如何制定科學的力量舉計劃？

一個完整周期，應當是從初級到中級到高級完整的走一遍。這個過程， 可能 持續數月至數年，因為本篇不涉及高級訓練計劃，所以不專門講完整周期。

1.2.初級訓練計劃

（更新：*鑒於喜歡這個計劃的朋友越來越多，大家紛紛建議我換個更加酷炫的名字，於是我將其起名為：GoEasy計劃（Gentle Optimised Efficient Absolute Strength program for Years ））

絕大部份普通人、力量訓練愛好者，GoEasy計劃足夠用非常久的時間，甚至用上一輩子都可以。

計劃如下：

A.首先測出你想提高的動作（如：杠鈴臥推）的1rm重量，然後使用該重量的65%進行8*3的訓練，如果15分鐘內高品質完成，則下次訓練可以提升2.5%的重量，繼續進行8*3的訓練。

B.直到某一次訓練，你無法在15分鐘內完成8*3的訓練，你可以適當延長休息時間，下次訓練再嘗試一次同樣重量的同樣訓練，看是否能完成。

C.直到某一次訓練，你無論如何都無法完成這個重量的8*3訓練，則使用該重量進行6*4的訓練，如果6*4的訓練可以在25分鐘內高品質完成，則下次訓練可以提升2.5%的重量，繼續進行6*4的訓練。

D.直到某一次訓練，你無法在30分鐘內完成6*4的訓練，可以適當延長休息時間，下次訓練再嘗試一次同樣重量的同樣訓練，看是否能完成。

E.直到某一次訓練，你無論如何都無法完成這個重量的6*4訓練，則使用該重量進行5*5的訓練，如果5*5的訓練可以在25分鐘內高品質完成，則下次訓練可以提升2.5%的重量，繼續進行5*5的訓練。

F.直到某一次訓練，你無法在30分鐘內完成5*5的訓練，可以適當延長休息時間，下次訓練再嘗試一次同樣重量的同樣訓練，看是否能完成。

G.直到某一次訓練，你無論如何都完成不了這個重量的5*5訓練，則使用該重量進行4*6的訓練，如果4*6的訓練可以在25分鐘內高品質完成，則下次訓練可以提升2.5%的重量，繼續進行4*6的訓練。

H.直到某一次訓練，你無法在30分鐘內完成4*6的訓練，可以適當延長休息時間，下次訓練再嘗試一次同樣重量的同樣訓練，看是否能完成。

I.直到某一次訓練，你無論如何都完成不了這個重量的4*6訓練，則使用該重量進行3*8的訓練，如果3*8的訓練可以在25分鐘內高品質完成，則下次訓練可以提升2.5%的重量，繼續進行3*8的訓練。

J.直到某一次訓練，你無法在30分鐘內完成3*8的訓練，可以適當延長休息時間，下次訓練再嘗試一次同樣重量的同樣訓練，看是否能完成。

K.直到某一次訓練，你無論如何都完成不了這個重量的3*8訓練，則進行新的1rm測試，開始新的周期。

L.力量水平越高，每次訓練的重量加幅就越小，當你感覺每次提升2.5%過多的時候，你可以每次只加1%或2%的重量。

M.若出現特殊情況導致停練5天以內，可以視當天的身體狀況決定重復上次的訓練還是繼續按照計劃進行；停練5天以上7天以下，選擇重復上次或上上次的訓練；停練7天以上10天以下，選擇上一個檔位的最後一次訓練（比如上上次是100kg*5*5，上次是102.5kg*4*6，這次該進行105kg*4*6，由於特殊原因停練，恢復訓練的第一次應該進行100kg*5*5）；停練10天以上，建議開始新的周期。

N.本計劃可以作為恢復期的訓練方式，也可作為長期的訓練方式。

1.2.1.小結

1.3.中級訓練計劃

這個階段的訓練計劃，可以和初級訓練計劃的最後一步相銜接，也可以直接和恢復期的訓練的最後一步銜接，也可以哪天突發奇想直接開始訓練。但是註意，水平達不到中級的人，不建議嘗試。

初級計劃的關鍵在於「攢」——攢體能、攢技術。

中級計劃的關鍵在於「竄」——把之前攢到的體能和技術更加完善，再往上竄一竄。

高級計劃的關鍵在於「養」——把你花費的所有功夫所得來的成果盡可能的保持住，盡可能的不被任何外界因素所幹擾。這個階段的計劃往往都是備賽期或者精英級的訓練者需要更上一層樓時才用得到， 普通人完全沒有必要嘗試 。

