说，这都是没有意义也没有用的。
说完了什么是」评判，我们再来说说如何让自己不评判：
我首先要做到的一件事情是 意识到自己在做评判 。很多时候别人在评判我们好坏的时候都根本没有意识到他们在做评判，但是我们却可以真真切切得感受到我们被评判了；我们也经常会不自觉的对别人（和对自己）做同样的事情而不自知。因此我们首先要注意和意识到「我在做评判」。当我们发现我们用「好坏」或者"应该」这样的词时，很多时候我们就是在做评判了。
在注意到自己的评判后，我还可以做的一件事情就是数一下我们会做多少评判，你可能会吃惊自己一天内竟然会多那么事情（包括对自己）做出评判：」我应该早点起床的「，「我应该吃早饭的」，「这个司机应该开快点」，「我老板太坏了」，「饭店的服务员太坏了」，「我女朋友不应该这样做「。还有很多时候我会用一些别的评判词来替代」好坏「和」应该「， 比如说」我好傻」，「他真笨」，「她难看」之类的， 所以我们也需要格外注意我们经常会用哪些词去做评判。
当我意识到我们有多么经常使用评判后，我们很难简单地告诉自己「不要评判」，更有效的一个方法是找一个别的非评判性的话来代替自己的评判：我们可以贴近事实的描述自己的观察而不贴上「好坏」的标签，我们可以说」这件事情就是这样已经发生了「，我们也可以说「这件事情发生是有原因的」。当我们在评判一个人行为好坏的时候，我们往往会忘记这个人做出这样的行为是有原因的；我们忘记了愤怒得吼出」好坏」的标签改变不了任何事实，真的要像改变一个事情，只有去改变这件事情的起因，而不是对着结果进行评判。总之我们想要总结出一些自己适用的非评判性的描述用来替代自己的那些评判。
本来还想着一口气把3个How Skills都说完的，不过看看我罗里吧嗦得这一大堆，估计是要等下次再继续了。反正已经说不完了，那我就再啰嗦几句：
有些人会觉得情绪也是带有评判性的，比如说」我讨厌你「」我恨你「等等。Linehan告诉我们说这样的情绪不属于我们前面提到的评判：我们对于一件事或者一个人的评判可能会造成我们」恨「这样的情绪，但是这个情绪本身是已经发生了的事实，并不是评判。比如说我讨厌榴莲，我连榴莲冰激凌都不会去碰。但是，这并不是我对榴莲的评判，我并不不会说榴莲坏或者榴莲好，我只是描述了我自己的情绪而已。我和我老婆去超市还会一起买榴莲因为她喜欢吃，我甚至还跟美国人推荐说这个是水果之王，因为我知道很多人会喜欢榴莲。所以我们要记住的是： 我们可以不喜欢一样东西、一个人、一件事，可是同时还是保持着不评判的原则。 我们可以为了改变自己讨厌的事情而奋斗一生，我们可以说「我要改变这个世界」，这些都不算是评判。评判是对一件事物做出好坏的判断，而我们只要把」好」或者「坏"的评判代替成对于事实的描述就可以了。
Lienhan有说过这个「不评判"可能是DBT里最难教的了，原因也很好理解：如果我是家暴、虐待、性侵的受害者；如果我目睹我的家人至亲被谋杀，而你一个治疗师在这里告诉我说」不要去评判好坏「，我会说」你是在开玩笑嘛？你是想让我认可那些畜生们的所作所为吗？「所以Lienhan才会再三强调 不评判不等于同意或者认可 ，不等于我们不能把犯人判刑，不评判的意思是我们尽可能得描述事实，而不是去给事实贴上」好坏「的标签。
最后的最后，我想说的是当我们在开始尝试着去练习」不评判「，我们会发现这真的很难！对于患者很难、对于治疗师很难、对于Lienhan很难、对于一生修禅的老和尚也很难。因此，切记在学习和练习「不评判」的时候，我们也不要评判自己的那些「评判」，我们要做的只是1、意识到自己做了评判，2、尝试着用一个非评判的话语去代替之前的那个评判。
如何正念（一
心一意、实际有效）
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