关注当下，正念冥想 有意识的临在状态（灵修，自我意识）（向内） 元认知：用意识监控自我意识 人只需要在放空状态和专注状态来回切换就可以了（关注呼吸和关注关键词） 专注当下就可以进入心流，但是两个阶段，两种状态
含义 在此知识地图定位 是一种精力管理、健康管理的锻炼方法
应用相应技巧，情绪、感知颗粒
修禅（佛学） 是一种修行
是意识的一种状态 有意识的临在状态（灵修，自我意识）
不是放空什么都不想（默认网络） 要享受大脑放空，而不是焦虑，一定要填满 是有意识的放空，而不是最低级的浑浑噩噩 极简主义
是专注当下，而不是专注一件事（心流、正念） 不贪多，一次只关注一个关键词属于心流的状态 冥想和正念的区别是：正念是指专注当下做事，你可以进行思想活动，比如专注写作，玩游戏等等，而冥想则是不进行任何思想活动
控制自己的身体肌肉 通过身体控制意识 具身认知
专注当下 必须专注 串联而不是并联
内观，内省 时时勤拂拭，勿使惹尘埃 不要想一下子修炼成功，不要因为一次失败而灰心丧气
反省（三省吾身）
毫不扭曲的了解自己真相，不论美丑善恶，都是美德的开始
过有意识的生活，经过审视的生活，上升到理论层次的生活，不断反省的生活 既要时刻关注自我，又不能迷失到心理中，要经常在两个状态中切换 关注的当下可能是眼前的苟且，而未来也可能是诗和远方
感受（（向内）感受自我） 感受生命的存在 和大自然的气息相通
感受丰富和变化
感受痛苦与蜕变
不是简单的经历，更要从中领悟人生的美妙 感受智力和心理（情绪）的愉悦 思考，使人免于焦虑
心理剖析 敏感细腻剖析
感受小确幸
自我意识 感受自己的情绪类型
我思故我在 感受当下的意义
控制 无论是冥想还是心流都是为了自我控制 自制力
此时的意识只关注身体，等同于身体
意念控制（每时每刻）
不要情感先行 不要冲动 不要主观臆断 不被情绪掌控的前提下允许他的存在
抽离，把自己客体化 自我意识恰恰不是自我中心，而是从旁观者来监控自我
舞台看剧
灵魂出窍
想象自己站在舞台下看舞台上自己的表演
临在presence 【当下的力量】 以心智观察者的身份临在
自我觉察与自我审查 从舞台下看舞台上的自己 做事要投入，同时要经常抽离
此时此事此地，我是谁？
结果会如何？
你正在做什么？
你的行为符合你的人生目标吗？
有其他（第三）方法吗？
第13章消除恐惧症 消除恐惧症，找回充满活力的自我187
NLP技巧13站在另一个自己的角度看待自己的经历，会感到「一切都过去了」
留下强烈印象的经历停留在记忆中无法抹去191
分离自我191
控制屏幕上的影像192
不断重复，直到安心194
站在上帝视角审视自己，在舞台下看自己 把自己分裂为两个人进行博弈、对话
想象自己就是一副没有灵魂的皮囊
元认知：用意识监控自我意识 精神控制
每时每刻都要监控自己的意识、心理
元认知策略：元认知是对自己认知活动的认知2019 计划策略 制定计划、方案
监控策略 领会监控 自我测查、
策略监控
注意监控 集中注意
调节策略 调节阅读速度、重新阅读、复查
不可太过沉迷，适度即可 取其精华，去其糟粕
康德：我是孤独的，我是自由的，我是自己的帝王
叔本华：快乐来自内心的丰盈 enjoyoneself 但注意：不能过度，否则就会抑郁，与外在要满足一定比例
如何实现 照镜子、反省 将身边发生的每件事都用X光扫描透视 用知识地图中的理论进行分析 生活处处是学问，世事洞明皆学问，每一个小事都是
写日记记下这些感受
倾听自己的声音 自己与自己对话
专注投入的做一件事 例如跑步、做家务、做手工
不断的问：你现在的时间正在做什么 做的每件事都是让自己变得更好，累积自信数值的 因此需要是可计量的进步，是看得见，摸得着的进步 从而让生活更加容易
脑子只关注目前正在做的这件事
冥想 好处（冥想的十大理由） 降低负面情绪 缓解压力，克服焦虑 能冥想才是真正的控制寂寞空虚
促进大脑发育 加强 自我认知
同情心
创造力
记忆力
集中力
减弱（后扣带皮层） 负面情绪
焦虑压力
有利于健康 身体和心理健康
容易上手，没有门槛 不受环境限制
又可以非常有深度，有内涵
很多大咖、大公司都在冥想 比尔盖茨、雷达里奥等等
Google员工冥想课「搜寻内在自我」
Twitter、Facebook员工正念练习
苹果创始人乔布斯长期坚持正念练习
2018年卡巴金湖畔大学正念课
滴滴出行正念工作坊
华为引入卡巴金正念减压课程音频指导
激发潜意识的价值 只是冰山一角 潜力巨大，大有可为 激发内在潜能
练习技巧 关注当下 关注呼吸（1-2-3-4.）呼吸训练 鼻子吸，嘴巴呼 腹式呼吸 呼吸是意识的锚
觉察呼吸 "1. 基本姿势：
坐在椅子上，挺直背部，离开椅背；
腹部放松，双手放在大腿上，双腿不交叉；
闭上眼睛，如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。"
"2. 关注身体的感觉:
感受与周围环境的接触（脚底与地板、臀部与椅子、手与大腿）。"
"3. 关注呼吸 : 注意与呼吸有关的感觉，比如：气息通过鼻孔的感觉，吸气与呼气之间的停顿，觉察吸气时身体随之膨胀的感觉，呼出时身体自然下沉的感觉；注意力集中在呼吸的某一处上，比如腹部，胸腔或者鼻腔内侧；
为呼吸贴上「1」，「2」......""10""的标签也很有效。"
"4. 如果出现杂念:
一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上；
记住：呼吸是「意识的锚」。"
关注自己的身体 两部分内容 身体扫描（关注身体） 放松肌肉
身体扫描练习是将你的注意力围绕身体移动，在一段时间内和无评判意识状态下，让每个身体部位都成为关注的焦点，然后分离注意力，让它转移到下一个关注区，直至完成整个身体的「扫描」。通过这个练习，我们可以培养持续关注的能力。
觉察身体感觉 聚焦在身体变化的感知，注意力停留在整个身体的觉察上 如果说身体扫描是见到一棵一棵的树，觉察身体的冥想练习就是感受整个树林
步骤 "1.平躺并关注自己的呼吸:
" "如果没有平躺的环境，也可以坐在椅子上进行；
有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。"
"2. 将注意力集中在左脚趾:
" "脚接触鞋子或袜子的触感如何？
脚趾与脚趾之间的触感如何？"
3. 扫描全身 从左脚尖开始「扫描」全身 吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经腹部后进入左脚趾
从左脚趾到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身 观察有痛感的身体部位（比如痛感的强烈程度），并「扫描「这一部位。
觉察声音 1.稳定呼吸和身体 做几分钟的觉察呼吸练习，直到感觉身体已经足够的平静；
"2. 注意力焦点从呼吸转移到声音的聆听
" "没有必要特意搜寻声音，尽力保持接纳心态，接收来自各方的声音.
注意声音与声音之间的任何间隔——相对宁静的时间段" 念经的声音mantra
觉察想法 "情感ABC模型：
A 表示实际状况本身——犹如镜头记录的客观事实；
B 是对场景的解释，根据客观事实在我们头脑中形成的故事，它常常在意识表面之下流动，但很多时候被我们当成事实;
C 则是我们的反应：我们的情感、身体的直觉和以各种方式采取行动的冲动。
通常，我们可以非常清晰地看到A和C, 却对B不太注意，我们以为现实本身引发了感受和情绪，实际上，那只是我们对现实场景的解读，而这种解读可能是正确的，可能部分正确，更有可能完全错误。
经过一段时间的觉察练习，我们可以学会观察它们，承认它们的存在，不进行干预，而我们也不致于全然受其摆布。"
"1.欢迎所有的想法:
依然先做觉察呼吸的练习，帮助稳定自己；慢慢地转移注意力到头脑中浮现的任何想法上，注意观察想法变化的过程：升起、停留、消失或转换成下一个想法；如果发现自己已经越想越远了，好像不是在观察想法而是在演绎想法，就先暂停一下，尝试重新关注呼吸，稳定后再重新开始"
"2. 观察想法就是想法:
想法就只是想法，不一定等于事实，也不一定跟真实有关；学习不对这些想法或念头产生惯性反应，只是观察它们的升起、停留和消失；尝试将想法看作瞬息万变的云彩，觉察是广阔无垠的天空，有时云彩笼罩着整个天空，有时万里无云，碧空如洗；也可设想自己正在电影院看电影，将想法投射到银幕上，以这种方式关注想法在觉察之中的存在情况。"
"3. 观察想法产生的影响:
如果任何想法伴随着强烈的情绪和身体感觉，愉快的和不愉快的，尽量注意它们的「情感特征」和强度，不加干预，顺其自然。"
开放的觉察 "1.保持清醒的觉察
先从几分钟的觉察呼吸开始；然后让觉察的范围扩展到以下任何一项或全部：身体感受，声音，想法；如果我们感觉准备好了，看看能否放下任何特定的觉察对象；让觉察的范围保持敞开，对任何在当下的身、心、世界之中出现的内容而敞开；尽我们所能的，只是坐着，完全地觉醒，不依附于任何实物，不寻找任何事物，没有计划，除了具体化的觉醒。"
想象自己在草原或海边
策略 可以固定10分钟也可以随时随地进行 当做一个运动项目
每时每刻随时随地的进行 尽量频繁的进行，有意识的进行
不限环境 舒服的坐姿
尽量减少外界刺激
从两分钟开始（十分钟16下） 不要过高要求
养成习惯 "最好选择同一时间和同一地点，因为大脑最喜欢「习惯」
" "如果按周来安排练习，每天可以选择一个主题，可参考如下形式：
