都说女人怀孕哺乳破坏身材，可偏偏就有那么一群人产后不仅身材恢复得好，更能在很短的时间内练出马甲线，变成了别人家身材超好的「辣妈」。也许在日常生活中并不常见，可是在娱乐圈这个放大镜下，别人家的柠檬吃起来就格外的酸了......
你是不是也想像他们一样摆脱肥肉，练出迷人的马甲线，做别人家的妈妈呢？别着急，既然他们可以，那我们也一定行！要想科学恢复肚子，那我们就要从下面几个方面入手：
1.筛查调整腹直肌分离
2.摆脱肥肉减脂塑形
3.均衡营养搭配饮食
第一步，我们需要筛查是否存在腹直肌的情况
对于某些妈妈来说，发现宝宝出生后，自己肚子上的肌肉变得特别无力，皮肤也变得相当松弛，想收也收不回去，甚至开始慢慢出现腰背痛的情况，此时需要警惕是否是腹直肌的分离。
这是一个人体腹部的纵切图，图中的区域就是我们常说的「核心区」，它包括了后侧脊椎之间的多裂肌、底侧盆腔周围的盆底肌、前侧腹壁上的腹横肌和上方肺部以下的膈肌，共同构成了一个类似于封闭的结构，以维持正常的腹内压力。但是在女性怀孕和生产的过程中，由于增大的子宫会将腹肌拉长而分开，盆腔耻骨联合处在激素的作用下发生松动，骶髂关节处的韧带由于变得松弛而使骶髂关节紊乱，整个「核心区」变得特别不稳定，虽然这些改变是有助于分娩的，但是如果不及早的进行干预，可能会加剧整体不稳定的发展和肌肉功能的失调，甚至这种持续的压力会使产妇在产后容易发生尿失禁、便秘、腰痛、子宫脱垂等问题，从而引起更多的症状。
其中，由于腹部的持续膨胀，腹直肌（图中红色的部分）除了长度上的变化以外，还会造成从中线处的分离，被过度拉长后的肌肉可能会失去一些功能，这就是我们常说的腹直肌分离了。它在产妇的怀孕过程中十分常见，全过程通常是没有疼痛的，一般在产后的6-8周内会逐渐愈合，但是其中大约又有1/3的人群在产后的半年内还是没有完全愈合，另外，分离的腹直肌可能还会在二次妊娠时产生同样的情况。
腹肌分离的自查
仰卧位，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部中，身体自然放松。然后将上身微微抬起，可以感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到手指被挤压，那么就把手指向两侧移动一些，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
正常情况：一般在2个指尖的距离以内
较严重：2~3个指尖的距离，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，需要进行改善性练习
需就医：大于3个指尖的距离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医
那么，产后哪些训练可以改善腹直肌的功能、防止进一步的分离呢？
上图是我们腹部的横切面，前侧切面呈圆形的就是腹直肌，两侧从内向外分别是腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌，后侧脊椎椎体前方的是腰大肌，边上是腰方肌，椎体后方最大的一条是竖脊肌。
从图中我们可以明白，要想恢复腹部的正常功能，周围的肌肉必须要向「腰带」一样完全束紧我们的腹部才行，也就是从深层至浅层的肌肉都必须「有力」。
改善腹肌功能参考动作
1.腹式呼吸训练
俯卧位屈膝屈髋，用舌头抵住上腭，用鼻吸气，然后用嘴吹鼓气球（要吸满气并吐尽气），吐尽之后要再保持5秒，重复此动作。可把双手放在两旁的腰部，并引导腰顶向两手。每天3组，每组15次。
2.屈膝仰卧腹式呼吸+盆底肌强化
屈膝使腰部完全放松贴合于地面，吸气时用舌头抵住上颚，吸入气体使肚子鼓胀，用嘴呼气时使肚子凹瘪，呼气后加上缩肛动作。
3.四点跪位收腹
肩关节在手腕正上方，髋关节在膝关节正上方，四点与肩同宽。吸气时肚子放松，呼气时用力将小腹收回，有用肚脐去贴紧腰椎的感觉。
4.改良平板支撑
俯卧位，双肘和双膝进行支撑，大臂和身体呈60度夹角，腹背部肌肉收紧，臀部夹紧进行保持。注意在全过程中不要憋气，保持正常浅呼吸，一般前期不超过20秒。
5.侧支撑
侧卧位，单侧肘和膝支撑，膝关节屈曲约90度，大腿和身体呈一条直线，臀部夹紧，腹侧用力使身体抬离垫子，上侧手叉腰保持平衡，可将上侧腿抬起做加强进阶。
6.背桥
仰卧位屈髋屈膝，双手放在垫子两侧，臀部夹紧使背部抬离垫子，注意不要憋气。
7.小虫子+瑞士球训练
仰卧位，屈髋屈膝90度勾脚，腰部紧贴垫子，双臂与双腿中间夹瑞士球，相向用力，维持5秒钟，不要让球被别人抽离，保持正常呼吸。
