为什么不喝？是太贵了，还是怕蛋白粉是激素，还是怕蛋白粉伤肾？如果是，我觉得都不用担心，下面再解释。
鸡蛋确实是比较好的蛋白质来源，蛋白质质量很高。 蛋白质消化率校正的氨基酸评分（PDCASS） 是评估蛋白质质量的最广泛应用方法，1.0的分数表示蛋白质质量非常高。
鸡蛋、乳清蛋白、酪蛋白和大豆的PDCASS都是1.0，所以它们都是非常好的高质量蛋白质来源，牛肉的PDCASS是0.92。
除此之外， 生物价（BV） 也是一种评估蛋白质营养价值的方法，指每100g食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。鸡蛋的生物价是100，乳清蛋白是104，酪蛋白77，大豆74，牛肉80。
所以鸡蛋和乳清蛋白质其实都是非常好的选择，当然这不是说牛肉、大豆这些蛋白质不够好。
你的问题描述不够完整，我不知道你除了鸡蛋之外还吃了什么，这是很大的一个信息。3个鸡蛋大概18g蛋白质，如果你没有摄入其他的蛋白质来源，那么肯定是不够的，甚至都达不到久坐人群对蛋白质的需求（0.8-1.0g/kg）。
不过我看你问这个问题就显示了你对蛋白粉的误解，下面我简单科普下，打消你的误区。
蛋白粉是什么？
蛋白粉，蛋白粉，就是粉状的蛋白质，主要是从牛奶里面提出来的，所以不可能是激素。它 其实就是高质量蛋白质的一种方便快捷的来源而已 ， 没什么神奇的效果，是蛋白质本身有很大的作用。 从在增肌和防止肌肉流失上起关键作用，到控制饥饿和提高食物热效应，再到修复体内的所有细胞和组织，蛋白质是最重要的常量营养素。可以说， 没有蛋白质就没有生命。
基于这些原因，每天摄入足够的蛋白质就是每个人饮食中非常重要的一部分，无论你的具体目标是什么。
蛋白粉 vs 食物
那蛋白粉和食物有什么区别呢？比如你吃三个鸡蛋，或者喝一勺蛋白粉有差别吗？
肯定还是有区别的。
首先，蛋白粉的消化吸收速度更快，饱腹感不太强，而鸡蛋由于是固体食物，所以饱腹感相对强一点。
从常量营养素的角度来看， 蛋白粉里主要就是蛋白质，鸡蛋里除了有蛋白质，还有脂肪 （饱和与不饱和脂肪都有）。然后两者提供的微量营养素也略有差异，鸡蛋的蛋黄里含有丰富的卵磷脂，这是非常有营养的东西。
不过不管是吃鸡蛋还是喝蛋白粉，补充的 蛋白质只要进入了体内，就会分解成氨基酸，然后经血液循环供身体各个部位使用 ，比如肌肉增长、组织修复、酶的生成等。无论这个蛋白质是来自于蛋白粉还是鸡蛋等，最后的结果都是一样。尽管消化速度有差异，尽管烹饪方式不同，最终都变成了氨基酸，条条大路通罗马。
蛋白粉的优势在于比较方便。 它不需要烹饪，不需要准备，你只需要将蛋白粉放进摇杯中，加点水，摇一摇，就可以喝了。快速且简单！你如果有像我这样的电动摇杯，甚至都不用摇哈哈，科技解放双手。
蛋白粉伤肾？
高蛋白饮食伤肾也是多年来人们争论的问题。这要追溯到上世纪八十年代，那时Barry Brenner博士提出了高蛋白饮食与肾脏疾病之间的联系。
确实，低蛋白饮食有助于防止肾衰竭患者肾功能的恶化。那是因为肾脏的一个功能就是将蛋白质代谢的终产物从你的身体中清除。它们的作用有点像筛子，过滤血液中任何不需要的物质。
但是Barry Brenner博士和同事们引用的大多数科学证据是来自于动物模型以及已经患有肾脏疾病的患者。 虽然限制蛋白质可能对于治疗有肾脏疾病的人是合适的，但是没有证据表明高蛋白质摄入能够导致健康个体中的肾脏损伤。
比利时的研究人员就观察了年轻男性运动员，看他们的高蛋白摄入是否会对肾脏功能产生任何负面影响[1]。其中一组的受试者只有健美运动员，另外一组的受试者则含有很多类型运动，比如骑行、柔道和划船。
健美运动员每天平均摄入大约169g蛋白质（1.9g/kg体重），第二组的运动员每天摄入大约99g蛋白质（1.4g/kg体重）。其中还有一些健美运动员摄入高达2.8g/kg体重。结果血液和尿液样品显示肾功能的所有指标都处于正常范围内。
另外一个在1年的时间里比较2.5g/kg和3.3g/kg体重的蛋白质摄入的研究，也没有发现高蛋白摄入对肾功能有什么影响[2]。
总的来说， 目前的研究认为在肾功能正常的健康个体中，高蛋白摄入对于肾功能没有什么影响。 此外，也没有证据表明高蛋白摄入能在某种程度上导致肾功能下降，即使对于那些肾功能下降风险更大的人群也是如此（比如2型糖尿病人）[3]。