周一：身体觉察+呼吸觉察（主要练习）
周二：身体觉察+呼吸觉察+身体觉察（主要练习）+呼吸觉察
周三：身体觉察+呼吸觉察+声音觉察（主要练习）+呼吸觉察
周四：身体觉察+呼吸觉察+ 想法觉察（主要练习）+呼吸觉察
周五：身体觉察+呼吸觉察+ 开放的觉察（主要练习）+呼吸觉察"
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童慧琦 怎样学会正念冥想（得到） 前 言你为什么需要正念练习？
正念练习的本质 来源：去宗教化后，留下普世价值观
本质：如何使用和安放注意力的一种方法
媒介：你的身体（还有心灵） 无须依靠外在东西，只需依靠你自己
你的身体就是你的实验室
此课程价值 从科学的角度帮人理解正念
让正念练习融入到日常中，从而更加智慧地生活
如何练习正念 对抗力量时，是肌肉成长的最好时机
日常生活中的压力，提供足够对抗力锻炼「正念之肌」
认知：科学正确地理解正念 正念的要素 被科学研究得最多的冥想体系
心两个（错误的）常态 不断地跳入未来
不断地回到过去（后悔难过）
正念概念： 念：今心为念，一颗处在当下的心即一个念的状态
正念练习即把猴心安住在当下
把注意力有意识地、不加评判地放在当下时所产生或涌现的那份知觉（乔恩·卡巴金）
正念三要素 有意识的关注/察觉 正念练习中，有意地把注意力导向某个对象或目标。
流动而不成为
非评判的态度 非评判≠不能评判
对我们的评判有所察觉，不被我们的评判牵着鼻子走。
当下（我们身心所体验到的一切） 内在私密体验：念头想法；身体感觉（紧绷）
外在现象：耳目所及
正念冥想延伸应用 公司内：正念情商训练
正念认知疗法：抑郁防治
正念分娩及养育
正念教育:英国对青少年的对照试验
政府：英国议会的8周正念课
正念的对象 正念的四个对象/基础 四念住：身念住、受念住、心念住、法念住
身 概念：对身体的觉察，如察觉呼吸，身体姿势
目的/作用：培育对身体的敏感度和亲密度
层次：从外貌到身体深层的接触与联结
方法： 呼吸练习法
身体扫描法
两个基础练习
受 概念：对感受的正念，如愉悦、中性、不愉悦
目的/作用：培育平衡心
方法：对愉悦的体验，中性，不愉悦的体验
心 概念：对念头、情绪的觉察 念头/情绪都只是精神现象
念头/情绪≠事实
我们≠我们的念头/情绪
习惯性思维通常知道习惯性行动/情绪
念头/情绪会变化
目的/作用：帮你从念头和情绪的暴力下解脱出来
法 法即规律，事物的真相，对法的正念，即对各种现象本质的觉察；对现象变化的觉察。
法含身之变，受之变，心之变，法含一切
正念的态度 打破所有对结果的预设期待，只观照练习本身
八个态度（【多舛的生命】） 非评判
耐心
初心：初见的心念
信任 更好地成为自己√
成为更好的自己×
无争
接纳
放下：接纳+不执著
不报预期
你的态度就像是一片土壤，强烈预期是对土壤的污染
真正的练习是生活本身——与日常生活是没有割裂的
实 践：体验正念——七个经典的正念练习 练习1 正念呼吸：进入当下 请留一下，看看呼吸在你身体的哪个部位最明显
当你确定这个部位后，在余下的正念呼吸练习中，就把你的注意力安放在这里，而不需要不断地更换部位。
你的任务很简单，就是去觉察呼吸给这个身体部位带来的感受。
不需要去数息，不需要去控制它，或者调解它
要知道，分心或者走神是自然会发生的事情，你只需在觉察到之后，重新关注呼吸即可
练习2 身体扫描：聆听身体 中国三大内家拳中形意拳亦有身体扫描
不许要去做任何是，只是纯天然地去体验已经存在的感觉
如果有任何情绪或念头升起，请确认一下它们的才，然后把它们放下，重新让注意力回到身体的感觉上来。
身体扫描中除了去感受身体的感受外，别无目标。
扫描身体时不需要期待或追求某种感觉，感受是怎么样的就是怎么样。没有对错，没有应该不应该。
练习3 观念头：念头≠事实 正念中，不是去试图停止思考，相反，是要去培育与念头之间的明智关系
给念头起个名字，如计划、回忆、担心、幻想……
练习4 观情绪：与情绪共舞 当情绪升起时，带着耐心、好奇、不评判的态度，去观察它
只是向它敞开，去体验它，接纳它，不需要去改变它
并感觉相应的身体感受
练习5 三步呼吸空间：忙碌中的回归 第一步：站直/坐直，感知当下，进入呼吸空间
第二步：集中所有知觉，注意力放在腹部
第三步：扩展知觉，感受身体身体感、坐姿、表情、内心
练习6 感恩练习：睡前放松 冥想练习副产品，可滋养身体，主产品是注意力专注
练习7 慈心练习：播下爱意的种子 正念与慈悲可以相互增益
总 结： 提炼 一个本质：
两个媒介：
三个要素：
四个对象：
七个练习：（一行禅师是32个正念练习）
八个态度：
无数个生活日常：
延展 正念交易 在我的证券投资交易中应用（正念交易禅）
正念沟通 职场沟通、人际沟通、亲密沟通中应用
正念表达 演讲、报告、写作
正念管教 亲子养育中应用
正念领导力 领导力中应用
思考 正念与刻意练习怎么协同？
正念与心流的关系？
佛法中有哪些瑰宝可以入正念般去宗教化，保留普世智慧？
【一平方米的静心 樊登 前言 从doing到being
很多人眼中的职场生活 认为是一种惩罚
当作必须忍受的生活之恶
职场压力和焦虑延伸至生活的更多角落 海量信息涌入
「永远在线」的工作模式左右夹击
八大问题与八大支柱 生活已经和工作混在一起，好像没有下班这回事 这时候需要的是-均衡
在做A任务时，老想着B事情或C事件或D朋友或E餐厅 这时候需要的是-专注
其实非常讨厌某些同事，甚至没格调地暗暗憎恨他们，却不得不与之为伍 这时候需要的是-慈悲
沉浸在沉重的沮丧中，经常感觉身心疲惫 这时候需要的是-弹性
感觉所有人似乎都很遥远，一切都是公事公办 这时候需要的是-沟通与联结
经常不确定某些事情该不该做，摇摆于道德、法律、伦理、利益之间 这时候需要的是-正直
对工作、对自我、对未来、对所面临的困难充满疑惑 这时候需要的是-意义
觉得日复一日都这样，太阳底下没啥新鲜事，工作只是混口饭吃 这时候需要的是-开放与觉察
正念 正念的效用并不仰赖于事情的改变 它通过改变人和事情的关系 来抵消压力对身体和情绪的负面效应
正念冥想构建出职场的八大支柱 帮助我们转化烦恼、抵达快乐 充满正念的静心冥想就是人对抗感性烦恼的最大利器
第一章 均衡 一种把你从你是谁，以及你的工作中区分出来的能力
情绪是可以训练的 当负面情绪升起时，用正念与它和平共处，保持平衡
研究证明：创造力和承诺是激发快乐的源泉 但现在都市的工作环境，没有喘息时间，让我们失去了创造性。陷入了持续沮丧这样的负面情绪
怎么办 RAIN旁观负面情绪法 让自己成为「目击者」
RAIN四步骤可以帮我们剥除一层层的附加反应
识别它、放掉它、回到起点，启用理智
识别（Recognition） 首先，识别它。「噢，它是嫉妒。它在敲我家的门了。」
接受（Acceptance） 然后，接受它。「来就来吧，不推它，越推它可能越来劲。」
探究（Investigation） 接着，探究它。「为什么会嫉妒呢？原来它是由片刻的愤怒、片刻的悲伤、片刻的无助和片刻的惊慌组成的。」
非认同（Nonidentificaition） 最后，表达对它的非认同。「你可以在我家坐一会儿，但我才是这里的主人。我现在要放掉你了，请原谅……」
设定优先级，做好时间管理 评定优先级，给予每件工作适当的注意力
用务实的态度对待时间
时间是职场的最重要压力来源之一 A.觉得时间不够用 时间不够只是一种和主观感受密切相关的幻觉 「欢娱嫌夜短，寂寞恨更长」
怎么做 运用正念，深入地觉察事实，就能够打破幻觉，并终止压力循环
B.对于时间的迷失 因为我们忘了自己想要什么
怎么做 以正念觉知时间，贴一些「平」、「静」、「慢」等文字提示
C.评定优先级 维持平衡需要判断事情的轻重缓急 重要紧急
重要不紧急
紧急不重要
不紧急不重要
重要不紧急的事情，往往是自己所追求的事情，我觉得在时间的分配上，是最重的，不然重要不紧急的事，会变成重要紧急的事
注意：对待时间一定要务实，要有原则 8小时的时间不可能完成15个小时的工作量！不要一口气冲这么快，不现实。但要下日日不断之功，时间要整块的去应用
恰如其分，不要过度，漠视自我需求，不可能创造快乐的职场
你有权在工作上设定界限 每个人都有自己的标准，诚实面对自己的需求是很重要的事情
诚实就是不被外界的标准所裹挟，遵从自己内心的想法而行动。只要能在自我需求和选择之间取得平衡，无论选择加码，还是减负，你都会感受到均衡 要遵从自己内心
为心灵打造一处静谧之处 一平方米的空间
这就说到了正念，为什么要正念呢？ 因为我们对正在发生之事的察觉，会被偏见、积习、恐惧和想象所扭曲
而正念可以让我们进入好奇、开放、兴致勃勃的状态 实验表明，跟对照组相比，接受正念练习的员工，大脑中启动正面感受相关部位的频率大大提高
创造一个正念的「场」！只要一平方米 微静心小窍门：聆听周遭的声音 当你坐在办公桌前，或者身处工作场所的时候，请花些时间聆听周遭的声音，并且注意你对这些声音的反应
微静心小窍门：小步子原理，每天做一点微习惯 比如帮人按一下电梯门啊；真诚的说一句谢谢啊；或者头脑清明倾听别人讲的话
第二章 专注（一件事） 专注是指集中精神的能力 为什么要专注？ 专注会增强我们沉浸和流动带来的良好感受
专注能帮我们施放内在不健康的焦虑
是什么让我们不专注 A.惩罚式的对过去感到后悔 我当时不应该说出这些话来
B.对未来制造不必要的焦虑 我和她结婚就一定不会幸福吗？会经常吵架吗，然后离婚吗？
