在开始健身之间,我从来不认为
胸部大小,会成为困扰一个男人的问题......
在点进这个问题之前
我也从来不认为......男人之间
还能正儿八经地在比胸部大小......那叫一个认!真!
服!大写的服!
说实话,这个问题一看图
就知道是一个新到不能再新的新手的疑虑
笑也笑过了,歌也唱过了,踩也踩过了
一群大老爷们儿像小姑娘自拍似的秀胸也秀了
但是楞没给个像样的建议.....171个回答......也没憋出个屁来
我就坐不住了
但是!
题主你也没好到哪里去...你的照片就像是昨天刚去的健身房,今天就上知乎问为什么没效果
是不是忒着急了点?
胸肌即便真的相对好练!
没个半载一年的,还真难看到效果!
新手练胸,更是如此
在器械如林的健身房里,摸摸悍马架,拉拉绳索,做做辅助的曲臂伸
很难做到强度渐进,实现胸肌增长
新手练胸,你需要选择1-2个具备相对「高训练价值」的动作
并保持持续进步,实现所有健身阶段都必须保证的原则:
【渐进超负荷】
这样,才能在一段时间内,得到一些自己想要的效果。
对于健身新手来说,哑铃就是一个不错的入门健身工具,主要体现在以下4点:
1、自由重量,对建立起正确的动作模式更有帮助
2、相对于杠铃来说,对肩关节更加友好
3、运动轨迹,会比杠铃略胜那么一丢丢
4、方便,一般卧推架别人一占,你就很难施展开了,哑铃则不同,20KG的没了,拿17.5KG的照样练;健身房里人真的多,哑铃全没了,随便买一副家里躺着练......比起家里买个杠铃,现实多了好吧....
这套针对于新手的训练计划,只会用到哑铃这一种训练工具,选择4个最主要、最常见的哑铃训练动作配合一个手臂的辅助训练,给胸肌一个全面且到位的刺激。
基本思路如下:
1、飞鸟类动作,可以当做是一个启动动作,不求重量只求感觉,让胸肌充分介入发力2、着重发展平板推力,使胸肌发展最大化
3、上斜推力辅助,着重刺激上胸
4、窄距动作,进一步榨取胸肌潜能
5、三头辅助,让推力全面发展
这套训练不仅适合刚刚进入健身房的小伙伴
还非常适用于,想在家里训练,但是不知道使用那种小工具的朋友们
哑铃其实就是一种非常实用,且不占地方,又能达到一定训练效果的小工具
非常适合刚入门的健身小伙伴
同时对于希望在家能进行一定的训练补充的老铁来讲,也非常实用
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热身阶段
热身一:肩关节环绕
上半身的训练动作,几乎离不开肩关节,良好的肩关节热身可以很好地预防肩关节的损伤,同时能使正式训练的动作更加稳定,热身的时候动作要慢一些,坚持20-30秒即可,做2组。
热身二:弹力带(绳索)面拉/YTW伸展
就算没进过健身房,也一定知道,推力训练中上背肌肉的稳定,有助于胸肌在推力中的发力
这部分热身的目的,是激活中上背部的肌肉群,增加推力动作质量
动作的选择上,有两种方案,第一种可以选择面拉,在家里可以用弹力带,在健身房可以换成龙门架的绳索,做轻重量,高次数,大概15-20次一组,完成2-3组。
如果没有任何器械,可以选择空手进行YTW伸展,也可以有非常好的上背部激活效果
Y字伸展 -保持身体前倾45°-60°,将双手想前伸展,双手与身体呈一个「Y字型」,保持1秒后还原,为一次
T字伸展 -保持身体前倾45°-60°,掌心相对,将身体变成一个T字型,同样发力肌群集中在上背;动作全程找到沉肩的感觉,保持1秒后还原,为一次
W字伸展 -保持身体前倾45°-60°,屈肘,双手握拳,大拇指朝外,外展手臂至与身体呈W字,双肩放松,夹紧双肘,感受中背部肌肉发力,背部中间被挤压,保持1秒后还原,为一次
图示,都有使用弹力带,空手直接完成,也是可以的
三个动作每个动作做5次,依次完成为1组,做2组即可充分激活上背
正式训练
动作一:平板哑铃飞鸟
第一个动作,不求重量,只求感觉!
对于新手来说,建立胸肌发力的感觉,十分重要!