想要做到中級計劃的「竄」，有兩個方法：高頻訓練+各種變式。

放兩個計劃的樣版供參考：

1.3.1.八周四十蹲計劃（來自Tim Henriques）

A.首先測試出深蹲的極限重量1rm。註意要使用嚴格標準。

B.周一，深蹲，熱身，逐漸加重到70%3次

C.周二，深蹲，熱身，逐漸加重到80%3次

D.周三，深蹲，熱身，逐漸加重到60%5次

E.周四，箱蹲，熱身，逐漸加重到82.5%1次

F.周五，半蹲，熱身，逐漸加重到85%1次

G.下一周的今天，永遠比今天的訓練多2%的重量。舉例：假設計劃開始時，深蹲極限為200kg，第一個周一的正式組為140kg*3次，則下一個周一的正式組為144kg*3次；第一個周五的正式組為170kg*1次，則下一個的下一個周五的正式組為：178kg*1次。

H.本計劃中，每一次訓練的正式組只有一組，所以要註意把握熱身的量。假如深蹲極限重量為200kg，那麽第一個周一的訓練可能是這樣：100kg*5次→110kg*3次→120*1次→130kg1次→140kg*3次（正式組）。第一個周四的訓練可能是這樣：100kg*5次→120kg*2次→135kg*1次→145kg箱蹲*1次，155kg箱蹲*1次，165kg箱蹲*1次（正式組）。

I.所有熱身，除了箱蹲和半蹲的前三組熱身之外，其余全部為標準深蹲姿勢。

J.第八周結束之後可以測試新的極限。

K.本計劃不包含除了深蹲、箱蹲、半蹲以外的任何復合腿部動作（如腿舉、跳箱等），如果你感覺哪裏薄弱，可以做孤立訓練專門強化（如腿彎舉、腿屈伸等），但要註意恢復。

L.本計劃不建議長期使用，不建議作為恢復期的訓練方式。

1.3.2.四周臥推起飛計劃（來自本人）

A.首先測試出臥推的極限重量1rm。註意要使用嚴格標準（觸胸且停頓至少半秒）。

B.第一個周一，標準臥推，80%做3組，前2組3次，第3組沖極限次數。

C.第一個周三，鐵鏈臥推，含鐵鏈總重量為1rm的95%，做3組，前2組使用標準動作做3次，第3組觸胸停頓至少2秒再推起，且沖極限次數。

D.第一個周六，輔助訓練日。

高位下拉：25rm*20*5

俯身劃船：25rm*20*5

雙杠臂屈伸：25rm*20*5

坐姿杠鈴推肩：25rm*20*5

負重平板支撐：使用保持30秒後動作開始變形的重量，保持30秒，3組。

E.第二個周一，速度臥推，55%做3*N的訓練，N組的意思是，做到速度明顯下降時，便可以停止了。 參照標準：發力推起的一瞬間開始計時，到手臂伸直釘選狀態，不超過0.5秒算過關。

F.第二個周三，同上周三，提高2.5%的重量。

G.第二個周六，同上周六。

H.第三個周一，標準臥推，85%做3組，前2組3次，第3組沖極限次數。

I.第三個周三，速度臥推，60%做3*N的訓練。

J.第三個周六，同上周六。

K.第四個周一，標準臥推，90%做3組，前2組2次，第3組沖極限次數。

L.第四個周三，速度臥推，65%做3*N的訓練。

M.第四個周六，鐵鏈臥推，含鐵鏈總重量為1rm的100%，做3組，前2組使用標準動作做2次，第3組觸胸停頓至少2秒再推起，且沖極限次數。

N.休息36-72小時，可以測試新的極限。

O.輔助訓練日的動作、組數、次數都保持不變。

P.本計劃不適合作為恢復期、初學者的訓練方式，且不宜長期使用。

1.3.2.小結

中級訓練計劃通常具有比較明顯的針對性，且操作起來相對來說要復雜一些，一旦中途有突發情況導致計劃中斷，便無法繼續下去。當然，並不是說只有初級訓練計劃才是最完美的計劃，若你有了較多的訓練經驗，自然可以學會制定自己的中級甚至高級訓練計劃，並且你會給自己安排好「後路」——一旦有突發情況導致停訓或沒完成當天的計劃的應急方案。