仁者无忧 其实这些不必要的焦虑你都可以写下来，写在纸上，然后过一段时间去看，真的没有几个是兑现的。没有必要为了没有发生的事，让自己在现在焦虑。人要过好当下，珍惜现在的分分秒秒
中庸之道 当然，专注并不是说我们永远不要想未来或过去，它是指我们没必要受制于焦虑的推测或自我毁灭式的后悔
怎么样才能提高专注？ 一心多用，并不会提高生产力 注意力并不是无止境的，大脑一次只能专注于一件事情
如果你听着音乐读书，在某一瞬间，你要么没有听到音乐，要么没有在看书
人们之所以产生一心多用的谬误，是因为注意力确实可以在各项任务之间迅速切换，可这样做的结果是，每项工作需要的时间都变长了，效率整体下滑
戒掉你的拖延病 导致拖延症的五种心态 ①高估剩下来的时间
②低估工作的复杂度需要的时间
③高估第二天动起来的动机
④认为需要状态好才能开始
⑤误以为状态不好时做出的成果不合格
微静心小窍门：感觉你的双手 感觉脉搏的跳动，震动和压力，你不必说出这些感觉的名称，你只要感受它就好
微静心小窍门：当感觉无聊时，请给这个片刻更密切的关注
无聊是因为不够投入 当你完全投入某件事，全心全意留意当下的时候，你会注意到没有两个时刻是一模一样的 注意力越高，就越迷人
全神贯注是生命的恩典
戒掉你的「拖延病」 A.高估剩下来的时间
B.低估工作复杂度需要的时间
C.高估第二天起来的动机
D.认为需要状态好才能开始
E.认为状态不好的时候做的东西不合格
罪恶感源于我明知道拖延会让事情变得更糟，我却明知故犯 比如小王想晚上吃完饭看会儿书，但是每天都会一拖再拖，先看会儿电视吧。结果估计你也想到了，电视一集一集的播放，直到睡觉……
怎么做 1.单点专注法、奇迹提问、微习惯
2.如果……就……，养一个「场」
3.情感触发，用爱形成创造型思维
第三章 慈悲 慈悲是从不完美和错误中重新开始的能力 慈悲被误认为次一等的美德，只有当你不够勇敢、不够杰出时，别人才会表扬你的宽宏大量
实际上，慈悲是自我接纳和接纳他人 因为慈悲，人们才觉察到共同的命运，从而真正接纳彼此的不完美，跳脱狭隘的制式反应，整体变得更强、更坚韧。慈悲心意味着洞察力，这是一切正念练习的前提
评断是阻碍快乐的利刃 负面的评断是人际关系中的一面墙。无论是评断别人还是被别人评断，它会阻断心灵的交流
评断是一种远的思维，不是用动词描述发生的事情，而且用形容词去形容一个人的素质
评判，根本原因是因为自己的僵固型思维、应该思维和绝对化思维，来源于不安全感
放大别人的好 无所不在的生灵充满了慈爱和同情，我们怎么做？ A.恰如其分的独处 独处的时候可以帮助自己树立慈悲心
相反，在外面，如果陌生人在路上随手扔垃圾，我们会毫不犹豫给他贴上没素质的标签
B.感受、认可、熟悉 只有自己熟悉的，已经在某些方面得到我们认可的人做错事时，我们才会周全地为他考虑，为他辩解
有一个企业的负责人，每天让所有员工排成两行，一起念几句话： 这个人跟我一样，人生波折重重。就跟我一样，他们懊悔自己所犯的错误。就跟我一样，他们想要快乐
用宽容三要素，让自己和别人变得更好 自责不能让自己和别人变得更好 很多文化似乎都相信，只要我们苛刻地谴责、残忍地对待自己，再加上充分的反省，便能从这样的处罚中成长
不再一味自责时，反而更能接受、转化职场上所发生的灾难
A.正念 正念能使我们更不带感情色彩地看待自己的经验
B.共通的人性 共通的人性则会让我们明白，身为人类就意味着不完美，受苦和匮乏是大家共享的经验
C.仁慈 仁慈则让我们以温暖和谅解的态度对待自己和他人
我们不完美，会犯错，但我们可以学会重新开始
微静心小窍门 送出慈爱给接你电话的人 打电话之前，先默默地奉上慈爱的句子给每一个接到电话的人
你无须仰赖别人的评价 当我们将快乐建筑在别人的接纳和赞赏上时，心情就会随之起起落落，被外部世界充满偏见的反馈带着团团转
我们首先要接受这个情绪，然后恰如其分的对待，做自己情绪的主人 所有人都希望被人喜欢，这是人类的自然反应。问题是是否过度重视或过度忽视
典型的僵固型思维 职场上一定会有很多不同的声音，如果我们把赞誉当作唯一的人格依据，就必须牺牲自己认为对的意见以达到一致赞同。那是十分痛苦的
怎么做 A.慈悲地对人对己
B.诚实地面对个人信念的根源
C.认识到我们是谁和我们在做什么并不一样，工作受到的评断和真正的自我并不等同
D.我们只是去做这份工作。这能让我们以开放的心态取代排斥，从而倾听到真正有益的批评
第四章 弹性 培养从挫折、沮丧、失败中复原的能力，也就是我们曾经讲过的反脆弱 可参考【反脆弱】读书笔记
职场充满紧张和挑战、冲突、挫败以及被掏空的感觉，但职场的快乐也正来自于我们和这些障碍、感觉对抗的能力
核心：把错误当成是一种学习的机会 用初学者的心态接触每一次挑战和挫败，就是弹性的要旨
温柔的照顾自己 负能量的危害 身心俱疲会让人丧失弹性，那是一种明显精力耗尽的状态，如果不好好关照，动机不足、沮丧、疲倦、愤怒会向滚雪球一样越滚越大
策略性的「恢复元气小确幸」 午休、更长的睡眠时间、离开办公室小憩和休假，能明显提高效率和健康，增长内在弹性
微静心小习惯：松开手，释放紧张 注意你用什么方式握住一个东西，比如方向盘或者是杯子。去感受质量如何？有时候我们似乎用了太大的力气来握住东西，以至于在不知不觉中加重了自己的紧张程度
无须将所有错误都揽在身上，重新开始就好 误区 以为我们必须对同事、上司、客户和工作成果有更大的操控能力，并因此累积对自己的责难
任何事件中，都有许多条件、影响和成因交织在其中
低潮时更要保持耐心和弹性 在工作情况很棘手时，保持身段的灵活和弹性是特别重要的事
爱的力量，不要恐惧
适时发泄情绪，平静才会到来 各种照护人员特别容易身心透支，他们会产生一种被压垮、无法继续帮助别人的感觉，这种感觉往往被称为「同理心沮丧」。正念练习是解决这种症状的出路
结合情商课——内疚快感，不要压抑自己的情绪，自我和解 适当的发泄情绪，适当的给自己一些小奖励，为自己创造一个情绪中转站！比如听歌，把最喜欢歌留给奖励自己的时间
适时发泄了情绪，才有可能到达平静，明白「没错，我是置身其中，我会试着解决，但到头来可能由不得我
用初学者的心态接触每一次挑战和挫败，就是弹性的要旨
如何弹性？ 无须将所有错误都揽在身上，重新开始就好
低潮时更要保持耐心和弹性
适当发泄情绪，平静才会到来
第五章 沟通和联结 它是化解职场冲突，不被情绪掌控的能力
避开沟通地雷的三种技巧 在工作以及其他任何场合，我们都可以运用以下三个准则有技巧地跟人沟通
① 这个信息是不是真实的？
② 此时做这样的沟通是不是有用？
③ 思考一下，你即将说出口的话是不是出于仁慈而说？
确认说话内容的真实、时机合适和动机符合慈悲非常重要
学会倾听 在对话的过程中保持倾听，对于最后的效果更重要
不被职场贬抑文化伤害 当前贬抑文化越来越流行，讥讽很多时候被认作幽默，被人吹捧 但是，在一个贬抑他人的文化中，一定会弥漫着悲观的气氛，丛林法则成为职场中的心理模式
渴望被认可是人类发展而来的天性-生存 作为人，喜欢和人往来、和团队互动，渴望被认可、成为群体的一份子，是在远古时期就已经塑造完成的天性
许多研究都表明，一个人在工作场合有多少好朋友，和他会有多认真、多快乐有重大的关联
以肯定式询问取代负面质疑 肯定式询问专注于组织中做得很好的地方
好处 肯定式询问则致力于认清哪些东西是有用的，然后决定如何牢记、加强和放大
典型句式 已经运作得很不错的部分在哪里？」「你觉得最棒的经验是什么？
传统句式 发生了什么问题？我可以解决吗？
注意区别
不被恶意冲动绑架的能力 通过正念练习，我们可以学到几个基本原则来避免最常见的沟通陷阱
A.运用「我」的句式。（非暴力沟通-事件、感受、需要、请求） 比如，当你表达抗议时，你可能会说「辛西娅，你永远不会在乎别人是不是在等你准时交开支表。」
但你最好说「辛西娅，当我没有准时收到你的开支表时，我感到很失望。原本希望周五早点下班，跟我女儿好好聚聚。」
B.身体表达的觉察 在面对面的交流中，意义55%透过表情、姿势和手势来传达，38%来自声调，只有7%来自语言
C.倾听 聆听很多时候比说话有用 a.善于反馈 一种是无声的，比如点头
一种是有声的，比如「没错、后来呢、哇塞太棒了、真的假的」等
这种反馈给的越多，对方的倾诉就越顺畅
b.事实重复 归纳对方一段话的重点，并且重复一遍，再加上第一条的反馈，就能让对方觉得自己被肯定 千万别说：「我懂！」
c.寻找共鸣 当对方的话题实在不符合你的胃口，你可以找一个大家都感兴趣的话题，一起分享经验，从而增加对方的好感
极怒时勿与人书！（发出去可能就回不来了） 当我们要进行书面沟通，如发送email、 微信等信息时，在寄出以前，坐好，深呼吸三次，然后再回到信息上，开始读它。不是看内容，而是看其中的情绪对读的人有什么影响
不让职场负面情绪影响家庭生活（需要一个情绪中转站） 情绪具有感染性，对工作环境会产生涟漪效应、踢猫效应 一个难以忍受的同事，不仅对你有害，对你的配偶也有害，甚至涟漪还会延续到配偶的职场
职场中，这样的涟漪随时发生，所以个人的觉知转变会带来超越个人的效果
第六章 正直 它是指把最深入的道德观带到职场上的能力
当你的核心价值和工作相抵触 当工作和正直相冲突时，我们就会觉得痛苦
可是在工作中做自己是很不容易的，职场上的优先级往往跟个人的价值取向相抵触
工作本身也会带来很多相互矛盾的要求：如既要激烈竞争，又要合作无间之类的
方法：想想自己崇拜的人，这时怎么做 在陷入泥沼时，有人会问，如果是佛陀，他会怎么做？
在道德困境中，想一想崇拜的心灵导师会怎么做，会很有帮助
