每逢佳節胖三斤，春節長假期間，大家在享受節日美食與歡樂氛圍的同時，是否也會看著日漸圓鼓鼓的肚子而發愁？
「春節好不容易休息，先躺躺！」「先過年，減肥年後再說！」每到節後，醫療機構內，減肥門診、內分泌門診均會迎來就診量的小幅增長。別讓種種借口成為阻礙你鍛煉的理由，拒絕「春節肥」，一起動起來。
有氧運動：提高心肺功能
有氧運動可在充足氧氣供應的條件下，透過節奏性的持續身體活動，提高心肺功能。它有助於提升心血管健康、增強心肺耐力、促進新陳代謝、減少脂肪、緩解壓力並提升整體能量水平。
以下是適合在家中進行的有氧運動——
健身操：
又稱「有氧健身操」，適合大部份人群，可在家中觀看線上教程或視訊來自我訓練。
有氧操包括腿部、臀部、核心和上肢等部位訓練，透過多樣化的動作和舞蹈步伐，全身性鍛煉各個肌肉群。這有助於提高心肺功能、增強肌肉力量和柔韌性，同時也能達到減脂塑形效果。
跳有氧操不受時間和場地限制，可根據個人時間安排，在家中舒適環境下鍛煉。
跳繩：
這是簡單、低成本的有氧運動，適合大部份人群，可有效提高心肺功能，強化腰肌、增強手臂力量和協調性。跳繩是高強度有氧運動，可快速提高心率和呼吸頻率，促進血液迴圈和氧氣供給，有助於增強心肺功能和耐力。跳繩也是高效能量消耗方式，跳繩30分鐘可燃燒大量卡路裏，有助於減脂塑形，達到瘦身效果。
在室內跳繩時也建議穿上運動鞋，並在地板或瓷磚地面上鋪設瑜伽墊等防滑裝置，這樣可減少損傷風險。
無氧運動：加強肌肉力量
無氧運動也稱「抗阻力訓練」或「力量訓練」，是一種以高強度、短時間、高重量方式進行的運動形式，以此增加肌肉力量和體能水平。在家可進行的無氧運動包括伏地挺身、平板支撐、仰臥起坐、深蹲等，運動時也可借助彈力帶、啞鈴、呼啦圈等便攜器械。
彈力帶健身：
這是一種使用彈性繃帶或彈力帶進行的全身運動鍛煉。這種訓練方式也被稱為「橡皮筋訓練」或「阻力帶訓練」，它利用彈力帶的阻力來加強肌肉力量、增加柔韌性和改善身體姿勢。相比於自由重量訓練，彈力帶健身對關節和軟組織的沖擊較小，可用於全身肌肉訓練，透過推、拉、蹲、舉等動作，鍛煉上肢、下肢和核心肌群。
大家可以根據自身能力和目標，選擇適合自身條件的彈力帶，從輕到重，逐漸增加彈力帶的阻力。彈力帶輕便易於攜帶，是隨時隨地鍛煉的好選擇。
柔韌訓練：促進關節靈活
柔韌訓練是一種增強身體柔韌性和關節活動度的運動訓練，透過一系列伸展、拉伸和放松動作，改善肌肉和關節靈活性，減少身體僵硬感。
以下是適合在家中進行的柔韌訓練——
瑜伽：
練習形式包括體位練習、呼吸控制、冥想和放松技巧等。無論年齡、體重都可根據個人能力和需求，找到對應練習方法並從中受益。瑜伽練習有助於放松身心，減輕壓力和焦慮，可促進身體和心理的平靜與放松。身體放松的同時思維得到舒緩，有助於解決失眠問題，提高睡眠品質。
普拉提：
這是一種以身體控制、核心力量和平衡為基礎的運動形式。普拉提適合大部份人群練習，即使沒有任何鍛煉經驗，也可以從零基礎開始快速入手普拉提。
練習普拉提，可鍛煉腰背肌及背部深層肌肉，加強脊柱周圍肌肉和韌帶的力量，從而更好支撐背部脊柱。此外，練習普拉提還能提高肌肉協調性，使形體更優美。
在家練習普拉提，無需特殊健身裝置，只需一塊瑜伽墊即可。要提醒的是，有嚴重慢性疾病、嚴重關節問題或懷孕女性等人群，嘗試普拉提前建議咨詢醫生，並在專業教練指導下練習。
避免受傷，規避健康風險
上述提到的幾項運動，雖適合在家中練習，但如果不註意，仍然有受傷風險。以下是規避健康風險的相關建議——
註意熱身與放松。運動前，應充分拉伸肌肉、活動關節，才能在運動中減少受傷風險；運動後，可透過靜態牽伸等方式放松，並適量補充水分，有利於身體恢復。
避免過度訓練。練習時，不要一開始就過度訓練，應該逐漸增加訓練強度，並根據自己水平胡目標制定合理訓練計劃。
保持正確姿勢。練習過程中，要保持正確姿勢，特別是脊柱的姿勢。否則一不小心傷了腰，得不償失。
適當使用器材。例如，做瑜伽時，瑜伽墊可提供更好的支撐和穩定性；使用彈力帶時，要從低阻力開始練習；使用啞鈴時，則需從輕量開始，慢慢增加重量。使用器材切不可心急，要循序漸進。
聽從身體反饋。避免在疲勞狀態下練習，否則會增加受傷風險。練習過程中，要傾聽身體反饋，如感到疲勞或不適，應停止練習，給予身體充分休息。如疼痛或不適無法緩解，應及時就醫，聽從專業醫生建議。
（作者為復旦大學附屬上海市第五人民醫院骨科醫生）