這個階段的主要思路是疲勞積累以及神經強化 ，所以最長的計劃都不會超過兩個月。如果超過了兩個月，要麽就是強度太低，要麽就是強度太高，前者效率太低，後者則會增大你受傷的機率——無論是急性損傷還是慢性損傷。

2.輔助訓練的具體安排

2.1.輔助訓練的意義簡述

你想提高一項動作的成績，就一定有各種各樣的理由，有可能為了參加比賽，有可能只是為了吸引別人的註意。這些東西不關我事，但如果你想提高一項動作，卻只做這一個動作，進步將會非常緩慢，而且極易遭遇瓶頸。

為什麽呢？

請先允許我來講一個古老的故事……小和尚拿了個碗，裝滿了石頭，告訴老和尚，這個碗滿了，老和尚不說話，開始往裏倒沙子，嘩嘩嘩倒了好多進去。小和尚說，原來這下才叫滿了。老和尚不說話，又開始往裏倒水，嘩嘩嘩又倒了好多進去。

光做正式組，就好像只往碗裏裝石頭，效率非常低，但是若是往裏倒沙和水，也就是配合輔助訓練，那麽自然效率就高了。但力量舉訓練與傳統健美訓練的區別在於，要盡量避免力竭，也就是說，輔助訓練的安排一定要掌握好——水倒多了可是會溢位來的。

2.2.安排輔助訓練時的註意事項

A. 通常來說 ，對於力量舉訓練者來說，除了標準三大項之外的動作都屬於輔助訓練。但是對於普通訓練者來說，除了你最想提高的那個動作（比如引體向上）之外的其他動作（比如高位下拉），都可以算作輔助訓練。

而輔助訓練之所以是「輔助」，就是因為它相比正式訓練更簡單。

簡單在哪裏呢？

包括但不限於：

a.參與動作的肌肉、關節更少

b.動作振幅更小

c.動作模式更「舒服」（這個要看個人理解了）

關於a，舉例：臥推的輔助訓練動作之一——杠鈴坐姿推肩。

關於b，舉例：臥推的輔助訓練動作之一——厚木板臥推/半程臥推。

關於c，舉例：有的人做臥推感覺很辛苦，但做同等強度的雙杠臂屈伸卻有更大把握；有的人做引體向上很痛苦，做高位下拉卻比較自信。

B.安排輔助訓練時，要註意防傷。可以看上文中的「四周臥推起飛計劃」中周六的輔助訓練安排——沒有專門對肱二頭肌進行訓練。長此以往，勢必會因為肌肉不平衡造成尺骨錯位從而引起肘傷，所以我在那個計劃最後提到了「不宜長期使用」。但為什麽還要安排這樣的訓練呢？因為這個計劃就是專門快速提高臥推成績的，任何「不必要的」、「多余的」訓練都會造成恢復的變緩從而耽誤計劃的進行。

C.輔助訓練和正式組的關系就好像護士和醫生——可以互相幫助。但是如果是歌手和醫生，能互相幫助的機率就小的多了。這就是遷移性的參考意義。

在周期的前段，我贊成多用幾種輔助訓練，確保自己不會有太過明顯的弱點。在周期的末段，我建議減少輔助訓練的種類，甚至只保留一種。比如臥推最好的輔助訓練，對握距較窄的人來說，是負重雙杠臂屈伸（其實坐姿雙杠臂屈伸也非常好，但那種器械實在過於少見）；對握距較寬的人來說，是上斜臥推或坐姿杠鈴推肩（坐姿角度可微微向後傾斜）。

如果還不明白的話，我再舉個例子。

對於不會引體向上的人來說，想要練會引體向上，遷移性最好的動作是什麽呢？

反向劃船。

或許有人會說：高位下拉和引體向上的發力模式從視覺上來看不是一模一樣嗎？為什麽高位下拉不是最好的動作呢？

因為，高位下拉是一個開鏈動作（OKC）——你的腿被卡在器械上；而引體向上是一個閉鏈動作（CKC）——你的全身都在動。而反向劃船正是一個閉鏈動作——你需要把自己的身體移動。那麽，多多體會這種感覺，多練，突然有一天，你就學會引體向上了。

也就是說，遷移性好的動作滿足兩點：

a.可以有效提升目標動作的肌肉和神經。

b.不會對現存已有的動作模式產生幹擾。

動作模式包含了什麽呢？Everything！比如深蹲，雙腳的站距，腳尖開啟的振幅，雙手的握距，杠位，下蹲的振幅，起來的速度，呼吸的節奏等等等等，全都是你最最個人化的設定！再比如臥推，使用橋式臥推還是挺髖式臥推，雙手的握距，是否戴護腕，戴什麽牌子的護腕，下落的速度，推起的速度，這些都是你的專屬數據。