微静心小窍门：帮助他人可以使自己快乐 如果你觉得自己心情不好，或者很沮丧，不妨考虑在工作上帮助其他人
科学上已经确认了一种「帮助」-「快乐」的循环，也就是你付出的越多，感受到的快乐也就越多
认清楚自己的意图，不贬低自己的价值 意图应该被视为我们衡量自己行动时的底线。瞬间冲动造成的行为就是意图，也是我们所抱持的信念和渴望
察觉意图能帮助我们理性 一旦察觉到自己的意图，以及它对应的价值，我们就能更理性地看到它在行动中如何运作以及最美好的初衷如何受到环境的绑架
这样，即便最后失败了，你也不用贬低自己的价值
当工作挑战了你的道德观——开放觉知 我们怎么对待陷入僵局的感觉，会引导我们找到解决途径
第七章 意义 职场上的所谓意义，就是将工作与个人价值结合在一起的能力 工作对你而言是什么，一份薪水？一种身份？还是一个梦想的实现？不同的回答，就决定了你在职场是否能感受到意义
每一份工作，我们都能找到意义 任何一个工作都可以意义重大，也都可以毫无意义，只取决于你看待它的眼光是怎样的
工作三个层次：薪酬、事业、召唤 有一个故事，我们都耳熟能详。「三个工人在砌一堵墙，有人过来问：‘你们在干什么？’ 第一个人没好气地说：‘没看见吗？砌墙。’
第二个人抬头笑了笑，说：‘我们在盖一幢高楼。’
第三个人一边干活一边哼着歌儿，他面带笑容开心地说：‘我们正在建设一座新城市！’
故事虽然老套，但确实生动地描述了工作的三个层次：薪酬、事业、召唤
看待工作的角度 A.薪酬 当你把工作看作养活自己必须付出的劳动时，薪酬一定是最大的吸引元素。这时寻找所谓的意义，似乎是多余且不切实际的
B.事业 当你把工作视为职业，你或许可以在工作本身中找到满足，但它是否能让你获得升迁、名声、地位，往往是最被看重的因素
C.召唤 但当你将工作视为一种召唤，你是出于热情来做此刻的事情，那么，不管有没有因此致富或出名，你都会感受到它的意义，因为意义就是它本身
自我价值不能跟工作画等号 我们习惯以「您在哪儿高就」作为寒暄的开头，以个人的职业角色来认定一个人的身份
但重要显赫的职位毕竟极为有限，大部分人都要面临如何在卑微的职位上维持自尊的问题
怎么办：记住自己的核心意图 并把它贯彻到实际工作中，这样，你就赋予了工作意义。不管谁出钱，自己都是个体户
尽管工作可能不完美，但至少我们当下选择了现在的工作
当挣脱了「工作或死亡」这种心灵模式，我们就能挖掘处境中的创造性潜能
工作是有条件限制而且短暂的，就像世间所有的无常一样。我们会努力执行这些工作，但却不会在这些暂时的角色上迷失
「种下种子」静心-列清单 A.控制的二分法-能控制的事情 写下你很想在工作上达成的一件事情，在对应的栏目列出你可以直接控制的东西，你的态度、你投入的过程、你能控制的策略和资源
B. 控制的二分法-不能控制的事 然后在另一个栏目写下谁或者什么状况才能决定它的最终结果
当你写完检视这张清单就会发现，我们很多时候都对第二栏的事情太上心，觉得都是自己的责任
这两份清单，会深深地提醒我们，世界是相互联结，相互影响的 第一张清单提醒我们「种下种子」，我们必须做自己该做的事，否则就没有东西会生长
第二张清单则提醒我们认清其他的力量，在我们试图强求时保持开放的心胸
微静心小窍门：进入一个空间前的静心 有意识的运用「门口」这个工具
用心的踏上地上的双脚，触摸门的把手，并且触摸即将通过的入口
第八章 开放的觉察 指看到不同的可能性而不画地自限的能力：是指我们观察状况的原貌而不觉得有改变他的必要 尽管，这样听着显得被动，但可以安住在当下片刻而不在意它是否完美，却是通往真正快乐的途径
全然接受-停止冲突-目标和愿景-技巧和行动
从不同的视角，看到工作不同的样貌 艾默生说，人生不就是个人视野的角度，除此之外，还有什么呢？
对工作的抱怨 大家觉得被工作限制，让自己的存在更加卑微
但事实上，工作不也开拓了我们的生活吗？当我们启动开放的察觉，镜头就会放大以容纳更大的画面
不要把工作当做必要之恶，而且提升自我价值，迈向幸福的阶梯
觉察是可塑的 我们时时刻刻都在选择如何替真实上色。当你发现这一点，不管外在环境如何，都可以借此进入一个平静的避难所
抛开僵固型思维 我们不必捏造一种错误的观念来巩固我们所制造的假象。比如：我很聪明、我脾气不好、我很懒没救了……
需要让心静下来，牢记我们的潜能就藏在所处的境遇之下
从僵局中脱困 努力，需要一个对的方向-创新 不要努力了还原地打转
微静心小窍门：克服在众人面前说话的紧张 说话之前，花短短时间对在座每个人做慈爱静心，可以减轻这些人对你的评判或者衡量，他们跟你之间没有差异
开放的觉察->全然接受->停止冲突->弄清楚目标和愿景->有技巧的行动
【只要会呼吸就会做冥想】 第一部分了解冥想
序言
100天冥想
第二部分发展自己的技能
每日冥想：1-10
克服障碍：11-20
宁静的开发：21-30
第三部分重新设计瀑布
通往神秘时刻的道路：31-40
情感平衡的关键：41-50
相互作用律法：51-60
宽恕的真正理由：61-70
健康与康复71-80
人际关系的康复及性行为：81-90
为每日冥想提供能量：91-100
结语：和你内心的老师在一起注释
【正念的奇迹 一行禅师 樊登 写给朋友的长信
第一章 日常生活中的正念 艾伦的家庭陪伴 把陪伴妻子和女儿的时间也当作是自己的时间
洗碗就是洗碗 在洗碗时，应该对「正在洗碗」这个事实保持全然的觉知
如何才是正确的洗碗？
你手中的杯子 劝说吉姆：应当为了洗碗而洗碗
吃橘子 禅师对吉姆说：「你应该把含在嘴里的那瓣橘子吃了。」吉姆才惊觉自己没有在正念的状态
专注于吃橘子的每一瓣，才叫做真正会吃橘子
日常的正念偈语 【毗尼日用切要】、【正念经】
我们应当觉知每一呼吸，每一个动作、每一个念想与感受，觉知与我们相关的一切
第二章 奇迹就是在大地上行走 正念 在生活中修习，而非仅仅在禅修中
练习保持觉知来修行正念 我正走在这条通往乡间的小路上
禅坐 若无法专门禅坐
那么「专注工作，保持警觉与清醒，准备好应对任何可能发生的状况，随机应变」
越南人说 修行最难的地方是家里，其次是工作中，再其次是寺庙
把工作和修行分开是很难实现的，而且那并不是一个好的修行思路 每日断案，不都是对自己心灵的修炼吗
呼吸 有觉知地呼吸 轻轻地深吸一口气，觉知到你正在深呼吸这一事实，再呼出肺里所有的气
宁静的呼吸 关照呼吸,渐渐缓和呼吸，直到每次呼吸都变得平静、和缓且绵长
使用数息法和随息法
一举一动都是仪式 呼吸是连接身体和心灵的桥梁
呼吸是工具，呼吸本身亦是正念
真正的奇迹就是在大地上行走，当你能够与行走融为一体的时候，这就是奇迹
第三章 正念日 在一个礼拜中留出一天成为你修习正念的梯子 想办法在醒过来时就提醒自己那天是你的正念日
给自己安排一个正念日 起床时，提醒自己今天是正念日，感觉到自己嘴边的一丝微笑。躺在床上，慢慢随顺呼吸，然后慢慢起床
平静而放松地刷牙洗脸，保持淡淡的微笑
至少花半个小时洗澡，在正念中慢慢地洗
然后可以做做家务，不论做哪一样，都轻松从容地做，安住正念中
你也可以聊天或唱歌，但要对你说的和唱的都保持全然的正念
午饭时间，用正念给自己准备一顿饭，简单一点也没问题
吃饭，每一口都缓慢有体会
然后洗碗，给自己泡壶茶，坐下来好好品尝。不要用那种急着要离开的方式喝茶，慢慢喝
晚上你可以抄写一段经文，给朋友写一封信
晚饭可以少吃或者不吃
然后闲适地散散步，或者打坐
最后，在正念中数着呼吸入睡
保持沉静
第四章 鹅卵石 你为何要修禅? 如果不修禅，主宰你的将永远是你的情绪，而不是你自己
当我们愤怒时，我们自己就是愤怒本身；当我们快乐时，我们自己就是快乐本身
修禅是最彻底的休息 全跏趺坐或半跏趺坐
把自己想象成一颗被丢进河里的鹅卵石
放下一切，你存在的核心就是你的呼吸
真实的心就是自我，也即是佛陀。所谓，明心见性
行住坐卧都是禅 除了呼吸之外，我们要学会在行住坐卧以及工作、洗手、洗碗、拖地、喝茶、聊天时都练习禅修
能保持正念，砍柴是禅，担水也是禅
高僧得道后说「饥来吃饭困来眠」，因为他时时刻刻都在正念中，而我们也吃也睡，却是千般挑剔，万般拣择
观心 为了平静心念，我们还要练习觉照内心
卫士、猴子与他的影子 重要的不是驱赶或执着于任何念头，重要的是觉知这个念头
即受观受 体验某种觉受时，直接观照觉受，不要去思考觉受的意象
即心关心 心犹如一只在森林里不停摆荡的猴子
无论心飘荡到哪里,它仍被心拴着
第五章 一即一切，一切即一：五蕴 修行法门:缘起观、无常观与慈悲观照
缘起观 观照所有物体的相互依存性
心的对象称为法通常被为五蕴」:色、受、想、行、识 识是其他四蕴存在的基础
从受苦中解脱 受苦是因为「我见」相信恒常不变、独立的实体我存在
突破这个妄见就能从各种害怕、痛苦与焦虑中解脱出来
骑在生死的浪头上 我们必须直面死亡,辨识它,接受它,就像我们正视与接受生命一样
第六章 你庭前的杏树 实相的圆成实性 实相就是真实，超越任何概念 无分别心
当你体会圆成实性，你庭前的杏树就有可能完全地显露它的本性
杏树本身就是真理，就是实相，就是你自己
涨潮的声音 以慈悲看着自己和他人 慈心观
禅修 揭示实相与疗愈身心 禅修并非逃避，它是安定地与实相相遇
在禅观的凝视下，悲伤或不安、愤怒、激情会显现它的本性一这种显现能自然地带你进入疗愈与解脱
水更清,草更绿 持续地修习正念 圣人出,水更清,草更绿
第七章 三个绝妙的答案 皇帝的三个问题 做每件事的最佳时机是什么时候?
与你共事最重要的人是谁？
无论何时,要做的最重要的事是什么?
