最近小K也深受睡眠问题的困扰，
提高睡眠质量？小K总结了斯坦福高效睡眠法中的几个小技巧也许会帮助我们告别困倦！一起来看看吧！
一、睡前控温：睡前沐浴、足浴
人体睡眠与清醒的时间构成了我们独特的生物钟，而生物钟实际上是通过体温来发挥作用的。
当我们清醒时，体内温度要比体表温度高2℃左右，但是在睡觉时体内温度则会下降0.3℃左右，两者之间的差距缩小到了2℃以下。体表温度和体内温度的差距缩小时，人更容易入睡，这一研究结论，刊登在了1999年出版的Nature杂志上。
由此可见，控制睡眠质量的重点在于缩小体表温度和体内温度的差距。为此，首先必须要提高体表温度，通过释放热量来降低体内温度。
请记住，体温升（开）/降（关）的这种变化是非常重要的。
● 清醒时体温上升，个人表现的状态也有所提高（打开了开关）。
● 体表温度上升（开），热量散发导致体内温度下降（关），能让人尽快入睡。
● 在最初入睡90分钟阶段，体温若能顺利下降（关），睡眠质量就会提升。
● 随着清晨的来临，体温开始上升（开），人会逐渐醒来。
有了这种变化，我们在最初的90分钟里就能睡得更沉，而醒来时也会感觉更加舒畅。
白天体温上升，同时也不会犯困，工作效率得到大大的提高。
睡前沐浴
假设要在夜里0点睡觉的话，就可以按下面这个流程来做。
● 22点00分 沐浴。在澡盆里泡上15分钟，体表温度与体内温度都会升高。
● 22点30分 沐浴完毕。体表温度上升了0.8至1.2℃，而体内温度上升了0.5℃。此时身体开始通过出汗等方式释放热量。
● 0点00分 通过热量的释放让体内温度恢复到之前的水平，甚至开始进一步地降低。此时就应当上床睡觉了。
● 0点10分 入睡。体表温度和体内温度的差距缩小到了2℃以内。
实际上，也不一定要严格按照这个时间点来做，但可以拿来作为一种参考。
工作太忙而无法保证在睡前90分钟洗好澡的人，可以选择不会让体内温度过度提高的温水浴或淋浴。
足浴
其实，释放热量的主体并不是我们的躯体。真正主导热量释放的，是表面积较大且毛细血管发达的手脚部位。 因此，足浴能改善脚部的血液循环，促进热量释放，从而达到与沐浴一样的效果。
从物理角度来看，沐浴需要花费较长的时间，但是足浴就不需要那么麻烦了。
沐浴主要是提高体内温度的一种方法，但要想实现大幅度的提高与下降，这需要时间。而足浴则是释放热量的一种方法，体温虽然不会因此获得大幅上升，但是在促进体温下降方面却发挥了很好的作用。从「临睡前也可以做」这点来看，足浴也确实很适合工作繁忙的商务人士。
二、用荞麦壳枕头镇静安神
脑部的温度和体内温度的变化也很相似，入睡后会逐渐变低。 维持良好的透气性的话，温度会有所下降，从这个角度来说，荞麦壳枕头还是有效果的。
当然，在选择枕头的问题上，要考虑的因素还有很多，比如颈椎状态、个人习惯等，所以，大家可以多考虑几种材质的枕头。但是，从散热角度，推荐荞麦壳材质。
三、睡前远离智能手机、显示屏
睡眠也极易受到外界的影响，太冷或是太热会让我们无法入睡，而太吵或太过安静、太亮或太暗时也不行。 因此，睡眠环境可谓极其重要，但无论多好的环境，只要大脑仍处于活跃状态，就无法入睡。
据说智能手机和电脑显示屏中发出的蓝光不利于睡眠，但比起智能手机和电脑显示屏发出的这些蓝光来，人们在其上进行的各种操作，会对大脑产生更大的刺激，而这对睡眠的影响则要更甚。
所以，睡前一定要远离这些设备，不然我们的大脑是无法放松下来，进入睡眠的
。
四、到底怎么数羊？
「数羊」是特别古老的一种帮助入睡的方法。但是，认为用中文数完100只羊就能入睡，这就是错误的。
这种方法原本是指用英语来数羊，即「sheep, sheep, sheep...」对此有很多解释，比如和「sleep」的发音相近；「sheep」的发音较简单，念的时候像是要屏住呼吸，所以具有诱导睡眠的效果。所以，别再用中文数羊了。
Reference
西野精治【斯坦福高效睡眠法】
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