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在怀孕时可以做哪些运动?

2024-03-13亲子

怀孕期间孕妈妈们适合做哪些运动呢?什么样的运动强度是适宜的?

一、妊娠期推荐的运动形式、类型

妊娠期的运动形式包括有氧运动及抗阻力运动。有氧运动及抗阻力运动都是妊娠期可接受的运动形式。推荐的运动形式包括步行、游泳、固定式自行车运动等。

妊娠期应避免需要有身体接触、快速移动等增加摔倒风险的运动,以及容易引起静脉回流减少和低血压的仰卧位运动。

妊娠期间,尤其是妊娠早期,应避免引起母体体温过高的运动,如高温瑜伽。

此外,建议孕妈妈每周至少进行3~5 d的盆底肌肉训练,如凯格尔运动,以减少尿失禁的风险。

妊娠期进行有氧运动与抗阻力运动的结合运动较单独进行有氧运动更能改善妊娠结局。

对于长期生活在低海拔地区的孕妇,在海拔<1 800 m地区运动是安全的。避免在高海拔地区运动。

二、怀孕期间推荐的运动频率和持续时间

没有运动禁忌证的孕妈妈,妊娠期应每周进行5 d、每次持续30min的中等强度运动。每周进行3 d或以上,共计持续150 min的中等强度运动,可显著降低GDM、子痫前期及妊娠期高血压疾病的发生风险。并且随着妊娠期运动频次、持续时间及运动强度的相对增加,妊娠期获益增加。

三、妊娠期运动强度

怀孕期间运动以中等强度为宜,妊娠前没有运动习惯的孕妇,妊娠期运动应该从低强度开始,循序渐进。

对于妊娠前无规律运动的孕妇,也建议妊娠期从低强度运动开始,并逐渐加强运动强度。

如何判断什么样是中等强度的运动呢?

主要通过以下几项指标:

1.心率:即运动时心率达到心率储备的60%~80%。储备心率是最大心率与安静心率的差,表示人体在劳动或运动时心率可能增加的潜在能力。

最大心率是指心脏所能达到的极限心率,最大心率计算公式是220-年龄。

安静心率是人在安静状态下的基础心率。

心率储备百分比指运动时达到的心率与储备心率之间的比值。

比如:一个30岁的孕妇,她安静心率70次/分,最大心率就是220-30=190次/分,储备心率是190-70=120次/分,

运动时心率与储备心率之间的比值就是储备心率百分比,不同储备心率百分比代表当前进行的运动强度,反映运动效果。

当运动时心率达到储备心率的60%~80%,则是中等强度的运动。