隐士的回答 最重要的时刻永远只有现在
最重要的人就是当下和你在一起的人
最重要的事是让你身边的人快乐
第八章 32个正念的练习 1、早晨起来时，轻轻地微笑
2、闲暇时，轻轻地微笑
3、听音乐时，轻轻地微笑
4、发怒时，轻轻地微笑
5、平躺，全身放松
6、坐姿放松
7、深呼吸
8、用脚步测量呼吸
9、数呼吸
10、讲话时，随顺你的呼吸
11、听音乐时，随顺你的呼吸
12、静坐时，随顺你的呼吸
13、运用呼吸，静定身心以知喜悦
14、对身体的姿势保持正念
15、泡茶时，保持正念
16、在正念中洗碗
17、在正念中洗衣服
18、全神贯注地打扫房子
19、慢动作洗个澡
20、想象自己是一颗鹅卵石
21、正念日，做自己的主人
22、观照组成自己的五蕴（色受想行识）
23、观照自己与宇宙
24、观照自己的骸骨
25、寻找你出生前的本来面目
26、观照一位失去的挚爱
27、了悟五蕴皆空
28、慈悲地观照你最恨的人
29、观照他人的痛苦，生起慈悲
30、以无往行的精神工作
31、以缘起观来观照人生的成就
32、不受限于缘起法，也不背离它
一些思考及感悟 在浮躁的时代，浮躁的年纪，阅读一行禅师的这本【正念的奇迹】，就好像燥热的夜晚，迎来了温润的细雨
观照是改善世界的一种方法或途径。人众成佛。 观照的目的是帮助人破除心魔，积极面对现实中的坎坷与不平
所谓正念，实际上就是善对出现在生命中的每一件小事
也就是专注于、享受于现在在做的事情（当下的感觉）
人生最大痛苦，就是认为自己不应该有痛苦
可能每个人都曾有过抛下一切，去西藏某个寺院禅修的冲动
但真正的入世佛教却认为禅修无处不在，修行在每个人的日常生活中
我们大多数的烦恼，来自于对于过去的悔恨和对将来的焦虑
解决方案就是关注此刻，不加批判带着欣赏的全然专注在当下
附录 佛经选读 正念的基础 【大念处经】 观身念处
观受念处
观心念处
观法念处
正念地呼吸 【入出息念经】
观心念 【学处集要】
不住无为 【维摩诘所说经】
【般若波罗密多心经】
十分钟冥想 背景 作者：安迪·普迪科姆
出版社：机械工业出版社
"摘要：
冥想是一种奇妙的技能，它有改变我们人生的潜力，但是怎样运用这种技能，则取决于你自己。
修习冥想的学生先要学习如何「接触」冥想技法，然后学习如何将这些技法融入自己的日常生活。"
"豆瓣评分：7.9
微信读书推荐值：71.6%"
练习索引 练习1：无为 "【自己的忙碌、放不下】
你上一次坐下来，安静不动，不分心，不受电视、音乐、书籍、杂志、食物、电话、计算机、朋友、家人的打扰，没有任何你需要思考和解决的事情，是什么时候？如果你从未正视过冥想这类行为，那么我猜，你可能从来没有冥想过。即便刚躺到床上，我们也常常会陷入沉思。对许多人来说，完全什么都不做说好听一点是无聊，说不好听就是吓人。事实上，我们如此忙于填满所有的时间，以至于对于什么是平静和安定心灵，我们早已没了参照点。我们对「做事」上了瘾，甚至对「思考」都上了瘾。因此，刚开始平心静气地坐下来，会让我们觉得有点儿陌生。"
现在你就试试，待在你现在坐着的地方，把书合上并放到你的大腿上。你不必刻意坐到某个地方，只需轻轻闭上眼睛，静坐一两分钟。如果有很多思绪涌现出来，没关系，任由它们来去，你要体会静坐的感觉，什么都不要做，只需一两分钟。
练习2：感觉 请你再抽出两分钟的时间来做一下这个小练习。跟之前一样，你坐在现在的位置上别动。你把书放到自己的大腿上，然后慢慢地把注意力集中到某种躯体感觉上，最好是听觉或者视觉上。我建议你倾听周围的声音，闭上眼睛，但是这类声音有时候有点儿难以捕捉，因此，你也许更喜欢睁着眼睛，盯着房间中的某个特定物品。无论你选择哪种感觉，试着尽可能长时间地专注于它，但是要以非常轻松、非常自在的方式。如果你被自己的想法或者其他躯体感觉分了神，只需把自己的注意力转回到你之前专注的那个物体上，一如既往。
练习3：躯体感觉 你可以把书放下几分钟，尝试一下这个简短的练习。在这里我们的理念是无论心里压着什么事，我们都能保持平静。无论前一刻你的注意力集中在声音还是图像上，这一刻，请你把注意力集中到你的某种躯体感觉上。这种感觉可以是你的身体压在椅子上的感觉，也可以是脚掌踩在地板上的感觉，甚至可以是你的手放在书上的感觉。像这样把注意力集中在类似的触觉上，其好处在于，这种躯体感觉是明确的、可觉知的，但是你也许会发现，心灵仍是凌乱如麻的。如果你确实感受到心灵的忙碌，或者感受到某种强烈的情感，请回忆「蓝色的天空」中的理念——也许在所有想法和感受下面，存在一片仍然宁静、豁朗、澄澈的区域。因此，当你意识到心灵在游移而你在走神的时候，你可以轻松地把注意力移回到自己的躯体感觉上来。
练习4：专注于某类感觉 专注于某类感觉你再次把本书放下几分钟，在慢慢闭上眼睛的过程中，用某种躯体感觉来保持注意力集中。不要像上次那样使用不带感情色彩的感觉，而是把注意力集中在身体中某个令人愉快或令人不快的感觉上。比如，你也许感到手脚有种轻盈感，或者你感到肩膀有点紧张。通常情况下，你也许会努力排斥不适感，而抓住舒适感不放。如果你与人分享愉悦的感受，并安于不良的情绪，那么情况会怎样？你的体验有没有发生变化？记住，如果你正把注意力集中在令人愉快的感受上，请在关注它的同时，试着温和地将它分享给他人。同样，如果你的注意力集中在令人不快的感受上，那么请你试着轻松地保持体验它或者替某个你关心的人照看它的心态。
练习5：对情感保持觉醒 我们并不总是擅长辨认自己的内心感受。这通常是因为我们会被我们正在做的或者正在思考的事情分神。当你开始冥想的时候，你不可避免地会更加清醒地感知自己的感受——情感的种类、强度，以及情感的持久性和短暂性。比如，你现在是什么感受？你可以把本书放下几分钟，闭上眼睛，刚开始的时候，注意一下自己的身体有什么感受。这样做会非常有用，因为它会给你线索，让你知道你的深层情感是什么。你觉得这种情感是沉重的，还是轻盈的？你身体中有种宁静感还是不安感？你有没有一种局促感或者豁朗感？不要急于确定，调动你那适度的好奇心，每个问题花上二三十秒的时间去回答。你的呼吸带给你什么体验——快还是慢，深还是浅？不要试图去改变它，只花一点儿时间去留意一下它所带来的感觉。练习结束的时候，你很可能会对自己的情感有更好的认识。如果没有，你也不要担心，因为这种情况在初始阶段是很正常的，随着修习的深入，一切会变得更加明朗。
练习6：用心灵扫描身体 为更好地培养适度的好奇心，你可以将好奇心应用到躯体感觉上。你可以将本书放下，像以前一样轻轻地闭上眼睛，多次用心灵对身体进行全面扫描，从头顶开始一直到脚趾尖。第一次的时候，快速扫描，花10秒的时间从头到脚尖。第二次的时候，用时稍微长一点儿，大约20秒。然而，最后再扫描一次，花30～40秒的时间来做。在全面扫描身体的时候，请注意身体的哪个部分感到放松、舒适、自在，哪个部分感到疼痛、不舒服或者存在某种程度的束缚感。请你努力做到不带任何评判或分析，而更多地带着了解身体各个部位的感受去做。如果有想法时不时地让你分心走神，请不要担心——在注意到心灵游移的时候，你可以轻轻地把它拉回来，回到你中断的地方去。
练习7：饮食冥想
练习8：行走冥想
练习9：跑步冥想
练习10：睡眠冥想
导言 金句 我越是跟人们谈论冥想的好处，我就越发现，许多人急切地想要找到放松的方法，但是对僧服中隐含的宗教元素感到不安。他们只想应对人生，只想缓解压力——工作中的压力、个人生活中的压力，以及他们个人心灵中的压力。他们想重获童年记忆中的那种率真，重获对生命的感恩。他们寻找的不是心灵的彻悟，他们要的也不是治疗方法，他们只想要知道：在下班回家后该如何「关掉」自己，夜晚该如何入睡，如何提升自己的人际关系，如何减少自己的焦虑、悲伤或愤怒，如何控制自己的欲望，如何戒掉自己的某种瘾癖，如何对人生多些洞察。不过，他们最想知道的是，如何应对那种令人心神不宁的感觉——一切都不是它们该有的或者能有的样子。 醒来即起，困时眠
"有时候，你灵感迸发，会取得相当好的效果，而有的时候，你会感到很痛苦，结果也不尽如人意。这并不要紧，要紧的是走到舞台上，尽管去做，不要去想，不要担心别人可能会怎么看你，甚至也不要执着于某个特定的结果，尽管去做就好。
在人生中，我们常常过分执着于仔细分析每个可能的结果，以至于常常错失机会。当然，有些事情是需要仔细思量的，但是在每一刻，活得越专注，我们的感觉就越好。无论你认为这是一种直觉、本能、冥冥中的指引，还是你仅仅觉得这样做是正确的，这都是一种不可思议的有益发现。" 冥想让我们更贴近自然，返璞归真
如何充分利用本书 "【冥想的价值取决于自己赋予它的价值】
许多人似乎急于确定冥想的用途。事实上，你只有确定了如何用它，你才能确定它的用途。在学骑自行车的时候，你所了解的是如何骑车，而不是你要如何去运用骑车的能力。有些人把自行车视为出行工具，有些人用它跟朋友闲逛，还有极少数人可能以它为终身事业。对所有人来说，技能是一样的：安稳地坐在车座上，别掉下来。所以，虽然别人可以教你如何骑车，但骑车对你而言到底意味着什么，你要拿它做什么，以及它怎样才能最符合你的生活方式，这完全取决于你自己。冥想技能也是如此，你可以将它应用到生活中的任何方面，它的价值取决于你赋予它的价值。"
"【读着瘦身书，吃着巧克力？】
我相信，你肯定经历过：买一本新书，劲头十足，发誓要改变自己的人生，然而几天之后，又回到了旧有的习惯中，自己还疑惑到底哪里出了问题。坐在家里边读着瘦身书，边大口吃着巧克力、软糖、冰淇淋，这决不会使你变瘦，同样地，你只思考本书的内容却不实践，这也不会使你得到头脑空间。关键在于，你需要切实去做，才能真正体验到冥想的好处，而且最好不要只做一两次。像去健身房一样，只有当你去健身并且经常锻炼的情况下，才能起到作用。事实上，只有在你把本书放下，切实地实践冥想技法时，真正的转变才会发生。变化是微妙的、无形的，然而也是深刻的。这种变化包括觉醒水平和理解能力的提高，从而不自觉地改变你对自身、对他人的感受。"