安排輔助訓練，最好把它們都考慮到。

D.組次到底該怎麽安排？非常簡單！只需參照那個古老的故事。如何才能把碗裝的最滿又不溢位來呢？如果裝的石頭比較多，就少倒一些水；如果裝的石頭比較少，就多倒一些水。

好，我說人話……正式組偏向強度較高，則將輔助訓練的總量設定高一點；正式組偏向總量較高，則將輔助訓練的強度設定的高一點。

舉兩個模版做示範：

舉例1：臥推100kg*3次*8組為正式組，做完之後，進行自重引體2組，每組15次，然後進行雙杠臂屈伸自重2組，每組25次。

舉例2:臥推85kg*8次*3組為正式組，做完之後進行負重10kg引體2組，每組8次，然後進行負重30kg雙杠臂屈伸2組，每組10次。

上文中的三個周期計劃都沒包含正式組後的輔助訓練，但是我想，看到這裏，你應該已經知道該如何安排了。

想要提高，就要練透。

E.輔助訓練都有什麽動作？

Well，幾乎所有的動作都可能被拿來作為輔助訓練，若是我全寫出來，那可能就是互聯網上最全的動作庫了。

所以，我只針對力量舉三大項寫一些常見的輔助訓練吧，排名不分先後。

臥推輔助訓練，包含但不限於：

雙杠臂屈伸

坐姿推肩

站姿推肩

引體向上

高位下拉

啞鈴彎舉

借力彎舉

三頭繩索下壓

拉索夾胸

伏地挺身

臥姿啞鈴飛鳥

木板臥推

彈力帶臥推

鐵鏈臥推

半程臥推

窄距/寬距臥推

俯身劃船

坐姿劃船

啞鈴頸後臂屈伸

前平舉

……

深蹲輔助訓練，包含但不限於：

高杠位深蹲

低杠位深蹲

全蹲

半蹲

前蹲

箱蹲

淺蹲

大重量出杠

鐵鏈深蹲

彈力帶深蹲

杯式深蹲

跳箱

腿屈伸

腿彎舉

腿舉

自重深蹲

單腿深蹲

紮馬步

臀橋

GHR

山羊挺身

踢足球

……

硬拉輔助訓練，包含但不限於：

深蹲

深蹲的所有輔助訓練

直腿硬拉

羅馬尼亞硬拉

啞鈴硬拉

甩壺鈴

彈力帶硬拉

相撲拉

傳統拉

吊單杠

啞鈴劃船

直立劃船

拉阻力橇

……

至於這裏面哪些遷移性最好？這個就要你自己思考了。

想了解第二小節涉及到的更多細節可參考下面的連結。

力量訓練中的「遷移性」是什麽意思？

3.周期性計劃的原理

3.1.大白話

人想由弱變強，就要不斷的訓練。然而，不是說，練了立馬就可以漲力量，而是練了，休息了，恢復了，才會漲力量。

很多人正是因為忽視了恢復的重要性，所以思維經常陷入誤區。

這是可以理解的，我本人其實也經常會有這樣的錯覺：今天沒練，感覺自己又弱了。但實際情況是：昨天剛練完，睡了一覺之後今天又強了。

為什麽需要恢復？

假如你可以連續做50個伏地挺身才休息，第二天覺得胸肌疼，這是很正常的事情，我想你是沒有必要強忍疼痛繼續訓練的吧？

等你休息好了，不疼了，你再做50個，一定不是問題。那麽，你就可以嘗試做51個，下次訓練做52個。長此以往，你會做的越來越多。

這個很好理解，完全就是偏向耐力的訓練方式——逐漸提高總量，然後慢慢 適應 。

然而訓練不止有總量這一個標準，還有強度。如果你這次可以在1分鐘內完成50個伏地挺身，那麽下次，為什麽不嘗試在55秒內完成50個伏地挺身呢？

其實這個道理很簡單，大家只要用心一想就能明白。周期性計劃真的有這麽高深嗎？不是的，其實很多人總是抱怨自己沒有提高，只有一個原因——沒有做計劃。這種人很多，訓練往往看心情，心情好了連著練好幾天，心情不好就一直不練；選擇重量完全靠眼光，這次覺得20kg比較帥，就用20kg，下次覺得10kg比較穩，就用10kg。就這樣練了好久，還抱怨自己的成績不漲……我想，對於這些人來說，估計也看不到我這篇文章，因為——太長，懶得看。

