首先，我知道绝大部分女孩子都特别特别担心跑着跑着腿就粗了。
所以跑之前都会费劲心思去研究跑步这件事儿。
在这里叔贵要跟各位阐述一个观点：
跑步瘦腿，是一个阶段性的过程。
它类似下图——
刚接触跑步那几天，腿一定会粗，这是因为你的身体开始适应「新的运动模式」
腿部的肌肉增长是为了更好的帮你「安全」完成跑步计划。
但，请放心，你绝对不会跑成大粗腿。
（因为没有渐进负荷，不符合肌肉增长原理）
不信，你可以看看一些跑步的选手，没有一个是腿粗的。
但，跑步瘦腿的关键是——要坚持。
我很担心各位抱着「细腿」的预期，去接触跑步，然后出现——
叔贵在其他的回答里其实聊过跑步的问题，我不认为跑步是最佳的减肥方式。
但跑步一定是，所有初学者入门门槛相对较低的。
有不少小伙伴是通过跑步来对身材进行改变的，比如下面这个小姐姐是坚持跑步将近一年的大基数人群。
她的体重下降了 130 磅，相当于减重 118 斤。
再来一个跑步整整六个月的小哥，瘦了整整 21.77kg！
他完整的记录了自己每个月的身材变化。
够不够震撼？！
当然了，虽然说这东西入门门槛低，不代表没有学习门槛。
我作为一个健身博主，肯定是要跟大家唠唠「安全性」的。
不然你跑完膝盖疼，小腿疼，小腿前侧疼，屁股疼……
难受不跑了，腿肯定细不了啊。
那么，安全性的首要因素，就是———
跑姿问题
跑姿不对，你就是再怎么坚持跑步，也是跑出一身毛病。
当你去互联网上搜索【正确跑姿】一定能看到类似的图。
它确实正确，但是没用，因为每个人的身体结构和日常习惯一定会对跑姿产生不同的影响。
所以想要学会正确跑姿，你需要知道自己的问题在哪，然后解决掉。
我想出了一个非常厉害的方法——
跑步问题自测
首先，将双臂伸直在身体前侧跟肩膀同高，双手十指相扣。
然后，用你平时最自然的跑步状态，开始跑起来。
➊ 横向跑步问题
如果你在跑动过程中，两胳膊左右摆动，说明你平时跑步习惯迈步太大了，而且伴随身体过度横向运动。
这种跑姿，很容易给膝关节以及周围肌腱带来极大压力。
而且很容易造成落点太宽，重心被迫调整，引出「髂胫束综合征」的问题。
你需要更多的训练「着地」技巧。
动作名称：原地着地
首先面对一个墙站好，双腿微微弯曲，保持重心落在前脚掌和足中之间。
以前脚掌为支点，保持上肢躯干笔直，身体重心慢慢向前。
感觉自己要倒不倒的时候，你会发现支撑脚脚后跟想要离开地面。
抓住这个时机，提腿迈步，双手撑着墙，不然你脸就撞着了。
全程将身体作为一个整体，向前倾斜落下，集中精力感知重心变化。
➋ 上下跑步问题
如果跑动过程中，双臂出现上下摆动，说明「屈髋」不够，以及速度太慢。
这种跑姿，会导致你在跑步时小腿着地角度错误，小腿前侧酸胀难受。
你需要更多训练，转换支撑练习。
动作名称：单腿支撑交换练习
面对墙站着。
单腿支撑，将注意力集中在另一条腿落地前。
这个动作最主要看两点：
换腿速度快 + 上半身稳定
做快速的换腿运动，注意，前脚掌着地，同时保证每次换腿角度一致。
➌ 弯腰跑步
如果双臂全程指向下方，而且胳膊越来越往下走。
说明你在跑步时弯腰。
这种跑姿，会让跑步过程里，背部过度紧张，腰痛。
所以，你需要更多的「跑步姿态引导练习」
动作名称：静态跑姿引导练习
单脚站立，同时微微屈腿，将重心压在支撑脚的「小脚球」位置。
你可以简单理解为前脚掌那个厚厚的圆圆的地方。
然后腰腹紧绷，保持这个姿态 10~20s ，这个过程里你不是靠肌肉力量来平衡。
而是更多的靠聪明大脑，集中注意力，在大脚球上。
刚开始练习，你大概率是这个尿性。
不可以！你要稳定的，缓慢的让身体回归平衡姿势。
然后我们换腿继续。
如果你在自测过程里，上面三个都中枪，非常正常。
上述的改善设计，你可以一套全练习一下。
练习的计划非常佛系：
保证你练到屁股、大腿、脚底板、肚子都是酸的就可以。
然后看到这里，文章有点长，我建议你双击下面这个图，趁机会放松一下手指。
双击好了吗？咱们继续。
除了学习姿态，想要长长久久的跑步，一定还要聊跑后「恢复」。
Ta 决定了你是否能够每次都安全的进入跑步状态。
跑后恢复大全
恢复在叔贵这边分为两个：
➊ 被动恢复
也就是你每次跑量的设定，我非常不建议你在没学会跑步技术之前，撒欢的跑。
5Km 10Km 的莽，这是很危险的。
第一阶段：先尝试连续跑 3 公里，看看状态。
第二阶段：给自己制定跑量计划，以周为单位，每周完成 3~5 天的跑步，下一周的跑量比上一周增加不超过 5%
第三阶段：逐渐提升到 5Km 甚至更多跑量。
➋ 主动恢复
这里我会安利给你们一套非常厉害的松解办法。
只需要跑后找个音乐听听，然后给自己做个 Spa 松解。
这套松解，我会做成一个 Flow 形式。
简单来说，每个动作之间都会无缝衔接，非常高级。
我做了一个视频，你们可以感受下这个 Flow 怎么做。
动作一：俯身摸脚
首先自然站姿，吸气肚子鼓起，想象头被拔高。
以「颈椎-胸椎-腰椎-骨盆」逐节弯曲放松。
然后俯身摸 jio 前面，吸气吸到后背。
准备下个动作。
动作二：大象走路
还是用「俯身摸脚」的技巧，慢慢手碰地。
保持腰背紧张向前爬行。
然后让两条后腿（？？？）向前移动。
脚后跟着地，感觉大腿后侧、小腿特别有拉伸感。
保持骨盆中立位，交替向前移动膝盖。
来回 20 次，你会感觉整个人都痛快了。
没完！我们还有大腿和踝关节。
动作三：蹲着拜佛
从大象爬行慢慢回复，大腿分开蹲下。
用手肘顶着膝盖内侧，可劲顶，顶到大腿有拉伸感位置。
保持身体张力，小幅度的左右晃动。
晃个 20 次就完全 ok 啦！
这套松解办法，非常厉害！你每次跑完步就这么来一套。
绝对是全场最最最最最最专业的 Runner ！
最后祝大家跑得开心，啾咪！
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