四个大字：
变胖！！！变丑！！！
叔贵本人就是一个活生生的例子！
我之前在丁香医生工作对的时候，不仅负责工作，还要做自媒体账号和写书。
所以熬夜特别多，不仅起色很差，而且长痘，整天睡不醒。
最重要整个人胖了不止一点。
同事的照片，整个人看上去非常慈祥，再给你们看些黑历史。
后来我离职，全职自媒体之后，严格控制时间，不再熬夜。
气色好了，身材棒了，皮肤不长痘，心情愉快。
整个人变化一圈。
不是说我老东家不好的意思，是因为熬夜这事，实在是太伤人了。
好了，今天，不熬夜的我会以饱满的精神跟各位聊聊熬夜长胖变丑这件事。
睡眠剥夺实验
说个健身冷知识：不运动的时候，脂肪供能比最大。
也就是说，当你在睡觉时，身体所需的能量主要由脂肪提供。
反过来，如果你经常熬夜，你就会有非常大的变胖风险。
这可不是吓唬你。
美国国家生物技术信息中心曾经进行过一个「睡眠剥夺实验」。
全称是【 Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain 】。
他们找了 16 个年轻人，8 男 8 女。
送他们住院研究，然后开始量化 5 天睡眠不足对体重的影响。
看到这儿，肯定会有人说：
「他们这个只看睡觉，变量太少，不准」
科学家想你们前头了，这 16 个被选召的孩子，在试验期间还要做两件事：
规范饮食 + 运动
饮食方面，他们需要全部吃下 CTRC 营养中心准备的膳食，就是正好能维持日常代谢的水平。
运动方面，每天 40 分钟训练，以及模拟日常活动。
简而言之，正常吃饭+锻炼。
但是 9 小时睡眠，他们只睡 5 小时。
5 天之后，科学家发现两件事：一个好消息，一个坏消息。
好消息是，睡眠不足会让身体的消耗提高 5% 。
我知道有人开始高兴了啊，练肌肉都增加不了那么多，不睡觉就可以啊。
坏消息是，所有熬夜的人都会在机构正常提供三餐之外疯狂找东西吃，然后长胖。
参与实验的人体重平均增加了 0.82 ± 0.47 千克，简单理解：
你熬夜，5 天，至少胖两斤。
说到这儿，应该会有人想问，到底什么算熬夜。
你可以这么理解，两个标准：
「睡够 8 小时」以及「每天规律睡够 8 小时」
举个例子，你要跟崔健那老哥一样，30 年如一日的凌晨 4 点睡，下午 2 点起。
不算熬夜，顶多算睡的晚。
但是你要平时周一 2 点睡，周二 1 点睡，周三扛不住了 12 点睡，周四没缓过来补觉 9 点睡，周五缓过来了 3 点睡。
你这个不仅叫熬夜，而且叫「慢性睡眠不足」，比偶尔通宵危害还大，伤脑子伤的。
再加上，如果你熬夜的时候，玩手机，更可怕，慢慢形成熬夜脸。
面部供血不足，面色不佳，又黄又没有活力。
眼周也会出现黑眼圈、鱼泡眼、眼袋.....
颜值咔咔往下掉，之前就有很多网友分享过自己熬夜几年的变化。
以及，正常情况下，人的眼睛一分钟眨眼20次，玩手机眼睛是盯着不动，次数肯定会减少。
导致眼球表面泪膜分布不均，眼表干燥，就容易产生干眼，不是水汪汪的。
所以，怎么解决？
不要熬夜，一共分3 步走。
第一步：注意睡眠卫生习惯
准备眼罩耳塞遮光布，到点了装备一套，彻底减少外界因素影响。
睡前不要抽烟喝酒喝茶，不要看让你兴奋的东西。
第二步：进行呼吸引导
你可以平躺在床上，通过腹式呼吸来让思维慢下来。
具体教学参考「哈利波特」你们可以去学习一下。
第三步：5mins 睡前拉伸操
这次的拉伸不一样，我在设计思路上考虑了场景，床上做完直接睡。
考虑到宿舍党床特别小，我还给动作幅度做了控制。
功能方面，考虑到各位一天到晚久坐，这次拉伸从「髋」为出发点两边延伸到「腿」和「胸廓」全面放松。
不多说了，上动作！
动作 1 ：四足位呼吸 40s
跪在瑜伽垫上，保持头背屁股在一条直线上，膝盖在髋关节正下方。
鼻子吸气让肚子鼓起，嘴巴吐气并发出嘶的声音，吸气 3 秒，吐气 7 秒，重复 4 组。
动作 2 ：髋关节归位
保持四足位的状态，双手按实地面，腰背笔直向后坐，幅度不用太大。
这个动作你要想象自己大腿骨头在髋关节里反复转动，不需要寻找发力感，要试试舒服流畅丝滑的卸力感。
动作 3 ：分腿髋关节归位
从四足位状态，先撤右腿，让右腿的膝盖上侧位置触碰瑜伽垫，此时你大腿根部应该有拉伸感。
然后保持这种前后腿支撑的状态往后坐，骨盆一定会出现扭动，体会这种扭动。
保持丝滑的发力模式重复 10 次就行。
动作 4 ：婴儿式拉伸
从四足位开始，首先让脚背紧贴瑜伽垫，然后屁股慢慢向后坐，如果坐不下去不用勉强，在有拉伸感的状态下也行。
鼻子吸气，将空气吸在后背，重复 5 次呼吸。
保持下半身不动，手慢慢向左侧挪，挪到对侧后背有拉伸感停下，鼻吸口呼 3 次。
然后换一侧重复。
动作 5 ：躺着睡觉
慢慢平躺在瑜伽垫上，骨盆做前后转动，调整至中立位。
躺着做一个直臂外旋，让肘窝冲着天花板。
鼻子吸气让肚子鼓起，嘴巴吐气让胸腔和肚子一起降下。
脑子里放空，享受目前的呼吸状态，让肌肉完全卸力，想象要陷到床里面。
好了，动作结束。
得得得，我就知道你们还想要精讲和跟练是不是？
有！
以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，给我点赞。
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