书中特定意义词 头脑空间 如果说正念是你在做任何事情时心在当下、安定在当下的能力，而冥想是习得这种能力的最佳方法，那么「头脑空间」就可以被理解为它们的结果。
"【乔希的故事】
三个月中先于车祸中妻子、刚出生的孩子、岳父母丧生，又在雨季洪水期间他的剩下三个孩子、母亲死于疾病。他的父亲无法承受这样的事实，最后自杀。他痛不欲生，在没有家人、没有家、没有钱的过程中找到了一个地方，头脑空间，他在这里体验到了一种平和安宁之感。"
工具 "【日记和反馈】
冥想的关键在于放手，然而刚开始的时候记日记会对你很有意义。你可以利用本书的「线下日记」部分来记录自己的进展。"
心灵训练的三要素 理解和接触冥想技法
练习冥想
在生活中整合、运用冥想
接触冥想 冥想和想法 【宁静】道路 "【冥想不是停止思考】
它所做的不过是将一道明亮的光照耀在你的心灵上，所以你才更清楚地看到一切。这道明亮的光就是觉醒。你也许不喜欢灯光打开时你所看到的东西，但是冥想会清晰而准确地反映你的心灵每天都在做的事情。"
"【看庭前花开花落，望天外云卷云舒】
在正念环境中，冥想不是要去阻止想法、控制心灵。它是一个过程，在这个过程中，我们放弃控制，不插手，不介入，学会以被动的方式集中注意力，同时将心灵安放在它自有的、自然的觉醒中。"
【美好】蓝色的天空 "【天空总是蓝的】
无论我们感受如何，心灵的深层本质就像蓝色的天空一样，并没有发生变化。当我们因为某种原因心情不好或者感到痛苦的时候，云会变得更加阴沉，更令人烦扰。也许整个天空中只有那么一个想法，然而它似乎带走了我们全部的注意力。"
【如切如蹉如琢如磨】野马 "【策马奔腾】
这就是你坐下来发现心灵非常繁忙时需要做的事情。慢慢来，缓缓地，给它所需要的空间。让野马进入自然的安定空间，进入令它感到喜悦、自信、可以放松停留的地方。它可能刚开始的时候会有点挣扎，但是没关系，再把绳子一点点地放松些，慢慢地重复这个过程。"
冥想和情感 【分享】愉快和不快情感 "【强烈的情感】
无论是宁静心境下的某种令人愉快的感觉、身体放松的情况下令人愉快的感觉，还是令人安慰的情感，你只要想象一下，把它分享出去，分享给你的朋友和家人，分享给你在乎的人。"
被压制的，必将浮上来 "【人有千千结】
就情感而言，凡是被压制的，必会再浮上来。也许它会突出到表面来，就像情感本身一样，也可能它会开始以别的方式影响我们的行为。"
确定感情的具体位置 "【解「结」】
√情感本身往往并不是问题。带来问题的是我们对这种情感做出的反应。
√我吸取的另一个经验教训是，有时候，我们对事物的「了解」跟事实会有很大出入。我觉得自己感到非常悲伤，但是当我努力去确定这种悲伤的具体位置时，我所找到的不过是不断变幻的想法和躯体感觉而已。我努力去寻找永久的情感，却只找到了受情感影响的想法和躯体感觉。"
稍纵即逝的情感 "【物喜，己悲】
很多时候，我们对自己的情感毫无觉察。诚然，当它们脱离控制的时候——无论是好的情感还是坏的情感，我们都会注意到它们，但是其余的时间里，它们好像始终都只存在于环境中，影响着我们的人生观。此外，情感变化的速度，即一种情感变成另一种情感的速度，也使得我们几乎不可能区分和界定它们。回想一下你上一次感到快乐的情景，你还记得快乐是什么时候开始的吗？花上一分钟左右的时间，看看你能不能准确地想起快乐这种情感产生的确定时间。然后，它又是什么时候结束的？你上一次感到生气是什么时候？"
情感之滤镜 "【滤镜】
情感会影响我们对人、对各种情势以及对我们生活于其中的环境的看法。随之而来的直接结果是，它们还会影响我们与他人、与情势以及与我们生活的环境之间的关系。情感是「我们」和「世界」之间的滤镜。
感到生气的时候，我们眼中的世界会看起来充满威胁：我们视事态如障碍，看他人都是敌人。然而，感到快乐的时候，我们眼中的世界会看起来特别友善，与生气时同样的情势下，我们却觉得这是机遇，而看他人都是朋友。我们周围的世界并没有发生那么大的变化，然而我们对这个世界的体验却发生了翻天覆地的变化。
在想到滤镜这个理念的时候，我想起了我度假时最喜欢去的地方。那个地方崎岖不平，靠近海边，大自然的力量十分强大，天气时常发生变化。坐在我喜欢的那把椅子上，我可以看到，有一块巨大的石脊高高矗立在村庄和沙滩上方，并一直延伸到海里。在晴朗无云的时候，这些峭壁看起来非常壮观。它们呈深红色，自带一种庄严感。即便从远处看，每个细节也都清晰可辨。在这样的天气里，这块岩石真的看起来令人肃然起敬。稍有阴云的时候，岩石的表面在一天中就会发生数次变化。有时候它看起来很暗淡，几乎呈暗棕色，因为云的阴影会投射其上。有时候，它又呈现为黄色，类似硫黄的那种黄色。如果云非常暗，它甚至会呈现为绿色。暴风雨天气的时候，峭壁又会呈现出完全不同的质地，它看起来几乎是黑色的，山脊顶端那些尖锐的棱角好像劈开了天空。在这样的日子里，岩石看起来很庄严，甚至有点儿冷峻。正如前面说过的那样，「岩石」本身并没有发生任何变化，只是从它上方经过的云使人觉得它好像有了变化。同样地，情感这个滤镜制造出了这个世界在某个时间点呈现出来的假象。"
头脑空间和情感 情感觉醒 查看
观察
留意
适度的好奇心 【好「玩」】热汤 "【好奇心】
在根据指导进行冥想的时候，只要能做到，请试一试把这种适度的好奇心运用到你在心灵中所观察的事物上。它带来的意义会远远超出你的想象。"
研究表明 医学专家对正念给予支持
冥想激活大脑中与快乐相关的领域
正念减少负面情感的强度
冥想会接触压力的有害影响
正念可以缓解焦虑和抑郁
冥想改变你的大脑形状
正念提高生活质量
冥想使你的皮肤变得更干净
冥想也许能提高怀孕概率
冥想和自控有关
正念会提高人在压力下的业绩
冥想可以把入睡时间缩短一半
正念可以帮助你赶上截至日期
冥想使你保持聪敏机警
练习冥想 两种基本要素 专注（一般指平静）
澄澈（一般指洞察）
冥想小故事 一池清水
草坪
同一条街
剧院
尖叫的人
十分钟冥想 预备 "1．找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。
2．确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰（关掉手机）。
3．设好10分钟的闹铃。"
意义 关闭繁忙的心灵
签到 "1．做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛。
2．将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。3．扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。
4．留意自己的情感 —— 比如，你现在处于什么心情。"
意义 想野马一样，给心灵留一个空间
专注呼吸 "1．留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。
2．留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅。
3．在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。
4．重复这个过程，循环5～10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。"
结束 "1．注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。
2．将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。
3．在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。"
冥想运用、整合 形式 静坐冥想
行走冥想
站式冥想
卧式冥想
行动中的正念 金句 你唯一需要做的就是保持觉醒，而保持觉醒最简单的方式就是让注意力有关注的焦点。每当你意识到心灵游移的时候，只需要将注意力带回到原来的焦点上就可以了。
常见问题：如果有别人在场，这种专注方法要怎么实施？如果我们跟别人在一起时，注意力却集中在别的事物上，会不会很无礼？ "这常常让我觉得好笑，因为这表明，通常情况下，我们是如此专注于别人的话语、别人的情感、别人的感受，以至于我们几乎没有时间专注别的事情。事实上，这种情况很少发生。相反，我们常常被自身的想法分了心，以至于根本没有真正听到别人在说什么。假设一下，你在路上跟一个朋友边走边聊。虽然走路是一个相对而言自发的、无须意志支配的举动，但是你仍然需要有一定的觉醒意识，以免撞到别人身上去或者走到车子面前去。在这些觉醒时刻，你的注意力可以轻易地切换到听朋友说话和跟朋友说话中来。这并不意味着相比较平时而言，你减少了对某些事情的关注，而只意味着，你的注意力根据需求从一件事转到另一件事上——在这个例子中，你的注意力从对自己周边环境的觉察转向了对你与朋友交谈内容的觉察。