總量=重量*組數*次數

強度=重量*速度（功率）

總量和強度互相制約。

這一點我已經在以往的文章多次提到了，不再贅述。

3.2.理論依據

這個小節專門送給喜歡知根知底的考據派。

周期性的計劃安排方式，主要依靠的是 超量恢復理論 和 有效次數理論 。中級計劃還會利用牛頓三大定律，暫且不展開。

兩者都來自蘇聯——力量訓練界的龍頭。

3.2.1.超量恢復理論Supercompensation

這個理論主要解釋了人體是如何在不斷受到外界刺激（也就是訓練）的狀況下不斷提高自己的力量的。

見圖，直線代表時間的流逝，三條曲線的起點代表訓練的開始，還有一條隱形的縱軸，代表力量水平。

密集的曲線代表訓練過度——你可以看到，訓練完之後，力量水平迅速下降，且很久之後才恢復到了本來的狀態。

稍微寬松一點的曲線代表訓練過少——訓練完之後，在一段時間內達到A點，也就是恢復到了訓練前的水平，然後又繼續上漲了一小塊。

實線曲線則代表了理想狀態——訓練充分。在訓練後，力量首先經歷了下降，然後開始回升達到A點，之後繼續上升達到B點，也就是力量最強的時候。整條曲線，都是超量恢復的過程。

那麽，我們遵循這個原則，就可以安排自己的訓練時間。因為，在力量水平達到B點的時候，是最適合進行訓練的——起點越高，終點就越高。那麽這個B點，每個人情況都不太一樣，怎麽找呢？

那就要靠你不斷的訓練來摸索了。

3.2.2.有效次數理論Prilepin's Table

這個理論主要告訴人們，如何使用正確的重量、組數、次數來達到最高收益。

見圖。

有沒有發現初級訓練計劃的組次安排很有意思？

8*3，6*4，5*5，4*6，3*8……結果都是24-25。

需要特別說明的是，普列利平提出的這個表格是針對舉重訓練的。由於抓挺舉為爆發力動作且杠鈴上舉的距離較長，同時舉重運動員的訓練頻率也較高（經常一周練五到六天，每天練兩次）。如將此關系表套用於深蹲、臥推等上舉距離較短且動作速度較慢的練習時，再考慮到一般人不可能像舉重運動員高頻率訓練的因素，則總的訓練次數和每組的次數都應該有所增加。以80~89%強度（即5乘5訓練所用的強度範圍）為例，總次數應為20~30次（高水平者20~40次），每組3~5次，最佳總次數25次左右（高水平者可達30次以上）。這就是「5乘5」這種安排的起源。

這一段來自於石瓦性格的文章【5乘5訓練法的幾種加重策略簡述與比較 】@kmlover ，請允許我直接拿來用了。

這就是初級訓練計劃的安排原理。

至於間歇時間，當然是越短強度越大，但是如果你還是不確定到底每組該休息多久……看圖吧。

4.非常重要的註意事項

如果你是一個力量舉愛好者，那麽防傷是永遠都要提到的重點。人體不是機器，就算你想展示無比的力量，如果你傷了，你也無法展示了。

如果你是一個健美、形體訓練愛好者，那麽周期性的計劃非常適合你在需要提高自己的負重時使用。是，我聽很多人說過了，你們需要的是泵感，高手用2.5磅的啞鈴也能練出泵感……但是，提高你的力量不是什麽壞事，用更重的負重來制造泵感，自然會造就更大的肌肉。

如果你只是想為了健康而進行訓練，首先恭喜你有這樣的覺悟。其次，我也沒什麽好說的，只需要在訓練的道路上，進步的慢一點就好。總量的提升放緩一點，強度的提升跨度小一點，不要著急，雖然看起來現在你的進步比較慢，但是等到別人傷了，你就是牛逼的那個了。

跨越平台期也需要周期，可能是短周期，但那也是周期。你以為「跨越平台期」真的就是練一次，就能一步跨過去了嗎？

周期性計劃的思路，主要是為了在安全的情況下穩定的提升。瞎練有效嗎？不能否認，你練的任何東西都會攢在身體裏，但是穩定與否就見仁見智了。

非常重要的一點： 不要死板的生搬硬套！ 沒錯，八周四十蹲的計劃寫的是周五半蹲。但是你就非得周五半蹲嗎？！當然不是了，如果第一天訓練是從周二開始的，那麽半蹲那一天不就輪到周六了嗎？想學會制定自己的計劃，就一定要學會變通。

