如何自学蝶泳？

我的主项就是蝶泳，市级比赛基本都是冠军，以前在队里训练挨罚， 每天要游一万米的蝶泳 。

游得多了，自然理解得也就深刻了。

在我看来，蝶泳自学很有难度，不光是动作难度，对于身体条件也有一定的要求： 最起码要有灵活的肩部和腰部。

而如果我们不以运动员为参照，仅仅就是健身娱乐， 想游出点蝶泳的样子 ，那我认为每一个会蛙泳和自由泳的人，都完全可以做到。

在我授课的七年时间里，也是让非常多的游泳爱好者都蝶了起来。

下面就分享一些我的心得和看法：

蝶泳你可以把它理解为：蛙泳➕自由泳➕wave

所以，你首先需要掌握蛙泳和自由泳， 两者缺一不可 。

仅仅会蛙泳的话，建议先去学会自由泳，可以看看我的这篇回答：

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我们还是把蝶泳拆解，分成四部分：

①腿部技术

②全浸式全身wave（美人鱼）

③手臂技术

④配合

下面逐一详解：

① 腿部技术 ：

我们把蝶泳腿就想象成： 两腿被绑住了同时做的自由泳腿➕腰部wave

关于如何从自由泳腿领悟蝶泳腿：

那自由泳腿的相关知识在这里就不重复谈了，要补习可以看我之前的回答。

蝶泳腿的核心难点就在 腰部的wave ，也就是甩腰。

如果没有腰部wave，就会游成这样：

其实，蝶泳腿也是鞭状打腿， 只不过自由泳的鞭子柄是胯是大腿，而蝶泳腿的鞭子柄是腰。

关于腰部wave，有一个练习方法非常见效，尤其适合初学者/爱好者，看视频：

在学习蝶泳的初期（1-3个月），这个练习建议每次下水之前都要做一做，至少100次吧。

在没有完全形成肌肉记忆之前，要学会 利用短暂的身体记忆。 陆上练习做完之后，趁着身体感觉还在，立刻下水做以下三个练习：

手持浮板蝶泳打腿：

双手前伸蝶泳打腿：

手放身体两侧蝶泳打腿：

在之前的回答中，我提到过，一个鞭状打腿我是游了将近十年才彻底通透，完美掌握。而蝶泳腿的腰部wave，与鞭状打腿同理，是需要 很多年头积累 才能完美的甩动起来的。

所以各位初学者爱好者，不要一上来就追求多么灵动与连贯，教学视频里的水平最起码也是二十年的功力了。

我们最开始只要达到两个标准即为合格：

一是腰在动，二是人在前进。

哪怕僵硬，哪怕不连贯，这都是很正常的。不要认为是自己硬件条件不够，更不是因为没天赋。

菲尔普斯也是从僵硬练到灵动的嘛。所以一定不要自我怀疑！

② 全浸式全身wave

什么概念？

就是在做腰部wave之前，加一个胸部wave

这是蝶泳的分水岭，因为这部分内容，真的是只可意会不可言传。

学会完全是靠人类的本能： 模仿 。

硬要用文字描述的话，一个是找「 钻 」的感觉，一个是找 向池底压胸 的感觉。还有就是要把 打腿作为下潜的助推力 。

最开始可以先以游戏的形式找感觉，比如捡池底的东西，像这样：

之后是进阶练习：

③手臂技术

我们这么理解蝶泳划水： 蛙泳划水的前半段➕自由泳划水的后半段

配合视频加深理解：

在我的授课经历中，个人认为这种—— 通过已掌握技术分段重新组合的学习方式，是最容易理解且快速上手的。

当然，这种拼接组合方式，从专业角度看，是不够严谨的。

如果专业化细分，蝶泳划水是分为单峰模式和双峰模式两种划水轨迹的。但这些内容过于繁杂，对于初学者爱好者来说并不适用。

各位试想，如果你学了好几月都蝶不出一点样子，你的 热情和信心 还能保持吗？

而如果没用多久你就能蝶起来了，你又会是什么心情和感受？

信心与热情是技术进步的强心针 。

先得游出样子来，如果还有心进一步专业化，再去抠技术细节。

关于蝶泳的移臂，也是同理，我们先以 直臂自由泳的移臂 来进行理解，唯一不同之处就是蝶泳要 双手同时移臂 。

最初可以这么练习：

如果技术底子还不错，那就试试 尽可能让手臂贴近水面进行移臂，同时保证指尖先入水，入水点与肩同宽。

④ 配合

蝶泳的手脚配合就像 踩点 。

这里只说 两个重点节拍 ，把这两个节拍点踩好，蝶泳就蝶起来了。

第一节拍：蝶泳腿下打时——双手推水

第二节拍：蝶泳腿下打时——双手入水

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第一节拍练习方法 ：

在开始第二节拍练习之前，中间可以穿插一个过渡练习，有利于更快更好的掌握第二节拍 ，像这样：

最后，第二节拍：

有心的泳者应该已经发现了，前面提到的全浸式全身wave其实就是这第二节拍的基础。

所以第二节拍找不到感觉的话，就先返回第二步，多多练习全身wave。

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要论这两个节拍哪个重要？

第一拍让你前进，第二拍让你蝶得好看 。

大家根据各自侧重点选择性强化即可。

最后看看完整配合：（留意两大节拍）

祝各位游泳快乐！