首先，每个人的 体质和训练基础不一样 ，健身的主要目的是为了 提高生活质量 ，所以经期是否运动如何运动还是以自己觉得舒服的状态为主。
月经前期到经期女性可能会：
1. 水分潴留造成水肿 体重增加
2. 疲劳嗜睡
3. 食欲增加 特别是对甜食的渴望
4. 腰酸
5. 痛经
6. 焦虑 易怒
图：月经周期的生理变化
针对这些变化，首先要接受只是 激素分泌的变化 ，不必太过在意，体重增加只是暂时的，无需为此焦虑，身体疲劳就增加睡眠时间，减轻运动量和运动强度，体能并不会因为这几天不练就显著下降，体脂也不会就这样显著升高，对于成熟规律的健身者来说还有一个 周期性deload 的做法，让身体从高强度的训练中恢复，女性更可以根据月经周期来做计划安排。 监控体重围度 也可以选取 月经后1周 这样的固定时间来记录。
如果没有太大的不适，或者只是轻微痛经， 有运动习惯的女性完全可以适量运动 。
适度的体育活动能改善人体机能状态，促进血液循环，改善盆腔生殖器官的血液供应，并可通过运动时腹肌、盆底肌的收缩与舒张交替进行，对子宫有一定的按摩作用，促进经血排出。——【运动生理学】
所以适度运动是可以缓解痛经。但是如果疼的起不来床，吃 止痛药 ，卧床休息，以及去医院检查是否有 子宫内膜异位症 。
但经前和经期的 运动强度 是需要注意的：
也有资料指出：痛经的发生率与女性的劳动强度呈正比。
月经期间不宜进行大强度的力量性练习，应避免剧烈的、大强度的跑跳动作，以及使腹压升高的屏气和静力性动作，以免引起子宫位置改变、或造成经血过多或子宫内膜异位。——【运动生理学高级教程】
比如器械训练可以减少重量，有氧减少时间和强度，避免腰腹的孤立训练。
我一般也就是砍掉大重量蹲拉，BODYPUMP蹲腿那节减重，BODYCOMBAT不太尽全力，只是活动放松出点汗，BODYBALANCE这类近乎于拉伸的操就更是随意了，注意练腹部时不要太用力挤压就好。。其实如果询问训练年限比较长的妹子，大多都比较随意了，塞个棉条就去游泳的也很多，体质好的情况下，正常健身并不太影响，但 初学者需要循序渐进慢慢试探自己身体的承受能力，不要过于激进 。
饮食上可以多吃一些 含铁量丰富的食物 ：红肉、猪肝、血制品等。甜食可让人多分泌多巴胺，多巴胺有镇痛效果，所以轻微痛经红糖水、蛋糕、巧克力都是可以适量吃的。但是一定记住，经期吃什么都不胖是不可能的，月经后体重减少只是因为水肿排出形成的错觉。
关于痛经 ：
生冷冰 还是有可能会 刺激肌肉收缩痉挛加重痛经 ，如果有吃冰加重痛经的经验就尽量避免。
可以 缓解痛经 的方法：
首先考虑 止痛药 ，如 布洛芬 （Ibuprofen），布洛芬这类otc非甾体镇痛药，副作用极小，镇痛效果好，比如必理痛的痛经配方和微博很火的那款日本痛经丸成分都是它。另外吃点甜食、轻度有氧、多喝热水、敷热水袋／暖宝宝这些都是老生常谈大家都会。
这里再推荐一个瑜伽pose： 躺姿蝴蝶式 ，可以打开放松骨盆，帮助经血排出，大腿内收肌比较紧的，可以在 膝盖处垫高 ，也可以用枕头垫着上半身。如果想更舒展，可以用 瑜伽砖或者泡沫轴垫在尾椎下抬高骨盆 ，上半身保持在垫子上。
另外很多妹子有 经期腰疼 的症状，我头两天久站久坐也会，原因可能是 激素造成骨盆附近的韧带松弛以及盆腔充血造成的关节力学结构的变化 （会调整的可以用呼吸配合手法以及激活相关肌肉，我不会。）但日常 注意收腹，坐的时候背后腰垫个垫子支撑，多活动 ，不长时间站立和行走，做做bodycombat(出拳动作会强迫骨盆后倾放松腰椎）都会有改善。
也可以做一些 放松下背和梨状肌的拉伸动作来缓解：
女性月经是一个很重要的 生理指征 ，运动强度的突然增加，或是饮食极度克扣都可能造成月经周期异常甚至闭经。体脂的迅速降低，激素的急剧变化 ，都会造成保护性的闭经（丢弃对于生存来说并不重要的生殖功能），女性如果超过6个月雌激素水平过低，甚至可能会造成骨质疏松。 如果超过3个月没来月经，一定一定要去医院检查。
对于没有比赛压力的女性， 请不要轻易模仿健美运动员（包括比基尼选手）的备赛饮食，也不要以健美选手的比赛状态和健身模特的硬照／视频，各类靠身材吃饭的网红／明星／模特作为身材目标。 一是基因有差异，二你们并没有上镜需求，三她们为了上镜通常都有所准备并不是一年四季24小时都是这样的状态。我国女运动员闭经率高达17%，并非以运动员为职业的普通爱好者无需为成绩牺牲健康。 保持20％的体脂是维持正常月经周期的条件之一，过度肥胖 也可能造成胰岛素抵抗导致闭经。对于普通人，保持健康身体，维持一定的体脂率，想要减脂不反弹， 长期的运动饮食作息习惯的养成更为重要 ，一时的体脂低除了在朋友圈秀下并没有实际意义。如果真有此需求，头天晚上不要吃太咸，6点后不喝水，早起喝一杯黑咖啡排水，做几组卷腹充个血。拍个照就去吃早饭吧。
总结：
1. 维持 20－28％的体脂
2. 减重速度不要过快（每个月2-5%体重）
3. 月经期根据个人情况照常训练、降低运动强度或者停练
4. 注意保暖
5. 可以适量补铁和吃点甜食
6. 痛经就医或者吃止痛药
7. 做一些拉伸缓解身体不适
8. 多休息
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补充一篇不错的文章延伸阅读【女性月经周期与运动表现】转自：国际田联田径新研究中文版：http:// mp.weixin.qq.com/s/1YQQ SeSymoSA7ko-qnBTKQ