此时，你对闪过的想法和情感的觉察可能不如你坐下来做冥想修习时体验到的那样精细——至少最初的时候如此，但是它重在觉醒意图的应用。你越经常这样做，它就会变得越容易、越精细。觉醒真的会使你「回到」他人身边。有一位来过我诊所的女士曾说，在将觉醒应用到自己的孩子身上之后，她有了一种真的跟孩子在一起的感觉。她说，以前虽然她的身体跟孩子在一起，她的心思却常常在别处。自从带孩子的时候更为觉醒之后，她的心真的沉浸在当时的体验中了。这会对我们所有的人际关系带来重大影响。想象一下，假如有人把全部的、毫不分散的注意力投注在你这里，这会给你带来什么体验？想象一下，你把同样的专注回馈给别人，别人又会有一种什么样的体验？"
常见问题：没有时间 "久以前，我听说过一个美国冥想者，他曾在泰国受训做过僧人。他是在20世纪六七十年代，跟当时无数追随嬉皮士脚步的人一起跑到亚洲去的。在游历期间，他对冥想越来越感兴趣，并确定自己想要全职学习冥想。于是，他跑到当时泰国最为知名的一个师父那里，在那家寺院定居下来，开始练习，并最终成为一名僧人。那家寺院有着从许多方面来讲都很严格的训练日程安排，他们每天要么做正式的冥想，要么干活。他们每天大约冥想8个小时。
如果你没在寺院或静修中心住过，那么你也许会觉得8个小时听起来太长了，但是在这些地方，8个小时其实是非常短的。当然，剩下的时间也是在训练心灵，以正念的形式将觉醒应用到日常生活的杂务中。然后，鉴于当时有非常成熟的亚洲旅行路线，他在那里停留期间，有许多其他的西方人去那家寺院。许多人会在那里待几个星期，然后继续旅行。在寺院停留期间，他们不可避免地会与住在那里的西方人交谈。正是在这种交谈中，他听说在缅甸的寺院里，人们一天要做多达18个小时的正式冥想。他跃跃欲试，想在冥想上取得快速进步，于是开始认真地考虑去缅甸寺院的事。不过他对是否离开一事犹豫不决，毕竟他当时追随的泰国师父非常有名，受人敬仰。
几个月的时间过去了，他就这么在是否离开一事上苦苦思索。如果追求的是开悟，那么去缅甸的寺院里一天进行18个小时的冥想，他实现目标的概率毫无疑问更大一些。目前，他有许多不同的活要干（清扫、拾柴火、缝袈裟），以至于他觉得，好像根本没时间进行冥想。此外，他还觉得他的训练遇到了困难，他觉得他所干的那些活妨碍了他的进步。过了一段时间之后，他去见他的师父，告诉对方他想要离开。他本来心里暗暗希望师父能看到他对冥想的虔诚和投入，然后给他机会，让他留在这个地方多做一点冥想，但师父在听到消息后却只平静地点了点头。
到了这个时候，他被师父看起来漠不关心的态度激怒了，一时不知所措。「难道你就不想知道我为什么离开吗？」他问道。「那你就说说。」师父平静地回答道，仍然不为所动。「那是因为我们在这里没有时间冥想，」他回答道，「很明显，在缅甸那里，人们一天做18个小时的冥想，而在这里，我们每天做不到8个小时。如果我一天到晚做饭、打扫、缝衣服，我怎么可能取得进步呢？我在这里根本就没时间冥想！」师父严肃地看着他，脸上却挂着微笑，问他道：「你是在跟我说你没时间保持正念吗？你是在跟我说你没有时间保持觉醒吗？」因为完全沉浸在自己内心的对话中，刚开始的时候这个人完全没明白师父的意思，反击道：「对。我们总是忙着干活，根本没有时间身心俱在。」师父笑了。「那么，」师父回答道，「你是在跟我说，当你扫院子的时候，你没有时间去留意扫地动作？你在熨烫袈裟的时候没有时间去留意熨烫动作？训练心灵的要义就在于变得更加觉醒。无论是坐在寺院里闭着眼睛的时候，还是睁着眼睛扫院子的时候，你都有同样的时间去训练心灵！」
这个人显然陷入了沉默，意识到自己对心灵训练存在误解。跟许多人一样——包括我自己在内，他一度认为只有在静坐不动进行冥想的时候，我们才可能对心灵进行训练。事实上，心灵训练远比静坐冥想灵活得多。正念修习本身就向我们说明了，如何能将心灵的同一种特质应用到我们所做的每件事上。我们过的是忙碌的生活还是久坐的生活，这并不重要，因为无论我们是在路上奔忙，还是在家里的椅子上静坐，我们有一样多的时间可以保持觉醒。同样地，我们从事的是什么工作也并不重要。我们每个人都是一天24个小时，因此我们有同样多的时间进行觉醒训练。无论我们觉察到的是躯体感觉、情感、想法，还是这些想法的内容，反正都是一种觉醒，我们总有保持觉醒的时间。"
点到点的一天 "【平凡的一天】
也许在你醒来的时候感觉棒极了，以为是周末，但是你随后意识到这一天其实是工作日，于是你突然陷入抑郁。你起了床，被猫绊了一下，大声叫骂着，进了浴室。吃完早饭，你的精神振奋了一些，你开始想也许这一天也没有那么糟糕。然后，就在你要出门的时候，你收到了老板发来的电子邮件，让你晚上加一会儿班。「一贯如此，」你想道，「倒霉的总是我。」你走出前门，把门重重地摔上，这一次，你咒骂的时候压低了嗓子。你到了办公室，意识到不仅你，其他所有人都被要求晚上加班，于是你不自觉地开心了些。然后，你注意到桌子上有一大盘蛋糕，你笑了，心里升起一股想要吃它的渴望。「一定是今天有人过生日，」你自言自语道，「但愿工间小憩时间早点到来。」你随后又琢磨了一会儿，你最近一直在节食，而且进展良好，你真的想要吃这些蛋糕吗？不过话说回来，你也一直致力于要对自己更好一点儿，所以也许你应该吃了这些蛋糕。你感到很困惑，两个想法在脑海中打架：想吃这些蛋糕，不想吃这些蛋糕。时间就这样流逝，你一直陷在周围的事情所引发的情绪涨跌中。在这一天中，始终没变的一点是，你的想法决定了你的情绪，觉醒缺席，想法控制了局面。"
也许，你应该把正念视为你可以在一整天中运用的东西，而不是只想着在每天早上10分钟的冥想中保持正念（然后努力设法过完剩下的23小时50分钟，直到再次开始冥想为止）。记住，正念的全部意义就在于将你的全部注意力集中到你任何时候所做的任何事情上。这种做法带来的影响是，你不可能再去想你宁愿自己在哪里，宁愿自己在做什么，宁愿事情完全是另外一种样子（所有这些想法都会使你紧张不安），因为你将身心集中在你所做的任何事情上。
【这些年我到底在哪里？】分心的人
日常生活中的正念练习 正念饮食
正念行走
正念锻炼
正念睡眠
践行冥想 找一个合适的地方
穿没有束缚的衣服
坐姿 "针对坐姿的一些通用建议。
1．椅背最好是直的，但也不用勉强。
2．你也许会发现，你的骨盆姿势决定了你的背部姿势，通常情况下，在背部放一个小垫子会帮助你矫正「驼背」现象。
3．如果需要的话，可以靠在椅背上，但是请不要往后靠——要向上，而不是向后。
4．双腿最好平行放着，双脚也平放在地上，最好把肩膀打开。
5．双手和双臂可以放在腿上，也可以放在膝盖上，最好双手叠放。手指不需要像你以往在图片中看到的那样摆出任何特定的形状，相反，把手指、手掌以及双臂的全部重量都放在腿上。
6．虽然这可能听起来像是废话，然而如果头部能正正好地放在脖子上方，既不上仰也不低垂，那将是极好的。你不仅会发现这种姿势更舒服，而且会发现，它能提高你的专注能力。
7．最后，你可以先闭上眼睛，因为这会降低分心的可能性。"
找到一天中比较合适的时间 早晨刚醒来最好
计时
重复
记得去记得 学习冥想的技巧之一是记得去做，有足够的意识，保持足够的清醒，从而认识到现在就是你用来修习的时间。
信任自己的体验
不舒服或焦虑 要记得给心灵以空间，要记得容许它按自己的节奏进入自然的安定状态。
把你的反馈记下来 冥想日记
我们往往会强烈地觉得自己是某一种人，但是在坦诚地做完这个练习之后，你会意识到我们实际上可能不局限于那种人。我们每时每刻都在改变，而当你清楚地明白这一点时，你就很难再固守某一种固定的自我看法了。这带来的结果是，你会感到更自由，会觉得不再有必要沿袭同一种习惯性的模式，不再执着于某一个特定的身份。
正念生活 视角：选择看待生活的角度 你会很清楚地意识到，并不是外在的事物给我们带来了最大的麻烦，而是我们心灵里面的事物给我们带来了困扰——幸好，心灵里的这些东西是可以改变的。留意视角在每时每刻的转变，这会为你的日常冥想提供强有力的支持。
交流：理解他人
感恩：心嗅蔷薇
善良：对自己，对别人
慈悲：换位思考
平衡：平静泰然 对自己的情感更为觉醒意味着，你对待情感的经验有所增长，哪怕仅仅是不那么为之纠结，你那种好像自己任由它们摆布的感觉就会消失。
接纳：抗拒是徒劳的
平静：对不耐烦放手
投入：坚持下去
心在：灵巧地生活
【正心+【冥想 "「社会心理」
百科丛书" "【正念：专注
内心思考的艺术" 英国DK出版社
顾问：肯▪A.维尔尼
作用 by简单的呼吸、冥想、放松技巧 提高注意力，实现幸福人生
"↑适应力、自信心、
交流技能、健康的身心"
将正念应用于日常生活，活在当下 注意力：当下的体验，忘记时间
【静心冥想 强大自我的心理学使用百科
作者：（英）乔凡尼·迪恩斯特曼
作用 各种冥想技巧 正念属于冥想技巧的一种
方法 一个「专注的对象」
观察自己脑海、身体、内心
体验「人生的素材」
按自己的习惯对思维做出反馈而不是反应
关注自己的想法、情感、感觉
每天坚持，时间不用太长，但要形成习惯
"冥想
心态" 冥想中深度放松≠睡眠 冥想 有意识地放松
发展专注力
睡眠 休息和恢复
冥想不是自我沉溺 冥想维持健康、平衡、良好状态
冥想方法 体验不同方法 选择适合自己的
冥想导师 为寻求身心健康 不需要导师开启冥想
深入练习 需要更多指导 需要导师
提问心态 意识 身体感受、精神状态
更大的疑问 我是谁
生命的意义
不断深入 培养好奇心
向冥想导师发问
冥想类型 吠檀多 抽象冥想【静心】122页 遮止 抛弃身份、牵挂 保持纯粹意识
见证 专注于纯粹的「我是」的感觉
自己是全部思想和感觉的情形观察者
自我探寻【静心】124页 思考「我是谁」
道教 身体、呼吸、形象化练习 太极【静心】96页 缓慢的冥想运动
内观【静心】98页 身体内在形象化练习
坐忘【静心】126页 放下所有想法、忘记所有事情
气功 呼吸+缓慢同步的肢体运动
苏菲派 精神冥想 心跳冥想【静心】136页 专注内心、聆听心跳
