世界卫生组织建议每人每天最少摄入每公斤体重0.8g的蛋白质，这大概什么概念呢？假设一个60公斤的人以较瘦的肉，例如鸡胸肉为蛋白质来源，也就是毛重20%为蛋白质，每天需要吃大概半斤的肉。流行病学研究在肾功能健康的人群中，没有发现摄入多少蛋白质增加肾病的风险，但对于肾功能受损人群，摄入蛋白质的量跟肾功能障碍就有显著的关联性了，也就是有肾病就不要吃太多蛋白质，但尽管对肾病患者，0.8g/kg的蛋白质摄入量是不增加肾病风险，但同时不会增加其他健康问题的适当摄入量，是对肾病患者比较适当的摄入量。[1]
从两个大型的流行病学研究的数据看，摄入蛋白质低于正常水平增加全因死亡率，而高于建议摄入量则跟死亡率没有明显关系了。[1]
然后健身的朋友，需要增肌可能会补充大量的蛋白质，可能需要了解到底多少蛋白质才是安全的。2016年发表的一项对照组交叉临床试验，[2] 12名进行阻力训练的受试者接受2个8周的饮食干预研究，一个8周时期，受试者按自己的正常饮食，干预期的8周受试者摄入的蛋白质每天平均2.9g/kg，比受试者正常饮食的蛋白质高出42%。比较干预期后和正常饮食，受试者的身体任何指标没有出现明显变化，体脂、血糖和肾功能都一切正常。研究的结论是8周的高蛋白饮食对阻力训练的受试者，没有对肾功能或肝功能有影响，也对其他代谢指标没有影响。
所以对于健康人群，蛋白质摄入过少可能对身体健康有坏处，流行病学研究发现会增加全因死亡率，WHO也建议最少每天0.8/kg体重的蛋白质。至于摄入较高的蛋白质，长期的流行病学研究没有发现高蛋白影响肾功能或全因死亡率，而短期干预研究，也没有发现合理范围内的高蛋白，起码对健身人士没有任何负面影响。
参考
[1] Bilancio, G., Cavallo, P., Ciacci, C., & Cirillo, M. (2019). Dietary Protein, Kidney Function and Mortality: Review of the Evidence from Epidemiological Studies. Nutrients, 11(1), 196. https:// doi.org/10.3390/nu11010 196
[2] Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. (2016). The effects of a high protein diet on indices of health and body composition--a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 3. https:// doi.org/10.1186/s12970- 016-0114-2
