一提到跑步，許多人就將它與傷病掛鉤，也因此，無傷跑步成為了所有跑友的目標。膝蓋、足踝、髂脛束，都是跑者高發病痛。在這其中，腰部傷病似乎被不少人忽略，但事實上，對於跑者來說，它也是最愛找上門的傷病之一。
腰椎間盤突出癥的病發率，已經僅次於感冒。
而且，腰椎病患者的群體已經越來越年輕化。
那麽，在跑步時或是日常生活中，如何才能減輕腰部壓力，避免腰部損傷呢？咚妞今天就來和大家好好的聊一聊。
跑步為什麽會出現腰疼？
脊柱和腰椎，是我們身體的支柱，有負重、減震保護和運動等功能。跑步時或跑步後出現腰痛的癥狀，主要有以下三方面原因。
01 只靠腰椎承擔上半身的重量
腰椎頂起來我們整個上半身。而人體上半身的重量占了我們整個人體重量的60%以上。因此，如果在跑步時你只靠腰椎去承擔這些重量，承受如此大的壓力，那麽自然就會出現傷痛。
02 核心力量薄弱
我們的腰椎，由一節節的椎骨構成，這些椎骨透過椎間盤和關節相互連線而成。如果你的核心力量薄弱，就像你的下背部出現了一個很大的空洞，起不到任何的支撐作用。那麽這些受累的關節就會受到刺激而發炎，並在跑步時產生疼痛。
03 足部發力不均
另外，足部發力不均，也可能會導致腰痛的產生。如果我們在跑步時一只腳比另一只腳著地時更用力，過度的壓力就可能會施加到其中一個骶髂關節，造成發炎和疼痛。
怎樣緩解跑步腰痛？
如果在跑步時出現腰痛，或者是患有腰椎間盤突出的人，最大的一個問題就是核心不穩定，核心力量不足以支撐四肢傳導的力量。四肢傳導的力量在核心區域出現脫節，一部份力量就很可能集中在腰椎某處，造成這裏承受的壓力過大。久而久之就會出現傷痛。
只有鍛煉核心力量，保持核心穩定，你的腰椎支撐才是由整體軀幹來支撐，而不是靠單獨的某一節腰椎來支撐，這樣才能極大緩解在腰椎某處堆積的壓力。
日常少做這幾個動作！！
01 站立忍不住挺肚子
許多人站著時會不自覺挺肚子，感覺這樣會更省力、更舒服。但其實，我們的身體在挺肚子的同時，往往伴有脖子前伸、駝背、骨盆後傾，甚至脊柱發生扭曲。
如果長期這麽站，會給腰椎帶來持續的壓力，引發腰痛或者勞損。
我們應該盡量保持，保持耳朵與肩膀在一條直線，膝蓋與腳踝在一條直線，整體與地面呈90度。
02 日積月累地久坐
久坐會讓腰椎間盤承受的壓力增加。而辦公或學習時，頭部前伸、肩膀高聳、翹二郎腿
等等，都會讓脊柱扭曲，腰椎也會受力不均，長此以往，腰肌勞損、腰疼等就會發生。
預防對策也很簡單：沈下肩膀，腰背挺直，可以給腰部增加一個有力地支撐；每隔一小時站起來活動活動。
03 彎腰搬重物
很多人喜歡站直彎腰把地面的重物直接搬起來，但實際上，當我們彎腰去搬東西時，韌帶和腰椎間盤會承受相當大的壓力。隨著身體越彎，脊柱承受的剪下力越大，加上重物本身的負荷，可能造成閃腰——急性腰扭傷。
搬東西的時候先蹲下，腰背保持挺直，拿穩重物後，再逐漸站起來。
04 長期站立
長期直立工作會導致腰肌緊張，腰椎長期受力增加，腰椎間盤突出風險增加。比如，售貨員就是因為長期站立工作，腰背部肌肉緊張，從而誘發腰間盤突出。
工作時腳下踩踮腳物，並雙腳輪替，可以增加腰椎前凸，同時緩解腰背部肌肉緊張。
如果長期站立可做一些腰部伸展的動作。
如何正確用腰？
無論站姿、坐姿、躺姿以及運動時各種姿勢，正確使用腰部的方法其實是2個簡單的原則：01 挺直腰背
02 收緊腹部
腰部處於人體軀幹位置，起到承上啟下的作用——承受上半身的壓力，穩定下半身 ，同時保護脊柱。腰部肌肉包括豎脊肌、腰大肌、膈肌等，除了腰肌以外，腹肌也同樣起到穩定、支撐的作用。
因此，挺直腰背和收緊腹部，需要同時進行，共同幫助我們保持良好體態。希望這篇最全的護腰方法論，能幫助愛運動的你遠離腰傷！
