特别声明：本回答的内容仅针对热爱中长跑运动的业余跑友。如果您跑步的目的只是为了保持健康，或者是减肥，可以不必继续阅读。
很难得有知友提出了关于业余跑者速度训练的问题，而且是已经完成了半马，对长跑有基本认知的跑友。正好我最近有一些心得和体会，借此机会和大家分享讨论一下。
我的心得主要分为两个部分。第一部分是世界观，即业余跑者为什么要进行速度训练。第二部分是方法论，即业余跑者可以如何进行速度训练。
【我们为什么要进行速度训练？】
抛开身份和能力，你们觉得专业马拉松运动员和业余马拉松爱好者的区别是什么？是训练？是饮食？是赛后恢复？其实无论训练，饮食和恢复，我们业余跑者也都在做，只不过质和量都略有差距。毕竟马拉松作为一项非常热门的运动，在资讯上已经相当丰富，每位跑者都能够通过各种途径了解到关于马拉松训练的方方面面。所以最大的区别不是在于当下，而是在于过去。
业余马拉松跑者和专业马拉松跑者最大的区别，在于我们接触跑步这项运动的方式完全不同 。
普遍意义上，优秀的马拉松专业选手，一定是，或曾经是优秀的场地 5000米 和 10000米 选手。无论是长距离GOAT贝克勒，还是世界记录保持者基普乔格，抑或是人人都爱的大迫杰，他们曾经都取得过区域性的，乃至世界性的场地赛长跑项目冠军。曾经，从场地到路跑，是伟大长距离运动员的必经之路。近些年来马拉松的关注度在全球范围内不断攀升，所以出现了一批直接从马拉松距离出道的选手，但其实在他们进入我们视野范围内之前，他们也都是优秀的cross country选手。
而另一方面，一位业余跑者，他通常一定是位 单纯的 马拉松/半马跑者。因为促使他进行规律的跑步训练的目标，往往是心中那个「 完成一场马拉松 」的梦想。而当以为业余选手完成了自己的第一个马拉松后，他会想着 下一场马拉松 如何跑得更快，或者想要尝试更长距离的超马，而不会考虑转行成为更短距离项目的选手。
所以在我们的跑步生涯中，速度训练往往会成为被忽视的一环。这种 忽视并非无视 ，因为随着跑力的精进和对自我要求的提高，速度科目不可避免的会融入我们的训练计划中。然而这种忽视，确确实实地影响了我们作为业余跑者所能达到的高度。
原因有以下两点：
1.速度能力决定了我们马拉松能力的上限。
2.年龄越大，提升速度越困难，但耐力衰减却很慢。
第一点非常好理解——如果我们不能以某一配速完成5000米，那么我们也绝无可能以这个配速完成42.195公里的马拉松。
而第二点，想必很多奔三奔四的跑友都深有体会。年龄越大意味着我们的心肺功能衰退的越多，肌肉爆发力也越差，高强度运动所需要的恢复时间也越长。另一方面，无论是基于数据的科学研究，还是马拉松平均完赛时间的年龄分布，大量证据都表明，耐力的衰退往往会来得比速度的衰退来得 晚得多，也缓慢得多 。
正是由于这两个原因，我认为，作为一个爱好跑步的业余选手，我们必须要重视速度训练，速度训练要趁早（这个早不是指一接触跑步就要进行大强度速度训练，之后会提到）。正所谓 磨刀不误砍柴工 ，练好5000米-10000米，不仅不会影响我们的马拉松成绩，更有助于我们在未来激发自己的运动潜力，让我们成为一个 更加强大的跑者 。
【所以，业余跑者该如何进行速度训练】
别急，我想先说说怎样的跑者适合进行速度专项方面的训练。由于我并不是运动专业出身，所以只能凭自己的见闻和跑步五年的心得体会，列出以下三点标准，欢迎大家讨论。
符合这个标准，意味着这位跑友有一定的跑步经验能够有效应对训练中出现的不同生体反应。同时已经拥有了稳定的，不容易导致伤病的跑姿。
那么如何进行速度训练呢？很简单， 一个中心，两个基本点 。
一个中心，即是 质与量不可兼得 。我们要明确，我们是业余跑者，无论是能力，还是赛后恢复水平，都无法与专业运动员相提并论。因此，当我们进入了速度训练的周期后，训练的强度会不可避免的提高，这时候， 周跑量应该适度地下调 。一个典型的马拉松训练计划，通常会在周中安排一次15公里以上的中长距离训练，而周末的长距离有时甚至会长达30-35公里。如果我们在保证这两次距离课长度的同时，还增加了速度训练，那只会引起身体的疲劳和伤病，适得其反。 健康才是训练最大的保障 。
第一个基本点，就是 增加每周速度训练的次数 。
首先，给大家分享下5km路跑世界记录保持者的训练计划。
什么？你让我跟这份计划？不不不，这份计划一般人虽然跟不来，但是其中的要领我们还是可以学习的。通常我们业余跑者在马拉松训练中，每周只会进行一次间歇训练，和一次tempo训练。我把这统计为1.5次速度课。而当我们把重心放到速度专项上时，必须要提高速度课的次数。
如上图所示的训练计划中，一共有 2.5堂速度课 。
另外需要注意的是，我们在非速度课的轻松跑中，务必保持 非常轻松非常轻松 的配速。很多跑友训练中常犯的一项错误就是 轻松跑没轻松 。最好的解决办法其实也最简单，就是把轻松跑的训练目标 从距离改为时间。 比如以前计划中的10km轻松跑，你可以改为1小时轻松跑，跑起来你就会发现自己不会着急加速了，因为 不论你跑得多快，时间也不会变快 （爱因斯坦说时间还会变慢）。
第二个基本点，就是增加 力量训练 。关于长距离选手如何进行力量训练的回答，知乎上已经多如牛毛，大家自行挑选即可。稳定而强大的双腿是我们的推进器，稳定而强大的核心则让我们更有效率。力量训练非常重要，而且对于短时间内提高速度能力非常非常非常有效果，谁试谁知道。
最后，给大家分享以下我本人的业余跑者5000m专项训练计划：
周一，歇
周二 ，短间歇，项目有但不限于：Mona fartlerk （具体可以上网搜)/200m短间歇/[8×60s(on/off)+4×30s(on/off)]
周三，60分钟轻松跑
周四 ，40min tempo，或10×800m长间歇
周五，30分钟轻松跑
周六 ，350m×8长上坡fartlek，即找一个300-400米的坡，上坡使劲下坡放松，八组。
周日：90-120分钟长距离，通常在山里完成。
希望大家越跑越快，越跑越健康！
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最后还是为了保证师出有名，贴一下自己的成绩。
我24岁才开始跑步，首马4小时35分完成，非常普通的业余跑者。
5000米最好成绩：17:51
半马最好成绩: 1:22:02
全马最好成绩：3:05:46 （崩了）
百公里越野最好成绩：10:42:58
