社交恐惧是种怎样的体验？

你认为自己不够好、有问题，但是，谁又是完美的人呢？

实际上，无论我们自认为的缺陷感觉有多真实，它要么不是真的，要么程度很轻，根本没人在意。

你认为别人在时刻注意你、评判你，这也不是真的。

因为ta很可能也处于你的处境，在恐惧着自己被暴露……况且，卡耐基说过：与你谈话的那个人「对自己、自己的欲望和自己问题的兴趣是对你和你的问题兴趣的100倍。」

所以说， 内在评判不可能帮助我们改善任何事，它只会削弱我们去社交的信心和勇气。

唯有跟它拥抱和解。方法详见之前的低自尊相关回答 如何摆脱不断的自我否定和自我怀疑？

最后一个问题， 社恐人士是因为缺乏社交技能吗？

答案是否定的。

其实表面上社交技能的消失，往往是内心评判的错。社交焦虑是由长期的内在评判造成的扭曲。

实际上， 社交焦虑只有在你害怕被评判、被暴露时才会产生。 和伴侣、家人或好友在一起时，你大概率也是坦诚、放松和有趣的。但和陌生人或不熟的人在一起时，你就会觉得拘束，感觉自己缺乏能力。

也就是说， 缺乏社交能力是焦虑的结果，而不是焦虑的原因。 何况大多数有社交焦虑的人实际都有出色的社交技能。

而内向的人也不可以完全无社交。抛开工作，生活中人人也都需要一些人际间的联结，我们需要交流，也需要朋友。

那么，社恐人士要怎么推动自己逐渐开启社交呢？

3.帮助社恐的自己，开启社交的几个具体方法

老实说，社交恐惧的对立面，其实并不是什么社交牛逼症，因为完全没有恐惧，无限自信，不在意他人，也不约束自己的人，那是心理变态。

所以说， 社恐的目标并不是性格的反转，也不是成为社交达人，而是需要一些推动、往前走一点点就够了。

因为大脑影响行为，行为也影响大脑。那么当我们了解社恐的本质和根源之后，就需要用行动和方法去推动自己走向改善和前进的道路了。

所以，有些什么具体技巧，可以帮助社恐者比较轻松地开启社交呢？

01.做真实的自己，披露真实的想法

前面说过，社交焦虑的本质是害怕（自以为的）（不够好的）（真实的自己）被暴露。所以很多社恐者的第一想法是去隐藏所谓真实的自己，用假装或表演另外一种人设来应对社交，因而表现得更加蹩脚和糟糕，甚至有些人严重到直接逃避社交，但这些实在不可取。

实际上，这世界上没有完美的人。你不是有问题，你只是不完美，但不完美不是问题。

所以，不如做真实的自己，讲真诚的话。你表现得越真诚，表达的都是真实的想法，才更可能收获到志同道合的也喜欢你的朋友，筛选掉那些不合适的人。

而卸下心防后做自己，是最减轻压力的事了。

关于披露真实的想法，其实就是与他人分享我们的想法、行为和感受。可以用 「分享自己+提问对方」 的方式。

其实聊什么话题并不那么重要，即使是无聊的闲聊也可以转为披露自己的想法、行为、感受，你不必非得说得惊天动地，唯一重要的是要透露一点儿你的小信息，这有助于促进亲密。

02.降低期待， 「吃完这顿饭」就够了

哪有人仅仅是通过吃一顿饭就从陌生人成为至交的呢？这不该成为社交的最初期待，这要求太高了，也太逆天了。

而且，每一次社交的目的，也不都是成为好友，也可以是丰富自己的人类多样性样本库，了解更多的人的样子，或是了解其他行业领域的信息，或是单纯的信息碰撞从而打开自己的思维等等。

所以，社恐者开启社交的正确期待是：跟对方友好地较为轻松地吃完这顿饭，那么这次社交就成功了。

带着这样「只要去做了，就一定能成」的小期待，社交启动肯定轻松多了。

哪怕社交过程中不那么顺利，比如饭菜味道不太好？一起吐槽一下啊可以。比如对方感兴趣的话题确实跟你完全不同，那么就当互相交换信息好了，大家可以只做这顿饭的聊友……

总之，降低期待，可以减轻社恐者开启社交的阻力，推动自己更容易地去跟陌生人或不那么熟悉的人相处，从而提升自己的社交经验值，慢慢削弱自己社交恐惧的心理。

03.表达友好，温暖主动

在我们充满竞争的文化背景下，大家都觉得自己只有表现出强能力和高自信，别人才会喜欢我们，而觉得自己不那么优秀和自信，于是宁愿被迫独处，也不愿意去社交去认识新朋友，或是参加社交前的心理负担太大了。

但是实际上，「受欢迎」不代表被喜欢。

研究发现，在对他人的第一印象中，我们优先考虑的是「温暖」，而不是其他要素。「温暖」意味着善良和值得信任。

也就是说， 「能力」和「自信」不是人们希望从朋友身上得到的，「温暖」才是。

人们喜欢的朋友，实际上是那种拥有主动、温暖、善良体质和行为的人，而不是那些地位高、能力强、显得很自信的人。

所以， 我们去社交去结交朋友，根本不需要完美主义、畏缩不前，不用内在评判（怀疑自己太普通，不会被人喜欢），你只需要温暖、热情、好奇、主动。

你表达友好，别人会接收到你的善意。

开启社交的压力又减轻了一点点。

04.成长型思维，小步慢走

对于社恐人士来说，刚开始实在缺乏自信没有动力去社交的话，推动自己就真的很难。

但害怕被暴露的解决方法其实就是去暴露——「暴露」是说要去经历你的恐惧，而不是躲开——当你经历得越多，也就会认识到这些感觉其实没那么糟，而且经过练习后，你可能会觉得它们很无聊，不值一提，以后社交也就越来越从容了。

也就是说，通过自己的一次次实践经历，去证明「社交其实没那么可怕」这件道理，从而改变自己的感受和认知，推动自己下一次的社交。

那么一开始要怎么办？

不如把每一次跟陌生人聊天的机会，都当做自己升级打怪的游戏历程。

所以，你可以主动去创造各种跟人交流的机会，通过每一次机会，锻炼和提升自己的社交自信心。

比如，在超市买菜时，我曾为了锻炼自己，主动找旁边买菜的阿姨询问她打算做什么菜，做菜方法是怎么样的？

结果是，她很耐心也很开心地回答了我。大概她今天也很需要一些跟人聊天的社交吧。

我因为这个自我推动的「暴露」经历，验证了找陌生人讲话不会发生什么可怕的事这个道理，而阿姨也很开心，互惠互利，何乐而不为。

也可以是利用「我今天就豁出去了」的思维，接了这个陌生号码的电话，又会怎么样呢？找人搭讪一下，大不了被拒绝嘛……之类的各种社交机会。

只要带着成长型思维，小步慢走，相信你就是在快速前进的呀。

总之， 社恐的你，不用改变性格，也不会神奇地变身为社交达人 ，你也不需要。

也不要再把内向当做自己不去社交的挡箭牌啦。

你只需要正确认识社恐的本质，明白自己怕的究竟是什么，有必要害怕它们吗，要怎么推动自己开启社交，通过锻炼和尝试，去提升自己的社交自信心，从而获得你需要的社交的量，以及收获到朋友。

愿你只有自愿的独处，没有被迫的宅。

想社交时能打开门去社交，不想社交时能毫无压力地享受自己一个人。

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