第一个动作,使用轻重量,高频次,注重动作细节的单关节动作,能够加强胸肌在后续动作中的介入感。
【动作细节】
坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,掌心相对,在坐姿下找到挺胸沉肩上背收紧的感觉;接着,借助双腿的辅助,将哑铃顶起的同时,顺势躺下,手臂主动支撑哑铃,此时哑铃应当位于胸部上方;
双手对握哑铃,手肘微屈,在顶部的时候,需要有一种用「胸肌夹住」哑铃的感觉;
缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,感受到胸肌慢慢被拉伸;
保持双肘微弯的固定角度(或角度略微变化),下放到背平面即可,还原时感觉上像是「环抱一个柱子」一样,而非直上直下,沿一定弧度「抱夹」。
这个动作可以使用一个极轻的重量,完成15-20个高质量的动作,一共完成2-3组
完成后,胸肌应有略微泵感
动作二:平板哑铃卧推
平板的哑铃卧推,是我认为值得作为新手训练的主项目来发展的
复合类动作,适合发展上肢推力使用,具备较高的训练价值
重量选择广泛,动作相对安全,幅度也够
【动作细节】
坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,掌心相对,在坐姿下找到挺胸沉肩上背收紧的感觉;接着,借助双腿的辅助,将哑铃顶起的同时,顺势躺下,手臂主动支撑哑铃,此时哑铃应当位于胸部上方;
双手稍微找一找位置,大概哑铃和躯干夹角45°为宜,这个角度胸部参与更高,肩关节压力较小;
手臂微屈,下放哑铃直至胸部两侧,感觉到胸肌被明显拉伸开来;
最后胸部发力,将哑铃快速上推,来到胸部上方,稍作停留后,重复上述动作。
这里要强调的是,做完一组之后,无论你是在家里还是在健身房,都不建议在仰卧的姿态用任何方式放下哑铃,这样可能会出现拉伤;
正确的放下方式,应该借助腿部,将哑铃和人带起来,然后起身放下哑铃。
哑铃卧推作为训练胸肌的经典黄金动作,可以作为一套哑铃训练的核心动作来安排;
意思就是,根据训练进度,优先加大这个动作能够使用的重量。
动作选择8-10次接近力竭的次数,完成4组。
动作三:上斜哑铃卧推
作为这套训练的补充动作,补齐上斜状态下推力的发展
更多的胸肌上部调动,更多三角肌的参与
综合、全面地发展基础推力
【动作细节】
把卧推凳调节到30°左右,不要超过30°,过高的角度会造成肩部不适;坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,掌心相对,在坐姿下找到挺胸沉肩上背收紧的感觉;
接着,借助双腿的辅助,将哑铃顶起的同时,顺势躺在上斜板凳上,手臂主动支撑哑铃,此时哑铃应当位于胸部上方;
双手稍微找一找位置,大概哑铃和躯干夹角45°为宜,这个角度胸部参与更高,肩关节压力较小;
手臂微屈,下放哑铃直至胸部两侧,感觉到胸肌被明显拉伸开来;
最后胸部发力,将哑铃快速上推,来到眼睛上方,稍作停留后,重复上述动作。
这里要注意的是,哑铃的轨迹,一定是从上胸的位置往眼睛正上方(或者额头上方)去推,来增加上胸肌肉的参与感
这个动作每组完成10-12次,完成4组
到这里,我们已经完成了对胸肌的激活、平板推力的发展、上斜推力的补强;你应该可以感觉到胸部肌肉的酸胀感;
哑铃健身系列也会持续更新下去,将涵盖身体各个部位的训练知识!有兴趣的朋友可以点赞收藏加关注! @贝塔贝塔 ,持续分享实用性强、三观正的健身小知识~~
动作四:窄距哑铃卧推
这通常被认为是一个更加侧重于胸中缝的训练动作,可以用小的杠铃片,或者是哑铃完成
这个动作肘部更像两侧打开,可以使用更轻的重量更高的次数
用于胸肌收尾,增加容量,是极好的动作
【动作细节】
坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,采用对握,并且使两个哑铃相接触;在坐姿下找到挺胸沉肩上背收紧的感觉,借助双腿哑铃顶起顺势躺下,来到仰卧位,双手积极支撑哑铃;
逐渐放下哑铃至轻触胸部后,迅速推起,并在顶端,用力「挤压胸肌」;
整个动作的过程中,两只哑铃始终紧紧接触,在顶部手臂尽量伸直。
动作次数在12-15次/组,完成4组
动作五:仰卧哑铃臂屈伸
健身新手阶段,三头通常会成为发展推力的一个限制因素
因此,适当的三头辅助动作相当有必要
但在练胸日,已经用过诸多推类动作,此时不宜过多
2-3组辅助训练即可
【动作细节】
仰卧在凳子上,对握哑铃上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落
到双手持哑铃来到头部两侧,运用肱三头肌的力量将小臂挺直
略作停顿后,再次反复。
这个动作完成12-15次,完成3组即可。
以上,就是本篇哑铃训练的全部内容,这里放个计划的总结:
实际上,新手是能够从高容量训练中快速获益的
建议题主可以使用这份计划,稍微把主要的训练动作换成杠铃、上斜平板训练顺序做个对换
即可获得一份另一天的胸肌训练计划
把胸肌训练的频率提高,也是新手提升练胸水平的方式之一
好了,本篇内容到这里就结束了。
预祝题主及看到这篇回答的新手老铁早日练出36D大胸肌!
但是,千万不要:
接下来,我也会更新一系列的哑铃相关健身攻略,逐步涵盖到身体的各个部位,有兴趣的伙伴们,可以持续关注我
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