8.小虫子+弹力绳扩胸
仰卧位，屈髋屈膝90度勾脚，保持躯干和下肢不动，腰部紧贴垫子，吸气时双臂将弹力绳拉开，呼气时缓慢回到原位。
9.四点跪位屈伸膝
四点跪位，手放在肩膀正下方，大腿和地面垂直，抬起一侧腿做后伸动作，将泡沫轴放于腰部使其不要过多晃动，保持身体的稳定。
其次，我们来看一下产后应该如何减脂塑形
要想练马甲线，那我们就要把训练的重心放在腰腹部分，我们可以着重练习以下几个动作。
①： 侧卧转体
侧卧位，下面手抱住上面屈曲装腿部，上面手放于耳边，吸气脊柱缓慢向对侧发生旋转，手臂同样跟随旋转，达到运动末端，吸气缓慢回落到肘关节碰到垫子，重复以上动作。
②： 平板支撑
俯卧位，双肘支撑，两手握拳相对，两前臂间夹角保持在60度，两脚并实，腰部臀部抬起，保持躯干和下肢在同一条直线上。
③：仰卧屈膝伸膝
仰卧位，保持双侧手臂向上伸直，手心相对，双腿抬起，髋关节和膝关节保持90度，一侧髋关节缓慢下放，膝关节不变脚跟接近地面时，缓慢抬起回到起始位，进行下一次。
④：仰卧直腿抬高
仰卧于垫上，双手自然放于身体两侧，双腿自然放松。双脚并拢勾脚背，尽量抬起一侧下肢，也可以两侧下肢一起抬。高度的话，尽自己最大的可能去抬。
⑤：上半身小飞燕
俯卧位，将手臂放于额头处，缓慢将上半身缓慢抬起，保持3秒，缓慢放下，重复进行。
⑥： 直膝侧支撑
侧卧位，下侧肩关节肘部支撑，上侧手叉腰，双腿伸直，两腿相叠，将臀部向上抬起，保持脊柱及下肢在一条直线上，保持一定时间。
⑦：体旋
膝、手四点支撑位，将对侧手脚向前伸直抬高到与身体平行，缓慢将肘膝相碰，保持3秒在缓慢伸直到起始位，重复以上动作。
⑧：四点支撑转体
膝，手四点支撑位，将一侧手放于耳旁，呼气脊柱缓慢向上发生旋转，手臂逐渐抬高，达到最高点后，吸气缓慢回落到肘关节碰到垫子，重复以上动作。
另外有一些小细节需要注意
⑴ ：训练的时间安排：一般我们将训练的时间控制在哺乳前的2-3个小时左右，因为运动后我们的身体里会产生一些乳酸，这些乳酸同样会存在于母乳当中，当宝宝吃到带有乳酸的母乳的时候可能会有抗拒，所以尽量在哺乳前的1-2小时内不要锻炼。当然，也可以在运动前先将母乳抽出来装在瓶子里放在冰箱里保鲜，当宝宝需要喝的时候再拿出来。这样可以使训练的时间更加的方便一些。
⑵ ：休息时间的安排：一般小宝宝的睡眠时间都会比较偏长，基本都在8小时以上。建议宝妈在宝宝休息的时间自己也要补充一下睡眠，如果在夜里没有办法保证八小时睡眠的话，建议在白天补觉的时候保证一天加起来能够有9-10个小时，这样才能够使身体有个比较好的恢复，哺乳期期间宝妈们的身体还是很累的，需要好好休息。
最终我们来看一下如何均衡营养搭配饮食
在饮食搭配方面，主要还是以维生素与蛋白质为主，然后适量补充一些碳水化合物也就是主食以及脂肪，脂肪这部分尽量少吃，并且以植物脂肪为主，动物脂肪尽量少吃或者不吃。并且控制一下口味，减少食盐的摄入，过量的食盐摄入对于宝妈和宝宝都是不好的。另一部分就是一天三餐的营养配比，比较合理的三餐配比应该是5:3:2，也就是说早餐应该是最丰盛的，其次是午餐，晚餐应该是热量摄入最少的一餐。
饮食的结构搭配这部分了解了，那么总热量这部分怎么办呢？
其实这部分就需要我们用心记录一些数据去帮我们控制了，我们可以记录一天在什么时间吃了什么东西，吃了多少，大致描述一下这一餐的结构以及烹饪方式。比如：早餐：6点30分，吃了两个水煮鸡蛋、三片全麦面包、一根德式烤肠、一杯300ML全脂牛奶以及一份水果沙拉。类似于这样的。并且记录下每天的体重情况，如果有条件的话可以配一个体脂称，一般也是在200元左右就可以买到，数据不会很准确，但是可以提供一个身体变化方向以供参考。测量的时间要在同样的时间段，同样的状态以及同样的穿衣情况下去测量，以免去其他方向的干扰。
比如我们D1的时候测量结果体重是72KG，体脂30%，然后开始我们一天的饮食记录，等到D2的时候我们继续测量一下我们的身体情况，发现是72KG，然后体脂还是30%，没有什么变化，那么说明在我们D1的运动强度下，我们D1的饮食情况达到了消耗与摄入的平衡，也就是说在减脂期的话我们的摄入量有些多了，我们就可以将饮食量适当的减少，主要是以减少晚餐为主，以及碳水化合物和脂肪的摄入。慢慢的，你会发现一套适合你自己的饮食图谱，在这套图谱上，你可以添加你喜欢的食材，并且你会在这个情况下，越来越瘦，越来越美。
马甲线看似离我们很遥远，但其实并不难练，需要我们在针对性的解决腹直肌分离、减脂塑形的同时，配合平衡膳食，努力坚持，下一个马甲线辣妈就是你！