苏菲旋转/舞蹈 随音乐旋转身体
佛教和禅 注意力、观察、纯粹意识 正念、内观【静心】86页 观察当下经历
不专注、牵挂任何事
坐禅【静心】84页 专注呼吸or只是静坐
经行【静心】90页 缓行 专注呼吸or双脚感觉
贴标签 浮现的思想、感觉、觉察
慈心冥想 激发、强化爱的感觉
止禅 专注呼吸
瑜伽 "专注力练习，锻炼视听觉、
思维、心灵、精力" 调息 改变身体、精神状态 eg.蜂鸣调息
瑜伽休息术【静心】92页 肌肉深度放松和形象化
在潜意识中「种」下决心or肯定
昆达里尼【静心】100页 专注身体能量中心
一点凝视法 凝视蜡烛火焰、墙上某点、一幅画
曼陀罗冥想 以几何图像为注意焦点
内心静默 观察心灵、感觉 随心创造、加工思想 超越思想的内在寂静
坦陀罗沉思 运用形象化、想象力 净化心灵、扩展意识
"27页：谨防
片面的正念" 囿于正念自察，以偏概全 "漏斗效应：自以为的效果和
实际效果相差甚远，类似漏斗"
避免该效应 直觉、意识是关键
30页：注意力 从消极事物转移到积极事物上
18页：自动操控 利 思维可自由分配于其他事上
弊 对于相似情形给出相同的情感反应
消除消极模式 接纳而非评判过往经验
尝试新事物
"40页：冥想
有助于正念"
其他冥想 持续凝视
数息 从10数到1
吸气和呼气时数同一个数
天空之云
当下之声 由近及远
选择一种能持续听到的声音 如果没有，留意呼吸声
眉心冥想【静心】108页
话语【静心】110页
做标记【静心】112页 识别、贴标签 情绪 生气、沮丧、悲伤等
回忆
思考
3~5次深呼吸
身体哪个部位被思绪影响 有意识地随呼气释放思绪
观察身体、脑海正发生什么 注意力完全集中在思绪上
内心静默
物我冥想
拓展意识
无思考的我
集中冥想【静心】128页
征服内心障碍or挑战 视觉想象冥想 增添细节想象自己征服过程
不要视觉化想象 征服后的目标
感到平和^活在当下 想象自信的行动
停止想象 观察呼吸几分钟
对自己说 我知道如何应对（某障碍/挑战） 我每次都能克服它
适合运动的冥想【静心】156页
创造力【静心】160页
深化练习，提高质量【静心】162页
日常仪式
障碍
鼻孔交替呼吸法
适合长冥想
冥想目标、tips【静心】177页
"44页：「存在」
模式" 观察一件东西，脑海中无他物 不与杂念纠缠
观察想法 真实？ 是 有帮助？ 是 喜欢、评论、分享、增强它
否 简单观察想法 不管不卷入
说服自己 为什么该想法不真实、无帮助
当下意识 冥想的关键
不能替代冥想训练
真正的冥想 "当下意识+放松+平静+
观察内心+集中注意力"
冥想心态 意识 过去 控制注意力 专注于积极的事 eg.学习、记忆
当下 大脑有更多空间处理当下事情
未来 控制注意力 专注于积极的事 eg.愿景、目标
53页正念日志 +57页思维风暴 +86页小贴士
此次冥想中遇到的阻碍 冥想过程中有什么思绪
情绪变化
生理变化
有什么效果
初试冥想 准备 坐姿 闭眼or睁眼放松地凝视地板 深呼吸3次：鼻吸嘴呼 关注身体 "重量、状态、与外界
（衣服地板等）的接触"
精神扫描全身 专注紧张点
专注呼吸 留意参与呼吸的身体部位 鼻孔、喉咙、胸腔、腹部
呼吸的感觉
想法、思绪 像空中白云飘过 观察呼吸
和5分钟前比 身体和心灵的变化 感受不同
【静心】88页 蜂鸣调息
【静心】129-133页 身体技巧
感觉技巧
意识技巧
山之冥想 通过身体觉知+自我肯定 获得平静+坚定
坐姿 闭眼 鼻子深呼吸3次 把身体感觉成整体 感受身体和外界的接触
注意力集中 右腿 重复 "「我的右腿像山一样重，
像山一样坚固。我完全
放松、舒适、静止」" 右腿变成了山
身体其他部位 左腿、每条胳膊、躯干、脖子、头部、脸庞
感受宁静、平和、愉悦
注意力在手指上 缓慢移动手指 逐步移动身体各部位
结束冥想 回想冥想中、冥想后感觉
"【正念】
90页冥想方案" 4周 1/2周 呼吸训练
尝试步行冥想、家务琐事冥想
3周 身体-呼吸训练
尝试步行冥想、对物冥想
4周 身体-呼吸冥想
尝试步行冥想、对物冥想、山之冥想
"每日10分钟，
逐渐到每日30分钟"
6周 1/2周 呼吸训练
尝试步行冥想、家务琐事冥想
3周 身体-呼吸训练
尝试步行冥想、对物冥想
4-6周 全身扫描
4/5周 尝试步行冥想、对物冥想、山之冥想
6周 "尝试步行冥想、对物冥想、
山之冥想、慈心正念"
8周 1周 呼吸训练
2-4周 身体-呼吸冥想
尝试步行冥想、对物冥想
5-8周 全身扫描 尝试步行冥想、对物冥想、山之冥想
7-8周 "尝试步行冥想、对物冥想、
山之冥想、慈心正念"
练习时间 清晨
轻度运动结束几分钟后
胃部变空的任何时候
永不为零的承诺 不管多累 每天冥想>=5分钟
姿势 坐姿 特定坐姿，对精神状态 产生更强大的影响
【静心】66-69页 缅式坐姿
在凳子上
椅子上 大腿尽量平行地面
双脚完全接触地面
平躺 抬头，不能歪向一边
要求 稳定 膝盖有支撑 接触地面
or膝盖下放枕头
挺直 脖子、脊柱
不要依靠任何东西
盆骨上部微向前倾
舒适
放松
手势 智慧手势
意识手势
力量手势
冥想手势
子宫手势
眼睛 需要睁眼练习的冥想技巧 坐禅、一点凝视法
闭眼 帮助专注于当下 更警觉
控制情绪 是什么情绪 识别情绪 接受
探查生理反应 解脱：正视自己
不要问为什么有这种情绪
"对自己的消极情绪
心怀怜悯慈悲"
【正念】 22-23：落叶纷飞
76-77：家务琐事
生活、工作、每件事 可以冥想的方式 去做、体会
96-99页呼吸练习
106-109：身体-呼吸练习 时长>=10分钟
基础
114-119：对物冥想 自然
人造
调动五感
120-125：全身扫描练习 从脚趾到头顶
>=30分钟
132-135：步行冥想 体会身体
观察四周
全身扫描
139-141：慈心正念 对自己的祝福 "默念「愿我修得慈悲之心，
愿我永沐幸福，安康喜乐」"
对亲朋好友、家乡、同事、陌生人的祝福 对人是什么称呼不重要
慈心冥想【静心】134页
"144页正念式想象法
时长20分钟" 记忆 观察
物体 星星、落日
把自己想象成 山峦、小鸟 具体的画面，尽量细节
场景 宁静的湖泊
向往的事
144-147：山之冥想
174：树立自信自尊
176：决策
186：保持关系稳定（夫妻）
192：学习、考试 睡前冥想
194：求职（面试）
7/11呼吸法
210：培养孩童的正念 小学 画画 专注细节
呼吸
216 诵读法句经、心经等佛教经文
学瑜伽、练太极、普拉提 +正念
150：正念瑜伽 呼吸+动作+全身扫描
【静心】94页 瑜伽体式
冥想5分钟，等于熟睡一小时 第一章 冥想5分钟，等于熟睡一小时 仰望头顶的星空，你就体验过冥想了
冥想，就是大脑的觉醒
佛在冥想前，一样有痛苦
佛不是生来就有的，是冥想锻炼出来的
冥想需要约束、学习和选择
让自己跟着佛一起冥想、一起休息
站在自己一边，掌握自己的未来
世界悬在刀锋上，我们可不能悬在刀锋上
大脑常识课NO.1：大脑的基本说明书
第二章 「定」的冥想法・让痛苦靠边站 背着3个与生俱来的包袱，不痛苦才叫奇怪
你不仅仅是你的，还是人类的，社会的，亲朋好友的……
一切都在不停地变，包括你
蜥蜴躲危险，松鼠衔松果， 猴子找香蕉……这就是你
大脑在疯狂地制造幻象
理解痛苦，你才会更好地冥想
大脑常识课NO.2：大脑最重要的子系统——神经元
第三章 数呼吸冥想法・掌握「慢生活」诀窍 你扔的欲望标枪，总扎到自己
了解痛苦的生理基础，过上「慢生活」
做5个深呼吸，再次体验冥想的巅峰状态
了解痛苦的4个阶段，让生活慢下来
大脑常识课NO.3：大脑的进化史
第四章 甜蜜冥想法・批量生产快乐 对着镜子宣誓：和一切不愉快战斗到底！
治愈痛苦，拔掉悲观蒲公英
积极主动，像海绵那样吸收快乐
大脑常识课NO.4：大脑的进化升级
第五章 强化内心冥想法・改变你的弱势 7个方法，先从神经开始强大
从自身出发，获得背靠菩提树的安全感
不想受伤，就住进「大脑庇护所」
培育良性欲望，把握满足的力量
内心强大的感觉，像野兽，像雄鹰
大脑常识课NO.5：大脑的关键零件
第六章 宇宙冥想法・进入深度冥想空间，拥有超常理解力 保持「定」，不为琐事烦心
处于「定」境，大脑就会有超常的理解力
把不安宁的事全列出来，一个一个处理掉
爱与恨都是进化出来的
和你的爱之狼融为一体
警告你的恨之狼，别伤害他人成习惯
大脑常识课NO.6：大脑的「四大金刚」
第七章 自我同情冥想法・轻松改善人际关系 强化移情能力，让你拥有呼风唤雨的人际关系
和别人亲密接触，4种方法就够了
每天同情5种人，你将会很快乐
做正确的事，按自己的道德标准生活
掌握有效的沟通法则，轻松交朋友
大脑常识课NO.7：用脑就像磨刀，越磨越快
第八章 善意回归冥想法・无限扩大交际圈 爱他人也需要掌握细致的方法
用善意，溶解你对他人的恶意
画一个圈子，圈住整个世界
大脑常识课NO.8：大脑里的神经化学物质
第九章 专注冥想法・强化你的注意力 注意力凝结起来就是一股超强激光束
3方面平衡下，注意力最强
人和人不同，你得知道什么最适合你
先设定意图，每次只做一件事
保持清醒，别让身体太疲惫了
安静下来，让身体顺流而去
大脑常识课NO.9：你为什么会焦虑和抑郁
第十章 忘我冥想法・向身边传播美好 别迷恋自我，这会让你很自私
淡化自我，就是在远离烦恼
说话时，试着别说「我」、「我的」
可以羡慕，但别嫉妒
心里有窟窿，就用谦卑去堵
融入世界，你的天空就会很晴朗
爱你身边的人，一边祝福万物，一边幸福生活
大脑常识课NO.10：大脑主要神经系统的运作机制
【当下的力量】
修炼当下的力量
当下的力量Ⅱ