5.幾種經典計劃安排的比較

5.1.西部杠鈴每周訓練計劃

以下片段節選自一篇我未發表的譯文。

路易·西蒙斯在他的西部杠鈴俱樂部裏，給出了這樣的一個每周訓練計劃，並且解釋了這個計劃背後的原理。

周一：深蹲+硬拉極限訓練
周二：
周三：臥推極限訓練
周四：
周五：速度深蹲訓練
周六：
周日：速度臥推訓練

此每周訓練計劃中的幾個要點：

*同一個動作的速度訓練和極限訓練要相隔72小時

*在速度訓練日當中，使用正規的無裝備比賽動作來訓練；在極限訓練日當中，專註於用輔助裝備來做深蹲或臥推來達到自身的極限（如：臥推背心 。Gabby註）。而且不可不用裝備就使用此計劃。

*速度深蹲訓練日，用深蹲最大重復次數為1次的重量（此後縮寫為1RM）的50%-60%來做深蹲；速度臥推訓練日，如果你知道自己穿著臥推背心可以舉起的極限重量，就用它的55%重量來訓練，如果你知道自己無裝備臥推的極限重量，就用它的60%來訓練。至於做多少組，後面說。

*第一周速度深蹲訓練，你使用1RM的50%重量來做，在之後的每一周都上漲2.5%，一直到第五周，你速度深蹲的重量會達到1RM的60%。那麽接下來的6周，你要重新開始使用1RM的50%重量來訓練，然後迴圈。

*速度訓練日要經常包含帶有鐵鏈、彈力帶的訓練——會讓你增長速度。後面再談這個。路易·西蒙斯曾說過：「人人都該用到鐵鏈和彈力帶。」

*計劃裏沒有專門的「速度硬拉訓練日」——路易西蒙斯說，硬拉的離心階段（下放的過程）對於你提高比賽時硬拉的成績沒有幫助，所以硬拉做組對你來說不是太有利。西部杠鈴俱樂部的會員們一般來說一個月才做一次真正的極限硬拉訓練。

*計劃裏沒有「休息日」，而且從來沒有什麽「比賽前一周要休息」或者「比賽完了要休息一周」這樣的說法——路易西蒙斯相信，大量的美國運動員或者是健身愛好者都遵循著一個流傳甚廣卻說不清道不明的理論：peaking（峰值理論）。關於這個後面還會解釋。

*周六、周二、周四既不是速度訓練日，也不是極限訓練日，但也不是休息日，而是「特殊訓練」和基礎體能訓練日（general conditioning work）。特殊訓練指的是專項輔助訓練，也就是說你的三大項當中有什麽薄弱點或者其他不足，就專門鍛煉你的弱處。例：深蹲中，你的臀部和腘繩肌比較弱，那麽周六你就專門練你的臀部和腘繩肌，不過只用周五速度深蹲訓練的60%的總量來訓練（總量=重量*次數*組數）。那麽接下來，到了周日你做速度臥推訓練之後，繼續訓練臀部或腘繩肌，用周六訓練的總量的60%來訓練，或者換句話說，就是用周五速度深蹲訓練的36%總量來訓練。正好，你也等於為周一的速度深蹲訓練做了準備。這一套來自於實踐經驗的訓練理論被路易西蒙斯稱為「60%原則」。

至於其它每天都要做的訓練還包括：阻力橇訓練——把你的訓練腰帶透過繩子或者鏈子什麽的，綁在阻力橇上，阻力橇放在水泥地上，然後阻力橇上面放上45-200磅不等的重量，拉著它走上200英尺。記住，要邁大步！用力拉！路易西蒙斯提到了各種阻力橇的訓練方法，比如把繩子綁在腳踝上拉阻力橇；比如面對著阻力橇，往後拉；比如把綁繩背到肩膀上拉阻力橇；比如把綁繩從胯下伸到你面前，拽著繩子拉阻力橇。不同的訓練方法會用到不同部位的肌肉。這個訓練對你的背部和膝蓋的發展很有效，並且可以提高你對（高強度）訓練的承受力。

