有約君說
養生圈中非常流行一類說法：
不同顏色的食物
有其獨特的「健康秘密」。
比如，
「吃白色食物潤燥」，
「吃黑色食物補腎」。
最近還有一種觀點很熱門：
「紫色食物能降血脂」，
靠譜嗎？
（圖/視覺中國 文圖無關）
研究發現
紫色食物富含的花青素
能一定程度改善血脂水平
多吃紫色食物能降血脂？
——這個說法確實有一定的依據！這主要與藍紫色、紫黑色的果蔬、薯類及豆類等食物中所富含的花青素有關。
花青素屬於類黃酮化合物，是自然界中一種常見的植物色素，可以影響花瓣、果實、果皮的顏色，可溶於水。
目前已知在27個科、73個屬植物中均含花青素，如紫甘薯、葡萄、血橙、紅球甘藍、藍莓、茄子、櫻桃、紅莓、草莓、桑葚、山楂等。
重點來了：花青素對血脂水平起作用嗎？
研究人員發現，類黃酮物質最主要的生理活性功能是自由基清除能力和抗氧化能力，而花青素就是一種強大的抗氧化劑，其抗氧化效能比維E高出50倍，比維C高20倍。
從這個角度來看，多吃紫色食物，能攝入更多的花青素，可由此減輕體內的氧化應激反應，降低血管內皮損傷，同時抑制吸收食物中的膽固醇，從而降血液中的甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇水平，減少脂質沈積，預防動脈粥樣硬化。
發表於【食品科學與營養學評論】的一項薈萃分析納入了項臨床試驗和27項臨床前研究，結果表明，食用富含花青素的食物可改善2型糖尿病及肥胖受試者的血糖和血脂水平，並且健康效應隨著花青素攝入增加而相應地增強。
一項發表於【營養素】雜誌的研究則發現花青素可以改善糖尿病和肥胖。
還有研究發現，黃酮類物質尤其是花青素還能幫助防止認知能力下降，其抗氧化能力在保護眼睛健康方面也有套用。
紫色食物盤點：
誰是「花青素之王」？
哪些紫色（包括藍紫、紫黑色）食物富含花青素，適合多吃？
藍莓：
藍莓富含花青素（普遍在72毫克/100克~325毫克/100克之間），同時富含膳食纖維、維生素C和維生素K，是營養學專家推薦的減肥水果。
小提醒：藍莓果實外面的白色粉末是果粉，不是臟東西，能吃~
桑葚：
除了花青素，桑葚還有另一種強力抗氧化成分——桑葚多糖。此外，桑葚中的維C含量也比較高，和橙子差不多，此外還含有鞣酸、脂肪酸、蘋果酸等營養物質。
黑葡萄：
每100克葡萄的花青素含量從181毫克~716毫克不等，與紅色葡萄相比，黑葡萄與黑提的果皮和果肉中花青素含量都更高。
紫甘藍：
富含花青素（普遍在90毫克/100克~322毫克/100克之間），還富含硫代葡萄糖苷，後者被認為是一種具有抗癌潛力的植物化學物。此外，紫甘藍的鈣、鉀含量也非常優秀，尤其適合高血壓患者食用。
小提醒：切絲涼拌紫甘藍最能保留花青素，蒸、微波次之，煮、爆炒則會流失較多。
茄子：
除了花青素，茄子還含有多種多酚類物質，也能在一定程度上預防心腦血管疾病發生。此外，茄子含糖量低，含有豐富的果膠、鉀，對穩定血糖、血脂、血壓都有幫助。
紫皮洋蔥：
花青素、膳食纖維含量較高，還含有一些皂苷類物質，這被認為是一種有抑制癌細胞作用的物質。洋蔥裏的有機硫化物還可以幫助調節血脂，抑制膽固醇合成。
紫玉米：
一根紫玉米的花青素含量約等於十幾顆藍莓。作為粗糧中的一員，紫玉米含有豐富的膳食纖維、維生素與礦物質，飽腹感強。
紫薯：
除了花青素含量豐富，紫薯含有豐富的膳食纖維，但澱粉含量比大米、面低，且富含鉀、維C，對有減重控糖需求的人來說，紫薯可以替代部份主食。
小提醒：從攝入更多花青素的角度來說，蒸、微波的烹飪方式比水煮更好。胃酸過少、腸胃功能弱的人不宜多吃。
黑米：
黑米的維生素B1含量是普通精白米的2.2倍，維生素B2為3.25倍、鉀為2.3倍、鎂 4.7倍。此外，黑米的花青素含量比紫米、紅米更優，約為325毫克/100克，屬於中等GI食物，對需要控制血糖的人來說是不錯的主食之選。
小提醒：黑米燜飯比煮粥可以更好保留花青素。但由於黑米不易煮爛，建議煮前適當浸泡，再與大米混合一起煮。
