「斜方肌太粗壮怎么办？」
「斜方肌让我胳膊粗怎么办？」
「我斜方肌太大，虎背熊腰怎么办？」
「我斜方肌太大，脖子变短了怎么办？」
得得得，我不行了，这个问题我就一个回答，把耳朵凑近听好了——
你那个，根本就不是斜方肌！
你那个，根本就不是斜方肌！
你那个，根本就不是斜方肌！
啥叫真正的斜方肌？
看到强森哥哥膀子上那两大块疙瘩肉了吗。
这玩意儿叫斜方肌。
圆润，粗壮，有力，一眼看过去就觉得充满了力量和侵略性。
像山峰一样高高怂起，恨不得想要站在哥哥斜方肌上眺望富士山盛开的樱花。
你知道强森哥哥怎么练出来的吗？
200 斤杠铃耸肩练了 30 多年，你瞅他那个脸，累不累？
如果你那个萌萌哒的旺仔小馒头，是斜方肌，还太大，还减不下去，强森哥哥脸上是不是有点挂不住，是不是晚上得拿砖头砸你们家玻璃。
老实说，你那个不是斜方肌，只是不良体态。
斜方肌看着大，不是斜方肌的问题
我知道很多人都看着女明星的美丽的直角肩，而萌生了要消斜方肌的念头。
但你有没有发现，很多明星在同一时间，同一地点，官图和路人图斜方大小都是不一样的。
比如钟楚曦这张图。
这是因为女明星在走到镜头中间的时候，懂得凹造型。
再说一个更夸张的，张子枫妹妹曾经因为所谓的「斜方肌」大，被营销号疯狂攻击。
再看看后来变成了啥样。
之所以这两位的斜方肌能这么变化自如，是因为她们都不是斜方肌大。
因为真正的斜方肌，是不可以通过动作减掉的。
能减掉的斜方肌，都是「不良体态」。
那么，肯定有人问了，我咋知道自己是斜方肌大还是不良体态呢？
特别简单，叔贵哥哥告诉你哈。
看下面这个图，我就简单模拟了一个不良体态的形成过程，越来越溜，斜方越来越大大大大大大大大大大大大大……
但是叔贵把手垂直高高举起，所谓的斜方肌就神奇消失了。
如果你把手臂高高举起，斜方肌就消失了。
那么恭喜你，你只是不良体态导致的「斜方肌看着大」。
这种情况完全不用担心，叔贵我有一整套【便捷有效】的解决方法。
- 求求你们停止去斜方平锁骨的训练吧！
这个东西，更严格地来说，是所有自然站立状态下，所有要举起胳膊的动作都要非常谨慎地对待。
比如营销号教你的这些动作，花里胡哨，非常流行。
我就问一句，做完这些动作脖子又酸又紧，然后营销号还告诉你酸就是要细了？
我就奇了怪了，为啥小腿酸就是要粗，脖子酸就是要细，这逻辑说不过去吧。
事实上，在肩胛骨不灵的状况下，所有竖直方向抬手的动作都会代偿到「斜方肌上束」，也就是更多地锻炼到斜方肌。
最终导致的后果是，四个大字——
越消越大。
2. 注意日常姿态，不要被动耸肩。
很多人都说，自己没有耸肩啊。
错！ 不仅已经耸肩了，而且你一天到晚都在耸。
玩手机，耸了！耸了！耸了！
趴着刷剧，耸了！耸了！耸了！
玩电脑，耸了！耸了！耸了！
耸多了，肩胛骨上移，斜方就会看得大。
我也每天和你们说不要耸肩，你们不会听。
所以第三步就很重要。
3. 建立肩胛骨发力意识。
看看这个金字塔。
在我的健身科普价值观里，很多人训练出问题。
都是因为没有本体感知和动作模式，直接跳到了第三层。
对于各位来说，消斜方要尽量在不抬手的情况下，完成对肩胛骨的激活。
这种激活，能非常好地反哺给你的生活。
让你在日常生活中知道怎么维持更棒的状态。
接下来就是动作环节了！
动作 1 ：躺着摸天花板
首先自然平躺在瑜伽垫上，让你的骨盆做前倾 & 后倾，找到最佳的中间位置。
然后双手举起，完完全全放松，想象你只通过「肩胛骨」的滑动，来做向天花板方向的触摸，然后回来。
这个动作看起来应该是跟上图小帅哥一样啾咪又自然，而不是下面这种，抠抠搜搜的样子。
重复 20 次之后，我们不要停，接下一个动作。
动作 2 ：单手向下划拉
这个动作非常需要控制，我们先来学习预备式。
单手抬起，另一只手放在肋骨位置。
大概率，你应该会出现上面的情况。
划拉到一个幅度，肋骨会控制不住的抬起来。
那就说明，你只能到这个幅度，不要再下去了。
保持「肋骨不会升起」的状态，做重复的抬胳膊降胳膊。
呼气胳膊划拉上去，吸气同时肋骨不要起来，划拉下去，重复 10 次，换胳膊继续。
我们进行下个动作。
动作 3 ：双手向下划拉
这个动作的原则跟单手一致，只要你在向地板方向划拉的时候，出现肋骨升起。
就说明那个幅度，是你目前身体能接受的最大范围。
呼气胳膊回去，吸气胳膊降下去，重复 10 次。
最后一个动作。
动作 4 ：趴着摸墙跟
俯身，找一个泡沫轴，或者枕头也可以。
另一个胳膊撑着你的头，保持肩颈处于非常舒适的状态。
然后另一只手作「前引 & 后缩」
不需要非常用力，但是你要只靠「肩胛骨」来做滑动，重复 10 次，换胳膊就行。
除了训练动作，我还给各位准备了几个自我松解。
- 大力金刚指之胸肌松解
首先给自己大拇指点个赞，然后用力按着胸肌筋膜点的位置。找不到的，可以参考下面这图。
看到上面那两个点了么？按就完了。
摁的觉得不带劲，你可以把手抬起来反复转动大臂，来增加疼痛感。碾压 10s 左右其实就行了。
2. 萌萌鸭子嘴之胸肌松解
首先展示出一个可爱的鸭子嘴样子。用鸭子嘴「叼」住胸肌外缘，用力碾压。
假如你按到那个「筋膜点」的话是非常非常酸（疼）爽（痛）的，表情会像我一样按捺不住的狰狞，但是一定要忍住继续按，不要憋气，保持正常呼吸按压 15 次然后换边重复动作。
这一整套练习，你每天都可以锻炼，关键是你练，不要收藏吃灰，求求了，我花了心思在里面的。
最后想和大家再说几句。
我在做这期选题的时候，发现很多人非常慌和害怕。
这只是一个消斜方而已，就是一个调整肩胛骨的事。
跟着叔贵好好做，啥事都解决了。
求求你们不要焦虑了。
因为人生，本来就没有那么多值得焦虑的事。
以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，给我点赞。
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