增肌需要吃多少蛋白质？
如果你只是想要一个简单的数字，而且这个数字与体脂率和目标体重无关，那么为了最大化增肌每公斤体重摄入1.6g蛋白质就足够了[4]。
该数字来自一项meta分析，也就是「研究的研究」。研究人员收集了49项研究的结果，总共涵盖了1863名受试者。在分析数据之后，他们总结道摄入超过每公斤体重1.6g的蛋白质并不会让你增肌更快一点。
不过值得注意的是， 研究人员也并不排除更高蛋白质摄入有帮助的可能性 。
由于估算的置信区间是从1.03到2.20，对于那些追求最大化增肌的人，推荐每天每公斤体重摄入大约2.2g蛋白质也许是明智的。
所以，这也是为什么蛋白质摄入的推荐会有一个范围。 每天每公斤体重摄入1.6-2.2g的蛋白质就足以满足增肌需求。 如果你经济紧张，完全可以使用这个范围左边的数字作为你的摄入目标，同时也不用担心你会「错过」任何肌肉增长。
我一般训练完没啥胃口，吃不下肉，所以蛋白质都是用肌肉科技蛋白粉代替，然后加一些主食和蔬菜。
不过蛋白粉也不一定非要训练后喝，训练前或者其他餐中当做蛋白质的来源都是可以的。建议每天摄入4顿蛋白质，每顿0.4-0.55g/kg。更高的进食频率也行，看你自己。换算下来一次就是一勺，一勺代替20-25g蛋白质，一天有一顿喝蛋白粉也够了，不需要像许多人那样喝好几勺。
肌肉科技老品牌了，健身的人几乎都在iherb或者天猫旗舰店上买过。
当然，这里提到的对象都是自然训练者，科技选手不包含在内，毕竟科学研究的受试者基本上都是自然训练这。
所以，我前面说了，如果你每天的蛋白质只吃3个鸡蛋，就算加上主食和蔬菜里面的不完全蛋白质，那么也远远达不到最大化增肌的蛋白质需求，所以单纯从这点看肯定是不行的。
建议你提高蛋白质的摄入，可以是多吃一点肉，也可以是喝一勺蛋白粉，这个都可以，看你自己了。
每天只练半小时行不行？
这里我就默认为你说的是每天晚上半小时力量训练，那么这样算下来，每周就是3个半小时的力量训练时间。鉴于你是初学者，不需要很高的训练量就可以增肌，所以这个时间对于增肌肯定是足够了的。
如果是这种情况，那就建议推拉下肢这样循环。每天半小时，基本上每次就只能做2-3个动作，不练手臂。推类日就做垂直推和水平推，拉类日就做垂直拉和水平拉，下肢一天以深蹲类为主，一天以硬拉类为主，这样基本上就能比较均匀地训练到全身的肌肉。
当然，这一切的前提是你知道这些动作怎么做。三个月的话，肯定练不出壮实的肌肉，但是如果前面我说的这些你都能做到，那肯定还是有一定的效果的。不过， 力量的增长在前面三个月会大于肌肉的增长。因为在力量训练的初期，主要是神经系统的适应。
我的建议就是放宽心态，不要太急，增肌是个技术活，也不是一朝一夕就能成的，基本上是以年为单位。如果你觉得我这样算「壮实的肌肉」，那你至少要练个好几年。
参考文献：
[1]Poortmans JR, Dellalieux O.Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38.
[2]Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, et al., 「A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males,」 Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 2016, Article ID 9104792, 5 pages, 2016.
[3]Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM.Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis.J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1760-1775.
[4]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
