什麽樣的動作 「毀腰」 ?什麽樣的動作對腰有好處呢?
腰最怕的就是 久坐 , 特別是 長時間久坐, 含胸塌背往前彎著坐, 這些都是對腰很不好的動作,時間長了 腰疼 ,容易得 椎間盤突出 。
怎麽避免 「毀腰」 的行為呢?
1. 避免久坐。 坐半小時一小時起來活動活動,坐的時候後邊 腰的部位放個腰墊,往後靠著腰坐, 不要往前趴著坐, 要讓腰有個支撐。
2. 多運動。 有兩個運動要經常做, 第一個是 有氧運動 ,比如 遊泳是比較推薦的, 第二個就是 無氧運動 ,比如 做臀橋,平板支撐,立臂向前,撐臂向前, 這些動作對改善腰疼、腰部不適是有幫助的。
臀橋怎麽做?
首先,找一塊平地鋪上瑜伽墊躺在墊子上,雙腿膝蓋彎曲90°。
然後,雙手撐著地面,吸氣的時候正常吸氣,呼氣的時候把肚子收緊,把屁股往上擡,讓膝蓋、屁股、肩膀形成一條直線。
這時候計時堅持30秒,30秒時間到了,慢慢放下來,一組可以做5~8次,根據自己的體力,一天做2-3組來鍛煉核心的肌肉。
平板支撐怎麽做?
整個人趴在瑜伽墊子上, 然後,用兩個胳膊撐住身體,把四肢伸直,把屁股往上擡,堅持30秒,這就是平板支撐。
如果這個動作做不到的話,可以同時讓雙腿膝蓋撐住墊子,這也是一個變相的平板支撐,也能鍛煉後背的肌肉,如果平板支撐做不了,可以變相來做這個動作。
立臂向前怎麽做? 趴在墊子上,雙手臂撐起趴在胸前,擡頭向前平視,感覺腰後方有牽扯力,堅持1-3分鐘。
撐臂向前怎麽做? 趴在墊子上,雙手臂撐完全直立撐起趴在胸前,擡頭向前平視,這樣腰後方的牽重力更大,堅持1-3分鐘。