運動和健康是正相關的關系，是改善和維持我們身體健康最重要的行為之一。
劇烈間歇性運動（VILPA），是指日常生活中短暫而零星的劇烈體力活動，每次通常持續1-2分鐘，例如追公交、快速爬樓梯、為了上班不遲到時的奔跑等。
目前，尚不清楚這種運動與心血管疾病風險之間的關聯。
2024年12月3日，澳洲雪梨大學的研究人員在【英國運動醫學雜誌】上發表了一篇題為" Device-measured vigorous intermittent life style physical activity（VILPA）and major adverse cardiovascular events：evidence of sex differences"的研究論文。
研究顯示，碎片化劇烈運動能保護心臟，尤其是女性，每天最低進行1.2-1.6分鐘劇烈間歇性運動，就能降低主要不良心血管事件風險，與風險降低30%相關；每天3.4分鐘，與主要不良心血管事件風險降低45%相關。
在這項研究中，研究人員分析了 UK Biobank 資料庫中22368名參與者，包括13018名女性和9350名男性，他們不進行任何有規律的運動且每周休閑散步不超過一次，透過佩戴運動追蹤器記錄了劇烈間歇性運動持續時間和頻率，分析了VILPA與主要不良心血管事件（MACE）風險之間的關聯，並估算出可降低MACE風險的最低VILPA量。
在平均8年的隨訪期間，共記錄了819起MACE事件（331名女性和488名男性），包括379起心臟病發作（129名女性和250名男性）、215起心衰（96名女性和119名男性）、225起中風（106名女性和119名男性）。
研究發現，在女性中，VILPA持續時間與所有MACE出現了明顯的劑量反應關聯。而在男性中，這種關聯不太明顯。
具體來說，對於女性而言，與沒有進行任何VILPA相比，每天平均3.4分鐘VILPA，與所有MACE風險降低45%相關，與心臟病發作風險降低51%相關，與心衰風險降低67%相關。
女性VILPA持續時間與MACE之間的關系
而對於男性而言，與沒有進行任何VILPA相比，每天平均5.6分鐘VILPA，與所有MACE風險降低16%相關，與MACE的各個組成部份之間沒有明確的關聯。
劑量分析發現，女性每天僅1.2-1.6分鐘VILPA，就能發揮作用，與所有MACE風險降低30%相關，心臟病發作和心力衰竭風險分別降低33%和40%。
而對於男性，最低有益的時間為2.3分鐘，與所有MACE風險降低11%相關。
研究人員表示，對於不經常運動的女性而言，每天進行1.5-4分鐘的VILPA，可使發生重大心血管事件的風險降低近一半。
盡管如此，研究人員強調，這是一項橫斷面研究，無法確定因果關系。
綜上，研究表明，碎片化劇烈運動能保護心臟，尤其是女性，每天幾分鐘，可使發生重大心血管事件的風險降低近一半，VILPA是一種不需要投入太多時間又能獲得健康的運動，偶爾追次公交、快速爬次樓等，對於不經常運動的人來說，可能具有重要意義。
生活中
劇烈間歇性運動都有哪些？
追趕公交車時的沖刺、為了上班打卡而快速奔跑幾步、為避免開會遲到而加快腳步爬樓梯……這些都屬於日常生活中可以輕易做到的短暫且零散的高強度身體活動，每次通常持續1到2分鐘。
上述研究的研究團隊指出，這類日常中的劇烈間歇性運動，能夠帶來與高強度間歇訓練（hiit）相類似的健康益處。更重要的是，活動的強度越大、運動量越多，所帶來的健康改善效果也就越顯著。
對於平時較少運動的人來說，劇烈間歇性運動是一種既節省時間又能促進健康的有效方式。所以，建議大家留意自己在日常生活中的活動，盡量讓這類高強度身體活動的總時長達到每天4分鐘。
如果當天久坐不動或忙於會議，
想增加劇烈間歇性運動以彌補不足，
可以考慮采用
高強度間歇訓練（hiit）來補充。
以下是三種推薦的動作↓
1、跳躍開合
站立，雙腳並攏。迅速跳起，雙腳向兩側分開，寬度略大於肩，同時雙手在頭頂上方擊掌。再次跳起，雙腳回到並攏狀態，雙手放回身體兩側。註意保持背部挺直，避免駝背。這個動作能全面鍛煉肌肉，提升心肺功能，且在家即可完成。
2、波比跳
波比跳結合了深蹲、伏地挺身及跳躍動作，是全身性的高強度訓練。從站立姿勢開始，下蹲，雙手撐地，雙腳向後跳躍至伏地挺身姿勢。完成一個伏地挺身後，迅速收回雙腿至深蹲狀態，然後用力跳起。此動作能鍛煉核心肌群、腿部、手臂、腹部、臀部及背部等多個部位。
3、原地高擡腿
站立，原地進行高擡腿動作，每次擡腿高度至少離地20厘米，大腿盡量與軀幹成直角。兩腿交替快速擡起，保持節奏。高擡腿不受場地、氣候、年齡或運動經驗限制，且運動強度易於控制，適合各年齡段人群。
日常如何增加
劇烈間歇性運動量？
對於那些日程緊湊、久坐不動的人來說，增加劇烈間歇性運動量或許是個挑戰。
但以下這些方法或許能幫助你
在日常生活中輕松融入
更多高強度的身體活動↓
爬樓梯
很多人習慣搭乘電梯，但爬樓梯其實是一種很好的中高強度運動。如果你每天需要上下多層樓，嘗試放棄電梯，選擇爬樓梯，這將顯著提升你的日常運動量。
快走
對於通勤距離較近（5公裏以內）的人來說，步行是一個不錯的選擇。快走時，可以嘗試保持每分鐘130~140步的速度，同時控制心率在中強度運動範圍內（100～140次/分鐘），這樣能有效提升心肺功能。
騎行
如果通勤距離稍遠（5~10公裏），可以考慮騎自由車。快速騎行不僅是一種中高強度運動，還能有效鍛煉大腿肌肉群和心肺能力，同時避免交通擁堵，享受戶外的清新空氣。
最後，對每個人而言，理想的體力活動方式是讓運動成為日常生活的一部份，並持之以恒。我們不應低估日常生活中那些短暫的「碎片化」運動對健康的積極作用。相較於偶爾才進行一次的鍛煉，持續保持每天進行碎片化運動的習慣，可能對健康產生更為深遠的影響。
資料來源：國際科學、科普中國
（大眾新聞記者 黃鑫 整理）
