如何健康有效地减肥？

减肥这事，说简单也简单，说难也难。

说他简单，因为有效减肥也就一句话：管住嘴，迈开腿。

最多前面再加上一个限定词：持之以恒。也就是： 持之以恒地，管住嘴迈开腿。

问题是，如何有效的管住嘴，迈开腿呢？

那我就拿现在还在进行中的丁香医生大 boss # 30 天减肥 15 斤 # 计划来说一说。

大 boss @初洋 已经快不惑之年，当年年轻时既是骨科主刀大夫，又是攀岩爱好者，身材那是很棒的。

然而自从坐起了办公室，随着 工作繁忙 ， 锻炼减少 ，对 饮食控制 也放松，又 人到中年 ，于是愈发 油腻秃顶肥胖变形 .......

大概就是这样：

然而我司同事日常都是这样的：

这样的：

还有这样的：

每天给一群貌美如花、身体爆表的小年轻开会，boss 心理应该是受到十万点伤害的，于是去年年底他决定要减肥，以崭新的姿态迎接 2018 年，然后......

因为 拖延症 的原因，减肥 迎接 2018 新年 的计划变成了 减肥迎接 2018 农历新年 ......

在这个月月初，boss 做好一切准备后，开始和我们一起制定减肥计划。

最开始 boss 雄心壮志，决定 30 天内要减掉 30 斤，然而团队内的营养师表示：

首先，减肥要考虑自身原有的体重和身体状态，猛然 快速减肥会破坏自身的「基础代谢率」 。

而且这种快速掉肉的减肥方法，往往伴随的是 轻度断食 的过程，结果减掉的体重以水分和身体肌肉为主，只包括少量肥肉， 稍有不慎便会反弹严重 。

所以最后结合 boss 接近 180 斤的体重和快 40 岁的年纪，制定的减肥目标是： 30 天减去 15 斤 。

当然就这个目标团队内的几位专家还是觉得有点多了，不太健康 ，不过好在有众多健身、营养、医学大咖保驾护航，团队最终为这个目标达成一致。

在减肥的道路上，大部人处于这样一个状态：

大部分人在决定减肥时信心都很充足的，但是可能几天的饮食和体能锻炼后就半途而废了，所以让人坚持下去，也是奔向减肥成功之路的重要步骤。

对于这一步， 团队媒体组 给出了很好解决办法： 把整个减肥过程 po 在网上去。

好歹也是知名医疗互联网公司的一把手，整个减肥过程被直播，如果一旦没坚持下去，那丢的可不是他自己的脸，而是整个丁香医生在健康健身领域的专业性。

要是没减成功，以后人都这样说：看！丁香医生大 boss 自己都减不下去，忒不专业了。

然后设计组直接补刀，在公司一进门会议室的外墙上做了一个 boss 体重变化线图，就是下面这个：

每一天记录 boss 体重，让所有来丁香医生的人都能看到，一起监督 boss 减肥。

毕竟，如果这个线图是一路下降还好， 如果是一路上升的话，你总不能和每一个来公司参观 、面试、商务洽谈的人说这是丁香医生 2018 年营收增长图吧.....

既然是管住嘴迈开腿，这个具体步骤也就从 饮食 和 健身 两个方面进行。

饮食方面， 一方面是戒糖，一切含有游离糖和高油脂的零食都被限制 ，也就是任何含糖饮料、饼干甜点、薯条薯片都不能吃。

按照 WHO 的建议，游离糖——也就是人类在制造食品时加入的各种糖——摄入量应限制在每天总能量的 10% 以下，严格要求的话要在 5% 以下。

而对于 boss 这样要严格减肥的人来说，游离糖则是能免则免， 换言之，减肥期间就彻底和甜食告别吧。

另一方面则按照丁香医生以前 po 出的减肥食谱来进行搭配日常饮食

当然，这个图只是参考，考虑到 boss 的年龄、体重和目标，整体饮食安排做了调整，调整完以后，boss 每天的吃饭的画面变成了这样：

还有这样：

而运动方面，则按照团队内健身专业同事 @叔贵K 的设计，制定出一组训练内容

因为考虑到 boss 已经近 40 岁，体能下降的厉害，并且膝盖曾经做过手术，不能做太多弹跳类动作。

所以 第一周的训练动作主要围绕上肢与核心力量的恢复来设计 。本着方便不复杂的原则最主要的锻炼器械就是：

整套动作总共 6 个，考虑到大 boss 做起来既不美观也不特别准确，所以找了我司小哥哥来做示范：

而 boss 具体执行计划如下图：

整个计划分为 四组 ，每个动作之间尽可能不要休息，完成一组动作之后有 45 到 60 秒的休息时间 进行下一轮。

弹力绳系列的动作需要在正常速度下加入 10 秒钟的冲刺来提高心率。整个计划 boss 能够在 30 分钟内完成，然后继续他一天的工作。

看起来很容易是不是.......

真做起来，boss 是这样的：

这样的：

还有这样的：

基本全程处于扑街状态......

好了，我们总结下， 如果要「健康有效地减肥」，那么核心是「管住嘴，迈开腿」，细化到操作层面就是：

实践证明，「管住嘴，迈开腿」是说说容易，做起来难，如果持之以恒就更难了。

大 boss 在正式减肥开始自己偷偷控制了几天饮食和锻炼，体重下降的非常明显

然而..... 在第一周他就出差，脱离的减肥团队的监控，然后随他出差的行政小姐姐发来了这组照片：

结果一个周末回来，boss 死活不愿意上秤，被架上秤过磅后，体重线图成了这样：

不知道的人以为丁香医生专门把杭州这一周气温做了个线图挂墙上：

boss 被全公司人 diss 以后也十分震惊：

然而再低头也没用，为了弥补回之前暴饮暴食带来后果，boss 的饮食被更严格的限制：

每天可供选择食材更少了，虾一天只给吃两个，如果一不小心：

这时候知道为啥要 boss 对着垃圾桶吃了吧......

除了饮食被跟严格要求，锻炼也要更努力：

终于，经过几天的补救，体重终于又开始下降：

今天是 boss 减肥计划的第十一天，体重已经下降了 7 斤左右，然而距离目标还有十分艰难的路要走。

所以啊，对于所有人来说，「想」减肥，真的很容易，而「要」减肥，则是很不容易的，更何况还要健康有效地减肥。

丁香医生 boss 的 #30天减肥15斤# 计划还在继续，丁香医生会每天在 知乎想法 里 po 出减肥过程中的点滴，希望能给所有渴望告别肥胖的朋友们一点帮助。

最后回到这个问题：

加油哦~