阻力橇訓練的原理：Eskil Thomasson是一位西部杠鈴俱樂部的瑞典力量舉運動員，他發現，芬蘭的力量舉運動員的硬拉水平尤其的高。他曾經問過那些在力量舉訓練中硬拉格外強的人，到底是做了什麽訓練對硬拉的貢獻如此大。芬蘭人給的回答是：他們有很多人在伐木場工作，經常要把木頭從森林裏拉到公路上，好讓車能夠把它們拉走。他們說，正是這種拉拽（dragging）重物的運動讓他們發展了對硬拉來說最重要的肌群——背部和腿部。

西部杠鈴的會員們每天都要進行阻力橇訓練。足球隊也采用了這種訓練方式，並且發現，對他們恢復受傷的踝關節、膝關節還有髖關節非常有幫助。

*每6-8個星期你可以嘗試創造新的個人三大項數據——如果超過了你以往的數據，那麽用新的重量的相應百分比來做速度訓練日的計劃。

力量訓練界的明星——路易西蒙斯，是眾所周知的裝備力量舉訓練者。這份計劃是每周進行的，充滿著剛猛的氣息，然而，每周沖兩次極限的訓練方式並不適合普通人照搬來用，強度實在太大，甚至也不適合無裝備力量舉愛好者拿來用。

但是路易西蒙斯對於速度訓練的詮釋非常到位，關於速度訓練的思路，我們完全可以參考。還有更多關於速度訓練的譯文，限於篇幅暫時不展開。

雖說蘇聯是力量訓練界的少林，美國只能算丐幫，但不得不說，將別人的東西拿來變成自己的文化，也是一門獨到的藝術，並且將之發揚光大，也是真的造福了無數人。

5.2.駭人聽聞的Smolov深蹲計劃

……
這個以俄羅斯教練員謝爾蓋·西莫洛夫命名的深蹲計劃最早於2001年由【美國力量舉】推介到西方，被稱作是「最具挑戰性的深蹲訓練計劃」。其具體安排為：
第一周

周一：65%8次3組, 70%5次, 75%2次2組, 80%1次
周二：65%8次3組, 70%5次, 75%2次2組, 80%1次
周三：70%5次4組, 75%3次, 80%2次2組, 90%1次

剩下的四天裏練習箭步蹲，其目的不是練習力量，而是最大程度地拉伸大腿肌肉，促進恢復。

第二周

隔天練習深蹲，目的是在這周內達到能用80-85%的強度做一組5次，對具體安排沒有要求。

註意：在原版的smolov計劃中，這兩周是給在開始計劃前休整了一段時間的訓練者迅速恢復狀態用的，其重量計算以休整前實際完成過的最好成績為準。如果你的休整是因為傷病原因，或休整的時間太長（超過10天），可能並不適用此安排。反之，如果你之前並未休整，且之前的訓練量和強度並不很大的話，也可在周末2-3天休息後直接從第三周開始。另外，smolov推薦在這兩周進行除跳深外的各種跳躍練習。

第三周

周一：70%9次4組，周三：75%7次5組，周五：80%5次7組，周六：85%3次10組

第四周

在第三周的基礎上增加10公斤，其余不變

第五周

在第四周的基礎上增加5公斤，其余不變

第六周

測試極限重量。原版的計劃安排在周五，可自行根據實際情況調整。

此階段的安排是遵循專業運動訓練的強化小周期原則，即在一段時間的訓練中，不等運動員完全恢復就開始下一次訓練，透過疲勞的累積疊加使隨後的恢復能達到更高的水平。 由於運動量非常大，建議重量選擇上略保守一些。 例如，假如你的1RM是190公斤，那麽70%、75%、80%、85%分別為133、142.5、152、161.5公斤，則訓練重量可選擇為130-132.5、140-142.5、150、160公斤。

另外，如果你以前有過高水平的有氧耐力訓練基礎，那麽完成這個計劃也會容易一些。 有氧訓練雖然不直接促進力量提高，但能增加肌肉內的毛細血管網密度，使肌肉獲得更好的血液供應，從而更快地吸取營養，排出代謝廢物，完成恢復。 對此，大斌網以力量見長的yjh版主曾經在其大作【體院是怎樣練力量的】一文中指出：

「秘訣一：人人都講力氣，要知道肌肉是力，但是氣是靠跑步來獲得的，不跑步那裏來的肺活量！！健身房裏的人往很少花工夫在操場跑步，但是我在體院的時候舉重隊一個星期最少拉三個3000公尺。」