說了這麽多，到底哪一種紫色食物的花青素含量最多？答案就是——
第一名：黑枸杞！
（圖/視覺中國 文圖無關）
數據顯示，黑枸杞幹的花青素含量高達3000毫克/100克。
不過，黑枸杞的用法有講究。不少人會選擇泡熱水喝，但有研究發現，用高於65℃的熱水浸泡30分鐘，黑枸杞的花青素會損失30%以上。
因此，從保留花青素的角度出發，建議泡水時水溫不超過65℃，時間也不宜過久。
烹飪小提醒：
我們平時在煮紫薯、紫甘藍等食材時，煮著煮著就發現食材變得藍藍的，或是煮出了藍色的湯汁。這是怎麽回事？
前面提到，花青素是一種水溶性的色素，而花青素遇到酸堿就會改變顏色，遇到堿性會呈偏藍綠色，遇到酸性則會呈紅色，這是一種正常現象，可以放心食用，只是顏色上比較「暗黑」，可能會傷害到食欲。
想要避免也簡單，可以加一點檸檬汁或者醋，就能有效防止變藍了。
控制血脂
只靠吃紫色食物並不夠
前面提到，花青素的降血脂作用有不少研究證據，但這並不等於「降血脂只吃紫色食物就夠了」。
主要是因為人體內膽固醇水平受多方面影響，具體來看，人體血液中的膽固醇有兩個來源：
一是自身合成的，占比超過70%，尤其是肝臟細胞，在膽固醇合成中發揮重要作用；
二是從食物中獲取的膳食膽固醇，僅20%-30%左右。
也就是說，對於一些由於遺傳因素、自身脂質代謝異常的人來說，「僅靠每天多吃紫色食物就能降血脂」，顯然是不現實的，我們始終鼓勵追求多樣且均衡的飲食。
那麽，到底怎樣的飲食模式能幫助我們控制血脂？
其實，要點一直寫在指南裏！
要點一：限制膽固醇攝入
【2023 中國血脂管理指南】建議，每天膽固醇的攝入量控制在300毫克以內。
常見食物每100克可食用部份中，膽固醇含量裏排在前列的有：
豬腦（2571毫克）
鴨蛋黃（1576毫克）
雞蛋黃（1510毫克）
豬肝（1017毫克）
魷魚幹（871毫克）
鹹鴨蛋（647毫克）
雞蛋（648毫克）
蝦米（525毫克）
雞肝（476毫克）
豬腰（430毫克）
以上食物血脂高的人群要盡量少吃。
高脂血癥人群也可以參照【成人高脂血癥食養指南】（2023年版）的推薦來選擇品種（下圖可放大）。
圖表/【成人高脂血癥食養指南】（2023年版）
要點二：
限制飽和脂肪酸、反式脂肪酸
增加優質蛋白質的攝入
飽和脂肪酸、反式脂肪酸都會促進身體合成膽固醇，同時二者增加心血管疾病風險的證據也很充分，與控制膽固醇相比，控制飽和脂肪酸、反式脂肪酸的攝入也很重要。
建議用不飽和脂肪酸（植物油）替代飽和脂肪酸（動物油、棕櫚油等），避免攝入反式脂肪（氫化植物油等），盡量少吃肥肉，少吃煎炸食物。
增加瘦肉、豆類和牛奶的攝入量，牛奶可選擇低脂或脫脂奶。這些優質蛋白質的吸收利用率高，能使蛋白質的能量攝入增加3.5%～5.5%。
做菜時不妨多搭配牛肉、雞肉、豆幹、豆皮、北豆腐等食物，可多選富含n-3系列脂肪酸的肉類，比如鮭魚、鯖魚、黃花魚等。
要點三：
膳食纖維很重要
增加全谷物和蔬果
全谷物和蔬果富含膳食纖維，膳食纖維能促進膽固醇在肝臟內轉化成膽汁酸，減少膽固醇含量。其中可溶性膳食纖維作用更強。
指南建議，選擇富含膳食纖維和低升糖指數的碳水化合物替代飽和脂肪酸，每日飲食應包含25~40克膳食纖維，其中7~13克為水溶性膳食纖維。
建議多選豆類及其制品、粗雜糧、塊莖類代替部份主食，多吃深色蔬菜、菌藻類及低糖水果。
還有一件很重要的事
——控制體重，多運動！
體重指數與高膽固醇血癥的發病率之間有很強的相關性；每周5~7次體育鍛煉或身體活動，每次30分鐘中等及以上強度身體運動，能有利於外周膽固醇向肝臟轉運和降解，幫助我們更好地控制血脂。
若3~6個月後未達到調脂目標，或者血脂超標嚴重，就要在醫生的指導下進行藥物治療。
綜合自人民網、科普中國、營養師顧中一、營養師谷傳玲、科學辟謠、健康有約、老人報往期
圖/視覺中國（除姓名標示外）
廣州日報新花城編輯：李津