第七、八周

以恢復為主，除退讓深蹲（每周一至兩次）外，所有的腿部訓練都要用爆發力完成。 主要訓練計畫有各種蛙跳、負輕杠鈴深蹲跳、快速腿舉（是指單次動作的上舉過程用盡可能快的速度完成，不是用最快頻率完成多次練習）、從黏著點快速蹲起等。Smolov沒有對這一階段的訓練給出具體安排。

第九周

周一：65%3次, 75%4次, 85%4次3組, 85%5次
周三：60%3次, 70%3次, 80%4次, 90%3次, 85%5次2組
周六：65%4次, 70%4次, 80%4次5組

第十周

周一：60%4次, 70%4次, 80%4次, 90%3次, 90%4次2組
周三：65%3次, 75%3次, 85%3次, 90%3次3組, 95%3次
周六：65%3次, 75%3次, 85%4次, 90%5次4組

第十一周

周一：60%3次, 70%3次, 80%3次, 90%5次5組
周三：60%3次, 70%3次, 80%3次, 95%3次2組
周六：65%3次, 75%3次, 85%3次, 95%3次4組

第十二周

周一：70%3次, 80%4次, 90%5次5組
周三：70%3次, 80%3次, 95%3次4組
周六：75%3次, 90%4次, 95%4次3組

這四周的計劃是由另一名俄羅斯舉重和力量舉教練員費杜列耶夫設計，以你在第六周測得的極限重量為基準設計。如果前面的計劃按質按量完成的話，這個階段的訓練應該會感覺比較簡單，反之則難以完成。 根據費杜列耶夫的經驗，基礎不夠紮實的訓練者會在第二周後期開始出現難以按計劃完成的問題，他建議如果出現這種情況，可將負重減輕5-7%，不要削減組數和次數。

第十三周

周一：70%3次, 80%3次, 90%5次2組, 95%4次3組

周三：75%4次，85%4次4組

周日：測試1RM

要完成完整的Smolov計劃，據個人經驗要註意以下幾點：

1、要有紮實的訓練基礎，後蹲1RM低於2倍體重或系統訓練少於2年者請慎重嘗試；
2、建議不要在氣溫較高的夏季使用此計劃，可以在夏季進行有氧訓練，來為在秋冬季節完成這個計劃打基礎；
3、註意睡眠足質足量，不要像我一樣快淩晨2點了還在更新這個回答:-P
4、其他部位的訓練控制總量和強度，大強度的硬拉、躬身等不要做，可以做每組1次的快速拉，或不力竭的山羊挺身，上肢訓練可以上強度，但量不要太大；
5、註意膝蓋保健，手段包括拉伸大腿前後肌肉和腹股溝，膝蓋按摩保暖，對比浴等；
6、營養方面註意補充碳水化合物、維生素C，補劑可用肌酸和谷氨醯胺。

以上一段節選自斯莫洛夫（SMOLOV）深蹲計劃的是什麽樣的體驗？ - kmlover 的回答。

13周的計劃，可謂兇殘至極，且非常的不人性化——一旦中途遭遇特殊情況，比如生病、受傷，則前功盡棄。

但是，對於這個快節奏的社會來說，誰能完整的走一遍這個周期，真的是硬漢中的硬漢。這樣的人，身上一定有著常人無法理解的光輝。

對於力量的增長，那自然也不用說了。這個計劃，我原意把它算作高級訓練法。

6.總結

周期性的訓練計劃適用於每一個人，每一個人也都應該使用適合自己的訓練計劃，而不是隨性而至。這篇文章的第五小節所展示的兩個不同的訓練計劃，不應當讓你感到迷茫，反而應該讓你更加豁然開朗——訓練計劃，就是這麽一回事。

要麽，你就選擇找一個教練為你制定訓練計劃；要麽，就自己學會如何制定訓練計劃。

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參考：

1. 40 Squat Workouts in 8 Weeks by Tim Henriques
2. Notes from Louie Simmons’ Powerlifting Training Seminar at Holiday Inn, Columbus, Ohio, on July 26, 1998 by Sean Anderson
3. Prilepin's Table by Prilepin（普列利平）
4. Supercompensation by Nikolai N. Yako， Wikipedia
5. 運動生理學 by 王瑞元、蘇全生，人民體育出版社
6. 運動生物力學 by 胡耿丹，同濟大學出版社
7. 【5乘5訓練法的幾種加重策略簡述與比較】 by 石瓦性格
8. 【如何「輕松」臥推150公斤！】 by 石瓦性格